La technique de pause au repos est l'une des méthodes d'entraînement les plus lourdes pour l'hypertrophie, imposant des exigences extrêmes au corps en peu de temps..

Cela augmente instantanément l'intensité de l'entraînement (et gagne également en hypertrophie et en force).

Comment fonctionne la technique de pause repos

Pour effectuer cette technique, il est nécessaire d’utiliser un exercice composé tel que développé couché, levée au sol, accroupissement, etc.

De cette façon, les gains seront plus importants car l'augmentation de l'intensité en utilisant un exercice qui recrute plusieurs muscles en même temps (exercice composé) va amplifier les effets de la technique..

Mais sinon, utiliser la pause au repos lors d'exercices d'isolation ou pour de très petits muscles (sauf les mollets) peut faciliter le surentraînement..

Enfin, pour comprendre le fonctionnement de la technique, prenons comme exemple le levé terrestre:

  1. Montez la barre avec une charge que vous pouvez faire entre 8 et 10 répétitions;
  2. Maintenant, effectuez normalement l'exercice en utilisant le nombre de répétitions ci-dessus.
  3. Lorsque vous avez terminé, placez le bar sur le sol et jusqu'à 15;
  4. Après le décompte, exercez-vous normalement jusqu'à l'échec;
  5. Après avoir échoué, comptez à nouveau jusqu'à 15;
  6. Commencez l'exercice une fois de plus et faites autant de répétitions que vous pouvez, jusqu'à atteindre la faute;
  7. Ok, tu l'as fait. un en utilisant la technique de pause repos.

Fondamentalement, la technique de pause au repos est une sorte de jeu de chutes avec la différence que vous vous reposez 15 secondes entre chaque "mini-série", cependant. maintient la même charge dans chacun d'eux.

Cela signifie que vous allez faire l'exercice jusqu'à l'échec, compter jusqu'à 15, faire l'exercice jusqu'à l'échec, compter jusqu'à 15 et le rendre à l'échec MORE ONCE.

Ceci est équivalent à un seul série utilisant pause repos.

Ouais.

La technique de pause au repos est à un niveau hardcore au-dessus du set de drop, parce que vous diminuez la charge tout en faisant une série moins.

Rappelez-vous également que pendant la pause, après la première série, il est normal de diminuer le nombre de répétitions lors de la prochaine série..

Habituellement, quelque chose comme: 8 à 10 répétitions dans la première série, 4-6 dans la seconde et 2-4 dans la dernière. Renforcement: la charge ne diminue pas!

Après un certain temps, vous pourrez vous habituer à la technique de pause au repos et vos muscles cesseront de réagir en conséquence..

Lorsque ce temps vient, vous pouvez simplement diminuer les secondes de repos dans la série suivante.

Par exemple: au lieu de compter jusqu'à 15, comptez jusqu'à 10.

Lorsque vous vous habituerez à nouveau avec les 10 secondes, comptez jusqu'à 5 (bien que la plupart des gens ne baisseront jamais le tout).

Comment inclure correctement la technique dans l'entraînement

Premièrement, la technique de pause repos doit être utilisée dans un exercice consistant à entraîner.

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Plus que cela peut sérieusement affecter votre capacité de récupération et la technique peut devenir contre-productive.

Dans cet esprit, utilisez la technique dans le premier exercice de la journée qui, comme par hasard, devrait être un composé.

De cette façon, vous utiliserez la technique au moment où vous aurez le plus haut niveau d’énergie, ce qui vous permettra d’obtenir plus de gains..

Rappelez-vous qu'une série utilisant pause-repos équivaut à une série d'exercices.

En d’autres termes, si vous effectuez normalement 4 séries pour le développé couché, l’intégration de la pause reste quatre séries, mais dans chacune d’elles vous ferez la pause suivante..

Le reste de l'entraînement peut fonctionner normalement (si vous survivez).

Il convient de rappeler qu'il n'est pas recommandé d'utiliser conjointement d'autres techniques avancées pour faire une pause dans le même entraînement..

Par exemple: faites une pause et conservez les jeux de gouttes, jeux de géants, négatifs, etc. dans d'autres exercices.

Cela ne ferait que nuire à votre récupération et pourrait générer l’effet opposé à celui souhaité (perte de masse musculaire)..

Aussi, ne pas utiliser les pauses au repos indéfiniment.

Utilisez une semaine, une semaine, pas.

Dans la semaine que vous n'utilisez pas, il n'est pas recommandé d'utiliser d'autres techniques avancées sur place, afin de permettre un repos musculaire suffisant..

Note: si vous utilisez la technique avec des exercices pouvant vous tenir (lisez des squats et un développé couché), pensez à vous déplacer avec un partenaire ou un enseignant à la recherche de.

Un mot sur les veaux

Les veaux se redressent rapidement après l’entraînement et, même si les exercices de ce groupe musculaire ne répondent pas aux critères requis pour inclure la pause au repos (mouvement composé), nous pouvons toujours utiliser la pause au repos avec succès pour entraîner ce groupe musculaire..

En fait, utiliser une pause au repos avec les mollets peut être juste ce que vous devez faire pour enfin voir les progrès de ce groupe musculaire.

L’exécution de la méthode pour les veaux sera exactement la même que celle expliquée dans le texte.

Recapotage

  1. Choisissez une charge pour un exercice composite (à l'exception des exercices pour mollets) pour laquelle vous pourriez faire environ 8 à 10 répétitions;
  2. Faites maintenant l’exercice jusqu’à l’échec - cela ne se produira pas nécessairement à la huitième ou à la dixième répétition, cela pourrait être plus ou moins. Faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire.
  3. Reste 15 secondes;
  4. Avec la même charge, créez une nouvelle série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus prendre de représentants. Ici, évidemment, le nombre de répétitions sera plus petit;
  5. Reste encore 15 secondes;
  6. Avec la même charge, faites encore une série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la prendre. Et encore une fois, le nombre de répétitions diminuera considérablement. C'est normal.

Prêt, vous avez organisé une série en utilisant une pause.

Mots finaux

Fondamentalement, la technique de pause au repos extrait les avantages d'un exercice composé et se multiplie par trois tout en augmentant de manière exponentielle l'intensité de l'entraînement..

Sans aucun doute, c'est l'une des meilleures techniques pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire et de la force.

Mais rappelez-vous qu’il apporte ces avantages au coût de votre récupération musculaire.

Si vous ne respectez pas les règles de la technique et si vous avez un régime alimentaire médiocre, vous risquez de complètement saboter votre rétablissement et d’affecter vos résultats (ne vous apportant pas les résultats escomptés)..