Les différents types d'empreintes génèrent des exigences différentes en matière de musculation. Voir dans cet article, en quoi chaque empreinte diffère de la demande musculaire de chaque exercice!


Le bodybuilding est fait de détail. Souvent, une petite variation peut rendre l'exercice plus ou moins efficace. En ce sens, l'empreinte est l'un des points les plus importants. En musculation, les variations d'empreinte ont une influence directe sur la demande musculaire. En général, ce qui amène le plus de changements en fonction du type d’empreinte est la demande des muscles de l’avant-bras et du bras..

Mais avant de parler des variations, nous devons comprendre les types d’empreinte!

Quels sont les principaux types d'empreinte dans la musculation??

Par empreinte, nous devons avoir comme référence la manière dont les poings sont positionnés dans les exercices. C'est la façon dont vous maintenez le point porteur. Dans ce cas, nous avons 3 types différents d'empreinte dans le bodybuilding:

1 - empreinte neutre;

2- Empreinte en supination (supination);

3- Empreinte de pas prononcée (pronation).

L'empreinte neutre est celle dans laquelle les poings sont debout. L'empreinte supinée est faite avec la paume des mains dirigée vers le haut et l'empreinte pronée est faite avec la paume des mains dirigée vers le bas.

Directement, les différents types d'empreinte ont une influence directe sur la demande des muscles de l'avant-bras. L'empreinte supinée (ou inversée) est directement liée aux fléchisseurs du poignet, au pronation aux extenseurs et au neutre, aux ravisseurs..

Cependant, même lors de l'entraînement des biceps et des triceps, cela a une grande influence. De la sorte, même indirectement, même l’entraînement de la poitrine et de la dorsale a été modifié avec quelques exercices..

C’est pourquoi, si nous avons plus ou moins de demandes de biceps ou de triceps, par exemple, la demande d’exercices multi-articulaires pour la poitrine et le dos est modifiée..

Voyez maintenant l'influence des types d'empreinte sur votre entraînement!

Influence des types d'empreinte dans différents exercices

 En général, nous avons différentes demandes avec une empreinte différente. Comme il existe de nombreuses possibilités d’exercices pouvant être influencés, nous nous concentrerons sur 4 exercices différents, qui ont une relation plus directe avec ces variations..

1- Pagayer sur la poulie basse

Ramer sur la poulie basse est l'un des exercices qui souffrent le plus de l'utilisation d'empreintes de pas différentes. Dans cet exercice, qui se concentre sur les muscles dorsaux, plus particulièrement à l'arrière du dos, nous avons la possibilité d'utiliser les 3 empreintes de pas..

Voir dans cette vidéo la variation avec empreinte supinée:

Dans ce cas précis, nous avons un mouvement qui a pour objectif principal la grande dorsale. De cette manière, le cas d'empreinte supinée n'influence que l'utilisation des muscles synergiques du bras et de l'avant-bras.

En parlant spécifiquement du biceps et du brachial, nous avons une activité plus intense dans les deux cas, par le plus grand mouvement de flexion du coude. C’est une variante très intéressante pour les personnes qui pratiquent la division du dos et du biceps et qui souhaitent une activité plus intense..

La variation avec empreinte neutre, comme le montre la vidéo ci-dessous, est une autre variable:

C'est une variante qui fonctionnera plus fortement avec la longue tête du biceps. C'est une variante intéressante, pour ceux qui n'utiliseront pas dans l'exercice du biceps, des exercices comme le fil de marteau. Avec cela, nous travaillons de manière plus spécifique cette portion musculaire et nous maintenons un entraînement de qualité supérieure..

Par contre, la rangée basse avec l'empreinte, comme le montre la vidéo ci-dessous, est plus intéressante pour les muscles de l'avant-bras:

Cette variante est largement utilisée pour travailler avec une barre plus grande avec une prise plus ouverte. En général, le travail avec l'empreinte prédite les causes qui font que nous avons une plus grande demande des muscles de l'avant-bras, par des questions de stabilisation.

Ces règles s’appliquent aux exercices qui suivent une ligne de mouvement proche de celle de la rangée basse. Les exercices de pagaie courbée, hummer et autres avec un mouvement similaire tombent dans les mêmes concepts présentés ici.

2- traction élevée

En cas de forte traction, nous avons également la possibilité de faire varier l'empreinte. Cependant, en raison de la mécanique du mouvement et des problèmes ergonomiques, ces variations modifient également la demande musculaire en général. Si nous modifions l'empreinte de pronada en supinada, nous aurons un travail différent, car nous devrons "fermer" et l'empreinte dans le bar..

Voir l'exécution du tirage élevé avec empreinte supinée, plus "fermé":

Dans ce cas, il est naturel que nous ayons plus de demandes du biceps, par la position anatomique du coude.

Déjà dans le tirage au sort avec l'empreinte plus ouverte, nous avons une demande différente des muscles de l'avant-bras et du biceps.

Notez que dans ce cas, nous avons toujours une bonne amplitude de mouvement du coude et avec cela, une bonne participation du biceps brachial.

Dans ce cas particulier, que ce soit dans l'empreinte supinée ou pronée, nous avons peu de différences dans la demande de biceps, par exemple. Ce qui change dans ces mouvements en particulier, est la demande du latíssimo du dos. Après tout, nous avons plus d’unités motrices impliquées dans le mouvement!

3- Filetage direct

Dans le thread direct, nous pouvons travailler avec les 3 types d'empreinte. Chacun d'eux apporte des modifications directes dans le mouvement.

Voir en premier lieu le mouvement le plus courant, le filetage direct avec empreinte supination.

Il n'y a pas de grand secret dans cette variante. Il apporte un travail plus efficace du biceps et du brachial. Il peut être fabriqué avec une barre droite ou en W (qui modifie légèrement l’empreinte au sol) ou avec des haltères.

Dans le fil direct avec empreinte neutre, nous avons une plus grande demande de la partie longue du biceps. Voici comment dans cette vidéo:

Une variante utilisée pour renforcer avec les biceps, les avant-bras, est le fil direct avec une empreinte de pied prononcée. Voyez comment dans cette vidéo.

Dans ce cas, il y a une légère diminution de la performance du biceps et une plus grande demande des muscles de l'avant-bras (principalement les fléchisseurs de poignet).

4- Triceps sur la poulie haute

Ceci est un autre exercice qui apporte des changements dans les exigences musculaires avec des empreintes différentes. En ce sens, il est essentiel que vous compreniez ces différences.

Le triceps sur la poulie haute avec empreinte de pied pronée est le plus commun. C'est une position plus confortable pour ce cas et un travail plus ciblé sur toutes les têtes du triceps. Voir plus dans cette vidéo:

Dans le cas des triceps sur la poulie haute, nous avons la possibilité de faire de l'exercice avec une corde. Ceci est une empreinte neutre. En parlant spécifiquement de l'empreinte, il n'y a aucune modification directe dans la sollicitation musculaire. Ce qui modifie dans ces cas, c'est l'amplitude du mouvement. Ceci, du fait qu’avec la corde, nous pouvons "rapprocher" le mouvement de la hanche. Voir l'exécution du triceps sur la poulie haute avec corde, empreinte de pied neutre.

Une dernière variante est une plus grande possibilité de travail des muscles de l'avant-bras. C'est le triceps sur la poulie haute avec empreinte supinée. Regardez cette vidéo:

Dans cette variante, nous avons une empreinte moins confortable. Cette possibilité est une variante pour travailler plus fortement avec les muscles de l'avant-bras.

Toutes ces variations d'empreinte apportent quelques modifications à l'exercice. Le grand différentiel pour bien s'entraîner consiste à savoir quand et comment utiliser chacun d'entre eux. Cela apportera des résultats plus efficaces à votre entraînement. Notez que, souvent, une petite variation de l'empreinte entraîne d'importants changements dans les résultats de l'exercice..

La modification des empreintes de pas est importante tant que cela est fait dans le contexte approprié. Sinon, nous ne perdons que la qualité de la formation. Entraînez-vous toujours avec des conseils appropriés. Bonnes séances d'entraînement!