Dans le cadre de l’entraînement en musculation, nous avons recours à un certain nombre de méthodes et de systèmes distincts qui produisent des résultats différents. Voir maintenant les méthodes les plus importantes de l'entraînement en force!


Nous avons mentionné à plusieurs reprises que la formation doit être réfléchie, intelligente et planifiée..

Contrairement à ce que beaucoup font dans la pratique, la musculation est bien plus que le simple fait de déplacer des poids.

Peut-être que cela vous a fait penser que lorsque vous entrez dans un gymnase, vous devez devenir une grue, être à l'origine de la grande majorité des blessures.

En ce sens, il est crucial de comprendre un peu plus les méthodes d’entraînement en force les plus courantes, car vous verrez que il existe différentes possibilités de stimuler vos muscles.

Comme notre objectif ici dans Master Training est toujours de vous aider à atteindre une efficacité maximale dans votre formation, nous sélectionnons les méthodes les plus efficaces et les plus courantes de musculation en musculation, montrant les effets qu'ils produisent et la façon dont ils peuvent être utilisés!

Méthodes de musculation, le coaching est plus que tirer le fer!

Dès les premiers jours de l'entraînement physique, l'homme a cherché des moyens d'optimiser les résultats. Avec cela, nous avons une série de différentes possibilités de travail. Certains ont été prouvés par la science et d'autres non. Montrons maintenant les principales méthodes d'entraînement à l'intérieur du bodybuilding.

1er système de combustion

Ce système d’entraînement consiste à exécuter un certain nombre de répétitions d’un exercice donné, en utilisant toute l’ampleur de cet exercice..

Lorsque la défaillance concentrique se produit, quelques répétitions supplémentaires sont exécutées, mais avec des amplitudes partielles (GIANOLLA, 2003). On peut considérer cela comme un système d'épuisement, donc très intense.

D'après Fleck et Kraemer (2006) on peut effectuer entre 3 et 6 répétitions partielles après l'échec concentrique.

Les mêmes auteurs affirment que lors de l'exécution de répétitions partielles après l'échec concentrique, nous aurons un plus grand nombre d'unités motrices impliquées dans le mouvement et également une plus grande incidence de microléones musculaires..

Ce système est assez intéressant, car il permet non seulement les stimuli de l’ordre tensionnel, mais aussi ceux de l’ordre métabolique, en fonction de la charge utilisée.

Les débutants ne bénéficient pas de ce type de formation.

Le système de combustion peut être utilisé pour une pause sur le plateau ou même pour imposer une intensité supérieure, grâce à la plus grande usure musculaire et bioénergétique qu'il impose.

Système d'échappement 2e série

C’est le nom que la méthode d’entraînement reçoit jusqu’à la défaillance concentrique..

 La faille concentrique, selon Schwarzenegger (2006), est le résultat de la fatigue progressive des fibres musculaires impliquées dans l'exercice, ainsi que de l'incapacité du muscle à recruter plus de fibres afin de les remplacer, en plus de l'accumulation de lactate.

Le point auquel la défaillance se produira dépendra des charges d’entraînement, plus précisément du poids et de l’amplitude que nous utilisons dans un exercice donné..

Plusieurs études, telles que Flack et Kraemer (2006) et Groves (2000), ont montré que l’échec concentrique est beaucoup plus efficace en cas d’hypertrophie et de force accrue..

3 ° Replays "volés"

Ceci est une méthode qui était bien connue à l'âge de la vieille école du bodybuilding, pour sa facilité d'application.

Selon Gianolla (2003), cette méthode consiste à effectuer un exercice donné en utilisant la technique appropriée jusqu'à l'atteinte de la défaillance concentrique, puis à modifier le schéma de mouvements de manière à pouvoir effectuer quelques répétitions supplémentaires..

De cette façon, nous avons un temps de tension musculaire plus élevé et il est possible d’atteindre plus de muscles..

Il est très important de souligner que l'altération de la manière la plus restreinte d'une technique d'exercice donnée peut entraîner des modifications de la biomécanique du mouvement, pouvant inclure l'utilisation de différents muscles ou d'autres fibres musculaires..

En outre, le système de levier est également modifié, ce qui peut réduire ou augmenter l'effort absolu du muscle cible..

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Cependant, si l'effort effectué par les muscles synergistes n'est pas très important, nous pouvons augmenter le nombre de répétitions effectuées, en augmentant l'ampleur des stimuli..

De plus, les unités motrices qui ne sont pas fatiguées et qui ne seraient probablement pas aussi stimulées si l'exercice était interrompu sont beaucoup plus demandées (MERRAB, 2008)..

Certains exercices, tels que le filetage direct, sont plus facilement utilisés dans cette technique d'entraînement.

4ème entraînement de choc

À partir du modèle classique de la périodisation de Matveev, l’entraînement au choc consiste à modifier plusieurs variables d’entraînement. Cette méthode d'entraînement est également connue comme une méthode de confusion musculaire.

Ainsi, ce système est en accord avec ce que Gianolla (2003) mentionne, à savoir que l’hypertrophie musculaire dépendra du fait de ne jamais permettre au muscle de s’adapter pleinement à un programme d’entraînement et, de cette manière, nous devons constamment modifier les exercices, les angles, les séries répétitions, cadences et autres variables.

Nous pouvons changer l'ordre des exercices dans différentes sessions, ajuster le temps de récupération et changer toutes les autres variables.

Il est important de savoir que cette méthode est efficace, mais qu’elle nécessite l’accompagnement d’un bon professionnel, afin que le contrôle des charges ne soit pas affecté et que nous n’ayons plus de muscles inutiles..

5 ° pré-épuisement

C'est une méthode qui a acquis beaucoup de notoriété, mais de nombreux chercheurs y ont répondu. Selon Weineck (2003), dans cette méthode, nous avons utilisé un exercice uniarticulaire au début et sans repos, nous avons effectué un exercice multi-articulaire. Le but de ceci est de causer une plus grande surcharge dans la musculature cible.

Par exemple, vous effectuez un exercice tel que le siège fléchisseur, pour les quadriceps et en séquence, effectuez un squat.

Certaines études ne trouvaient pas plus d'avantages dans cette pratique, mais ceux-ci ont été réalisés avec des débutants, ce qui limite grandement l'interprétation des résultats à grande échelle..

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6 ° Super Pump

Ce système est réalisé pour augmenter la pompe musculaire et par conséquent la réponse anabolique du corps.

Il consiste à effectuer 15 à 18 séries pour chaque partie du corps..

Pour ce faire, nous avons utilisé un à trois exercices par groupe de muscles lors de la séance d’entraînement, avec des pauses de 15 secondes entre les séries. Les répétitions vont de cinq à six (FLECK et KRAEMER, 2006)..

Fleck & Kraemer (2006) citent que ce système est très efficace pour les personnes bien formées, mais qui peut être très exhaustif pour l'entraînement de muscles plus gros, comme c'est le cas pour les muscles dorsaux et les cuisses.

Il est important de noter que cette méthode est utilisée pour la rupture de plateau et ne peut pas toujours être utilisée.

L'idéal est de choisir des périodes spécifiques pour votre application, afin d'éviter le surentraînement.

7 ° système super-série

Selon Fleck & Kraemer (2006), ce système peut être utilisé de deux manières différentes. Ou on peut l'utiliser pour les muscles agonistes, ou même pour le même groupement.

Il consiste à effectuer une série jusqu'à échec, suivie d'un exercice différent, qui peut être destiné à la musculature agoniste, comme pour le même groupe musculaire. Par exemple, il est possible de créer un filetage direct, suivi de l’extension des coudes.

Un autre exemple serait l’exécution de deux exercices consécutifs pour le même groupe musculaire, comme une traction élevée suivie d'une pagaie courbée.

Cette variation pour le même groupe musculaire peut en réalité être considérée comme un double jeu..

Cette méthode permet un entraînement plus efficace et rapide, mais elle doit être utilisée par des personnes bien entraînées, pour la forte demande musculaire et énergétique qu’elle imposera..

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8 ° Tri-set et bi-set

Ces deux méthodes, comme leur nom l'indique déjà, consistent en la réalisation de 2 (bi) ou 3 (tri) exercices différents, pour le même groupe musculaire, sans pause pour se reposer.

Selon Merrab (2008), le but de ces deux systèmes est de générer une congestion sanguine plus importante (augmentation du flux sanguin dans la région exercée) afin d'obtenir de meilleurs résultats en termes d'hypertrophie musculaire..

De plus, en modifiant les schémas moteurs des exercices, nous aurons plus d'unités motrices demandées, qui influent aussi directement sur l'hypertrophie..

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9 ° Goutte

Cela peut être l’une des méthodes de formation les plus couramment utilisées. Selon Merrab (2008), cela consiste à réduire le poids après avoir atteint la défaillance concentrique.

Par exemple, vous effectuez un certain mouvement à l'échec. Lorsque cela se produit, vous réduisez la charge entre 20 et 40% et effectuez de nouvelles répétitions, de nouveau jusqu'à l'échec concentrique..

Cette méthode est généralement plus métabolique que tensionnelle et ses effets ont été largement étudiés par la science. Dans une étude de Santos (2003), les réponses anaboliques à cette méthode ont été évaluées..

Des augmentations significatives de la sécrétion d'hormones anaboliques (GH et testostérone) ont été observées..

Il peut être utilisé lorsque nous recherchons une plus grande perte de masse musculaire, étant donné que cela provoque beaucoup plus de "pompage".

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10 ° Méthode de la pyramide:

Cette méthode peut être utilisée de deux manières différentes: croissante et décroissante. Dans le cas de l'ancien, vous allez augmentant les charges ou les répétitions, selon vos objectifs.

Dans le cas de la seconde, vous diminuez. Cette méthode est largement utilisée pour des gains de force maximum et peut être très intéressante pour certaines périodes d'entraînement en musculation..

11 ° Répétitions forcées

Dans ce système, lorsque vous complétez une série jusqu'à l'échec concentrique, reçoit une aide extérieure d'un partenaire ou d'un coach, effectuer quelques répétitions supplémentaires (deux à quatre).

Cette aide intervient dans la phase concentrique du mouvement (FLECK & KRAEMER, 2006).

Selon Merrab (2008), cette méthode entraîne une augmentation de la charge d'entraînement, ce qui permettra une plus grande désintégration des ponts sur la myosine et l'actine (composants internes des fibres musculaires).

En plus d'augmenter la perte musculaire, cela entraînera une augmentation importante de l'apport sanguin local. Avec cela, nous avons beaucoup plus d'usure musculaire et par conséquent, l'hypertrophie est facilitée.

Il existe encore une multitude de méthodes d'entraînement en musculation, cependant, ceux présentés ici sont les principaux et les plus utilisés.

Rappelez-vous qu’aucun d’entre eux ne peut être la base de votre entraînement à tout moment, car nous devons alterner les stimuli.

De plus, ils imposent tous une intensité élevée, facteur qui les rend impropres aux débutants..

Toujours suivre avec un professionnel de l'éducation physique! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
FLECK, S.J.; KRAEMER, W. J. Principes de base de la musculation. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Culturisme: concepts de base: Manole, 2003.
SANTOS, L. Réponses anaboliques à la méthode de musculation en goutte d’eau UFRG, 2010.
WEINECK, J. Ideal Training. Manole, 2003.