Arpentage, processus pédagogique pour améliorer l'exécution
Des formationsLe levage est l’un des exercices les plus efficaces pour certains objectifs, mais pour que cela se fasse en toute sécurité, il est très important que vous disposiez d’un bon processus pédagogique pour apprendre le mouvement. Voir plus dans cet article!
Le levage au sol est peut-être l’un des plus anciens exercices de musculation, il est largement utilisé par vieille école.
Cependant, de nombreuses personnes rencontrent encore certaines difficultés d'exécution, qui peuvent principalement compromettre la santé de leur colonne lombaire..
Pour ce faire, un processus pédagogique, avec le souci du détail, vous permettra de faire un exercice beaucoup plus efficace et sûr..
Mais avant cela, nous devons comprendre certains aspects de l'arpentage!
Relevé terrestre, à faire le jour de l'entraînement du dos ou des membres inférieurs?
L'exercice de levage au sol est un exercice multi-articulaire, par conséquent, il n'a aucune action uniquement sur une musculature particulière..
De cette manière, il agit sur les muscles de la région lombaire (en particulier les érecteurs), ainsi que sur les muscles des fesses et des cuisses..
Par conséquent, beaucoup de gens ont des doutes quant à l’entraînement qui convient à l’enquête foncière..
En dépit de son travail acharné dans la région lombaire, il est préférable d’utiliser le sol levé le jour où vous entraînez les membres inférieurs, car des exercices comme le squat et la progression, ainsi que le levage du sol, se complètent dans vos actions musculaires..
Processus pédagogique de l'arpentage
Avant de parler spécifiquement du processus pédagogique, nous devons savoir quels mouvements conjoints se produisent dans le relevé topographique..
Il est composé d'une extension de la hanche et du genou, où se trouvent les muscles lombaires, fessiers et, dans une moindre mesure, les muscles ischio-jambiers et quadriceps..
Pour la bonne exécution de l'arpentage, vous devez d’abord maintenir les courbures physiologiques normales de votre colonne vertébrale. Après avoir "ajusté" votre colonne vertébrale, vous fléchissez les genoux et tenez la barre au sol.
Notez que, dans une certaine mesure, l’exécution de l’enquête de terrain est très similaire à celle de Stiff, et ce qui change réellement, c’est le degré de flexion du genou qui rendra les ischio-jambiers plus ou moins utilisés dans le mouvement..
Il est important de garder la barre près du corps afin que sa trajectoire ne provoque pas de surcharge inutile de la colonne (la trajectoire de la barre doit toujours être verticale et droite)..
L'empreinte sur la barre doit être à la hauteur des épaules et "à l'extérieur" des genoux (sauf s'il s'agit du sumo).
Après cela, avec la colonne vertébrale stabilisée et les muscles abdominaux et ischio-jambiers avec une extension de la hanche et du genou, rapprochez la barre jusqu'à ce que la hanche et les genoux soient complètement étendus et reviennent à la position initiale. position de départ.
Cela semble simple, n'est-ce pas? Eh bien, ce n'est pas toujours. Pour une bonne exécution de l’enquête foncière, certains processus pédagogiques doivent être réalisés.
C'est moins que dans le cas du squatting, comme le montre cet article (Squatting, processus éducatif pour améliorer l'exécution).
Mais même dans ce cas, certains exercices doivent être effectués!
Dans cette vidéo, vous voyez la bonne exécution du levé de terrain, y compris la variante du sumo..
Maintenant, passons à l'éducation!
Il est important que vous fassiez ces exercices éducatifs, au début sans charge, afin d’améliorer la coordination des mouvements. À ce stade, il est très important d’utiliser une seule barre. Nous allons fragmenter le mouvement en 3 parties. Allons aux exercices alors:
Stiff: bien qu’il s’agisse d’un exercice très efficace, disons en passant, le raide, pas de charge, est éducatif pour soulever la terre.
Il est basé sur une extension de la hanche, moteur principal du mouvement de levage de la Terre.
Pour que cela soit efficace, faites avec les genoux étendus et allez-y doucement, en fléchissant légèrement le genou.
Commencez le mouvement: faire le mouvement initial, en amenant la barre jusqu'au genou et en revenant à la position de départ.
Ce mouvement entraînera la phase initiale du mouvement, au moment où le couple le plus élevé se produit, avec une efficacité maximale. Gardez toujours la barre à côté de la cannelle, de sorte que sa trajectoire soit droite.
Faites la fin du déménagement: maintenant, avec la barre, faire la dernière partie du mouvement, allant de la hauteur du genou à l'articulation de la hanche.
De cette façon, vous allez éduquer votre posture et maintenir la coordination des mouvements.
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+ Analyse électromyographique de levés pédologiques
Il est logique que ce soit une approche généraliste et que les modèles de mouvement modifiés doivent être corrigés par des professionnels qualifiés.
De plus, tout le monde n’est pas capable de réaliser ce mouvement.
Les débutants, par exemple, peuvent avoir une grande instabilité dans les muscles lombaires, ainsi que les personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale, peuvent les aggraver en effectuant le soulèvement au sol..
Il est donc important de savoir qu’il s’agit d’un mouvement plutôt complexe, mais que, s’il est bien exécuté, il est très efficace pour l’entraînement du fessier et complète d’autres exercices multi-articulaires..
En plus de tout ce qui a été cité, il est très important de prendre les précautions nécessaires, de ne pas exagérer! Bonnes séances d'entraînement!