Découvrez comment cela fonctionne et les forces et faiblesses de la technique d'entraînement Super Slow.


La façon dont nous effectuons les exercices d’une série est essentielle à votre succès et à votre hypertrophie. Après tout, c’est ainsi que nous obtenons une plus grande intensité et un contrôle du volume. Les pauses entre les pauses sont également très importantes.

Avec cela, plusieurs méthodologies et systèmes de formation, a son objectif principal dans la technique d'exécution pour atteindre ses objectifs principaux.

C’est le cas du système d’entraînement super lent, ou super lent, développé par Ken Hutchins, qui, comme son nom l'indique déjà, consiste à effectuer les répétitions de manière lente et contrôlée, afin d'augmenter l'intensité et les micro-blessures musculaires.

Comment fonctionne l'entraînement super lent

Cette méthode consiste à effectuer des répétitions lentement, en utilisant entre 10 et 30 secondes pour chaque répétition, en effectuant une à deux séries de 5 répétitions par exercice pour chaque séance d'entraînement. Son utilisation principale est dans les exercices uni-articulaires qui ont une large gamme de mouvements.

Selon Bacurau (2008), cette méthode de formation convient aux praticiens avancés. Selon Ken Hutchins (1982) cité par Gentil (2005), l’idée initiale de la technique super lente consiste à effectuer des répétitions contrôlées, en utilisant environ 5 secondes pour la phase excentrique et 5 secondes pour la phase concentrique..

Les auteurs Fleck et Kraemer (2006) estiment que le résultat de ce système est meilleur que celui des autres méthodes en raison du temps prolongé pendant lequel le muscle est sous tension et peut avoir de meilleurs résultats pour le développement de la force musculaire et de l'hypertrophie..

Pour une meilleure efficacité de cette méthode, il est essentiel d'éviter l'utilisation de charges très faibles, car il est assez courant que la douleur décourage les individus, même si leurs muscles supportent des charges plus importantes, ce qui garantit un grand nombre d'unités motrices activées lors du mouvement. courir lentement.

Une conclusion de plus pendant les études

L'utilisation de charges plus faibles, associées à une vitesse d'exécution plus lente, ne favorise pas l'augmentation de la force, mais présente des résultats satisfaisants pour le développement de l'hypertrophie et de l'endurance musculaire (GENTIL, 2005)..

Ce système d’entraînement n’est généralement pas utilisé toute l’année, ni par les athlètes ni par les amateurs, en raison d’un plateau que permet une pratique prolongée..

Ceux qui recherchent le développement du pouvoir, par exemple, ne peuvent utiliser ce système que dans leur phase de préparation de base, afin de développer une endurance musculaire localisée et une force maximale..

Il est important de souligner à nouveau que cette méthode ne devrait être utilisée que par des personnes ayant un bon niveau de conditionnement physique et qu’elle est opposée aux débutants..

Avantages et inconvénients de l'entraînement Super Slow / Super Slow

  • Parmi les principaux avantages de cette méthode d’entraînement sont la technique d’exécution très précise et concentrée, du fait de la rapidité d’exécution, un contrôle plus facile de l’intensité et une amélioration de la résistance musculaire générale et de la résistance maximale.

De plus, comme l'exécution est lente et que la technique est facilitée, le risque de blessure est réduit en raison de la réduction des frais généraux au niveau des tendons et des articulations..

  • Parmi les principales limites de ce système de formation sont la fatigue excessive qu'une série en super lente peut causer, en plus du fait que la formation finit par prendre plus de temps qu'une formation conventionnelle, et finit par devenir donc impossible pour les personnes qui ont peu de temps pour s'entraîner.

De plus, dans les phases spécifiques, il n’est pas indiqué pour la grande majorité des athlètes, dans la mesure où il finit par ne pas développer de puissance musculaire. Un autre point bien signalé est que ce système laisse l'entraînement assez monotone, ce qui, combiné à l'usure naturelle, rend la séance d'entraînement très stressante..

Cette méthode a sans aucun doute d'excellentes applications, à condition que vous gardiez à l'esprit vos objectifs et qu'elle soit structurée dans votre périodisation d'entraînement..

Squat super lent en vidéo:

Voici quelques considérations supplémentaires sur le système d’entraînement super lent / super lent et un exemple de course à pied pendant l’exercice de squat:

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Références:
BACURAU, R. F.; NAVARRO F.; UCHIDA M. C. Hypertrophie, Hyperplasie. São Paulo: Phorte Editora, 2005.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Principes fondamentaux de la musculation. Porto Alegre: Éditeur Arte Médicas Sul Ltda. 2 éd. 1999. 19-200-201p.
GENTIL, Paulo. Formation scientifique aux bases de l'hypertrophie. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.