Avez-vous entendu dans certaines théories de formation de bodybuilding à propos de repos actif? Souvent confondu avec des techniques de super-ensembles ou même de bi-ensembles, l’entraînement au repos actif peut représenter des stimuli assez différents qui font que, d’une manière différente, le corps peut également présenter des réponses différentes, qu’elles soient bénéfiques ou diaboliques. (dans différents sens), en fonction de certains facteurs que nous aborderons dans l'ordre.

Quiconque lira ce premier paragraphe et ne comprendra pas, ne s'en va pas. Je vais tout expliquer au cours de l'article. Indépendamment de cela, il est toujours bon de garder à l'esprit qu'en recherchant les meilleures conditions pour répondre à notre individualité physiobiologique, les résultats sont certainement plus que garantis, laissant la méthode à utiliser, tout comme un outil utile ou une alternative à ajouter à notre. les protocoles.

Index de l'article:

  • Quel est le repos actif?
  • Les avantages du repos actif en musculation
  • Quand le repos actif ne devrait pas être effectué

Quel est le repos actif?

Comme son nom l'indique, le repos actif est une période au cours de laquelle une personne reste active pendant une période de repos d'une région particulière du corps. C’est un moment où une personne continue d’élever ou de maintenir son activité physique, sans demander en même temps des régions qui ont déjà été travaillées en série. Comme ceci est un peu abstrait pour être compréhensible, il nous incombe d’apporter quelques exemples susceptibles de clarifier ces concepts:

Imaginez que vous effectuiez 4 séries sur le banc de presse avec ou sans progression de la destruction, peu importe, mais en atteignant le maximum d'échecs dans les X représentants que vous voulez. Ensuite, vous choisirez également un exercice qui ne recrute pas principalement les triceps, les pectoraux ou les épaules, et peut même faire partie du groupe des exercices d'aérobic. Alors, disons que vous avez choisi de travailler le bas de l'abdomen, avec l'élévation de la jambe déclinée sur le banc. Ainsi, vous effectuez la première série sur le banc de presse et allez directement à l’élévation de la jambe et effectuez la série là-bas, jusqu’à ce que la défaillance musculaire se produise dans le X des répétitions requises. Puis, après avoir atteint cette faille, il retourne directement au développé couché, exécute la deuxième série et, toujours sans repos, passe à l'élévation de la jambe déclinée et exécute la deuxième série jusqu'à l'insuffisance musculaire. Encore une fois, retour à la presse de banc et ainsi de suite..

Un exemple suivant pourrait être l'exécution de 3 séries sur le thread direct. Alors, disons pour ce que c'est le moment de repos (du filetage direct), vous décidez d'utiliser la course de tir (qui ne demande pas le biceps brachial). Ensuite, après avoir réalisé la première série dans le fil direct, il donnera 15 à 30 secondes de course à la vitesse maximale. Donc, sans repos, retournez au filetage direct et répétez le cycle jusqu'à ce que les 3 séries soient terminées.

Comme on le comprend bien, le repos actif maintient le corps actif avec une certaine activité pendant ce qui serait le repos absolu d’une autre activité, ce qui permet de rendre le corps bénéfique à certains égards, mais peut également subir certains dommages, en fonction de la situation. comment cela se fait ainsi que la réponse individuelle du corps à ce stimulus.

Le repos actif ne doit PAS être confondu avec les bi-sets. Ils sont généralement utilisés avec le même muscle cible dans deux exercices différents (par exemple, couché couché et croisement pour les pectoraux) ou pour les muscles voisins, par exemple un biceps et un triceps ou un travail du dos pour les fesses. et antérieur au quadriceps. Sinon, le repos actif est destiné au travail (pas nécessairement anaérobie) de muscles complètement différents.

Les avantages du repos actif en musculation

Le repos actif ne se fait pas simplement par "être fait" ou simplement comme une variation supplémentaire dans les entraînements de musculation. Il cible certains facteurs et présente des avantages tels que:

- Élévation de la fréquence cardiaque et du système cardiorespiratoire: Par exemple, de manière analogue, certains individus associés à un métabolisme rapide doivent leur élévation de la fréquence cardiaque normale. Fondamentalement, une personne adulte a une fréquence cardiaque moyenne de 60-100 bpm. Une personne, donc de métabolisme rapide en raison de ce facteur a des battements> 100 battements par minute. Alors, évidemment, votre apport calorique est plus élevé. Il en va de même pour l'activité physique, lorsque, en plus d'autres raisons, nous consommons plus de calories en raison de la demande accrue d'oxygène dans les tissus et, par conséquent, de la nécessité d'augmenter le nombre de battements par minute..

Cependant, il est important de se rappeler que ces battements doivent être élevés dans les conditions de la personne (surtout si nous utilisons des activités aérobiques au repos) pour ne pas causer l'épuisement maximal ni nuire à l'entraînement en anaérobie..

Une moyenne de 65% de la fréquence cardiaque maximale est suffisante pour ces activités de repos actif.

- Augmentation du métabolisme basal: Non seulement pendant l'activité physique, mais en période de récupération, le métabolisme de base a tendance à être plus rapide, du fait de la consommation d'oxygène après une activité physique. En raison de la demande de récupération des tissus, nous consommerons plus d'énergie, ce qui facilitera la combustion de la graisse corporelle et / ou sa maintenance plus facilement..

- Amélioration de la forme physique: Comme pour les circuits et autres activités de cette nature, le repos actif favorise, entre autres, l'amélioration de la forme physique, de la respiration (ou du contrôle) d'un individu..

- Brève formation: En utilisant des exercices anaérobies avec d'autres anaérobies (comme dans l'exemple cité de supination avec une élévation de jambe diminuée), nous économisons plus de temps d'entraînement, le rendant plus objectif et anabolisant..

- C'est une méthode polyvalente pour les périodes de réduction de la graisse corporelle et de l'intersaison: Dans les deux périodes de définition musculaire, pour des raisons évidentes, même en dehors de la saison, le repos actif peut être intéressant dans la mesure où, précisément dans le second cas, nous obtiendrons un bon contrôle de la graisse corporelle, nous obtiendrons une élévation du métabolisme de base et, un facteur supplémentaire que nous obtiendrons est le bon épuisement des groupes musculaires ciblés sans nécessité d’augmentations soudaines de la charge, ce qui signifie moins de risques de blessures et, pour ceux qui n’ont pas de partenaire d’entraînement, une dispense identique..

Cependant, ne pensez pas que cela vous fera moins stimuler la musculature. Rappelez-vous qu’un tissu musculaire exigeant n’est PAS nécessairement soumis à une charge élevée, mais à une intensité élevée, qui peut être établie de différentes manières..

- Dans certains cas, l’étirement du muscle cible à travailler: Imaginez, par exemple, un exercice dorsal comme le déroulé puis l’élévation des jambes de parachute. En gardant le corps suspendu, les bras allongent automatiquement la région dorsale, ce qui provoque un stimulus supplémentaire pour les myofibrilles. Cependant, cet aspect ne devrait être fait que par des personnes expérimentées, sinon le risque de blessure est très élevé.

- Amélioration de la coordination motrice et neuromusculaire: Lorsque nous provoquons un épuisement antérieur du corps, d'un muscle cible ou d'un groupe de muscles dans son ensemble, au cours de l'exercice, il est clair qu'il existe un recrutement plus important du système neuromusculaire et, par conséquent, une coordination motrice. aussi. Ainsi, avec ce qui précède, le corps sera soumis à ces besoins, ce qui rendra inutile des quantités encore plus importantes de charges, une fois que l'exécution de l'exercice est naturellement entravée..

Quand le repos actif ne devrait pas être effectué

Malgré les nombreux avantages que l’entraînement au repos actif peut promouvoir, il est important de garder à l’esprit que tous les systèmes d’entraînement ne tirent pas parti de cette technique. Il existe par exemple des exercices de musculation qui n'exigent PAS de repos actif, car il s'agit principalement d'exercices glycolytiques et sont donc altérés en cas de récupération partielle insuffisante entre la série et / ou les exercices. En outre, la capacité respiratoire d'un entraînement en force compte beaucoup, il est donc fondamental d'évaluer la récupération du système cardiovasculaire entre les séries..

Les personnes qui possèdent un métabolisme extrêmement rapide risquent également de ne pas obtenir le maximum de résultats avec l’utilisation de cette technique car elle peut être fortement associée à une augmentation du métabolisme ainsi qu’à une augmentation de la dépense calorique au cours de l’entraînement. Ainsi beaucoup plus bénéfique sera un bon repos proposé entre les séries et les exercices pour ces individus.

Cependant,

Aucune route standard ne peut être établie en ce qui concerne le meilleur ou le meilleur système de formation en musculation. Le repos actif est plus une façon différente et intéressante de proposer des variations d’entraînement afin de stimuler le corps ainsi que les muscles de différentes manières et ainsi obtenir de meilleurs résultats..

Cependant, malgré l’efficacité de cette méthode, principalement pour l’élévation du métabolisme de base, que ce soit dans la phase de gonflement ou de définition musculaire, il est nécessaire de noter que certains types d’entraînement peuvent ne pas demander l’utilisation de cette technique, étant désavantagés s’ils sont effectués.

Par conséquent, essayez toujours d’analyser les bases de la formation qui se fusionnera pour obtenir les meilleurs résultats de tous les temps.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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