Caractérisé par un volume d’entraînement faible et une intensité très élevée, l’entraînement en force suit des recommandations qui visent le travail principal dans les fibres de type II, responsables de la force brute du muscle. D'autre part, l'entraînement plus volumineux a pour priorité d'utiliser des fibres de type I, associées à une résistance musculaire. En dépit de ces différences, LES DEUX MÉTHODES SE PRODUISENT À LA FOIS. Partant de cette idée, la question reste: est-il possible de combiner ces deux types de formation et obtenir un résultat étrange pour ces deux types de fibres?

Index de l'article:

  • La grande différence entre l'entraînement en force et l'entraînement en volume
  • La musculation peut être combinée avec une formation à haut volume avec adaptative
  • Périodisation
  • Avec l'article, nous avons appris que:

La grande différence entre l'entraînement en force et l'entraînement en volume

Pour comprendre en quoi les deux entraînements peuvent être considérés relativement différents, il faut comprendre que le système à haute intensité, faible volume et prioritaire utilise des systèmes métaboliques qui nécessitent un repos beaucoup plus long que les systèmes à volume élevé. Par l'intensité et les exigences requises du corps pour la réalisation de ces systèmes de formation, devient non seulement impossible, mais inefficace pour mener l'entraînement en force en voulant insérer des volumes relativement élevés.

Par contre, étant relativement plus fréquent, l’entraînement qui vise les gros volumes recrute des voies aérobies et métaboliques qui supportent cette fréquence et une durée plus longue..

Par exemple, étant donné que les deux sessions d’entraînement sont différentes, imaginez que vous allez effectuer un crucifix incliné avec des haltères, une série de 6 répétitions de votre 1RM, puis vous reposer environ 30 à 45 secondes et essayez de faire de même. Sûrement pas! Cependant, essayez de le faire en utilisant environ 15 représentants de votre 1RM. Les chances sont élevées. Ceci est démontré par la nécessité de se reposer dans l'entraînement en force par les voies demandées précédemment mentionnées..

Ensuite, il commence à être clair comment un mélange des deux formations peut ne pas être la meilleure des idées. Si, d’une part, vous avez besoin de plus de repos pour recruter des itinéraires de force, d’autre part, vous aurez besoin de moins de repos pour recruter des itinéraires d’aérobie. C'est fondamentalement comme si nous voulions gagner une quantité importante de masse musculaire avec une perte importante de graisse corporelle. Certes, par les processus inverses requis, nous ne pourrions pas.

La musculation peut être combinée avec une formation à haut volume avec adaptative

De toute évidence, nous ne pouvons être sceptiques et nous devons comprendre que les deux méthodes de formation ne seront pas efficacement combinées sous leur forme brute. Cela ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas subir des adaptations qui leur permettent d'être combinés.

De nombreux athlètes bénéficient de méthodes qui utilisent une forme d’entraînement à la fois, mais sans en demander le maximum. Un bon exemple de la façon dont cela peut être fait est d’imaginer une formation de pectoraux. L'individu commence à travailler sur le banc de presse avec des répétitions moyennes comprises entre 4 et 6, un seuil important pour le travail forcé. Par la suite, effectue un crucifix en pente avec des haltères, également dans le système de force du système. Il traverse ensuite la super-vitesse avec un crucifix incliné destiné aux répétitions et à un plus grand volume d'entraînement ... Comme on peut le voir, il commence à travailler avec des pectoraux avec des systèmes de force et augmente le volume au fur et à mesure que l'entraînement progresse. Imaginez si, dans les deux derniers exercices, il décidait de continuer à utiliser le même système que les deux premiers ... Il n’y aurait certainement pas de travail maximum en entraînement.

Il est important de savoir que si cette formation est votre option, vous ne devriez JAMAIS commencer la première formation à haut volume. En faisant cela, vous allez gaspiller du glycogène musculaire, le mécanisme énergétique que requiert principalement l’entraînement sous stress. De plus, les muscles stabilisateurs et les auxiliaires seront épuisés. Et cela peut conduire à deux autres facteurs: des blessures, en raison d'instabilités dans les mouvements composés et un travail sous-maximal sur la musculature cible.

Par conséquent, il est fondamental de toujours commencer par l’entraînement avec tension puis par le métabolisme..

Périodisation

En plus de savoir comment les combiner dans le même entraînement, le meilleur des formulaires trouvés aujourd'hui peut être de périodiser la formation. Il n’est pas commode pour nous d’avancer sur les nombreuses formes et méthodes de périodisation, mais nous savons que l’efficacité entre l’alternance des méthodes à certaines périodes est fondamentale pour sortir le corps des systèmes d’adaptation, ainsi que pour savoir comment le travailler de différentes manières..

La périodisation est essentiellement une période au cours de laquelle l'athlète exécute un système de travail, alternant avec une autre période avec une autre tâche. Ce temps variera en fonction des besoins individuels de l'individu en question. Certains peuvent grandement bénéficier de 2 ou 3 mois d’entraînement en force, alors que d’autres surentraînent. Certains athlètes s'entendent bien avec un entraînement intensif, d'autres se présenteraient comme une catastrophe. Alors définissez vos propres limites, mais recherchez toujours ce commutateur de systèmes.

Avec l'article, nous avons appris que:

- La musculation recrute principalement des fibres de type II, bien qu’elles recrutent également des fibres de type I;

- L'entraînement à haut volume recrute principalement des fibres de type I, à contraction lente;

- Les fibres et les mécanismes de l’entraînement en tension sont principalement glycolytiques, c’est-à-dire qu’ils ont besoin de glucose pour être efficaces;

- Les fibres et les mécanismes de l'entraînement métabolique, ou volume élevé, ne nécessitent pas de grandes quantités de glucose;

- Les fibres de type II sont largement responsables de la force explosive;

- Les fibres de type I sont en grande partie responsables de la durée et de la poursuite d'un exercice.

- La musculation sous sa forme brute ne peut pas être combinée avec la musculation en volume pour les besoins métaboliques qu’elle demande, ainsi que pour le besoin de repos qui lui est dû;

- L'entraînement en force peut être combiné à un entraînement en volume fourni avec des adaptations;

- Si nous combinons ces deux types d’entraînement, nous devons toujours commencer par celui de la force;

- La périodisation est essentielle pour de bons résultats.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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