La poulie avant (ou poignée avant) est un exercice arrière très similaire à la barre fixe, mais avec des caractéristiques uniques qui peuvent être utilisées en votre faveur pour plus d'hypertrophie..

La barre fixe, sans doute, est la traction verticale la plus efficace pour s'entraîner en arrière.

Cependant, les personnes peu entraînées ou en surpoids auront beaucoup de difficulté à effectuer suffisamment de répétitions (et de qualité suffisante) lors de l'exercice pour stimuler l'hypertrophie..

La poulie avant permet le même mouvement avec l'avantage de choisir une charge qu'il est possible d'entraîner dans une plage de répétition plus efficace pour l'hypertrophie, au moins assez longue pour pouvoir migrer vers le guidon.

Voir aussi -> Comment utiliser correctement la barre fixe

De plus, la machine permet une plus grande gamme de variations et facilite l'utilisation de techniques avancées grâce à la rapidité de l'échange des charges..

Quoi qu’il en soit, la poulie avant est un exercice important pour l’entraînement du dos et son mérite ne doit pas être ignoré..

Dans ce texte, nous verrons comment extraire le maximum de l'exercice et comment le manipuler pour qu'il soit supérieur même avec la barre fixe..

Muscles recrutés dans la poulie avant

Le muscle principal impliqué dans la poulie avant, ainsi que dans la barre fixe, est le latíssimo du dorsal (dorsal).

Le latíssimo du dos est le muscle responsable de l'ajout de largeur au dos et il est demandé principalement en traction verticale, comme la barre fixe et la propre poulie avant.

En plus de la dorsale, d'autres muscles du dos, tels que les gros muscles ronds, ronds mineurs, infra-rachidiens, trapèzes et rhomboïdes, seront également recrutés comme synergistes..

En bref, la poulie avant, même fabriquée à la machine, est un exercice complet pour le dos.

Comment faire fonctionner la poulie avant correctement

La bonne exécution de la poulie avant est extrêmement simple:

  1. Ajustez le siège de la poulie de manière à ce que les coussins des jambes laissent votre corps immobilisé sur le siège (sans que la charge ne puisse le soulever);
  2. Fixez une longue tige à la poulie et utilisez une empreinte ne dépassant pas la largeur des épaules;
  3. Assis sur le banc et tenant le coffre aussi droit que possible, commencez l'exercice en baissant la charge;
  4. Tirez la charge jusqu'à ce que la barre soit trop proche ou touche la partie supérieure de la poitrine;
  5. Commencez maintenant la partie négative de l'exercice en étendant les bras en résistant à la barre jusqu'à la position de départ;
  6. Répétez cette procédure pour le nombre de répétitions souhaité.

En plus de maîtriser les bases du fonctionnement de la poulie avant, nous pouvons utiliser quelques astuces qui peuvent assurer un recrutement musculaire maximal tout en évitant les erreurs courantes..

1 - Ne transformez pas l'exercice en une pagaie

Il y a plusieurs façons de "voler" pendant la poulie avant.

Cependant, transformer l’exercice en une sorte de pagayage est la forme la plus courante..

Cela se produit lorsque nous permettons au tronc de bouger pendant l'exercice et de sortir de la verticale, modifiant ainsi la mécanique du mouvement..

Pour éviter ce problème, maintenez votre torse fixé le plus près possible de la verticale de manière à ce que la barre puisse toujours se déplacer devant votre visage..

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2 - Évitez les traces de pieds excessivement ouvertes

Il n'y a aucun avantage supplémentaire à ce que la poulie avant utilise une empreinte très ouverte.

En fait, cela diminue l'amplitude des mouvements et impose des contraintes inutiles aux articulations de l'épaule..

En outre, une étude (2) comparant différentes distances d'empreinte au cours de l'exercice a montré qu'une empreinte moyenne est déjà capable de générer un recrutement musculaire maximal tout en maintenant la sécurité de l'exercice..

3 - Concentrez-vous sur le déplacement de la charge avec vos coudes (pas avec vos mains)

La dorsale est un muscle difficile à maintenir et à sentir fonctionner.

Certaines personnes peuvent passer des années à s'entraîner et ne sentent pas que le nombre est recruté efficacement.

Et la raison est toujours la même:

En tirant la charge simplement en abaissant la barre avec vos mains, les bras finissent par faire plus de travail.

Déjà se concentrer sur déplacer la charge en abaissant les coudes, il est possible d'augmenter le recrutement dorsal.

Imaginez que vous essayez de mettre les coudes dans votre poche chaque fois que vous abaissez la barre et essayez d'oublier vos mains.

Si nécessaire, diminuez la charge jusqu’à ce que vous commenciez à sentir la dorsale..

Sinon, il ne sera pas utile d’utiliser des charges élevées si d’autres muscles (que nous ne voulons pas) font le travail de la dorsale..

4 - Coudes à côté du corps

Un autre détail important est de garder les coudes sur les côtés du corps lorsque vous tirez la charge.

Si la barre descend loin du visage, les coudes bien en avant, l'exercice deviendra inutilement difficile en déplaçant le centre du mouvement vers les bras et les deltoïdes..

Pour éviter le problème, essayez d’abaisser la charge en gardant les coudes sur les côtés du corps et sur la ligne des épaules de manière à ce que la barre passe près du visage..

5 - Partie contrôlée négative

Une autre manière très courante de voler dans la poulie avant est de permettre à la gravité de dominer la partie négative du mouvement.]

Rappelons que la phase négative (lorsque les bras sont tendus) est responsable de la plupart des stimuli générant une hypertrophie.

Négliger cette portion signifie littéralement gaspiller des gains.

Par conséquent, nous devons résister à la gravité dans la partie négative et effectuer le mouvement de manière contrôlée..

Pour cela, veillez à utiliser une charge où il est possible de faire toutes les répétitions de cette façon..

Poulie avant ou arrière ?

Trois études (3,4,5) ont porté sur l'activation musculaire des muscles du dos dans plusieurs types de traction, notamment des poulies avant et arrière..

Aucune différence significative n'a été trouvée entre les deux types.

Cependant, on sait que la poulie arrière provoque des tensions sur l’articulation de l’épaule en la plaçant dans une position non naturelle dans certaines parties de l’exercice..

En bref, en tenant compte de vos préférences personnelles, la poulie avant devrait être votre premier choix, car elle donne pratiquement les mêmes résultats que la poulie arrière, mais avec une sécurité accrue..

Différences entre la barre fixe et la poulie avant

Beaucoup de gens s'imaginent qu'il existe un océan de différences entre la tige fixe et la poulie avant.

Cependant, une étude (1) ayant analysé le recrutement musculaire dans les deux cas a montré que l'activation des muscles dorsal et des autres muscles du dos est pratiquement la même dans les deux exercices..

Ce qui n’est pas surprenant dans la mesure où la mécanique des deux mouvements est très similaire (au point d’être pratiquement la même).

Pendant la barre fixe, l’implication de base est plus importante en raison de la nécessité de stabiliser davantage le tronc pour le maintenir immobile.

Cependant, lorsque l'objectif est entraine ton dos, les deux seront très efficaces.

En bref, si vous devez utiliser une barre fixe ou une poulie avant, cela dépendra plus du contexte qu'autre chose.

La barre fixe, par exemple, gagne en simplicité.

Vous avez seulement besoin du bar pour faire l'exercice et vous verrez à peine des files d'attente pour le faire..

La poulie avant gagne en accessibilité.

Indépendamment de votre expérience, vous pouvez faire la poulie avant en ayant la possibilité de contrôler la charge avec précision..

Et rien ne vous empêche d’utiliser la poulie avant pour gagner de la force et migrer plus tard vers la barre fixe.

Quoi qu’il en soit, il n’ya aucune raison de faire des choix extrémistes. Les deux exercices seront très utiles pour l'entraînement.

Mots finaux

La poulie avant est plus comme le bâton que la plupart des gens aimeraient admettre.

L'exécution est la même et le recrutement musculaire est pratiquement le même.

Alors n’ayez pas peur d’inclure cet exercice dans votre séance d’entraînement si, pour une raison quelconque, vous n’avez ni les moyens ni la force de tenir ferme.