L'utilisation de méthodes d'entraînement qui génèrent de meilleurs stimuli est essentielle à l'hypertrophie. Voyez comment la technique de repos-pause fonctionne maintenant!


Pour générer une hypertrophie musculaire, nous avons besoin d’un certain nombre d’éléments. Celles-ci, ensemble, rendent le processus adaptatif de l'hypertrophie,.

Pour cela, l'un des éléments fondamentaux est le stimulus appliqué. C'est la clé pour avoir de bons résultats. Il doit être intense et appliqué dans la bonne mesure.

Dans ce scénario, la méthode de pause repos, également appelée super bombe, est très intéressante..

C'est une méthode largement utilisée par les athlètes, qui vise à augmenter l'incidence des micro-lésions tissulaires. C'est une méthode intense qui doit être appliquée de manière intelligente.

Qu'est-ce que la formation repos-pause??

La méthode de pause au repos est intense et généralement utilisée uniquement avec des personnes ayant un niveau de formation avancé.

Ce système d’entraînement consiste essentiellement en la réalisation d’un certain nombre de séries, pour chaque grand groupe musculaire du corps, en utilisant entre un et trois exercices par groupe musculaire au cours de la séance d’entraînement..

En gros, la pause super pompe ou pause, comme vous préférez, fonctionne comme suit:

- Vous effectuez un mouvement multi-articulaire (non indiqué pour les exercices isolés) jusqu'à l'échec.

- Relâchez la charge et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes en fonction de votre objectif.

- Prendre en charge et refaire la même chose jusqu'à l'échec.

- Relâchez le poids et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.

- Prendre en charge et aller à nouveau à l'échec.

Tout ce processus est équivalent à une série de.

Les pauses entre les séries durent environ 1 minute et la série compte entre cinq et six répétitions (FLECK et KRAEMER, 2006)..

Pour Weineck (2003), chaque série consiste en l'exécution d'environ deux répétitions au maximum de chaque exercice, et au maximum de trois, et est entrecoupée de pauses d'environ 15 secondes..

Toujours selon Weineck, ce système convient principalement aux gains d’hypertrophie des membres supérieurs, principalement chez les athlètes de haut niveau. Mais il ne convient pas aux gros muscles de la jambe ou du dos, selon l'auteur.

Cependant, tout dépend du contexte dans lequel la méthode est utilisée. De plus, il n'est pas nécessaire de suivre l'entraînement complet avec cette méthode. On peut l'utiliser indirectement, dans différentes sessions.

Tout dépend de votre individualité et de vos besoins.

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Pourquoi la méthode est efficace?

Dans une étude réalisée par Marshall (2011), 14 personnes bien formées ont été évaluées selon 2 méthodes différentes. L'une était la pause de repos, l'autre avec une pause de 3 minutes et la seconde avec un repos de 3 minutes entre les séries, jusqu'à l'échec.

Les deux ont utilisé l'exercice de squat, avec 20 répétitions, divisé en 5 séries.

Il a été possible de vérifier, dans la méthode repos-pause, une augmentation de la demande musculaire, en termes d'unités motrices et de concentration sanguine locale. À son tour, il n'y avait pas de différences significatives en ce qui concerne le développement de la force maximale.

Cela signifie que la pause-repos sera toujours plus efficace que la formation conventionnelle? Ne pas!

Comme toute méthode d’entraînement, elle comporte des moments, des objectifs et des scénarios où elle est la plus efficace. Sinon, tout le monde s'entraînerait avec lui,?

Cependant, certains points sont assez intéressants dans l'utilisation de la pause-repos comme méthode.

Premièrement, en utilisant plus de répétitions que la méthode traditionnelle, il génère un apport sanguin local plus important. D'où son nom de super bombe.

Cela facilite le processus d'hypertrophie, car il augmente l'entrée des nutriments et le retrait des métabolites, des cellules musculaires.

En outre, nous nous posons également la question suivante: avec plus de répétitions, avec un repos bref (qui récupère un peu d’ATP et de créatine kinase), nous avons une plus grande efficacité en termes de demande motrice. Fondamentalement, nous avons plus d’unités motrices impliquées dans le processus et avec cela, nous avons une demande plus efficace..

Pour conclure, nous avons une grande demande bioénergétique, ce qui provoquera une usure musculaire plus prononcée.

Cependant, ces avantages ne constituent pas toujours le scénario idéal pour ceux qui s'entraînent. La pause au repos est très efficace, mais à certaines périodes d’entraînement.

Quand utiliser la pause dans mon entraînement?

Premièrement, vous devez avoir un bon dossier d’entraînement. Si vous vous entraînez depuis moins d'un an de manière systématique, il existe d'autres moyens d'obtenir de bons résultats..

Si vous avez un bon bilan, vous vous entraînez avec une périodisation bien structurée, il y a des moments où la pause au repos peut être utilisée plus efficacement.

En général, il est utilisé en période de choc, quand on veut un entraînement plus intense et plus efficace.

Il peut également être utilisé comme complément dans les phases de développement de la force maximale.

J'aime particulièrement utiliser la pause reste non pas comme une méthode unique, mais plutôt comme un élément principal, mais avec une complémentation..

Par exemple, j’utilise la pause au repos dans un entraînement pectoral, en utilisant la presse couchée comme exercice. Après cela, je fais toujours du triceps ou des deltoïdes.

Le grand avantage de la pause au repos est qu’elle génère un gain de temps considérable, produisant un stimulus extrêmement intense..

Je n'indique pas l'utilisation de la pause au repos dans les phases de base de la périodisation, ou sans une exécution très bien exécutée de certains exercices.

Rappelant que la pause de repos la plus indiquée consiste à utiliser des exercices multi-articulaires pour optimiser la dépense énergétique.

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Exécution

Dans la vidéo ci-dessous, le grand Leandro Twin illustre l'utilisation de la pause au repos lors d'un exercice sur les triceps..

Puis-je utiliser la pause de repos dans mon entraînement?

Oui, si vous avez un bon niveau de conditionnement et que votre phase de périodisation le permet. Avec soin, vous obtiendrez d’excellents résultats en utilisant cette méthode de formation.

Il est essentiel que vous ayez le suivi d'un bon professionnel, afin qu'il puisse établir des paramètres de sécurité et d'efficacité de la méthode. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
WEINECK, J. Ideal Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Principes de base de la musculation. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P.W. M. Réponses neuromusculaires aiguës et fatigue à la méthode repos-pause. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.