Le bodybuilding pour les personnes âgées a été généralisé ces dernières années. Avec cela, il existe des opportunités commerciales qui peuvent déformer la réalité. Mais est-ce vraiment nécessaire et efficace?


L'espérance de vie des gens augmente. Avec cela, nous avons une préoccupation qui ne se répète pas à une époque plus reculée: le vieillissement avec la qualité de vie. Après tout, il ne suffit pas d’avoir une espérance de vie plus longue. Il est essentiel que la vieillesse elle-même soit basée sur une vie fonctionnelle et avec beaucoup de qualité.

En ce sens, la musculation pour les personnes âgées a gagné de nombreux adeptes au cours des dernières décennies. La science a étudié à fond les avantages de la musculation pour les personnes âgées.

Il y a d'innombrables études. Il serait très difficile d’énumérer tout le monde ici. C'est pourquoi je rechercherai une approche plus complète, en utilisant ce qu'il y a de mieux en termes scientifiques. Mais avant d'aborder les problèmes liés au bodybuilding pour les personnes âgées, nous devons penser à un problème sérieux qu'il permet de prévenir: la sarcopénie..

Sarcopénie, compromettant la santé des personnes âgées

Après 40 ans, nous sommes entrés dans un déclin physique. Les qualités physiques telles que la force et l'endurance ont tendance à diminuer d'année en année. Cependant, notre corps a une capacité fantastique d'adaptation aux stimuli. En ce sens, il est très important de souligner que ces données ne sont pas individuelles mais plutôt de grands groupes..

Dans une étude de la société brésilienne de gériatrie et de gérontologie (2013), une étude transversale a révélé que 15,4% de la population âgée avait une sarcopénie établie. De cette façon, c'est un problème qui touche beaucoup de gens.

Fondamentalement, la sarcopénie est la perte de masse musculaire, ajoutée à la perte de production et de force. Cela provoque de graves problèmes tels que des pannes et une perte de fonctionnalité. Après tout, sans force, personne ne peut effectuer les activités quotidiennes de base.

Par conséquent, l'un des pires ennemis de la fonctionnalité de toute personne âgée est la sarcopénie. En ce sens, en termes de santé publique, nous devons toujours rechercher des éléments et des stratégies qui réduisent ce risque..

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Voyez maintenant ce que la science a déjà montré, en termes d’études, sur l’importance de la musculation pour les personnes âgées..

L'importance de la musculation pour les personnes âgées

Dans une étude de Peterson (2010), nous avons évalué les effets de la musculation chez les personnes âgées, en utilisant un public de plus de 1 000 personnes âgées, en analysant 47 études. Un effet positif, qui a pu être vérifié dans toutes les études, était l'augmentation de la force chez les personnes âgées. Un autre point très intéressant, qui mérite d’être mentionné, est que l’entraînement plus intense était associé à une plus grande amélioration..

Avec cela, le concept que la formation pour les personnes âgées doit être "légère" est déjà abandonné. En fait, il doit être adapté aux besoins de chacun. Par conséquent, même une personne âgée qui ne s'entraîne pas pour améliorer ses performances ou pour des raisons esthétiques doit être périodisée..

Dans une étude de synthèse réalisée par Mayer (2004), nous avons évalué les études publiées dans un journal scientifique important, les 5 années précédentes. Il était possible de trouver des données importantes.

L'entraînement en résistance chez les personnes âgées augmente la force musculaire et le recrutement d'unités motrices.

En termes d'augmentation de la masse musculaire, elle peut être augmentée par un entraînement d'une intensité liée à des stimuli compris entre 60% et 85% de la force volontaire maximale individuelle..

Pour améliorer considérablement le développement de la force chez les personnes âgées, un entraînement plus intense est nécessaire (supérieur à 85%)..

En termes de fréquence, l'auteur recommande une formation 3 ou 4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats..

Dans toutes les études, il était clair que les effets secondaires de la musculation chez les personnes âgées étaient rares ou inexistants..

Kraemer (2005) a montré que les exercices de résistance démontraient une réponse hormonale aiguë significative. Il semble que cette réponse aiguë soit plus critique pour la croissance et le remodelage des tissus que les modifications chroniques des concentrations hormonales au repos..

Il a été démontré que les hormones anabolisantes, telles que la testostérone et la superfamille de l'hormone de croissance (GH), étaient élevées pendant 15 à 30 minutes d'exercices post-résistance chez les personnes âgées, à condition qu'un stimulus approprié soit utilisé..

Les protocoles à volume élevé d'intensité modérée à élevée, utilisant des intervalles de repos courts et stimulant de grandes quantités de masse musculaire, ont tendance à produire les augmentations aiguës d'hormones les plus élevées.

De nombreuses études démontrent les avantages du bodybuilding chez les personnes âgées. En fait, si vous renversez la littérature scientifique, il vous sera difficile de trouver une étude montrant que les personnes âgées sont atteintes de la musculation.

Cependant, comme pour tout groupe, nous avons des spécificités à prendre en compte. Dans le cas de la formation chez les personnes âgées, nous avons quelques particularités pour que cela se produise de la meilleure façon possible. À ce stade, les problèmes d’esthétique et de performance perdent la priorité. Le principal problème est d'améliorer la fonctionnalité.

Mais pour que cela se produise, certains points doivent être pris en compte. Voyez maintenant à quoi devrait ressembler le bodybuilding chez les personnes âgées?!

Bodybuilding pour les personnes âgées, aspects pratiques

1- Choix judicieux des exercices

C'est un point très important. Bien plus que de penser aux fibres qui seront activées, il est important pour les personnes âgées de choisir des mouvements réellement fonctionnels. Par conséquent, il est naturel que les mouvements multi-articulaires, impliquant des activités motrices similaires à celles de la vie quotidienne, prédominent..

Non pas que ce soit une règle de base, mais il est important de souligner que la fonctionnalité devrait être la base pour assembler la séquence d'exercices..

2- stimuli séquentiels

Ce n'est pas seulement vrai pour les personnes âgées, mais dans ce groupe, c'est encore plus important. La capacité d'adaptation des personnes âgées a tendance à être un peu plus lente. En ce sens, il est fondamental de rechercher une séquence qui contemple ce développement..

Ce n’est pas parce que nous parlons des personnes âgées que nous devons garder un entraînement toujours identique, sans augmenter l’intensité ni la charge. Ce que nous devons avoir, c'est la responsabilité. L'augmentation de la charge d'entraînement doit être séquentielle, spécifique et prudente. Mais cela doit toujours arriver. Sinon, la musculation chez les personnes âgées tend à avoir moins d'effets positifs.

3- Apport adéquat en protéines

Ce n’est pas parce que nous avons affaire à des personnes âgées que l’alimentation perd de son importance. En fait, dans ce cas, c'est encore plus important. N'oubliez pas que nous parlons de santé. Par conséquent, il est très important que nous soyons prudents avec tous les éléments. Cependant, les protéines jouent un rôle important à ce stade. En participant à la reconstruction des tissus, qui finissent par être plus punis par les effets du temps, nous aurons une plus grande importance dans l'apport en protéines..

De plus, l'entraînement en résistance provoquera invariablement des microlésions tissulaires. C’est dans la reconstruction de ceux-ci que nous aurons l’augmentation des niveaux de force, d’hypertrophie et de fonctionnalité. Mais pour que cette reconstruction se produise, nous avons besoin de protéines. Par conséquent, il est très important que nous ayons un apport en protéines de haute qualité.

4- La périodisation est encore plus importante

Une personne âgée a beaucoup d'individus. Plusieurs facteurs peuvent influer sur votre qualité de vie. Par conséquent, la planification de la formation, la périodisation, est fondamentale. Une erreur très courante est de penser que "ce qui est fait est bon". Non, une personne âgée a besoin d'une formation périodique, planifiée et exécutée correctement. De cette manière, nous augmenterons beaucoup plus efficacement la longévité et la qualité de vie des personnes âgées..

De plus, avec la périodisation, le contrôle du fret sera effectué de la manière la plus correcte. Cela entraînera une augmentation du développement et de l'amélioration de la situation générale des personnes âgées. Pour cela, il est fondamental d’accompagner un bon professionnel!

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5- Le temps de repos est la clé

Les personnes âgées n'ont plus la même vitesse de régénération qu'un jeune homme. Par conséquent, en bodybuilding pour les personnes âgées, il est très important de rechercher un équilibre encore plus raffiné, entre stimulation et repos. Comme le montrent les études citées plus haut, dans la grande majorité des cas, de 3 à 4 séances d’entraînement par semaine, c’est largement suffisant..

Cela signifie que dans l'organisation de l'entraînement, pendant la semaine, il faut penser aux jours de repos. De plus, l'organisation des stimuli par groupe musculaire doit également être pensée dans cette logique.

6- Qualité dans l'exécution des exercices

Si chez un jeune, l'utilisation d'un mouvement contre une charge peut déjà causer des blessures, imaginez-vous chez une personne âgée. Par conséquent, nous ne devrions jamais mettre une personne âgée dans une situation d’exécution de mouvements qu’il n’est pas capable de réaliser avec compétence..

S'il a la capacité de s'accroupir, utilisez le squat. S'il a la capacité de faire un développé couché, faites-le. Mais jamais, en aucun cas, ne soumettez les personnes âgées à un mouvement qu’il n’exerce pas un contrôle total. Une blessure, dans de nombreux cas, peut être très grave pour la fonctionnalité des personnes âgées.

7- La formation devrait être attrayante

L’adhérence aux programmes d’entraînement est l’un des problèmes les plus importants du bodybuilding chez les personnes âgées. Toutes les personnes âgées n'aiment pas faire de l'exercice (comme dans tout groupe d'âge). Donc, le premier point en matière de musculation pour les personnes âgées est qu’il devrait être attrayant. Elle devrait contester et apporter du plaisir aux personnes âgées. Pour cela, nous pouvons utiliser différentes stratégies qui, dans le contexte général, apporteront plus de plaisir au praticien..

En outre, il existe différentes possibilités d’activités pouvant être réalisées par les personnes âgées. Cependant, pour les raisons déjà mentionnées, le mouvement de résistance est fondamental. Après tout, c’est lui qui provoquera une amélioration considérable de la qualité de vie et de la santé des personnes âgées..

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La musculation pour les personnes âgées est la clé. Toutes les personnes âgées devraient suivre un programme d’entraînement contre résistance. Il peut être intégré à d'autres activités, mais il ne peut en aucun cas faire défaut. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
SBGG. Prévalence et facteurs associés de sarcopénie chez les personnes âgées au Brésil: résultats de l’étude SABE. J Nutr Santé Vieillissement. 2013.
PETERSON, M.D. Exercice de résistance pour la force musculaire chez les personnes âgées: méta-analyse. Aging Res Rev. 2010 Juil; 9 (3): 226-237.
MAYER. F. L'intensité et les effets de la musculation chez les personnes âgées. Dtsch Arztebl Int 2011, mai; 108 (21): 359-364.
KRAEMER, W.J. Réponses hormonales et adaptations à l'exercice de résistance et à l'entraînement. Avril 2005, Volume 35, numéro 4, pp 339-361.