Le pulldown est un exercice spécifique pour la région dorsale. Voir dans cet article complet, comment l'utiliser dans votre entraînement et des informations plus pertinentes!


Le travail des muscles du tronc dorsal est très important, pas uniquement à des fins esthétiques.

Le pulldown est un mouvement très utilisé à cette fin et, appliqué dans le bon contexte, il donne d’excellents résultats..

Cependant, comme il s’agit d’un mouvement qui implique fortement des facteurs tels que la conscience du corps, il est important que certains points soient très bien alignés..

Forme d'utilisation, exécution, phase de la périodisation, tout cela interfère directement dans les résultats que le pulldown peut apporter.

Index - Ce que vous verrez dans cet article sur l'exercice de conversion:

Contenu de cet article

  • 1 pulldown, muscles travaillés
  • 2 Exécution correcte du pulldown
  • 3 Exécution correcte du menu déroulant, position du coffre
  • 4 Exécution du pulldown sur la poulie haute
  • 5 Footprint en pulldown, quelles sont les vraies différences?
  • 6 Pulldown, comment optimiser les résultats

Pulldown, muscles travaillés

Si nous ne prenons comme base que les muscles qui agissent dynamiquement dans le mouvement, nous aurons essentiellement ceux-ci:

- Latíssimo du dos;

- Deltoïde (principalement la partie antérieure).

Plus généralement, ce sont les muscles impliqués. Ceci est dû au fait que le pulldown est basé sur une extension de bras.

De cette façon, ce sont les deux muscles les plus sollicités.

Cependant, en raison de la position du tronc, avec une légère flexion de la hanche, il est demandé aux muscles lombaires de maintenir le mouvement..

La partie longue du triceps brachial est également demandée isométrique dans ce mouvement.

Dans ce cas, le dos du dos est le muscle le plus utilisé, dans le cadre de l’entraînement des muscles dorsaux..

Mais pour que cela soit vraiment efficace et que le moteur principal soit le plus puissant à l'arrière, il est essentiel que l'exécution soit adéquate..

Voyez maintenant comment le pulldown devrait être exécuté.

Exécution correcte du pulldown

Le Pulldown a un mouvement de base, l'extension de l'épaule. Cependant, plusieurs détails sont importants pour que le mouvement soit réellement efficace..

Regardez cette vidéo, qui montre la bonne exécution du pulldown:

Il est important de comprendre certains points concernant la bonne exécution du pulldown. Notez qu'il existe de nombreux détails qui modifient la mécanique du mouvement. Empreinte, inclinaison du corps, charge et autres.

Lire aussi => Exercice Pull dans le dos ou la poitrine? Voir la bonne exécution!

Donc, je ne vais pas m'en tenir maintenant (j'en parlerai plus tard) à ces éléments.

Ce qui est fondamental pour le mouvement est que la poulie soit positionnée plus haut..

Globalement, nous avons utilisé l'appareil de croisement pour faire cet exercice..

Dans ce cas, il est indiqué d'utiliser le dernier ou l'avant-dernier réglage de la partie supérieure de l'appareil..

Ce sera d’une importance fondamentale pour que nous puissions avoir une amplitude de mouvement plus adéquate..

Si la poulie est positionnée plus bas, à la hauteur des épaules, par exemple, nous perdons de l'amplitude et, par conséquent, l'exercice est moins efficace..

Exécution correcte du menu déroulant, position du coffre

C'est un point très important. Le pulldown peut être effectué de deux manières: avec le tronc droit et avec la hanche légèrement fléchie.

Dans le cas de l'exécution avec le tronc droit, nous avons une amplitude légèrement inférieure.

Cependant, le contrôle des mouvements est facilité par le positionnement de la hanche.

C’est une position intéressante à utiliser par les débutants, qui doivent développer leur capacité de coordination.

Avec le coffre incliné, il est naturel que nous puissions utiliser un peu plus de charge et que le mouvement ait une plus grande amplitude..

Ceci est une variante intéressante à utiliser par les personnes ayant un meilleur niveau de formation. 

Exécution du pulldown sur la poulie haute

Maintenant, pensons en termes d'empreinte.

Empreinte en pulldown, quelles sont les vraies différences?

Fondamentalement, la modification de l'empreinte, qu'elle soit plus ouverte, plus fermée, pronée ou neutre (avec une corde), interfère plus dans l'activation du deltoïde que dans l'action du latíssimo du dos..

En fait, l’empreinte plus ouverte ne changera que l’angle de mouvement. Essentiellement, nous aurons toujours une extension de l'épaule.

L’utilisation de l’accord permet à son tour de dépasser la ligne des hanches à la fin de la phase concentrique. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement. En pratique, nous avons une amplitude de mouvement beaucoup plus prononcée.

Cependant, l'utilisation de la corde rend le mouvement plus instable. Les personnes ayant un développement musculaire avant-bras peu développé, par exemple, peuvent avoir des difficultés avec cette variation.

En général, choisir le type d’empreinte est plus lié au confort qu’à un réel changement de stimulus.

Pulldown, comment optimiser les résultats

1- Soyez très prudent avec le mouvement scapulaire

Le mouvement des omoplates, lors de l'exécution du pulldown, est fondamental. Garder l'omoplate immobile, retire la participation du latíssimo de l'arrière (dans une large mesure) et fait du deltoïde le principal moteur du mouvement.

Par conséquent, il est très important que les omoplates suivent le mouvement du pulldown pour que le dos du dos soit plus sollicité..  

Dans le cas du pulldown, en général, le mouvement scapulaire est basé sur une adduction et un abduction du même.

2- Utilisez les frais, mais faites attention aux excès

Comme le pulldown est un mouvement plus "concentré", nous ne pouvons souvent pas utiliser beaucoup de charge.

Lorsque la charge est supérieure à votre capacité, il est naturel pour vous de "voler" en déplacement, en utilisant davantage de hanches et d'épaules..

De cette manière, pour que le pulldown ait effectivement plus de qualité, utilisez une charge qui ne gêne pas l'exécution du mouvement..

3- Intégration avec d'autres mouvements

En fonction de l'organisation de votre entraînement, le menu déroulant peut être utilisé à différents moments de votre entraînement dorsal..

Il peut être utilisé dès le début quand on pense à un contexte de pré-épuisement.

Non pas que ce soit la meilleure solution pour ce scénario, mais cela peut être une alternative.

Il peut également être utilisé, avec bi-set, avec des mouvements multi-articulaires tels que des poignées et des palettes.

4- Se concentrer d'abord sur la technique, puis charger

Oui, je vous ai déjà parlé de la charge. Cependant, le pulldown fait partie de ces mouvements qui doivent être très prudents avec la technique..

Un cas très courant est celui des personnes qui ne "sentent" pas l'activité musculaire du muscle dorsal. Sauf dans de rares cas, cela est lié à une mauvaise exécution.

Lire aussi => Entraînement au dos pour débutants (vidéos avec les exécutions correctes)

Par conséquent, dans ces cas, l’idéal est d’utiliser une charge inférieure, des mouvements plus lents et contrôlés, pour augmenter progressivement l’intensité. Il est essentiel que vous "entraîniez" le mouvement, avec une charge faible.

Cela améliorera votre coordination intra et intermusculaire et apportera de bien meilleurs résultats pour cet exercice..