Dans plusieurs messages précédents, nous avons commenté le efficacité d'une formation objective, c’est-à-dire bref, peu fréquent et, bien sûr, intense. Cependant, lorsque nous parlons de réduction du volume, nous avons un éventail très large de possibilités. Pour les personnes qui effectuent une séance d’entraînement à l’ancienne avec 5 à 7 séries par séance à la recherche d’une fatigue musculaire absolue, une séance d’entraînement brève peut être réalisée sous la forme d’une séance d’entraînement de 4 à 3 séries, n’est-ce pas? Mais que diriez-vous de réduire davantage cette?

Oui, au début cela peut paraître fou, mais ce n’est pas le cas! Je parle de formation en référence à deux ou une série (oui, vous lisez UMA). Et je ne parle pas de hautes répétitions. Que diriez-vous de 4, 6 ou même 8 représentants? Ce qui était autrefois simplement un entraînement en force ou même un entraînement pour les haltérophiles est déjà largement utilisé par de grands professionnels du bodybuilding..

En lisant cela, beaucoup veulent déjà fermer la page, car ils croient que cela n'influencera pas positivement la croissance musculaire, car avec un volume aussi faible, nous n'aurons pas assez de fatigue pour le faire. Mais calmement, présentons quelques arguments:

Index de l'article:

  • 1- Le muscle ne compte pas!
  • 2- Quel est l'avantage d'induire le pH sanguin à un niveau inférieur?
  • 3- "La douleur à l'acide lactique" n'est pas la croissance!
  • 4- Les longs exercices dépensent de l'énergie inutile
  • 5 - Les exercices longs ne stimulent généralement pas l'hypertrophie myofibrillaire
  • Entraînement Tensional
    • A) lundi: poitrine / dos
    • B) Mardi: Jambes / Mollets
    • C) Deltoïdes / Trapèze / Biceps / Triceps

1- Le muscle ne compte pas!

Oui, le muscle n'a pas encore cette capacité. Ainsi, il semble logique de croire que le stimulus ne devrait pas être compté, mais mesuré en intensité, favorisant ainsi le plus grand stimulus pour la croissance..

2- Quel est l'avantage d'induire le pH sanguin à un niveau inférieur?

Lorsque nous effectuons un long entraînement, nous avons tendance à libérer de plus grandes quantités d'ions H +. Dans ce cas, un phénomène sanguin appelé acidose métabolique, qui provoque une baisse du pH. Cela stimule grandement la fatigue musculaire.

3- "La douleur à l'acide lactique" n'est pas la croissance!

Beaucoup de gens pensent que plus la période de "récupération" est pénible, plus la croissance est forte. Une grosse erreur. Rien ne prouve que l’acide lactique (par les voies musculaires anaérobies de la production d’énergie) favorise l’hypertrophie. Ceci est juste une réponse physiologique à une stimulation excessive ou nécessitant ce mécanisme.

4- Les longs exercices dépensent de l'énergie inutile

Si l'article est hypertrophie, le bilan énergétique positif devrait être plus élevé. Ainsi, dépenser de l’énergie inutilement lors d’un entraînement moyennement intense et long n’est pas pratique avec l’objectif visé..

5 - Les exercices longs ne stimulent généralement pas l'hypertrophie myofibrillaire

Bien que l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique soient associées, l'accent mis sur le second facteur devrait être plus important pour les personnes qui exercent une activité pondérale. En effet, cette hypertrophie non seulement draine le contenu dans les espaces cellulaires (interstitium) ou dans les cellules, mais augmente effectivement la taille de la fibre musculaire, ce qui la rend plus efficace et, bien sûr, plus durable..

Cependant, une séance d'entraînement avec ce faible volume devrait être suffisamment lourde pour stimuler les fibres musculaires. Alors, oubliez ces séances d’entraînement volumineuses et populaires qui sont populaires. Il est inutile de faire des séries modérément lourdes, non? Même aujourd'hui, on sait qu'il est beaucoup plus efficace d'épuiser le glycogène musculaire avec des séries lourdes qu'avec des séries longues. Et, de plus, nous avons toujours l’avantage que l’entraînement en tension provoque toujours une meilleure stimulation de la synthèse des protéines (dans les myofibrilles), évitant ainsi toute perte musculaire, même dans le cerveau. coupe.

Un autre facteur assez intéressant à mentionner quand on parle d’entraînement sous tension est que pratiquement aucune pause de 30 ou 40 secondes ne sera suffisante pour obtenir un maximum de résultats. Dans ce type de formation, des pauses de 2 ou 3 minutes sont généralement utilisées ... PARMI LA SÉRIE! Les exercices dans certains cas intenses peuvent recevoir un repos de 4 minutes les uns des autres. En effet, le simple fait de mettre l'accent sur les types de fibres recrutées nécessite un temps de récupération plus long pour pouvoir effectuer à nouveau des travaux pénibles. Et cela nous amène déjà à penser à une période de récupération plus longue. En fait, quiconque peut faire le même entraînement musculaire deux fois par semaine avec un entraînement en tension fait probablement la mauvaise chose. Une semaine de repos pour chaque entraînement, je pense l'idéal.

Mais après tout, quel serait un entraînement à la tension? Simple! Un entraînement bref, rapide et peu fréquent ... Et voici un modèle d'entraînement de ce style.

Entraînement Tensional

A) lundi: poitrine / dos

Banc de presse incliné avec barre - 4-4-6
Machine de presse de coffre - 2X6
Crucifix Droit - 2X6
Pulldown Inverse - 4-4-6
Aviron gratuit avec barre - 4-6
Crucifix Inverse - 2X8

B) Mardi: Jambes / Mollets

Extensora - 2X8
S'accroupir gratuitement - 4-6-6
Presse jambes - 2X8
Enquête sur les terres - 3X6
Flexora - 2X6
Jumeaux assis - 4X8-12

C) Deltoïdes / Trapèze / Biceps / Triceps

Développement militaire chez Smith - 4-4-6
Élévation latérale assis - 2X6
Élévation latérale debout avec câbles unilatéraux - 1X6
Rétrécir avec des haltères - 3X8
Filetage direct avec barre droite - 1X6
Fil 45º - 1X8
Extension du front des triceps - 6-8
Extension de triceps à barre droite - 6-8

• Préchauffage la première année
• Abdomen 1X dans la semaine.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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