Avec la rapidité de la vie, il est de plus en plus compliqué d’avoir le temps de s’entraîner avec qualité. Voir dans cet article quels sont les entraînements hebdomadaires minimum de bodybuilding dont vous avez besoin pour obtenir des résultats!


Travailler, prendre soin des personnes que nous aimons et prendre soin de nos tâches de routine ne sont pas une tâche facile pour la plupart des gens. Avec une vie difficile, nous avons souvent peu de temps pour nous consacrer à notre formation..

Avec cela, il y a la vieille question, combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour obtenir des résultats? Il est logique que la réponse ne soit pas la même pour tout le monde, car tout dépend de l'individualité de chacun, de la façon dont il s'entraîne, des objectifs et d'une autre série de variables..

Cependant, il est possible de choisir la période minimale qui vous convient. Pour ce faire, nous devons comprendre ce que dit la science et trouver des moyens de renforcer les effets de la formation.!

Combien de séances d'entraînement par semaine? Voir ce que dit la science!

Selon l’ACSM (2004), les adultes devraient pratiquer au moins 5 jours par semaine un exercice physique d’intensité modérée ou plus, ou au moins 3 minutes par semaine avec une intensité vigoureuse..

Notez que, ici, nous avons déjà un contexte large qui nécessite une analyse spécifique. Si l'activité en question est d'intensité modérée ou faible, nous avons besoin de plus d'exercices dans la semaine, avec une durée plus longue..

S'il est plus vigoureux, nous aurons besoin de moins d’entraînements de durée plus courte. C’est le bon vieux principe de l’interdépendance des volumes et de l’intensité qui apparaît à nouveau.

Ayant un minimum de sessions de 2 par semaine, nous devons évaluer les effets de ce montant sur les objectifs de chaque personne..

Dans une étude de Campos (2009), les effets de deux séances hebdomadaires d'entraînement contre résistance chez les personnes âgées ont été évalués pendant 12 semaines. Pour cela, 44 femmes âgées sédentaires ont été étudiées. Il a été possible de trouver une augmentation de 56% en valeur absolue, dans l'augmentation de la force maximale de ceux évalués.

Dans une étude de Silva (2006) nous avons analysé 30 femmes âgées de plus de 50 ans avec trois séances hebdomadaires d’entraînement en résistance au cours de la période de 12 semaines. Il était possible de vérifier qu'il n'y avait pas de changement significatif dans la composition corporelle (cependant, il n'y avait pas de contrôle alimentaire).

Cependant, en termes de force musculaire maximale, il y a eu une augmentation considérable (48%) des mouvements effectués. Déjà, Dias (2005) a mené une étude avec 3 séances d’entraînement hebdomadaires d’une durée de huit semaines. Il a été possible de trouver des augmentations significatives de la force maximale dans les mouvements effectués au cours de l'étude.

Notez que toutes les études montrent des résultats similaires, mais aussi des limitations. Comprenez que j'ai sélectionné la plupart des études sur les personnes âgées, car dans ces dernières, les changements positifs ont tendance à prendre un peu plus longtemps..

Il est également important de prendre en compte que le contexte des études était assez large et que souvent, cela ne convient à personne. Cependant, ils nous montrent des données intéressantes à observer!

Notez que dans les études évaluant la composition corporelle, il n’ya pas eu d’amélioration significative de la composition corporelle. Cependant, en termes de force maximale, l’un des composants principaux de la fonctionnalité, il était possible d’obtenir de meilleurs résultats même avec seulement 2 séances d’entraînement par semaine. C'est, nous avons un point de départ!

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Voyez maintenant ce qu'il faut évaluer pour établir le nombre minimum de séances d'entraînement hebdomadaires!

Comment choisir le nombre minimum de séances d'entraînement hebdomadaires?

1. Évaluez votre routine:

Il serait irresponsable de ma part de dire que chaque personne devrait s'entraîner 5 à 7 fois par semaine. Tout dépendra d'abord de votre routine. Si vous n'êtes pas un athlète, l'entraînement doit être pensé en fonction de votre routine. C’est l’un des facteurs à prendre en compte lors de la mise en place d’une formation, car il n’est pas utile de l’entraîner 5 ou 7 fois par semaine si votre repos est altéré..

Par conséquent, en limitant le nombre de sessions hebdomadaires, nous devons en tenir compte. À son tour, nous devons également vérifier d'autres situations. Souvent, ce qui manque est une priorité car le temps perdu est une perte de temps pour d’autres tâches moins importantes. Tout cela doit être analysé.

2. Quels sont vos objectifs?

Avez-vous remarqué que dans les études présentées, il y avait toujours une augmentation de la force maximale? C'est l'un des piliers de la fonctionnalité. Si votre objectif est uniquement la qualité de vie, l'amélioration de ses fonctionnalités et la prévention des maladies, 3 séances d'entraînement hebdomadaires peuvent suffire.

Maintenant, si vous voulez avoir le corps d'un bodybuilder, il va de soi que vous aurez besoin de beaucoup plus d'entraînements hebdomadaires. C'est donc l'un des points à garder à l'esprit pour toujours. En fonction de la routine de chaque personne et de ses objectifs, nous pouvons tracer le nombre de séances hebdomadaires par semaine afin d’obtenir de bons résultats..

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3. Niveau de formation:

Un débutant sédentaire, même avec seulement 3 séances d’entraînement par semaine, peut obtenir de bons résultats au cours des premiers mois d’entraînement. Cependant, à mesure que cela se généralise, ce nombre peut devenir insuffisant.

Rappelez-vous que plus une personne est formée, moins elle est apte à être entraînée. En ce sens, nous devons faire une bonne manipulation des variables afin d’imposer au corps un stimulus auquel il n’est pas adapté. Et dans ces variables, le nombre de formations hebdomadaires est l’un des plus importants!

4. Intensité de la formation:

Si vous faites un entraînement sous-maximal, sans intensité supérieure, vous devez vous entraîner plus souvent au cours de la semaine. Cependant, si votre entraînement est plus intense, le processus de récupération prend plus de temps, ce qui en théorie réduit le nombre d'exercices par semaine..

Bien sûr, d'autres choses entrent en jeu ici, comme le type d'entraînement, mais dans l'ensemble, si vous vous entraînez moins souvent, vous avez besoin de plus d'intensité! Encore une fois le principe de l'interdépendance volume et intensité en cas de présence!

5. individualité:

Chaque personne a besoin d'un type de formation spécifique, en fonction de son individualité ou de son objectif. Imaginez que vous soyez un cadre et que vous travailliez assis toute la journée et que vous ayez un niveau de stress élevé.

Si vous n'avez pas d'objectifs esthétiques, votre entraînement doit être relaxant, améliorer votre humeur et être plus cohérent. Dans ce cas, l’idéal est un entraînement effectué plus souvent dans la semaine, avec une intensité moindre.

Que vous cherchiez à améliorer vos performances ou votre esthétique, selon votre routine et votre niveau d’entraînement, nous avons besoin d’un entraînement plus intense et parfois moins de séances pendant la semaine. Tout cela dépendra de votre individualité, de vos antécédents d’entraînement, de vos objectifs, de votre régime alimentaire, de votre repos, etc..

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Voyez combien il est en jeu et que vous donner un certain nombre ne sera pas exact. Certaines personnes ne peuvent s'entraîner que 3 fois par semaine, sans affecter les résultats.

D'autres ont besoin de 5 à 7 sessions pour avoir des résultats cohérents. Tout dépendra de qui vous êtes et de ce que vous recherchez! En ce sens, il est très important de suivre un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Blair SN, Mount MJ, L'évolution de l'activité physique: à quel point suffit-il? ACSM 2004.
Campos, ALP. Efficacité de deux séances d'entraînement hebdomadaires avec des poids dans la force musculaire des femmes âgées, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R.M.R., Cyrino, E.S., Impact de huit semaines d'entraînement avec des poids sur la force musculaire des hommes et des femmes. Revue Brasileira de Medicina do Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Effet de la musculation, prescrit par zone de répétitions maximales, sur la force musculaire et la composition corporelle chez les personnes âgées. Journal brésilien de cineanthropometry & Performance humaine, 2006.