Le pull down est un exercice qui atteint la dorsale avec une grande efficacité et peut être la solution pour les personnes qui n'obtiennent pas de bons résultats en matière de formation du dos..

Comprendre.

Recruter le dos dans les exercices du dos est une tâche difficile pour la plupart des gens.

Sauf si vous avez déjà une "dorsale dominante", des exercices tels que pagayer et tirer permettent de recruter plus de bras et le milieu du dos que la dorsale..

Ceci est un problème car le dos du dos est le muscle principal du dos et a plus d'influence sur la taille et la largeur de cette région..

Alors, tirez est si important dans la formation.

La mécanique de l'exercice implique une extension de l'épaule en amenant le bras de haut en bas..

Ce mouvement supprime complètement l'action du biceps et diminue l'action des autres muscles du dos, laissant l'essentiel du travail à la dorsale..

Ce n'est pas seulement important pour l'entraînement de la dorsale et pour la laisser proportionnelle au reste des muscles, des études ont montré qu'activer un muscle isolé peut en amplifier l'amplification lors d'exercices composés. (1)

Fondamentalement, le menu déroulant entraînera la dorsale en même temps, ce qui vous fera apprendre à l'activer dans d'autres exercices..

Cependant, tout d’abord, nous devons apprendre à utiliser correctement l’exercice lors de la formation..

Les muscles ont travaillé pendant le pull down

Comme nous l’avons vu, le démontage est un exercice isolant pour travailler le tour (dorsal).

Cet exercice ressemble beaucoup au pull, qui utilise également une extension du coude..

Cependant, dans le pull-over avec barre ou licou couché sur le banc, nous ne pouvons pas générer la même tension musculaire, puisque la dorsale est seulement requise en partie du mouvement, divisant l'attention avec le pectoral.

Fondamentalement, le pull down est un pull sur la poulie, mais cela n’utilise que la partie du mouvement qui favorise l’utilisation de la dorsale..

De plus, bien que l'exercice ait un mécanisme isolé, le mouvement vers le bas concerne également les gros muscles ronds et postérieurs du deltoïde, deux muscles qui travaillent en harmonie avec la dorsale et se complètent pour générer un large aspect du dos..

Exécution correcte du pull down

  1. Ajustez la poulie au réglage le plus élevé et fixez-en une barre droite (vous comprendrez pourquoi) sur le câble;
  2. Tenir la barre en utilisant une empreinte prononcé (dans ce cas, les paumes seront pointées vers l’avant) en utilisant une largeur égale à celle des épaules;
  3. Faites un pas en arrière et penchez-vous légèrement en avant en pliant les hanches et en maintenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale (sans se pencher);
  4. Gardez vos coudes légèrement pliés et fixé au même angle, commencez l'exercice en baissant les bras vers votre corps;
  5. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche vos jambes (ou approchez-vous-en trop);
  6. Résistez maintenant à la gravité pour lever vos mains à la position de départ;
  7. Répétez la procédure pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils importants pour optimiser l'activation musculaire

1 - Utilisez la barre droite

Nous savons que tirer vers le bas porte une extension de l’épaule et une façon de le faire plus efficacement consiste à générer une rotation interne de l’épaule..

Le meilleur moyen d’atteindre cet objectif et d’optimiser l’activation de la partie dorsale consiste à utiliser une empreinte en retrait avec les paumes des mains vers le bas / devant..

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En cherchant à utiliser une barre droite avec une prise maladroite (et non la corde, comme suggéré dans les académies).

2 - Inclinez votre torse vers l'avant

Garder le torse bien droit n'est pas une pratique incorrecte, mais cela met davantage de pression sur les fibres inférieures de la dorsale et limite discrètement l'amplitude des mouvements lorsque vous vous approchez du haut de la poulie et que les bras ne montent pas complètement..

En nous penchant en avant, nous augmentons la distance que les bras peuvent parcourir.

En outre, nous pouvons atteindre plus de rondes dorsales et plus grandes.

Cependant, il n'y a pas d'angle correct pour tous.

Lorsque nous faisons un exercice isolant comme le tirage au sol, il faut faire des essais pour trouver l'angle qui vous fait sentir que la musculature cible est davantage recrutée..

Alors essayez différentes angulations pour trouver celle qui fonctionne le mieux pour toi.

N'oubliez pas que pour générer l'hypertrophie maximale, l'objectif n'est pas de déplacer le poids d'un point A à un point B avec le maximum, mais de ressentir le muscle que nous souhaitons contracter..

3 - Utilisez plus de représentants et moins de charges

Le pull down est un exercice à utiliser avec suffisamment de répétitions (12 à 15 par série) et une charge faible pour générer une tension. seulement dans le dorsal.

Comprendre.

Il est très facile de perdre l’effet isolant de cet exercice en utilisant trop de charge et de finir par faire le travail sur les triceps (oui, les triceps).

Donc, utilisez une charge dans laquelle vous pouvez sentir que votre dorsal fait le plus gros du travail.

Le fait de maintenir une légère flexion du coude (juste assez pour qu’ils ne soient pas complètement rectilignes) et de ne jamais changer d’angle au cours de la série empêchera également les triceps de pénétrer dans la crête et cette dernière recevra plus d’attention..

4 - Augmenter le temps sous tension

Plus la série est sous tension longue, plus les fibres musculaires ont tendance à être recrutées, car elles sont "exposées" à la surcharge plus longtemps..

La manière la plus simple de le faire est d’effectuer chaque répétition de manière lente et contrôlée..

Abaissez donc la barre en sentant le travail dorsal et lorsque vous atteignez la fin de la descente, arrêtez-vous momentanément pour générer une contraction isométrique et commencez seulement alors à lever les bras..

Faire lever les bras plus lentement que la descente.

La phase excentrique (dans ce cas, le lever des bras) a le plus grand potentiel d'endommager les fibres musculaires, nous ne devrions donc pas le "gaspiller" en laissant la gravité dominer le mouvement..

Avancée vers le bas

Une fois que vous maîtrisez la technique de base déroulante, vous pouvez essayer une version avancée de l'exercice..

Dans la version "avancée", nous modifierons l'angle du torse pendant l'exercice pour extraire un plus grand recrutement musculaire.

Pour cela, nous allons commencer l’exercice comme recommandé, le tronc penché en avant..

Cependant, au milieu de la descente, nous allons lentement soulever le tronc pour terminer la descente avec le même.

Si vous pouvez le faire correctement, vous constaterez un recrutement dorsal beaucoup plus important dans la partie inférieure de la répétition..

Ce changement d’angle du tronc lors de la répétition amplifie l’extension des épaules et rend le travail dorsal plus facile..

Mots finaux

Le pull down est un exercice essentiel et peut être utilisé au début de l’entraînement du dos pour améliorer la connexion esprit-muscle chez les personnes qui ont des difficultés à sentir le travail dorsal..

Mais il peut également être utilisé à la fin de l'entraînement, en tant que "finisseur", pour atteindre n'importe quelle fibre dorsale ayant "survécu" aux exercices précédents..

Dans tous les cas, l’exercice sera très utile pour générer un travail localisé et maintenir le dorsal au même niveau que les autres muscles du dos..

Rappelez-vous simplement que le pull-down est un exercice d'isolation qui nécessite de se concentrer sur la contraction et l'exécution musculaires, augmentez la charge sur cet exercice uniquement si ces variables peuvent être maintenues.

Référence

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.