Une question commune (et simple) en bodybuilding est de savoir si nous devons effectuer le levage du sol le jour du dos ou le jour des jambes..

La réalisation de l’enquête de terrain est relativement simple, mais implique l’utilisation simultanée de plusieurs groupes musculaires..

Du début à la fin, des muscles allant du mollet au trapèze seront recrutés pour permettre le mouvement de levage.

Et les zones qui reçoivent le plus d'importance lors du mouvement sont les côtes et les jambes, ce qui rend beaucoup de gens dans le doute sur quel jour il serait préférable de l'incorporer.

À la stupéfaction de certains, l'arpentage peut être inclus entraînement du dos et des jambes et générer des gains importants dans l'hypertrophie musculaire.

Levée au sol dans l'entraînement des jambes

Lorsque vous commencerez à effectuer l’enquête de terrain, ce seront les jambes qui déclencheront la montée de la charge..

Pratiquement toute la jambe est impliquée dans le mouvement, des mollets au fessier (surtout postérieur).

Le lifting du sol sert parfaitement d'exercice pour les jambes et peut même générer plus de stimulation que certains exercices, produisant plus de résultats..

Il n'y a donc rien d'étrange à vouloir inclure de la terre le jour de la jambe. En fait, cela fait beaucoup de sens.

La seule question ici est l'ordre des exercices.

L’enquête sur les terres est un exercice qui génère de grandes pertes physiques et mentales..

Donc, le placer au début de l'entraînement de la jambe n'est pas toujours une bonne idée car cela peut affecter la progression du reste de l'entraînement..

Le sol doit également être considéré comme un exercice pour les postérieurs (et non les quadriceps).

Ainsi, si, par exemple, vous entraînez les jambes deux fois par semaine et que vous vous divisez en un jour pour le postérieur et un autre pour le quadriceps, le sol doit rester le lendemain..

Ce n’est pas non plus une bonne idée de raidir et de rectifier l’entraînement de la jambe, car les deux recruteront des groupes similaires et risquent de générer un stress inutile sur la colonne vertébrale et les lombaires.

Voici un exemple d’entraînement utilisant le soulèvement au sol le jour de la jambe:

Exercice Série Répétitions
1. Squatting gratuit 5 5
2. Legpress 3 10-12
3. Extensora 3 20
4. Flexora 5 5
5. Arpentage 3 10

Arpentage en formation arrière

Le dos est aussi impliqué dans le sol que les jambes, surtout quand la barre passe à hauteur du genou.

De là, les muscles lombaire, rhomboïde, trapèze et autres muscles du dos entreront en scène pour lever la charge..

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Quelque chose qui fait du sol un excellent exercice pour le dos également.

Mais en même temps que le jour des jambes, il est préférable de laisser le sol en dernier dans l'entraînement, le jour du dos, vous pouvez l'utiliser en premier.

De cette façon, vous pouvez extraire plus de gains du mouvement puisque vous serez toujours avec les niveaux d'énergie au sommet.

Une suggestion d’entraînement du dos incluant le levage au sol pourrait ressembler à ceci:

Exercice Série Répétitions
1. Arpentage 5 6-8
2. Hacksaw 3 10-12
3. traction de la poulie avant 3 10
4. Pagaie courbée 3 8-10
5. rangée assise 3 Jusqu'à l'échec

D'accord, mais à quelle journée de formation nous devrions inclure l'étude de terrain ?

Bien que les gens aiment les recommandations exactes en matière d'hypertrophie musculaire, le soulèvement au sol fonctionne aussi bien le jour des jambes que le jour du dos.

Par exemple: même si vous ne travaillez pas le sol le jour de votre dos, vos jambes le seront aussi, que vous le vouliez ou non, et vous bénéficierez des avantages de l'exercice..

En fait, soulever le sol seul pourrait déjà être considéré comme un entraînement de mini-jambe en soi.

La première étape consiste donc simplement à inclure l'arpentage dans la routine, que ce soit le jour des jambes ou du dos (ce que beaucoup de gens ne font plus)..

Ce n'est qu'ainsi que vous serez déjà en avance sur les autres et pourrez bénéficier d'avantages tels que:

  • Renforcer tous les groupes musculaires de la chaîne postérieure du corps (muscles du dos);
  • Gagner du muscle dans de nombreuses zones de la tasse en même temps;
  • Renforcer le noyau (muscles de l'abdomen et des lombaires);
  • Gagnez en force dans l'empreinte, ce qui favorisera l'exécution d'autres exercices (surtout ceux sur le dos);

Eh bien, avec cette solution, il reste encore quelques détails de base qui influenceront votre choix de jour pour effectuer un levé terrestre..

Tout d’abord, imaginez que vos jambes se développent de plus en plus, elles sont proportionnelles au reste du corps (voire mieux), mais il n’en va pas de même pour votre dos..

Dans ce cas, il n’aurait pas beaucoup de sens à inclure la levée de la terre le jour des jambes, le dos nécessitant une plus grande attention à ce stade.

Donc, une idée intéressante pour décider quel jour inclure le sol est de choisir le groupe de muscles qui nécessite plus d'attention (qui est plus faible que le reste du corps).

Un autre détail important est de ne jamais s'entraîner en arrière et les jambes (ou vice versa) plusieurs jours de suite, quel que soit le jour choisi pour entrer dans le pays..

Pense.

Le soulèvement au sol recrutera les jambes et le dos, et l’entraînement de ces muscles pendant des jours consécutifs peut perturber la récupération des deux..

Donc, une idée intéressante est, quel que soit le choix de la journée, de laisser ces groupes de muscles s'entraîner différents jours.

Par exemple:

  • Deuxième - arrière;
  • Mardi - poitrine;
  • Quatrième - jambes;
  • Cinquième - bras;
  • Sixième épaule;

E jamais faire un levé de terre à la fois le jour des jambes et le jour du dos (deux jours dans la semaine), sans parler de jours consécutifs.

La Terre est l’un des exercices les plus exigeants en matière de récupération musculaire et le faire deux fois par semaine est trop pour la plupart des personnes en quête d’hypertrophie..

En bref

  • Land Survey livrera tous vos avantages le jour de vos jambes ou le jour de votre dos, l'important est de faire de la terre;
  • Étant donné que vous faites déjà l'exercice, envisagez de l'inclure le jour du groupe de muscles qui nécessite le plus d'attention à ce stade;
  • Ne jamais soulever la terre avec les deux groupes musculaires, c'est-à-dire deux fois par semaine;
  • Modifiez la division de la séance d’entraînement de sorte que le dos et les jambes ne soient pas entraînés plusieurs jours consécutifs, évitant ainsi que le soulèvement au sol ne gêne la récupération musculaire des deux..

En suivant ces simples directives, vous pourrez déjà extraire le maximum du levé terrestre dans la formation..

N'oubliez jamais que, quel que soit le jour où vous utilisez l'arpentage, vos bénéfices seront identiques..