O picorer le pont C’est un exercice de musculation bien connu et ancien, pratiqué principalement par les débutants, car la plupart des instructeurs de bodybuilding pensent que les débutants doivent s’entraîner sur des machines. Il est également connu comme "volant" dans certains états du Brésil.

Mais le Peck Deck est un petit exercice effectué dans l’académie d’aujourd’hui, principalement par des bodybuilders ayant plus de temps et d’expérience. Cependant, c’est un exercice pectoral très puissant, qui fonctionne de manière isolée et efficace (aussi peu d’exercices que) le pectoral majeur..

Pour cette raison, nous ne pouvons en aucun cas laisser cet exercice mourir. Et pour cela, dans cet article, je parlerai de l'exercice Peck Deck et apporterai quelques points de son exécution, des avantages, des muscles impliqués et bien plus encore..

Si vous voulez en savoir plus sur un exercice qui peut vous aider à construire un coffre plus volumineux, dense et défini, continuez à lire l'article!

Index de l'article:

  • Anatomie du pont à bec
  • Quel est le pont Peck?
  • Quelle est la différence entre le pont Peck et la mouche (Crucifix)?
  • Comment utiliser correctement le pont Peck
  • Quand utiliser le pontet?
  • Conclusion

Anatomie du pont à bec

Avant de connaître l'exercice en profondeur, ses applications, si le mode d'exécution et tout le reste, il est utile de connaître un peu l'anatomie et les muscles qui font fonctionner l'exercice.

  • Pectoralis major: dont l'insertion médiale se situe dans la moitié médiale du bord antérieur de la clavicule, dans les cartilages costaux 1 à 6 dans sa face externe, dans l'aponévrose du muscle oblique externe de l'abdomen et dans la face antérieure du sternum, tandis que son insertion latérale est dans la crête du plus gros tubercule.

Il a pour fonctions principales l'adduction de l'épaule (mouvement principal du pontet), la rotation médiale de l'épaule, la flexion et la flexion horizontale également de l'épaule..

  • Pectoralis minor: il a une insertion supérieure dans le processus coracoïde (dans l'omoplate) et son insertion inférieure est dans la phase externe des côtes 3 à 5. Il effectue également la rotation inférieure de l'omoplate, dont les mouvements sont indispensables à la réalisation de pratiquement tous les exercices pour le pectoral, mais peu le savent ou même exécutent en pratique.

Le pectoral plus petit soulève également les côtes pendant la phase inspiratoire, aidant ainsi à contrôler la respiration pendant les mouvements.

Quel est le pont Peck?

Parmi les exercices les plus courants pour le pectoral, citons ceux qui impliquent l’adduction, qui consiste à raccourcir le muscle en tirant les membres vers la région médiale du corps..

Le pont Peck implique l’adduction de l’épaule dans la phase concentrique du mouvement (où vous tirez le poids) et l’abduction de l’épaule dans la phase excentrique (où vous devez tenir le poids pour qu’il ne revienne pas du tout). Et comme il s’agit d’un exercice effectué dans une machine, c’est très intéressant, car en plus d’une tension continue et avec la même charge à tous les points du mouvement, nous obtenons également un meilleur contrôle du mouvement et pouvons isoler davantage le pectoral..

Dans cet exercice, nous avons l'avantage de prendre les devants de l'action, c’est-à-dire que les épaules frontales sont peu activées lors de l’exécution du pontet, nous avons donc réussi à donner la priorité à l’utilisation de notre énergie dans le pectoral..

Quelle est la différence entre le pont Peck et la mouche (Crucifix)?

De plus en plus, la plate-forme est retirée des salles de sport modernes et échangée à la volée. C’est peut-être à cause de la plus grande facilité d’utilisation et / ou de la polyvalence que permet la Fly, car elle sert également de crucifix inverse, c’est-à-dire une machine qui sert à au moins deux choses, alors que le pont est une machine. seulement pour le pectoral.

Un plus grande différence entre les deux est dans l'isolement de l'exercice. Alors que le pont Peck travaille plus concentré sur la poitrine, supprimant d'autres muscles auxiliaires du mouvement, tels que les épaules, la mouche ne peut plus faire cela même isolement de la poitrine, ayant à utiliser les épaules pendant l'exécution de l'exercice.

Beaucoup de gens peuvent trouver cet isolant Peck Deck insensé, mais tout dépend de l’individualité de chaque personne. Par exemple, les personnes qui ont besoin de plus de temps pour se reposer des épaules ou qui souffrent d'un type de blessure (surtout chronique) aux épaules peuvent bénéficier d'un plus grand confort et d'une meilleure exécution du pont supérieur..

Mais pour les gens normaux et en bonne santé, les deux appareils remplissent vraiment bien la fonction de formation du système pectoral..

- Une attention particulière est accordée aux femmes qui ont du silicone. L'utilisation de Fly dans ce cas est préférable. Etant donné que le pont Peck n'utilise pas de muscles auxiliaires, toute la charge est placée sur le plastron, ce qui peut provoquer une rupture de la prothèse en silicone. Gardez un oeil sur ça.. -

Comment utiliser correctement le pont Peck

Pour que nous puissions mieux utiliser tout le potentiel de cet exercice, nous devons savoir comment l'exécuter correctement. J'ai donc consacré une partie de cet article à faire un pas à pas bien mâché sur le pont Peck.

  1. Asseyez-vous sur l'équipement et soutenez toute la région de votre dos. Rappelez-vous que de nombreuses personnes finissent par retirer l'équipement de leur dos en raison de l'utilisation excessive de charges, ce qui n'est pas un avantage, mais au contraire, cela réduit le travail..
  2. Je recommande de placer la hauteur du banc de manière à ce que la ligne médiane à partir de laquelle vous soutenez les bras sur le pont Peck corresponde à la ligne médiane de la poitrine. Ainsi, vous ne courez pas le risque d'activer moins le pectoral (si le siège est trop haut) ou de vous blesser (si le siège est trop bas).
  3. Tenez la poignée de la machine en alignant vos bras à un angle de 90 degrés. Vous devriez avoir vos avant-bras bien soutenus dans la région rembourrée du pont à bec où vous mettez vos bras. Et ils doivent s’aligner verticalement, c’est-à-dire que si vous avez une mauvaise hauteur d’assise, vous ne pourrez pas le faire et vos bras seront probablement dirigés vers l’avant..
  4. Si votre pédale est la pédale, montez dessus pour que l’exercice puisse commencer. Si le plateau de votre salle de sport ne possède pas de pédale, demandez à quelqu'un de vous aider à tirer la première répétition pour ne pas risquer de vous blesser en surchargeant la région glénamique..
  5. En phase concentrique (lorsque vous retirez le poids), juste avant d’atteindre la fin, ne laissez pas un côté de l’appareil toucher l’autre. Ce faisant, vous arrêtez de favoriser la contraction continue.
  6. Lorsque vous êtes un peu avant la fin du mouvement, commencez à effectuer la phase excentrique (laissez le poids tourner contre votre effort), bien contrôlée, bien sûr et jusqu’à la FIN! Pas d'arrêt pour la moitié du mouvement! Vous devriez faire le plus large possible dans le.

Après avoir atteint la fin du mouvement, recommencez et faites autant de répétitions que nécessaire pour compléter votre entraînement..

Quand utiliser le pontet?

C'est un exercice intéressant lorsque nous devons ménager nos épaules, lorsque nous devons terminer un entraînement où les muscles auxiliaires sont fatigués, en cas de pré-épuisement, entre autres. Voici des exemples:

- Peck Deck à la fin de la formation: Supposons que vous ayez exécuté le banc de presse à banc incliné, le banc de presse à banc de presse, les barres parallèles et que vous deviez maintenant terminer votre séance d’entraînement par un exercice d’isolation. Donc, vous pouvez utiliser le pont Peck car il sera efficace en ne faisant pas appel à des muscles auxiliaires.

- Peck Deck comme pré-épuisement: Une autre bonne application du pont à bascule concerne les pré-échappements. Par exemple, utilisez la plate-forme pour effectuer 8 à 10 répétitions sans obtenir l’échec maximum, puis inclinez la presse à colonne sur la Smith Machine pour effectuer 8 à 10 autres répétitions jusqu’à l’échec maximum..

Cette technique est intéressante car normalement, le triceps se fatigue moins que la poitrine du banc. Par conséquent, si la poitrine est déjà épuisée, elle se fatigue efficacement..

- Peck Deck pour sauver les épaules: Supposons que votre entraînement porte sur la poitrine et les épaules. Vous avez effectué le développé couché, le crucifix en pente, le développé couché incliné avec des haltères et, avant de commencer l'entraînement de l'épaule, vous ferez un autre exercice. Cela peut alors être la solution idéale pour utiliser moins d'épaules et les épargner pour leur entraînement spécifique..

Bien sûr, ce ne sont là que quelques applications et quelques exemples d’utilisation de Peck Deck. Le plus important est de toujours l'utiliser en fonction de vos besoins et de la répartition de votre formation..

Conclusion

Peck Deck est l’un des exercices les plus classiques et les plus old school du monde de la musculation. Cependant, il a été oublié petit à petit dans la plupart des gymnases, ce qui représente une perte énorme, compte tenu du potentiel d’isolement des pectoraux dans cet exercice..

Néanmoins, pour qu’il soit vraiment efficace, il est nécessaire que vos applications et leur exécution soient toujours adéquates pour non seulement maximiser vos résultats, mais également éviter les blessures..

Bonnes séances d'entraînement!