Pour ceux qui débutent la musculation, nombreux sont ceux qui doutent et peu de professionnels qualifiés et intéressés à aider ces débutants. Le nom des exercices, les nombres, les noms compliqués des muscles, etc., après tout, tout est nouveau pour cette personne. L’un des plus grands doutes que me posent beaucoup de débutants est le type de trace de l’exercice, à savoir Supination, Pronation et Empreinte neutre..

Lorsque vous lui dites de faire l'exercice sur une empreinte supinée ou sur une empreinte habituelle, ce débutant s'accroche simplement parce qu'il ne sait pas ce que c'est (ce qui est normal). En outre, même beaucoup de bodybuilders plus expérimentés ne connaissent pas la différence entre les 03 types d'empreintes d'exercice.

Donc, pour résoudre cette question, j'ai décidé d'écrire un article sur les 03 types d'empreintes de pas et leurs applications, afin que vous puissiez comprendre et connaître les avantages de chacune de ces empreintes..

Si vous voulez comprendre un peu au-delà de ce sujet, cela semble simple, mais extrêmement complexe, je vous recommande de continuer dans le texte ...

Index de l'article:

  • L'empreinte de supination ou supine
  • Pronation ou empreinte prononcée
  • La position neutre ou l'empreinte neutre
  • Il y a d'autres types d'empreintes?
  • Mais alors, par quelle empreinte dois-je choisir?
  • Cependant,

L'empreinte de supination ou supine

Un la supination est fondamentalement la position dans laquelle les mains sont en position anatomique, c'est-à-dire avec la personne debout et la paume des mains tournée vers le haut.

Les muscles principaux de ce mouvement sont le supinateur, présent dans l'avant-bras et le brachioradialis, présent du bras à l'avant-bras. Cependant, cette seconde ne participe à ce mouvement que jusqu'à la phase neutre, c'est-à-dire lorsque les mains sont avec les paumes tournées vers la partie médiale du corps..

La supination est l’un des mouvements que tous les individus ne peuvent effectuer pleinement, car certains individus ont tendance à avoir des degrés de supination inférieurs. Cela nous oblige à nous adapter à certains exercices spécifiques afin de ne pas générer de surcharges excessives sur les coudes (et de générer une épicondylite), en particulier les coudes. C'est pourquoi il est généralement recommandé à certaines personnes d'utiliser la barre EZ plutôt que la ligne droite, par exemple dans le filetage direct. Parmi d'autres exemples, il est clair.

De nombreux exercices peuvent être utilisés avec l'empreinte supinée. Parmi eux, on peut citer la pagaie à l'arrière, qui, par l’angulation du mouvement, demandera des portions plus inférieures des muscles lombaires dorsaux et autres de la région de la "colonne vertébrale", quelques développements d'épaule, qui demandera mieux les portions frontales des deltoïdes, quelques coups pour les dorsaux qui suivra également les mêmes principes que le, le fil direct lui-même, quelques extensions de triceps qui demandera le mieux la région de tête moyenne, entre autres.

Pronation ou empreinte prononcée

Un pronation est le mouvement opposé de la supination, c’est-à-dire avec les paumes des mains orientées vers le bas. Ce mouvement est principalement effectué par des muscles comme le carré pronateur présent dans la région des avant-bras et du poignet, le pronateur rond, présent de l'humérus aux avant-bras et le brachioradialis, également présent de l'humérus aux avant-bras. Nous pouvons alors voir que la pronation est relativement plus complexe que la supination.

Nombreux sont les exercices qui peuvent être effectués également avec la pronation. Parmi eux, on peut citer extensions de triceps (front, avec barre EZ ou droite sur poulie), pagayées vers le dos, qui recrutera mieux les muscles dorsaux supérieurs comme le rond, le deltoïde postérieur lui-même et les rhomboïdes, le pull avec des câbles, parmi d'autres.

Il est important de noter que la sélection des exercices doit répondre aux besoins individuels de la personne et qu'il est essentiel de faire appel à un professionnel en cas de malaise. La productivité ne doit pas toujours être supérieure à la sécurité.

La position neutre ou l'empreinte neutre

La position neutre est cette position qui laisse les paumes des mains en position, comme si vous alliez saluer quelqu'un. C'est une position extrêmement naturelle car elle ne laisse pas les avant-bras dans des positions extrêmes et est relativement plus sûre presque pour tous les exercices. Il associe les exigences des muscles de la supination et de la pronation.

Fondamentalement, il s'agit d'une empreinte essentielle pour ceux qui débutent dans le bodybuilding et qui n'ont toujours pas un bon renforcement de certaines parties du corps. Même pour les personnes formées et qui ont une surcharge importante, cela peut être un excellent moyen de prévenir les blessures.

L'empreinte neutre permet aux muscles des avant-bras d'être relativement détendus et sans surcharges extrêmes. Cela peut être important, même pour ceux qui ont déjà subi un type de blessure. Normalement plus anatomique, il ne vous fera pas mal facilement.

Le travail des muscles des avant-bras et des bras change légèrement avec l'empreinte de pied neutre. Alors que dans la position complète supinée, nous pouvons avoir un plus grand recrutement du biceps brachial, dans l'empreinte neutre, nous avons une plus forte demande des avant-bras et des muscles tels que brachioradialis et brachial.

En général, l’empreinte neutre peut également être utilisée dans divers types de mouvements, tels que (tous deux tirés dans le style d'aviron et tirés de haut en bas), lors de mouvements de poussée tels que les triceps et les pectoraux (supination, etc.) d'adduction de l'épaule, tels que ceux effectués sur des crucifix pour les pectoraux d'abduction, tels que ceux réalisés pour la région deltoïdienne postérieure, parmi d'autres.

Il y a d'autres types d'empreintes?

Oui, il existe d'autres types d'empreintes de pas, mais elles ne sont ni utilisées ni connues. Ils sont:

  • Pied mixte: C'est le type d'empreinte dans laquelle une main est pronée et l'autre supinée, très utilisée par ceux qui ont besoin d'une adhérence plus forte, comme dans le levage de terrains d'exercice.
  • Fausse empreinte: C'est l'empreinte dans laquelle votre pouce est à côté des autres doigts, où la main ne ferme pas le cercle sur la barre.
  • Empreinte de crochet: Cette empreinte place votre gros orteil de l’autre côté de la barre (autre que la fausse empreinte), mais au lieu que le gros orteil soit normal, vous ferez un crochet dessus et passerez vos autres doigts dessus..

Ce sont des empreintes de pas moins utilisées par les débutants et plus utilisées par les athlètes plus avancés, qui cherchent une fonctionnalité avec eux.

Mais alors, par quelle empreinte dois-je choisir?

En supposant que vous êtes une personne sans aucune blessure, il est pratique de varier les différentes empreintes. Cela fera en sorte que vos muscles ne sombrent pas facilement dans la fatigue et finissent par se blesser par des efforts répétitifs. De plus, nous avons eu différentes demandes, travaillant encore plus de régions différentes du corps.

Si vous êtes un individu souffrant d'une sorte de blessure, telle qu'une épicondylite ou quelque chose du genre, il est intéressant de noter que vous remarquerez tout d'abord le sentiment de chaque mouvement et le confort de son exécution. S'il est extrêmement inconfortable, il est bon de choisir un autre type d'empreinte. Normalement, les personnes blessées réussissent mieux avec des empreintes neutres, mais tout peut varier. Tenez également compte du fait que vous pouvez opter pour des positions moins drastiques avec des barres EZ en remplacement de positions plus radicales telles que la supination complète et / ou la pronation complète..

Il est important que vous connaissiez toujours l'anatomie des exercices et les avantages financiers qu'un mouvement peut vous apporter. Cela sera essentiel pour consolider les bons résultats et, bien sûr, éviter les blessures.

Cependant,

Dans cet article, nous apprenons la différence entre les 03 types d’empreintes et les avantages et problèmes que chaque type d’empreinte peut avoir..

Ces différentes manières de réaliser des mouvements apportent plus ou moins de confort, ainsi que différentes sécurité et travail à plusieurs groupes musculaires. Par conséquent, il est essentiel que vous puissiez progressivement essayer différentes formes d'exercices et adapter ceux qui conviennent le mieux à votre réalité..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

Réf: NETTER, Frank H ...  Atlas de l'anatomie humaine. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide des mouvements de musculation. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.