Nous poursuivons la série dans laquelle nous avons parlé des différents systèmes d’entraînement en force visant l’hypertrophie. Dans cet article, nous allons parler de la formation Heavy Duty..


Poursuivant la série dans laquelle nous parlons des différents systèmes d’entraînement en force visant l’hypertrophie, nous parlerons dans cet article de Heavy Duty..

Comme la traduction littérale de ce système l'indique clairement, l'entraînement Heavy Duty est d'intensité élevée et convient aux praticiens de niveau intermédiaire à avancé..

Comment fonctionne l'entraînement intensif

Mike Mentzer, créateur du système Heavy Duty

Heavy Duty fait partie de la philosophie HIT (High Intensity Training) où l’objectif principal est d’obtenir une séance d’entraînement de la plus haute intensité. L'intensité étant inversement proportionnelle au volume, cette méthode est très réduite par rapport aux autres méthodes..

Ce système a été créé par le défunt bodybuilder Mike Mentzer, l'un des plus grands représentants du monde en matière de bodybuilding..

Parce qu’elle est très intense et développée par Mentzer précisément pour un public proche, c’est une méthode qui ne devrait absolument pas être utilisée par les débutants..

Fondamentalement, il recherche le maximum d’intensité, dans un entraînement extrêmement court et sans modification de la structure..

Par exemple, il peut être divisé en Poitrine et dos, jambes et bras. Dans l'ensemble, c'était la division de Mike.

Les principales caractéristiques de Heavy Duty sont:

- Très haute intensité

Le but de Heavy Duty est de rechercher l’échec concentrique total du muscle. De cette manière, des méthodes et des stratégies de très haute intensité sont utilisées.

- Formation globale et fréquence moins élevées

L'intensité étant très élevée, le volume total d'entraînement finit par diminuer. En outre, Mentzer a toujours prêché que le temps de récupération du corps doit être respecté et que nous avons souvent besoin de moins d’entraînement. Ainsi, il n’est pas rare que les personnes qui utilisent cette méthode ne s’entraînent que 2 ou 3 fois par semaine..

- La sécurité avant tout

Ce n’est pas parce que Heavy Duty a une intensité élevée que vous pouvez exposer votre corps à des pratiques néfastes. Nous devrions stimuler les muscles, mais de manière intelligente et sûre.

Comment utiliser Heavy Duty en pratique

C'est le point essentiel. Parler de concepts, d'intensité élevée, de peu de sessions, est facile. Cependant, dans la pratique, de nombreuses personnes sont désorientées par une formation rapide. Si l'intensité n'est pas vraiment élevée, cette méthode ne produira aucun résultat.!

Il est essentiel de bien choisir la division d’entraînement et de bien choisir les exercices. À titre d’exemple, je prendrai comme base la division du tronc (poitrine et dos), des jambes et des bras.

Avec cette division, nous n’aurons que 3 séances d’entraînement par semaine, et dans certains cas, certains entraîneurs en feront 2 seulement dans la semaine. Mais ici, cela dépend beaucoup de chaque cas.

La formation la plus importante en service intensif: épuisement musculaire. C'est-à-dire que vous vous entraînerez toujours jusqu'à la défaillance concentrique et, dans certains cas, même l'excentrique. Vous aurez besoin d’aide pour vous entraîner avec Heavy Duty, même pour votre sécurité..

Les charges utilisées ont tendance à être plus élevées, car Mentzer recommande 8 à 10 répétitions. Pour vraiment parvenir à une défaillance musculaire totale, il faut plus.

Tout cela, sans jamais perdre la qualité des mouvements. C'est-à-dire que vous devez être à un niveau de formation considérable. Ce n’est pas une méthode pour les personnes qui suivent une formation ou qui n’ont pas de routine réglementée..

De plus, il est possible d’utiliser des méthodes qui potentialiseront l’échec total concentrique, cherchant en réalité à épuiser les muscles. De plus, des exercices considérés basiques, plus généralistes. De cette façon, nous aurons un processus d'adaptation plus complet.

Voyez maintenant quelques conseils sur la façon d'utiliser des tâches lourdes lors de vos séances d'entraînement.!

Conseils pratiques pour utiliser le système Heavy Duty

1- Toujours jusqu'au concentrique (réel)

Beaucoup de gens pensent qu'ils s'entraînent à l'échec, mais ils ne s'entraînent pas. L'échec doit se produire lorsque votre muscle ne peut vraiment pas vaincre la résistance. Mais cela se produit à un seuil douloureux, que beaucoup confondent.

Souvent, le cerveau vous dit que l'échec est déjà arrivé, mais au niveau musculaire, il est encore possible de faire une ou deux répétitions. C’est la perception, c’est chercher à comprendre les limites de votre corps.

Dans Heavy Duty, la faute doit être totale!

2- Différentes méthodes de formation peuvent être les bienvenues

Toutes les personnes ne peuvent pas réellement obtenir un échec concentrique avec un seul exercice. Souvent, il devient important d’utiliser d’autres méthodes pour parvenir à un épuisement musculaire.

Dans le cas de Heavy Duty, des méthodes telles que la pré-épuisement, la pause-repos, la bi-définition et d’autres peuvent être très utiles. Ils augmentent considérablement l'intensité de l'entraînement et entraînent une perte de charge musculaire beaucoup plus prononcée..

Par exemple, le drop-set est une stratégie pour les personnes qui ont de la difficulté à se mettre en échec concentrique. De même, nous pouvons utiliser des méthodes telles que la pré-épuisement pour optimiser cet échec.

Cela ne signifie pas que vous devriez utiliser toutes ces méthodes dans toutes les sessions de formation. L'important est de penser intelligemment, en cherchant le meilleur placement possible de chacun.

3- Avoir de l'aide pour arriver à l'échec concentrique

Souvent, avec une aide extérieure, nous pouvons en arriver au point d’échec. Par exemple, imaginez le filetage direct avec la barre. Si vous avez quelqu'un qui peut vous aider, vous pouvez effectuer plus de répétitions que si vous étiez seul. C'est parce qu'il y a des points où la demande musculaire est beaucoup plus prononcée.

Avec de l'aide, vous échouez réellement. Cependant, il est important que cette aide concerne uniquement des points spécifiques et ne réalise pas le mouvement et ne réduit pas le temps de tension..

4- La défaillance excentrique est très faisable

L'échec excentrique, quand vous ne pouvez plus retenir le "dos". Dans ce cas, la phase concentrique aura déjà échoué et vous répétez, plus 3 ou 4 répétitions, en ne conservant que la phase excentrique. Il y aura un moment où même ce retour, vous ne pourrez pas tenir.

Il est très important d’être prudent avec cette méthode, en particulier lors d’exercices dans lesquels le corps est soumis à une charge, telle que le développé couché ou le squat..

5- Votre régime doit être à 100%

L'intensité ici est très très élevée. Mais les résultats n'apparaîtront que si vous avez une bonne alimentation. Sinon, les chances de vous blesser ou d'avoir des problèmes sont très grandes.

La stratégie de la méthode d’entraînement Heavy Duty est de rechercher une stimulation maximale, suivie d’un temps de repos considérable. De cette façon, nous avons besoin que le régime alimentaire soit très bien aligné pour que ce temps de repos soit réellement une surcompensation. S'il n'y a pas d'énergie, de protéines et d'autres nutriments, vous ne rencontrerez pas de processus de surcompensation..

Heavy Duty est une excellente méthode, mais elle doit être très bien appliquée. Faites-le uniquement avec l'accompagnement de professionnels et sachez qu'il a des limites, comme toute méthode de formation. Par conséquent, il est toujours important de prendre en compte votre individualité. 

Dans la vidéo ci-dessous, un exemple de routine Heavy Duty pour les seins et le dos:

Points positifs

Eh bien, comme cet entraînement est assez différent de tous les autres, nous devons examiner certaines variables. Certains critiques de ce système disent qu'il est incapable de promouvoir l'hypertrophie, car avec son faible volume, il ne fournit pas assez de travail mécanique.

Cependant, de nombreuses recherches indiquent que l'hypertrophie est beaucoup plus liée à l'intensité qu'au volume lui-même. En outre, de nombreux bodybuilders renommés, tels que Mentzer lui-même, Dorian Yates, entre autres, sont des adeptes de ce système. Par conséquent, l'argument selon lequel cette méthode ne favorise pas l'hypertrophie n'est pas fondé.

L'un des principaux atouts de ce système, largement préconisé par son fondateur, est le fait que Heavy Duty risque beaucoup moins d'entraîner un surentraînement en raison de ses longues périodes de repos..

Mentzer a déclaré que les programmes d'entraînement à volume élevé, les séries et la fréquence hebdomadaire entraînaient beaucoup plus d'usure que d'intensité d'entraînement.

En outre, il repose sur le fait que l'entraînement est naturellement catabolique, car il favorise la libération de cortisol. Avec cela, plus l'entraînement est intense et court, meilleurs sont les résultats..

Pour qui est indiqué?

En général, cet entraînement ne convient que pour les personnes ayant une bonne condition physique et une bonne conscience de leur corps..

C'est une méthode très épuisante, même avec son faible volume, et les personnes qui ont un travail ou des activités familiales après l'entraînement auront des difficultés à les maintenir. Quoi qu’il en soit, c’est une méthode très efficace dans le cadre de vos objectifs, mais tout le monde n’est pas capable de l’utiliser..