Apprenez à connaître la formation Super Series, une technique de musculation avancée pour optimiser les gains musculaires.


Il existe aujourd'hui une multitude de méthodes d'entraînement, soit pour l'hypertrophie, soit pour la perte de poids. Mais tous ne sont pas vraiment efficaces ou n’ont pas de preuves scientifiques de leur efficacité. Par conséquent, je poursuis la série d'articles sur certains systèmes de formation à l'hypertrophie, en soulignant leurs techniques, leurs avantages et leurs inconvénients..

Le thème de cet article est le système de super séries, qui consiste à effectuer deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes, sans pause pour se reposer entre eux. Considérant deux exercices pour le même groupe musculaire, le système est appelé série combinée ou série composite..

Il s’agit d’une méthode à plusieurs variantes, qui reçoit différents noms et qui est également considérée comme une méthode assez efficace pour obtenir une hypertrophie. Pour illustrer au mieux son fonctionnement, l'exemple le plus courant est la combinaison d'exercices du biceps et du triceps, mais plusieurs autres combinaisons sont possibles, telles que des séries pour adducteur / abducteur, quadriceps / cuisse postérieure, pectorale / dorsale, entre autres..

Études sur l'efficacité de la formation de la série Super

Dans une étude de Leighton (1967) citée par Fleck & Kraemer (2006), il a été démontré que des augmentations assez importantes de la force isométrique ont été obtenues à l'aide du système supersystémique pour les groupes musculaires agonistes et antagonistes. Dans cette étude, neuf systèmes ont été comparés et c’est ce système qui a été le plus efficace pour augmenter la force isométrique du dos et des jambes..

Le célèbre Schwarzenegger, dans son Encyclopaedia of Bodybuilding and Bodybuilding de 2006, estime que l'utilisation de super-séries dans deux régions différentes du corps permettra à un groupe de muscles de se reposer pendant l'entraînement de l'autre, permettant ainsi à l'entraînement d'être continu et de longue durée. , qui devient également efficace pour le conditionnement cardiovasculaire.

Il est important de noter qu'entre une superstition et une autre, il devrait y avoir un intervalle d'au moins 1 minute entre elles pour que le corps puisse régénérer les réserves d'ATP et de CP (créatine phosphate)..

En ce qui concerne les superserveurs pour le même groupe musculaire, Schwarzenegger (2006) déclare qu'il est convaincu que leur utilisation permet un "entraînement d'intensité maximale", mais que, pour être efficace, il est nécessaire de commencer par un mouvement plus difficile, puis puis passez à celui qui est moins exigeant et plus facile à exécuter.

 Toujours selon Weineck (2003), l’objectif principal des superséries est l’épuisement presque total du groupe musculaire entraîné, et par conséquent l’hypertrophie du même. Pour Gianolla (2003), l’utilisation de ce système "est un entraînement de très haute intensité, mais il doit être utilisé avec le plus grand soin".

Cependant, pour le système d'action périphérique, le système cardiovasculaire, qui réduit la pause sans changer d'autres variables d'entraînement, telles que la charge, entraînera une augmentation de la densité et du volume et non de l'intensité de l'entraînement..

Même si nous considérons que l'exécution de deux exercices sans pause entre eux est une seule série, il y aura une augmentation considérable du volume par série, ce qui peut par conséquent refléter la diminution de l'intensité, en tenant compte du principe de l'interdépendance entre volume et intensité..

 Dans cette condition dans laquelle, à partir d'un moment donné ou d'une période de formation, pour augmenter l'une de ces composantes, il est obligatoire de réduire l'autre. Selon les auteurs Fleck et Kraemer (2006), dans les deux types de superséries, que ce soit pour le même groupe ou pour des groupes différents, il s’agit de séries de 8 à 10 répétitions, voire plus, avec peu ou pas d’intervalle entre ces séries et les exercices..

Globalement, le système des super-séries est assez efficace s'il est géré par une personne ayant un bon niveau de formation et cherchant à potentialiser vos gains en hypertrophie. Il convient également aux personnes qui ont stagné leurs gains de masse maigre et ont besoin d'un système d'entraînement plus intense pouvant améliorer l'hypertrophie..

A lire aussi: Entraînement super-défini, comprendre son fonctionnement et son fonctionnement

Ci-dessous, une vidéo de Mestre Waldemar Guimarães avec un exemple d'entraînement en super série d'armes, alternant triceps et biceps:

 Références:
FLECK, S.J.; KRAEMER, W. J. Principes de base de la musculation. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Culturisme: concepts de base. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Encyclopédie du bodybuilding et du bodybuilding. 3ème éd. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Ideal Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003