Parmi les exercices de base et fondamentaux figurent ceux qui utilisent les fameux bars et les fameux haltères en remplacement des machines et des équipements de formation. Cependant, beaucoup de doutes sur les possibilités de travailler uniquement avec ces deux appareils, pouvons-nous compléter un entraînement complet uniquement avec des barres et des haltères? C’est cette réponse que nous rechercherons dans l’article suivant.

Les barres et les haltères sont un équipement de base et grâce à eux, nous avons été en mesure de réaliser une gamme d'exercices immense et inconnue. L’un des plus gros problèmes que nous rencontrons dans les différentes salles de musculation est l’absence de l’un ou l’autre appareil de musculation, ce qui rend souvent difficile la réalisation de divers mouvements. Cependant, malgré cette difficulté, il est fondamental que nous puissions créer des moyens d'effectuer différents mouvements et favorisent ainsi les gains qui peuvent être continus, et c’est là que les variations se produisent en utilisant des barres et des haltères.

De nombreuses personnes, même si elles ne sont pas les plus indiquées, ont des bars et des haltères chez elles et, pour une raison quelconque, ont besoin de les utiliser au lieu d'aller au gymnase. Ainsi, ceux-ci peuvent également être privilégiés s’ils connaissent différentes variantes de ces équipements simples et complets..

Par conséquent, plus que de rechercher une formation de base, c'est rechercher les différentes manières de réaliser une formation en fonction de votre objectif et de vos possibilités.

Index de l'article:

  • 1- Epaules et trapèzes
  • 2- Dorsale
  • 3 pectoraux
  • 4. Abdomen et lombaire
  • 5- jambes
  • 6- Veaux
  • 7- biceps
  • 8- triceps
  • 9- Avant-bras

1- Epaules et trapèzes

Les épaules et les trapèzes ne subissent généralement pas de modifications majeures de l'entraînement. Malgré la gamme d'exercices existants, la plupart des gens choisissent d'utiliser des haltères pour les élévations de l'épaule, les développements, le retrait, le crucifix inversé, entre autres. Les barres peuvent également être d’une grande utilité, qu’elles soient droites, W, EZ ou autres. De préférence, en parlant de la barre droite, nous pouvons effectuer des élévations frontales, le retrait, le développement (militaire, cou, traditionnel, assis, debout) et autres..

Exemple d'entraînement avec des haltères et des haltères:

  • Élévation latérale assise avec haltères 10-8-6 en bi-set avec développement d'épaule militaire avec haltère et tri-set avec épaules rétrécies 4X (12-20 reps) avec barres ou haltères.

2- Dorsale

Les muscles dorsaux sont l’un des groupes qui souffrent le plus lors d’un entraînement restreint. En effet, sa large gamme de muscles nécessite des angles et des tâches spécifiques pour chacun de ces muscles. Cependant, de grands noms et de grands athlètes ont construit un excellent physique en utilisant l'entraînement le plus fondamental possible.

Parmi les exercices possibles à effectuer avec des barres et des haltères pour le dos ou dorsal, figurent les coups dans leurs différentes variations (pronation, neutre, supination, avec barre W fermée, etc.), en plus du soulèvement de base du sol et du pull de base. Les haltères peuvent également effectuer plusieurs pagaies, allant de scies unilatérales, pales d'haltères à empreintes de pas inclinées, neutres (identiques à celles d'une scierie), en passant par les relevés de terrain, etc. Dans certains cas, les crucifix inversés peuvent convenir au travail des dorsaux, valorisant davantage le dorsal que les deltoïdes postérieurs..

Exemple d’entraînement utilisant des barres dorsales et des haltères:

  • Pull avec barre EZ 3X8 en bi-set avec palette incurvée avec barre avec pied en pronation 8-8-6 et tri-set avec rangée courbée avec empreinte en supination 12-10-8.

3 pectoraux

Les pectoraux sont l’un des groupes qui nécessitent le moins de mouvements. Les exercices pour ce groupe restreint mais important sont beaucoup plus restreints que pour les autres groupes..

Les pectoraux situés devant les barres peuvent être entraînés à la position couchée dans leurs différentes variations (pronation, supination, déclinée, inclinée, droite) en plus du pull, en utilisant l'empreinte dans la barre la plus fermée. D'autre part, les haltères permettent un travail de pressions, même dans ses différentes variations, en plus du pull et des crucifix, également dans différentes variations (droite, déclinée, inclinée).

Exemple d’entraînement avec barres et haltères pour les pectoraux:

  • Crucifix incliné avec 8-10-12 haltères en bi-set avec couché couché avec 6-6-8 bar et tri-set avec crucifix droit en haltère 6-8-10.

4. Abdomen et lombaire

Étant opposés mais étroitement liés, l'abdomen et la région lombaire peuvent et devraient se développer correctement avec le reste du corps grâce au degré de stabilité qu'ils procurent à l'ensemble du corps..

La région lombaire est généralement entraînée avec des exercices d'hyperextension. Dans ce cas, il est très probable que nous puissions ajouter des poids (avec des barres ou avec des haltères) dans la région du tronc afin de permettre ce mouvement. Il est possible d'effectuer des exercices tels que "bonjour", des hyperextensions chez les hyperextensoras et autres.

Pour l'abdomen, la règle suit la même chose, mais dans les exercices de flexion. Habituellement, il est recommandé de mettre du poids sur le devant du corps, comme sur les pectoraux. Il est également possible d'effectuer des exercices de resserrement latéral (mouvement de l'abdomen) sur l'abdomen oblique. Les abdominaux peuvent toujours être entraînés avec une "pression" de licol entre les jambes, de sorte que les craquements dans la région de l'abdomen ci-dessous soient appréciés.

Rappelez-vous également que le terrain lui-même, avec sa puissance et ses barres et même ses haltères, fonctionne fortement dans les deux régions et constitue également un exercice possible pour eux..

Exemple d’entraînement utilisant des barres et des haltères pour le lombaire et l’abdomen, respectivement:

  • Land Survey 12-10-8-6-4 en bi-set avec hyperextension en échec hyperextensive 5X (10-20 représentants).
  • Abdominale traditionnelle avec des haltères dans les pectoraux 4X15-20 en bi-set avec abdominale oblique avec des haltères (crunches latérales).

5- jambes

Les jambes sont essentiellement la région de la cuisse. Cependant, ceux-ci ont une gamme infinie de muscles de grande extension et ce n'est pas par hasard que ce groupe peut être considéré comme le plus systémique de tous les autres. Sinon, les jambes souffrent généralement d'une particularité à l'entraînement: Le plus simple et plus intense le mieux! Parce que ce sont des groupes plus difficiles à surentrainer, ils exigent un travail très dur.

Les barres et les haltères permettent de le faire assez facilement. Avec eux, il est possible de travailler tous les grands et petits muscles qui composent le groupe. Parmi ces exercices, nous pouvons citer comme les plus courants, les squats dans leurs différentes variations (poule mouillée, frontale, traditionnelle, coulée, avancée et autres), des levés de la Terre peuvent également être exécutés pour ce groupe. Néanmoins, nous comptons sur la variation du levé terrestre traditionnel et du levé de terrain Stiff, valorisant davantage la partie postérieure des jambes et des fessiers.

Exemple d'entraînement avec des barres et des haltères pour les jambes:

  • Extension de genou 4X10 halter en bi-set avec flexion du genou avec halter 4X8 et tri-set avec squat libre avec barre 10-8-8-6.

6- Veaux

Les veaux sont l’un des rares groupes qui n’ont pas bien travaillé avec les barres et les haltères. Malgré cette difficulté, il existe quelques exercices pouvant être effectués pour ce groupe, tels que les dorsiflexions plantaires (debout et assis) et isométriques (également debout et assis) dans leurs différentes variations..

De plus, pour ceux qui utilisent beaucoup de charge, placer une barre et un haltère avec des poids sur les deltoïdes postérieurs et à l'aide d'une étape peut alors augmenter la charge de l'exercice..

Exemple d'entraînement utilisant des haltères et des haltères pour les mollets:

  • Flexion planaire assis avec licou sous le collier 4 × 12-15 en bi-set avec flexion plantaire debout avec barre 4X15 et tri-set avec flexion plantaire debout sans poids 4X20-25

7- biceps

Le biceps peut être l'un des groupes les plus privilégiés avec des barres et des haltères. En fait, en retirant le banc de scotch et certaines nouvelles machines articulées, il n’est pas très utile d’utiliser des machines pour former ce groupe. Le point fort est même l'utilisation de barres et d'haltères.

Les biceps, avec les flexions des coudes, peuvent être entraînés avec des barres lors d'exercices tels que le fil direct, le fil direct avec la barre EZ, le fil assis direct ou même l'utilisation du souffle de bras. Toujours avec des barres, il est possible de créer des threads inverses qui, en plus de demander les avant-bras, demandent également les biceps. Déjà avec les haltères, ils peuvent avoir encore plus de variations, comme le fil simultané (droit, 45º, etc.), le fil alterné (droit, 45º, etc.), le marteau (également dans différentes angulations), le fil concentré,.

Exemple d’entraînement avec des barres de biceps et des haltères:

  • Filetage direct avec barre droite 3X6-8 en bi-set avec filetage simultané du marteau avec haltères debout 3X10-12

8- triceps

Les triceps sont également faciles à utiliser avec des haltères et des haltères. Cependant, bon nombre d’entre eux ne connaissent que les anciens exercices d’extension du cordon, ce qui finit par rendre l’entraînement et les gains limités..

Les triceps peuvent être entraînés avec des extensions avec des barres et des haltères derrière la tête, le front, assis, debout, incliné, baissé, etc. Il est donc fondamental de connaître les variations possibles pour proposer une formation différenciée. Parmi les bons exercices, on peut citer le front des triceps, les triceps français unilatéraux ou à deux mains, l’extension derrière la tête avec des barres (droites, H, EZ), le coup de pied aux triceps, entre autres. Chacune de ces variations peut subir des changements d'angles dans leur exécution, ce qui le rend très propice au travail sur les 3 têtes différentes du triceps.

Exemple d'entraînement utilisant des haltères et des haltères pour le triceps:

  • Extension de triceps 3X8 supinée en bi-set avec extension de triceps français à deux mains (haltères) 3X10 et tri-set avec kick simultané avec haltères 3X10-12

9- Avant-bras

Nous avons encore les avant-bras, qui sont des groupes qui font toute la différence pour distinguer les bons troncs des troncs moyens ou mauvais. En plus du facteur esthétique, les avant-bras sont des groupes musculaires extrêmement fonctionnels, car ils participent à pratiquement tout autre exercice, que ce soit directement ou indirectement, que ce soit pour la stabilisation ou même l'exécution d'un exercice..

Entre les différentes extensions et poignets, ceux-ci peuvent être réalisés dans différents supports, variant des cuisses, des bancs, de la machine Scott et même sans support. Entre barres et haltères, nous pouvons travailler de manière bilatérale, unilatérale ou simultanée, en fonction des équipements pouvant varier des barres EZ, droites, H, W ... Nous pouvons également essayer des flexions et des extensions sous différents angles et dans des foyers différents en proportions des avant-bras, à la fois dans le dorsal et le ventral.

Exemple d’entraînement avec barres et haltères pour les avant-bras:

  • Flexion des coudes avec empreinte de pas prononcée sur la machine Scott (avec barre EZ) 3X8-10 en jeu de bits avec flexion des poignets avec barre derrière le corps 3X10-12 et tri-set avec extension de poignée forcée avec barre soutenue sur un banc droit (agenouillé) 3X12-15 et quadri-set avec support plié pour le genou plié avec haltères simultanées - 3X15-20

Cependant,

Compte tenu de ce qui précède, il est possible de conclure que oui, il existe des moyens de réaliser un bon entraînement uniquement avec des barres et des haltères. Cependant, il est nécessaire de connaître ces différentes formes et, surtout, de savoir comment les exécuter correctement.Après tout, dans la plupart des cas, nous parlons d'exercices libres, qui nécessitent une très grande carrosserie, et constituent donc un recrutement plus important utilisé dans la formation avec bars et haltères.

Par conséquent, ne vous limitez pas si ce sont vos seuls équipements. Vous pouvez viser et obtenir d'excellents résultats avec eux.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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