Beaucoup n’attachent pas d’importance à l’exercice (au volant) Peck Deck, mais ce mouvement peut être extrêmement précieux s’il est bien utilisé.

Comprendre.

Le pont à bascule est connu pour être un exercice de blessure à l'épaule.

Mais c’est un autre problème où l’exercice est mal exécuté et mal placé..

Dès le visage, la bonne machine à plate-forme doit avoir une pédale qui, une fois montée, fait avancer les préparateurs.

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Cela vous empêche de commencer l'exercice avec la poitrine complètement étendue et vous évite de souffrir des épaules.

En outre, une bonne plate-forme offre une prise neutre pour positionner vos mains, comme si vous faisiez un crucifix avec des haltères.

Les machines qui n'offrent que le préhenseur avec les coussins verticaux, où nous plaçons les avant-bras, placent l'humérus en rotation externe, empêchant ainsi que le pectoral soit complètement activé (cela ne veut pas dire qu'une version est bonne et l'autre horrible, calme).

Ajoutez maintenant ces détails au fait que beaucoup de gens exécutent mal le mouvement et il devient clair pourquoi beaucoup sont blessés (et ne ressentent pas le travail pectoral).

Mais quand on a fini ces détails, le pontet est vraiment un bon exercice pour isoler le pectoral..

C'est le moyen le plus sûr de s'entraîner à l'échec et c'est un exercice parfait à utiliser avec les super sets et les sets perdus.

Quoi qu’il en soit, dans ce texte, nous verrons toutes les informations utiles pour vous permettre de maîtriser le pont et d’apprendre à en extraire les avantages en toute sécurité..

Muscles recrutés pendant le pont de peck

Comme vous pouvez déjà l’imaginer, le muscle principal impliqué dans le pont avant est le pectoral majeur..

Mais ce que vous ignorez probablement, c’est que, malgré le fait que le mouvement est isolant, de nombreux synergistes sont impliqués..

Il est impossible de faire voler le flyer sans la tête claviculaire du pectoral, le deltoïde antérieur, la courte tête du biceps et même l’assistance serratile en tant que synergistes..

Par conséquent, il est essentiel que l'exercice soit effectué correctement afin que les synergistes ne dominent pas le mouvement et, en fait, le pectoralis effectue la plus grande charge de travail..

Correct Peck Deck Execution - 5 conseils essentiels

La bonne exécution du pont volant ou du pont de peck est extrêmement simple:

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  1. Asseyez-vous sur la machine à plate-forme avec votre dos bien soutenu et fixe pas de retour;
  2. Utilisez la pédale pour amener les pinces vers l'avant et positionnez vos bras ou vos mains sans forcer vos épaules.
  3. Commencez l’exercice en contractant le coffre dans l’intention de faire se rencontrer les deux ramasseurs devant vous.
  4. Quand on touche un receveur de l'autre, tenir momentanément pour maximiser la contraction musculaire;
  5. Résistez maintenant à l'action de la gravité en ouvrant les bras et en retournant à la position de départ.
  6. Ouvrez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des pectoraux, mais ne laissez pas vos bras dépasser des épaules.
  7. Répétez le processus pour le nombre de répétitions souhaité.

En plus de maîtriser l'exécution de base, nous pouvons également appliquer quelques astuces qui garantiront un recrutement plus important des muscles tout en améliorant la sécurité des mouvements:

1 - Ajustez correctement le pont avant de commencer l'exercice

Quelle que soit la position de votre machine à fond plat dans votre salle de sport, avec un coussin ou une poignée, vous devez ajuster le dispositif correctement pour éviter tout problème et augmenter l'activation musculaire..

Tout d’abord, la hauteur du siège doit être assez élevée pour que vous puissiez faire le mouvement avec les bras discrètement sous la ligne des épaules.

Dans la même ligne des épaules ou plus, vous laisserez plus de place aux deltoïdes pour faire plus de travail et l'articulation de l'épaule reçoit plus de stress.

Le dossier devrait être dans une position où la fin de course du tablier de pont ne se trouve pas avec les bras derrière les épaules..

Cela peut être dangereux si vous atteignez une insuffisance musculaire et que les épaules sont placées dans une position dangereuse..

Si vous utilisez un pont avec des coussins, les coussins doivent être ajustés de manière à ce que les avant-bras soient aussi proches de la verticale..

2 - Déplacer la charge avec le plastron et non avec les omoplates

C’est l’erreur la plus courante lors du dépliant et quoi d’empêcher le recrutement du pectoral.

Pour effectuer l'exercice correctement, nous devons rétracter les omoplates (les tirer vers l'arrière).

Maintenant, nous devons fermer les bras, les garder derrière et faire en sorte que le pectoral fasse le plus de travail possible..

Il ne sera pas toujours possible de les laisser parfaitement immobiles, mais en essayant de les garder.

De nombreuses personnes laissent les omoplates se déplacer librement pendant l'exercice, ce qui alourdit lourdement les épaules tout en allégeant le travail de la poitrine..

3 - dossier fixe

En plus de préserver les omoplates, il est également nécessaire de garder le dos en contact avec le dossier tout au long de l'exercice..

Dès que le dos sort du siège, afin de faciliter le mouvement, les omoplates vont également sortir et des muscles indésirables entreront en scène..

Par conséquent, après avoir correctement réglé la machine, l'exercice doit être fait en gardant le dos sur le banc.

4 - bras droits

Si vous utilisez le pont à peck avec receveur neutre, il est essentiel que les bras soient étendus pour effectuer le mouvement.

Regarde bien.

Lorsque nous laissons les bras fléchis, l'amplitude de mouvement diminue car les bras se rencontreront les premiers au centre..

Essayez maintenant de faire le mouvement du flyer avec vos bras fléchis et droits et vous verrez que lorsque nous gardons les bras tendus, la contraction de la poitrine sera plus grande, puisque l'amplitude du mouvement est plus grande de cette façon..

Cela ne se produit pas avec le pont à bascule pour soutenir les avant-bras, car les coudes touchent presque la fin du mouvement (ce qui est un point positif).

5 - Amplitude totale dans toutes les répétitions

Cela semble évident, mais beaucoup de personnes n’exécutent pas le pont avec une amplitude totale, ce qui limite considérablement le recrutement musculaire..

Chaque répétition du pont de gueule commence avec le plastron allongé et se termine avec les coussinets venant en contact les uns en face des autres.

Il est essentiel que vous utilisiez une charge qui permette à toutes les répétitions de la série de.

Peck deck ou crucifix droit ?

Le pont à bascule recrutera le coffre de la même manière que le crucifix droit.

En fait, le recrutement du pectoral dans cette machine peut être plus important en raison de la tension constante du muscle.

Comprendre.

Lorsque nous faisons un crucifix, plus nous nous rapprochons du sommet de l’exécution, plus la charge est supportée par les épaules et moins les exercices pectoraux sont laborieux..

Cela se produit parce que dans la version gratuite, la tension vient de haut en bas.

Lorsque nous fabriquons la plate-forme, la poulie génère une tension constante en tirant la charge vers l'arrière..

De plus, la machine offre une plus grande sécurité pour s’entraîner à la panne et utiliser des techniques avancées.

Dans la machine, il n'est pas nécessaire d'économiser de l'énergie pour déposer les poids plus tard et encore moins de les renverser..

Fondamentalement, si vous faites déjà du flyer à l'entraînement, faire un crucifix rectiligne devient redondant (il n'en va pas de même pour les crucifix avec des angles différents que la machine ne peut pas imiter).

Comment mettre en œuvre l'exercice dans la formation du sein

Le pont à bascule est un excellent exercice pour entraîner à l'échec et mettre fin à l'entraînement de la poitrine avec une technique différenciée.

Comprendre.

Véritable entraînement jusqu’à ce que l’échec musculaire sollicite le système nerveux central.

Si cela est fait très tôt dans la séance d'entraînement, cela peut affecter la performance des exercices qui suivront sans générer d'avantages supplémentaires pour l'hypertrophie..

Donc, le meilleur moment pour atteindre un échec est à la fin de la séance d'entraînement, lorsque vous êtes prêt à rentrer chez vous pour vous reposer et ingérer les nutriments utiles au rétablissement..

Comme la plate-forme à picorer offre une grande sécurité pour s'entraîner à l'échec, il est logique d'utiliser cet exercice à cette fin..

Pour cela, il suffit d'utiliser l'exercice à la fin de l'entraînement de la poitrine et de réaliser la série jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de déplacer la charge..

Cela signifie littéralement jusqu'à ce que vous ne pouvez pas déplacer la charge.

Vous pouvez également utiliser deux ensembles de gouttes dans la dernière série pour vous assurer que vous avez réellement extrait tout ce que vous pouviez de l'exercice..

Par exemple: effectuez votre série normale du nombre de répétitions souhaité jusqu'à ce que vous ne puissiez plus déplacer la charge..

Réduisez immédiatement le poids de 25-30% et continuez la série jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de déplacer la charge.

Faites cela une fois de plus et terminez l'entraînement.

Mots finaux

Le pont de peck est loin d'être un exercice mauvais et dommageable.

Mais pour en tirer les avantages, vous devez effectuer le mouvement correctement et choisir l'équipement qui permet les ajustements nécessaires..

Sinon, la seule solution est de choisir un autre exercice pectoral ou d'aller dans un gymnase offrant la bonne structure..

En cas de douleurs articulaires, n'insistez pas. Réévaluez les performances et la configuration de l'appareil et ne le réutilisez qu'en l'absence du problème..