Découvrez les 11 principaux avantages de la graine de chia. Pour ce qu'il sert, comment il aide à perdre du poids et de meilleures façons de consommer.


Chia, Salvia hispanica L., est une famille de lamiacées caractérisée par une famille de plantes herbacées, dans laquelle intègrent encore la sauge et le lin, étant populaire comme "sauge hispanique". Originaires du Mexique, les graines elles-mêmes étaient déjà utilisées comme aliment par les peuples qui constituaient les civilisations d'Amérique centrale il y a plusieurs siècles..

La pertinence de l'ingestion de cette graine a été renforcée par les spécialistes en nutrition humaine, car elle contient des acides gras essentiels polyinsaturés, des protéines, des fibres et davantage de nutriments..

Mais la popularité notoire du chia a été acquise par ses propres effets sur le régime alimentaire, car la graine contribuera à la perte de poids. Ingérer le même moyen signifie recevoir divers avantages, allant des taux réguliers de cholestérol, du sang, au renforcement du système immunitaire.

Composition de graine de chia

Pour chaque 25 grammes, une portion de la graine de chia est de 122 kcal. Chia a la possibilité d'être facilement ingéré avec des salades ou dans un mélange de vitamines et de jus de fruits, sans compter plus de recettes, dans une portion de 2 cuillères à soupe, équivalent à 25 grammes.

Il a une teneur élevée en acides gras polyinsaturés essentiels, certains modèles de graisse bénéfiques pour le corps, et le chia est riche en acide alpha-linolénique, également apprécié comme oméga 3..

Et vous avez encore certains glucides à faible indice glycémique, puisque environ 34,4% de la quantité de 100 g de la graine sont formés par les fibres alimentaires. Après tout, la graine contient également des composés phénoliques considérés comme une source naturelle d'antioxydants. Ceux-ci incluent l'acide caféique et l'acide chlorogénique.

La graine elle-même est considérée comme une source de protéines intéressante car elle a une teneur élevée en protéines et se caractérise en majorité par des acides aminés essentiels, donc non-producteurs de l'organisme, leucine, lysine, isoleucine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, méthionine, histidine. et valine.

Pour comprendre, il est nécessaire de consommer environ 50 grammes de protéines, quotidiennement, selon l'Agence nationale de surveillance sanitaire, Anvisa, en tenant compte du régime alimentaire de 2 000 calories par jour. Cela signifie que 25 grammes de chia ont 8% de protéines nécessaires par jour.

Mais chia dépasse même dans une portion de fibres, 2 cuillères à soupe de chia en contiennent 8,6 grammes. Puisqu'il faut ingérer 25 grammes de ces substances quotidiennement, cela signifie que la portion contient 34% de fibres nécessaires par jour..

Chia Emagrece?

Une des raisons pour lesquelles allia est important dans la perte de poids est de se sentir rassasié par la graine. Ses fibres sont capables d'absorber assez d'eau, avec une transformation de type gel. Effectuez simplement le test en laissant une quantité de sauce dans un verre pour constater le gonflement de la graine en peu de temps..

Dans la situation consommée, la réaction est similaire. Au contact du suc gastrique, leurs fibres se transforment en ce gel, ce qui augmente la dilatation de l'estomac. Un tel mécanisme résume l'un des aspects qui contribuent à la satiété et conduit par conséquent à une consommation alimentaire inférieure..

Et, une consommation régulière de chia peut être bénéfique pour la formation de graisse localisée évitée, ainsi qu'un énorme ennemi des individus qui font face aux mains en ce qui concerne le poids.

Une étude avec publication dans le European Journal of Clinical Nutrition a validé la recherche. Dans ce cas, 11 personnes en bonne santé ont ingéré la graine pendant 12 semaines et ont atteint une diminution de la glycémie après le repas. Par conséquent, aucun pic d'insuline dans le sang n'est apparu, le glucose a donc été libéré lentement dans l'organisme..

Ce processus empêche la graisse de s'accumuler et élimine en conséquence l'excès par rapport au poids. Les participants à l'étude ont également signalé une réduction de l'appétit jusqu'à 120 minutes après le repas, contrairement aux personnes n'ayant pas ingéré de chia, indiquant ainsi leur effet sur l'augmentation de la satiété..

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11 avantages de Chia

1er effet contre la cellulite
Il est déjà entendu que la chia présente des portions pertinentes de l'oméga 3 et plusieurs études ont établi un lien entre l'ingestion de cet acide gras et la réduction de l'inflammation, ce qui serait favorable pour réduire et éviter la cellulite, processus inflammatoire..

2ème peau et beaux cheveux
Dans sa propre composition nutritionnelle, le chia contient toujours de la vitamine A, un nutriment qui agit comme un antioxydant contre les radicaux libres et qui aide également à réduire l'acné et à prévenir la peau sèche. La graine contient toujours de la vitamine B2, essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

3 ° Prévention et contrôle du diabète
En présentant des fibres et en augmentant la période de libération de glucose, chia peut être associé à la prévention du diabète de type 2. Et cela fonctionne comme suit.

La digestion des glucides commence à la bouche et se termine dans l'intestin, où les cônes des glucides sont transformés en diverses espèces de sucres, fructose, galactose, glucose, pour être absorbés..

En cas d'ingestion avec des sources de glucides, pains, pâtes, fruits, les fibres de chia ont pour effet de réduire la vitesse, en fonction de la sortie du glucide de l'estomac et de son arrivée dans l'intestin, pour en finir avec la digestion et l'absorption, exactement transformation de gel.

De cette manière, le glucose a une libération lente dans le sang, ce qui induit que l'hormone insuline, essentielle à son transport vers les cellules, est également libérée à des doses infimes..

L'avantage de l'ensemble du processus est qu'avec moins de doses d'une telle hormone à circuler dans le corps, il est évité la situation appelée résistance à l'insuline.  

L'image se présente dans la situation où il faut une quantité supérieure nécessaire du composé pour que la quantité identique de glucose soit stockée et contribue à long terme à l'apparition du diabète de type 2..

4ème prévention des maladies cardiovasculaires
L'ingestion régulière de chia permet d'éviter des maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et l'hypertension, en raison de l'énorme quantité d'oméga-3..

Un tel acide gras diminue la composition des caillots sanguins et des arythmies, et réduit la circulation du cholestérol dans le sang. Et, les oméga-3 aident à maintenir la pression artérielle sur les vaisseaux sanguins régulière, en augmentant le flux sanguin, puis en augmentant la pression artérielle..

Cholestérol régulé à 5 °
Environ 77% des graisses formées de chia sont composées d'acides gras oméga 3 et 6. Ces graisses se présentent comme l'une des propriétés principales, diminuent le mauvais cholestérol, les LDL, et augmentent le bon cholestérol, les HDL et triglycérides dans le sang.

Et les fibres de la graine ont également un effet intéressant sur la réduction de la concentration de lipides dans le sang, ce qui est la situation du cholestérol, comme un aspect important.

6ème effet pour détoxifier
Les antioxydants, par exemple l'acide caféique, de la composition elle-même, sont réputés être responsables de la détoxification du foie et de la prévention de la composition des radicaux libres qui détruisent les membranes cellulaires dès le processus de vieillissement..

7ème source de calcium
Parce qu'il contient beaucoup de calcium, le chia est une alternative aux personnes intolérantes au lactose qui ont besoin des sources facultatives de ce minéral. Cependant, les aliments tels que le sésame et le tofu présentent des quantités plus élevées de calcium et il est intéressant de les ingérer aussi..

8 ° Protection du cerveau
Cela peut également contribuer aux connexions cognitives dans le cerveau. Plusieurs études ont rapporté des acides linoléiques et alpha-linoléniques trouvés dans les graines, avec la composition des membranes cellulaires, la transmission de l'influx nerveux et les fonctions cérébrales..

9 ° renforcement de l'immunité
En raison de la présence de minéraux, tels que le zinc et le sélénium, qui aident le système immunitaire, le chia est essentiel pour le renforcement des défenses, avec une rupture avec des maladies telles que la grippe, les processus infectieux et le rhume..

Et comme elle contient des nutriments tels que le calcium, le manganèse, le potassium, le phosphore et le sodium, la graine est essentielle au maintien de cellules saines et en bonne santé..

10ème source de fer importante
Le minéral trouvé en grande quantité dans le chia a une très bonne absorption dans cet aliment. C'est le nutriment principal dans la composition des globules rouges qui transportent l'oxygène dans l'organisme.

La diminution de ces cellules sanguines et l'oxygénation conduit à l'anémie, à la fatigue et à la fatigue, augmentent les risques d'infection et sont toujours associées à une faible immunité..

11 ° source de protéines
 16g de protéines sont une excellente source de protéines pour les végétariens qui ne consomment pas de bœuf, dans 100 g de chia.

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Quantité appropriée pour la consommation par Chia

Chia peut être acheté dans les supermarchés, les magasins d'aliments naturels et chez ceux qui commercialisent leurs propres produits en ligne. Les experts disent qu'il n'y a pas de portion quotidienne déterminée à ingérer du chia.

Cependant, les études de conduction chez l'homme qui ont donné des résultats intéressants ont utilisé 25 g de graines, environ 2 c. À table par jour. Il est important de noter que certaines personnes ont utilisé davantage. Cependant, comme il est calorique, il est préférable de garder 25 grammes par jour.

Chia peut être mangé cru, sous forme de gel, d'huile, ou écrasé. La graine est capable de maintenir ses propriétés dans ces formes de consommation. Il est possible d'utiliser le chia en remplaçant les recettes de type gel par de la farine. Toujours à l'huile de chia, graines sèches.

En ce qui concerne le doute sur l'utilisation de chia seul ou avec plus de grains, les individus mélangent généralement des sources de grains de divers nutriments, pour obtenir un bénéfice particulier, pas toujours avec une promotion par tous les grains du mélange..

Parmi les bienfaits pour la santé qui s’approchent du chia, on trouve le sésame, le tournesol et les graines de lin. Cependant, la consommation quotidienne d'une portion de chaque portion est insuffisante, en raison du nombre élevé de calories que ces graines contiennent. Ainsi, la solution peut être résumée pour préparer un mélange de ces grains et ingérer jusqu'à 25 grammes du mélange par jour..

Comment consommer des graines de chia

La recommandation des nutritionnistes est de consommer deux cuillères à soupe par jour, une demi-heure avant le déjeuner et une demi-heure avant le dîner, avec un verre d'eau..

Grain - peut être utilisé dans diverses recettes telles que pains et gâteaux.

Huile - peut être utilisé comme assaisonnement de salades ou de poisson. Rappelez-vous que quand il est dans la version à l'huile, le chia perd ses fibres, cependant, les autres nutriments sont toujours présents.

La farine - est un excellent choix pour accompagner les fruits et les yaourts. Essayez aussi d'ajouter dans la salade.

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Contre-indications et risques

Il n'y a pas de contre-indication à l'ingestion de chia, cependant, les suppléments ne devraient être utilisés que sur ordonnance d'un médecin ou d'un nutritionniste. En ce qui concerne les risques, le chia est caractérisé en glucides, même contenant des fibres, et avec excès, peut causer de la prise de poids, des malaises gastriques, car il retarde le départ des aliments de l'estomac.

Et la constipation de l'intestin, surtout si la personne ne boit pas une quantité suffisante d'eau. Une consommation excessive de fibres peut nuire à l'absorption des minéraux, par exemple le zinc et le calcium..