Apprenez à effectuer correctement l'exercice Peck Deck, en évitant non seulement les blessures futures, mais en obtenant de meilleurs résultats sur les muscles demandés..


Le bodybuilding a pour objectif principal de renforcer les muscles et d'améliorer la stabilité des articulations. Le problème est que certains exercices, surtout s'ils sont mal exécutés, font plus de dégâts que de gains. Parmi les articulations qui souffrent le plus des exercices mal effectués, les épaules sont parmi les plus blessées.

Comme nous l'avons déjà mentionné dans l'article sur le développement militaire des épaules (Devrions-nous éviter?) Et l'article qui parle de l'importance d'exercer la manchette (Voir l'importance de l'entraînement de la coiffe des rotateurs), l'entraînement en force devrait être privilégié au-delà les mouvements doivent être effectués dans les mouvements biomécaniques de chaque articulation.

Muscles demandés en exécution de pont

L'exercice de vol a une action directe sur le muscle serratus antérieur et plus particulièrement sur le pectoral majeur et mineur et se caractérise par un mouvement monoarticulaire et un abduction dans le sens horizontal de l'articulation glénohumérale..

Comme dans l'exercice du développé couché, le dépliant repose sur une position considérée comme naturelle pour l'articulation de l'épaule, car nous effectuons quotidiennement des mouvements d'abduction de l'articulation glénohumérale..

Cependant, le dépliant peut présenter des problèmes d’exécution qui exercent une forte pression sur les capsules articulaires et sur les tendons traversant l’articulation glénohumérale..

Comment faire fonctionner le pont correctement pour éviter les blessures à l'épaule

Le dépliant n’est en aucun cas un exercice à exclure de votre série, mais vous devez faire très attention à l’exécution, afin que vos épaules ne souffrent pas de problèmes musculaires et ligamentaires induits par un effort insuffisant. Voici à quoi devrait ressembler la bonne exécution du tableau de bord:

1. La position initiale est fondamentale pour la bonne exécution.

Ne vous assoyez pas et ne bougez pas les bras comme s'il n'y avait pas de lendemain. La position initiale est essentielle pour que votre exécution ne vous fasse pas mal aux épaules. La hauteur du siège doit être telle que vous ayez les bras au droit des épaules et les coudes fléchis..

L'articulation glénohumérale ne peut s'étendre au-delà de la ligne des 90º, car elle génère une flexion de l'articulation et surcharge ainsi les structures articulaires..

Faites très attention à ne pas vous enfoncer trop bas car cela créerait une compression de l'acromion contre la tête de l'humérus. Mais le pire, c’est lorsque la hauteur du siège est supérieure à celle indiquée, car cela provoque un glissement de la tête de l’humérus contre les capsules et les tendons de l’articulation, ce qui peut générer à répétition constante la perturbation des mêmes..

2 ° lors de l'exécution du mouvement, veillez à ne pas abaisser le lombaire et les fesses de la position initiale, car en plus de "voler" le mouvement, même au-dessus, il y a un déplacement du coude qui surcharge l'articulation gléno-humérale.

3 ° au retour au mouvement, éviter que les épaules ne passent de la ligne de votre épaule, ainsi que d'entrer dans un point de repos, vous imposerez à votre articulation glénohumérale un mouvement d'enlèvement ajouté dans une mesure extrêmement préjudiciable.

4 ° avec une charge trop élevée, le mouvement commence déjà par une forte pression sur l'articulation de l'épaule, qui peut entraîner des blessures à long terme. Par conséquent, la charge doit offrir une intensité élevée, mais avec la précaution de ne pas dépasser la limite de son corps..

Il ne suffit pas d’effectuer les mouvements correctement, il faut aussi renforcer l’articulation de l’épaule. L’une des erreurs les plus courantes est le manque de renforcement des structures stabilisatrices telles que la coiffe des rotateurs..

Beaucoup de gens ne voient sur les épaules que le problème de l'hypertrophie et ne travaillent pas avec une stabilisation améliorée du mouvement ou de la flexibilité, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures et l'amélioration de la performance lors des exercices de force..

Par conséquent, prenez les précautions susmentionnées lorsque vous vous exercez dans la circulaire, afin d’avoir un travail intense, efficace et non nocif sur la musculature de votre pectorale.. 

Les astuces ci-dessous et la bonne exécution du pont à fond noir

Bonnes séances d'entraînement!