En ce qui concerne la musculation pour les débutants, il existe un ensemble de règles simples qui, si elles sont prises au sérieux, peuvent vous permettre d'obtenir des résultats beaucoup plus rapidement..

Si vous lisez ceci, il est très probable que vous vous entraîniez depuis peu de temps (moins d'un an) et que vous ne sachiez pas quelle est la meilleure façon de parvenir à des résultats rapides en bodybuilding..

C'est normal et attendu..

Tout le monde - littéralement tout le monde (même Arnold) - a été à cet endroit même que vous êtes maintenant.

Il s’avère que 99% de ces personnes, y compris des athlètes légendaires, ont dû se tromper au début pour enfin constater des progrès..

Le but de ce texte est précisément pour prévenir que vous perdez du temps au début, avec des bêtises, et que dès la première année de formation, vous faites déjà les bonnes choses pour générer le maximum de gains possibles.

Sans avoir à se casser la tête et à patiner au même endroit que la plupart des gens, qui sont maintenant intermédiaires et avancés (ou qui ont abandonné la musculation pour manque de progrès), ils ont dû faire.

Et ne soyez pas effrayé par le nombre élevé de pourboires (49).

Tous vont droit au but, sans curling et tout le monde peut le mettre en pratique à partir d’aujourd’hui et obtenir déjà de meilleurs résultats..

Passons aux affaires.

Top 49 Conseils de musculation pour les débutants

1 - Consommez environ 2 grammes de protéine par kilo de poids corporel par jour, sinon il n'y aura pas de magie qui permettra à vos muscles de récupérer et de grandir, en particulier en matière de musculation pour débutants.

2 - Veillez également à consommer chaque jour la quantité de calories requise, sinon la protéine ingérée peut être utilisée comme source d’énergie et non dans la construction musculaire..

3 - Prenez l'habitude d'entraîner les jambes depuis le début. Au début, cela ne fera peut-être pas tant de différence, mais à l'avenir, la différence de développement entre le haut et le bas du corps peut détruire l'harmonie de votre corps..

4 - Un entraînement insensé ne compensera jamais une mauvaise alimentation. En fait, plus vous vous entraînez lourdement sans fournir l'aide alimentaire nécessaire pour répondre à cette demande de formation, plus les résultats ont tendance à être mauvais. En bref, le régime alimentaire est aussi important ou plus important que l'entraînement intensif lorsqu'il s'agit de musculation pour débutants.

5 - Les nuits profondément endormies accumulent la fatigue sans que vous vous en rendiez compte. Lorsque vous vous sentez enfin fatigué, votre motivation à vous entraîner et à suivre un régime peut déjà être altérée. Dormir 7 à 8 heures par jour.

6 - Nettoyez la sueur des sièges / appareils et rangez les poids après utilisation. Vous ne payez pas pour utiliser la salle de gym, vous choisissez partager la salle de gym. L'entraînement de personne n'est plus important que les autres, en tant que débutant, intermédiaire ou avancé en bodybuilding.

7 - Buvez 2 à 4 litres d'eau par jour. L’hydratation est essentielle pour que le corps fonctionne à son maximum et à tout niveau de desipeut déjà affecter de nombreux systèmes dans le corps qui.

8 - Un étirement extrême n'est pas nécessaire avant l'entraînement. L'échauffement est beaucoup plus important et sera très utile pour permettre à la formation d'être lourde et sûre.

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9 - Les suppléments ne sont pas des pilules magiques qui entraînent un gain musculaire instantané. Ils ne doivent être utilisés que si vous n'avez pas le temps d'ingérer tous les nutriments par le biais du régime alimentaire seul. Sinon, vous pourriez économiser beaucoup d'argent en ne les utilisant pas ou en investissant davantage dans votre alimentation.

10 - En ce qui concerne le bodybuilding pour les débutants, le seul supplément qui peut être utilisé est la créatine, car le régime seul ne peut pas fournir toute la créatine dont vous avez besoin pour ressentir les effets que le supplément provoque pour le gain de force et l’explosion musculaire..

11 - Ayez un plan d’entraînement spécifique, même si vous êtes débutant. Ne vous laissez pas décider quoi faire en entraînement seulement quand vous arrivez au gymnase.

12 - À moins que vous ne fassiez les exercices avant l'épuisement, le premier entraînement devrait toujours se faire avec des poids libres et du compost. L'ordre des exercices est important lorsqu'il s'agit d'hypertrophie musculaire.

13 - S'il y a une mauvaise habitude qui peut grandement affecter vos résultats en tant que débutant en bodybuilding, cette habitude serait la consommation de boissons alcoolisées en excès. Une nuit de beuverie peut affecter plusieurs jours d'entraînement et de régime (la deuxième habitude, à n'en pas douter, serait de fumer).

14 - Si vous n'aimez pas faire un exercice pendant l'entraînement et que vous créez toujours un motif pratique pour l'éviter, il est fort probable que cet exercice soit celui dont vous avez le plus besoin pour grandir, ce qui est particulièrement important lorsqu'il s'agit de la musculation pour débutants.

15 - Assurez-vous de préparer un repas solide riche en glucides et en protéines au moins 2 heures avant votre entraînement. Si vous vous entraînez tôt le matin, utilisez un shake contenant des protéines en poudre (albumine, lactosérum ou caséine) et des glucides (avoine et fruits) 30 à 45 minutes avant l'entraînement..

16 - Ne faites pas d'aérobic avec la musculation. Faites-les séparer ou plusieurs heures d'intervalle. Dans le pire des cas, s’il n’ya pas moyen de le faire à des moments / jours différents, faites toujours APRÈS la formation..

17 - Vous ne vous sentirez pas motivé pour vous entraîner et manger tous les jours. C'est normal, apprends à vivre avec. Tous les athlètes du monde souffrent également d’un manque de motivation. La différence est qu’ils vont s’entraîner de toute façon, alors ils se démarquent..

18 - Toute formation ou régime qui promet des gains dans quelques semaines est probablement une tromperie, ce qui est sûr à 110% si vous devez payer pour avoir accès à une telle "méthode".

19 - Concentrez-vous sur la contraction musculaire, pas seulement sur la charge utilisée. Si vous ne sentez pas le muscle cible en cours d’entraînement, vous vous entraînez mal ou utilisez trop de charge..

Comprendre la différence entre entraîner et "tirer" du poids:

20 - Si quelque chose que vous faites à l'entraînement est douloureux articuler (et non musculaire), vous faites mal ou l'exercice n'est pas pour vous. Très prudent!

21 - Ne pas ignorer les entraînements complets du corps corps entier). Ceux-ci peuvent apporter les meilleurs résultats à ceux qui sont encore dans la première année de formation.

22 - Vous ne grandirez pas sans un entraînement intensif. Cependant, même un entraînement plus court et improvisé est toujours préférable que de rester à la maison et de tergiverser.. Le pire entraînement est celui qui ne s'est pas produit.

23 - La partie négative de l'exercice (la diminution du poids) est aussi importante ou plus importante que la hausse. Ne laissez jamais le poids tomber avec la gravité.

24 - N'ayez pas honte de demander à quelqu'un de s'occuper de vous lorsque vous effectuez un développé couché ou tout autre exercice dangereux avec une charge plus lourde que d'habitude.

25 - Prenez bien soin de vos genoux et épaules, la santé de ces articulations déterminera la durée de votre carrière au sein de l'académie.

26 - Personne ne se soucie du poids que vous faites des exercices et voir un débutant utiliser une charge faible est naturel. N'essayez pas d'utiliser des charges qui ne vous conviennent pas, car vous êtes le seul à être dupé (et au prix d'une éventuelle blessure)..

27 - Faire 3 ou 4 séries de 10 répétitions n'est pas "loi". N'ayez pas peur de descendre à 6 à 8 répétitions et faites les exercices avec plus de charge (maintien de la bonne forme et de l'exécution), cela facilitera également l'hypertrophie..

28 - Le bodybuilding pour les débutants ne vient pas avec une date limite pour échapper à cette phase. Pour atteindre votre objectif au gymnase, vous devrez vous entraîner beaucoup et vous devrez continuer à vous entraîner pendant aussi longtemps que vous souhaitez maintenir votre forme physique..

Donc, si vous n'êtes pas un athlète avec une compétition marquée, essayez de ne pas respecter les délais.

29 - Si vous avez terminé une série ayant l’énergie de faire plus de répétitions, vous gaspillé la série. La série se termine lorsque vous êtes très proche ou avez atteint une insuffisance musculaire (et ne tenez plus).

Par exemple: si vous faites des séries avec 10 répétitions, la charge utilisée dans l’exercice doit vous faire faire 10 répétitions avec beaucoup de difficulté ou échouer près de la dixième..

30 - Imaginez que le muscle cible soit activé et travaille pendant l'exercice. La connexion esprit-muscle est très important pour l'hypertrophie, et même la science l'a prouvé.

31 - Quand il s'agit de s'entraîner et de manger, pense comme une machine. Votre hypertrophie corporelle et musculaire ne se soucie pas de vos problèmes personnels. Faites ce qu'il faut et pointez.

32 - Il n’existe pas de type d’entraînement et de régime supérieurs aux autres, tout fonctionnera au moins une fois. Ne tombez pas dans le piège consistant à adorer un seul type de méthodologie (et essayez toujours de pousser cette pensée pour tout le monde).

33 - Les suppléments ne sont pas obligatoires pour gagner de la masse musculaire, arrêtez de créer des limitations imaginaires.

34 - Sentir la douleur le lendemain est un bon indice que le muscle ciblé était le travail, mais cette douleur n'est pas une règle et vous pouvez générer des progrès même si la douleur n'est pas présente à tout moment. Il suffit de ne pas utiliser la douleur du lendemain comme le SEUL indicateur de progrès, cela vous incitera à prendre les mauvaises décisions en pensant simplement à la douleur..

35 - Le lait et la pâte d’arachides seront vos meilleurs amis pour satisfaire vos besoins caloriques quotidiens.

36 - Utiliser des stéroïdes anabolisants sans entraînement ni expérience de régime est tout simplement stupide.

Vous ne savez pas comment vous entraîner ou manger pour que la consommation de drogue soit réellement utilisée par l'organisme, ce qui ne vous laisse qu'une proportion plus élevée d'effets secondaires que de gains..

37 - Plus l'exécution des exercices est efficace, plus le stimulus pour l'hypertrophie est fort. C’est évident, mais peu de gens comprennent que plus l’exercice est performant, plus le muscle sur lequel il faut travailler est stimulé et, par conséquent, développé..

Lorsque vous faites le mauvais exercice, il est très probable que d'autres groupes musculaires volent en mouvement et que l'accent mis sur le muscle qui devrait vraiment être travaillé sera plus faible.

38 - Les exercices les plus difficiles de la formation sont ceux qui donnent le plus et qui doivent toujours être faits en premier, quand vous avez encore le maximum d’énergie pour les exécuter..

39 - Faire de 6 à 12 répétitions va générer une hypertrophie, aussi longtemps que vous vous entraînez intensément. Ne créez pas de tempête d’eau pour trouver que c’est le groupe de répétition idéal pour l’hypertrophie..

40 - Les activités aérobiques excessives peuvent perturber (et beaucoup) l'hypertrophie musculaire. Si votre priorité est de gagner de la masse musculaire, examinez ceci..

41 - Un bon entraînement d'hypertrophie peut avoir des exercices libres, sur des machines et des isolateurs. Il y a du temps et de la place pour tout dans une séance d'entraînement. Évitez les idées extrémistes qui excluent complètement une catégorie d'exercices.

42 - Au moins un jour par semaine, il est conseillé de laisser le corps reposer complètement. Pas de formation, pas d'aérobic, pas de football, rien. Repos complet. Ceci est particulièrement important lorsque nous parlons de musculation pour les débutants.

43 - Essayez toujours d’utiliser plus de charges dans les exercices (en maintenant une bonne exécution), même si cela signifie qu’il faut utiliser 1 kg de chaque côté de plus.

44 - Vous n'avez pas besoin de manger toutes les 3 heures pour gagner de la masse musculaire, vous devez vous préoccuper davantage d'ingestion de la quantité nécessaire à la fois dans la journée. Être toutes les 1,2,3,4 ou 5 heures.

45 - Essayez de vous entraîner dans un gymnase près de chez vous ou sur un chemin pratique, cela fera toute la différence pour rester dans la routine et ne pas perdre l'entraînement en raison de revers (et même de bonne vieille paresse).

46 - Lorsque nous changeons nos habitudes, les premières semaines sont toujours les plus difficiles. Mais cela ne signifie pas que ce sera difficile pour toujours. Après vous y être habitué, vous ne vous souviendrez même plus de la situation antérieure..

47 - Si votre gymnase n'a pas de stand libre, passez à un gymnase (sérieux).

48 - Ayez des attentes réalistes. Si c'était facile et rapide d'avoir un corps au-dessus de l'ordinaire, TOUT LE MONDE l'aurait fait. Seulement ceux qui sont fermes dans le plan.

49 - Comme partout, il existe de bons et de mauvais professionnels du bodybuilding. Les bons peuvent beaucoup aider votre voyage, ne soyez pas lésé dans la recherche d'une aide spécialisée.

Qu'avez-vous pensé des astuces pour le bodybuilding pour les débutants? Auriez-vous quelque chose à ajouter à la liste? Partagez votre opinion et contribuez à ce qui a fonctionné quand vous étiez débutant en bodybuilding.