J'ai toujours été une personne favorable à la méthode d’entraînement ABCDE, où chaque jour de la semaine vous entraînez un muscle (ou plus, depuis synergistes) et ne répétez que l’entraînement la semaine prochaine, c’est-à-dire que vous entraînez le muscle une fois par semaine. Et même aujourd'hui, beaucoup de gens se sont retirés pour s'adapter à ce système. Comme je le dis toujours, si le système ABC fonctionne le mieux pour vous, faites-le, il n'y a pas de problèmes..

Les épaules peuvent être la plus grande plainte de problèmes dans le sport en général. Les épaules, les genoux et la région lombaire peuvent toujours être considérés comme l’un des principaux signes de plaintes en dehors du sport par des personnes de différents âges, sexes, ethnies et modes de vie. Mais ce n’est pas un hasard si cela se produit, et nous allons découvrir quelques-unes des principales raisons ci-dessous, de même que nous allons apprendre de petits conseils et recevoir des suggestions pour améliorer tous ces aspects..

Index de l'article:

  • Épaule: extrêmement instable, fonctionnelle et synergique
  • Le besoin de repos et les grandes chances de surentraînement
  • Quelle est la fréquence idéale d'entraînement des épaules?

Épaule: extrêmement instable, fonctionnelle et synergique

L'épaule citée est l'une des articulations les plus instables du corps, sinon la plus. C’est peut-être pour cette raison qu’il exerce des mouvements uniques et des angles de mouvement impairs, ce que ne font pas d’autres articulations..

C’est précisément à cause de ce facteur que nous pouvons affirmer que, directement ou indirectement, l’épaule participe à tous les mouvements du bodybuilding, même des membres inférieurs.!

Examinons toutes les poussées (en supination, développement) ou même les ouvertures (crucifix, abductions de l'épaule, élévations latérales), les pompes à l'épaule (telles que le positionnement pour effectuer un développé couché ou même l'élévation frontale) et les mouvements d'extension tels que le pull entre autres ... Tous ces mouvements sont autorisés grâce au complexe de l'épaule, qui est interconnecté avec les muscles du pectoral, de la région dorsale, etc. De plus, dans des mouvements tels que le filetage direct, où théoriquement l'épaule est sur un axe très stable et anatomique, il y a une grande influence d'un muscle très présent dans ce complexe, le biceps brachial, montrant qu'il existe malgré tout une participation et un processus coracoïdien de la scapula. . La même chose arrive avec le triceps dans son extension, car il faut se rappeler que sa longue tête est insérée dans le tubercule infraglénoïdal.

En ce qui concerne les membres inférieurs, imaginons un squat libre ou une pression des jambes, où il est nécessaire de réaliser l'adduction scapulaire ... Il en va de même pour le décubitus dorsal, sans compter la grande activation des deltoïdes et les muscles profonds et superficiels du complexe de l'épaule..

Oui, de manière complexe, il est possible de dire que sans épaules, tous ces mouvements seraient impossibles!

Le besoin de repos et les grandes chances de surentraînement

S'il y a deux groupes qui entrent TRÈS facilement dans le surentraînement, ce sont les bras et les épaules, en prenant en compte le fait que, dans les risques de blessure causés par ces facteurs, les deltoïdes sont encore plus exposés, en raison de l'instabilité articulaire..

Comme mentionné, ce complexe est synergique pour pratiquement tous les groupes musculaires. Comme si cela ne suffisait pas, il faut en outre tenir compte du fait que le complexe de l’épaule est composé de petits muscles (à l’exception du gros muscle dorsal ou même du trapèze et du serratus antérieur). C’est pourquoi l’épuisement de ces muscles est très rapide, d’autant plus qu’ils sont souvent utilisés.

Mais en plus des muscles plus larges de la région de l’épaule, nous avons un facteur un peu plus grave: la coiffe des rotateurs. Il s'agit d'un complexe de quatre muscles (inférieur rond, infra-spinal, supra-épineux et sous-scapulaire) chargés de favoriser et d'aider à la stabilisation de l'épaule, mais principalement d'assurer sa rotation interne et externe, aussi bien dans le plan transversal que dans le plan sagittal. participer aux mouvements de circumnavigation). Cela semblerait simple s’il n’est pas trop stressant pour ces muscles et l’articulation elle-même, "préparée".

Clairement, on peut voir ces rotations dans chaque exercice, sans exception. En plus, dans d'autres moins, bien sûr. Observez à quel point votre bras rotatif, par exemple, dans le développé couché ou dans le menu déroulant, doit se stabiliser pendant le mouvement et la SURCHARGE (et beaucoup pensent encore que l’utilisation de poids en excès, de techniques médiocres et inadéquates aura de bons avantages).

Face à tout cela, il n’ya nulle part où courir en ce qui concerne les exercices. Mais notre stratégie sera-t-elle alors de fournir un maximum de repos aux structures qui ont besoin de récupérer? Tenant compte du fait que non seulement les muscles ont besoin de récupération, mais également les tendons, les articulations et les ligaments, qui sont également endommagés par l’activité physique. Sans ce repos, une usure excessive tend à être préjudiciable, entraînant une diminution des performances, une stabilité réduite, un risque accru de blessures, une douleur aiguë et / ou chronique, parmi d'autres problèmes, tels que la maladie du tendon osseux et précoce (ostéoporose, ostéoporose, tendinite). etc.).

Quelle est la fréquence idéale d'entraînement des épaules?

La formation des épaules ne devrait généralement pas dépasser une fois par semaine. Dans certains cas très spécifiques, elles peuvent être envisagées deux fois, mais pas pour de longues périodes, en particulier s’il s’agit d’un entraînement complet de l’épaule et non de divisions postérieures - antérieur / latéral, par exemple, théoriquement encore plus faisables pour Systèmes ABC.

Cependant, cette formation, une fois par semaine, ne doit pas dépasser une heure ou un volume très important, sinon nous tomberons dans les mêmes erreurs et aurons les mêmes mauvais résultats. Environ deux à trois exercices MAXIMUM suffisent en cas de divisions (antérieur / latéral - postérieur / trapèze). Pour des formations complètes, quatre ou cinq exercices donnent déjà, facilement le nombre de messages.

Vous pouvez également envisager de couper les épaules en entier et de séparer les muscles trapèzes, afin de vous entraîner avec le dorsal ou le biceps, dans certains systèmes spécifiques..

Bien qu’il soit composé d’une quantité raisonnable de muscles, ceux-ci sont activés de manière générale dans le mouvement, ce qui nous permet de dire qu’il n’ya pas un grand besoin en exercices divers, mais que des exercices et des objectifs de base suffisent. Ce n’est pas un hasard si, en fait, nous voyons de nombreux professionnels avec trois à quatre exercices dans leurs routines d’épaule et y insérant un plus grand nombre de séries par rapport à certains groupes, par exemple, comparant les dorsaux où il peut être utilisé environ cinq à sept. exercices, mais chacun avec 2-4 séries, dans la formation des épaules, avec 3-4 exercices on peut penser à 3-5 séries par exercice.

Cependant,

Les épaules sont considérées comme les articulations les plus instables du corps humain et font également partie des plus complexes. Elles sont composées de nombreux ligaments, de muscles et d'os et de plusieurs structures mineures d'importance fondamentale..

Les épaules ne nécessitent plus qu'un entraînement hebdomadaire, ce qui se révèle extrêmement synergique et sujet au surentraînement, ce qui signifie certainement que nous devons également nous soucier du volume inséré dans les entraînements sous leurs différents aspects..

Enfin, rappelez-vous que même des exercices tels que la "rotation du brassard" à des moments inopportuns peuvent grandement enflammer ce groupe très important..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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