Manque de temps pour s'entraîner? Ces deux méthodes d’entraînement ont été conçues sur mesure pour votre temps disponible au gymnase! Le premier est rapide, intense et productif et le second peut être fait en 15 minutes, seulement deux fois par semaine.

Le temps sera toujours un facteur crucial dans le choix du type de formation que nous développons. À certains moments de notre vie, nous avons tout le temps du monde et finissons par faire des séances d'entraînement sans fin, passer des heures au gymnase, parler, faire des activités sociales, etc. À d'autres moments, à cause du travail et des engagements, notre temps est limité, et dans ces moments nous avons besoin d'une formation avec moins de temps.

Index de l'article:

  • Méthode 1 - Méthode R.I.P. (Rapide, intense et productif)
  • Méthode 2 - Folie en 15 minutes

Méthode 1 - Méthode R.I.P. (Rapide, intense et productif)

Aujourd'hui, nous allons développer un entraînement qui devrait être fait en 30 minutes maximum. Quelque chose de rapide, intense et qui donne le résultat dû. J'ai appelé le Méthode R.I.P: rapide, intense et productive. De toute évidence, vous devez connaître l'acronyme de l'original "Rest in Peace" ou "reste en paix", couramment utilisé sur les pierres tombales gringo. J'ai expliqué l'expression en raison du caractère unique de la formation.

- Comment ça marche?

Je suggère que vous choisissiez toujours 2 groupes musculaires. Ce peut être un "gros" et un "petit" muscle, comme le thorax et le biceps. Cela peut être jambe et veau. Ce peut être deux "petits" muscles, tels que l'épaule et le triceps. Le fait est que l'entraînement aura une intensité élevée, car chaque muscle sera entraîné en 15 minutes..

- Exemple de division musculaire 5 jours par semaine.

  • Jour 1: Épaule et triceps
  • Jour 2: Jambes et mollets
  • Jour 3: Biceps et avant-bras
  • Jour 4: Poitrine et abdominaux
  • Jour 5: Dos et trapèze

Si je fais l’entraînement dans 6 jours, je suggère de répéter l’entraînement des jambes le sixième jour.

- La méthodologie utilisée

Choisissez le premier exercice de sorte qu’il s’agisse d’un exercice qui tente de recruter le muscle cible, un exercice de pré-épuisement. Certains appellent cela un exercice isolant, mais j'ai peur de cette terminologie. Le développé couché n'est pas un bon exemple ici, car il recrute les triceps et le devant de l'épaule comme muscles synergiques (auxiliaires). Le crucifix serait cet exercice, le jour de la poitrine. Faites 2 séries de 20 répétitions, telles que le chauffage. Un autre bon représentant dans ce cas serait le pont avant ou les variations faites sur la traversée.

Ensuite, choisissez deux exercices dont l’angulation du tronc varie entre 45 et 90 degrés et effectuez un double jeu avec ces exercices. Le premier exercice devrait être un exercice avec une charge moins élevée et le second, un exercice dans lequel vous pouvez faire très lourd. Par exemple, le jour de la poitrine, penchez-vous sur le pont (assis) et le dos droit (couché). Faites deux séries de 20 et 6 répétitions, respectivement. Le premier exercice fait de manière explosive (phases concentriques et excentriques d’une seconde, les deux articulations, quelque chose de très puissant et potentialisant dans l’augmentation du flux sanguin) et le second avec une exécution lente (cadence), environ 3 secondes à chaque phase.

Enfin, choisissez un exercice dans lequel vous ne pouvez modifier que l’ouverture de l’empreinte dans la barre ou effectuez les 3 types d’empreintes (supination, pronation et neutre), 3 angles ou 3 positions sans "quitter la machine" ou "perdre du poids". Varier l'ouverture de l'empreinte sur l'extracteur avant est un exemple le jour de l'arrière. Faites deux séries de 8, 10 et 12 répétitions. L'ordre que je suggère, dans le cas de l'ouverture du bar est le suivant:

  • D'abord: empreinte bien ouverte;
  • Lundi: largeur de l'épaule;
  • Troisième: empreinte fermée.

En cas de variation de la position des mains uniquement:

  • D'abord: neutre;
  • Lundi: en supination;
  • Troisième: prononcé.

- Exemple d'entraînement d'épaule

  1.  Twist avec rondelle: 2 × 20
  2.  Élévation avant avec tige à 45 ° + presse à anneau: 2x (20 + 6)
  3.  Élévation latérale 3 positions (haltères sur le côté du corps, à l'arrière et à l'avant): 2x (8 + 10 + 12)

Méthode 2 - Folie en 15 minutes

"J'ai commencé à travailler, j'étudie, je n'ai que 15 minutes pour m'entraîner, deux fois par semaine et je ne voulais pas m'arrêter. Bref faire les exercices considérés basiques seulement. Mon cas a-t-il une solution? " Oui vous!

En plus de toutes les limitations exposées, le camarade ne pouvait encore s'entraîner qu'à la maison. Il a trois barres olympiques (cela a beaucoup aidé), un banc, un support pour les squats et de nombreuses rondelles, environ 300 kg, le tout de 7,5 kg (oui, ils existent), 10 kg, 15 kg et 20 kg..

Alors, sur la base de cette "merde d'obstacles", j'ai suivi la formation suivante pour le caboclo:

- Séance d'entraînement du lundi - Circuit:

En laissant les appareils montés, chaque "station" de 100 kg fait un circuit jusqu'à la fatigue, sans se reposer entre les exercices:

  • Squat + presse à banc droit + levé de la terre: Répétez le circuit en vous reposant jusqu’à 2 minutes entre les foulées, jusqu’à ce que le temps limite soit écoulé, ce qui correspond à 15 minutes. Vous pouvez faire 3 à 4 circuits.

- Entraînement du jeudi - Bi-sets

La fatigue de chaque exercice est réglée en une seule fois, en vous reposant entre 2 et 3 minutes.

  • Supine straight + banc triceps;
  • Arpentage + filetage direct (avec la barre olympique);
  • Squat libre + développement de barres debout.

La variation est le secret pour mettre fin à la stagnation.

Dans cet article, nous vous proposons deux formations distinctes pour optimiser vos résultats chaque fois que la vie vous en empêche (généralement le temps). Si vous avez 30 ou 15 minutes, peu importe.! L'important est de ne pas s'arrêter!

Jusqu'à la prochaine fois!

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