Ces dernières années, on a beaucoup parlé de l'activité physique en général et de plus en plus, face aux nouvelles études et recherches, il a été démontré qu'il était nécessaire de: entraînement intensif, afin de favoriser les non-adaptations, mais leur évasion, obligeant le corps à suivre un processus continu d'obtention de résultats.
Et c’est précisément à ce sujet que le aérobic à HIIT ont été créées: optimisation de la combustion de la graisse corporelle et préservation de la masse musculaire. Un rêve? Non! Et vous comprendrez pourquoi ...

Avoir un corps conforme aux normes esthétiques d'aujourd'hui en tant qu'idéal est le rêve de la plupart des individus dans la société contemporaine, hommes, femmes, adolescents ou même de personnes âgées.

Et c’est précisément à travers cette recherche croissante que sont créés et lancés de plus en plus de systèmes et de méthodes de formation, ainsi que de nutrition, qui promettent des avantages différents et nombreux pour différents objectifs..

De cette manière, ni plus ni moins efficaces, mais en s'adressant à différentes parties du public, chaque méthode insère son empirisme dans la science sous laquelle elle a été créée, procurant ainsi la satisfaction de ceux qui l'exécutent..

Parmi ces nombreuses méthodes, on peut citer les systèmes aérobies à HIIT, ou le Formation HIIT. De manière approximative, par analogie, il est parallèle "Entraînement intensif par intervalles"Ou"Entraînement par intervalles de haute intensité".

Index de l'article:

  • Qu'est-ce que la formation HIIT??
  • La réduction de la graisse corporelle: la solution HIIT
  • 10 avantages de HIIT:
  • HIIT aide à inhiber l'appétit?
  • HIIT et préservation de la masse musculaire
  • Autres points clés pour que HIIT fonctionne:
  • Quelques soins dans la réalisation de HIIT
    • Contrôle antérieur des conditions cardiovasculaires:
    • Joints dans la journée:
    • Bonne alimentation:
    • Attention à la consommation de protéines
    • Attention au surentraînement:
    • Il n'est pas recommandé d'avoir HIIT à jeun:
    • HIIT ne doit pas être pratiqué avant un entraînement anaérobie:
  • Exemple de formation HIIT:
    • Formation 1:
    • Entraînement 2:
    • Entraînement 3:

Qu'est-ce que la formation HIIT??

HIIT consiste en une méthode d’entraînement aérobie qui intercale des exercices de haute intensité, atteignant presque la capacité maximale d’un individu effectuant des exercices d’intensité faible et / ou modérée, voire de repos total..

Développé par les entraîneurs sportifs, en particulier avec les premières publications à ce sujet dans les années 90, le La formation HIIT s'est avérée beaucoup plus efficace que la formation à long terme en termes de réduction de la graisse corporelle, en plus d'optimiser la capacité cardiovasculaire dans son ensemble, par exemple en augmentant la force de pompage du sang dans le ventricule gauche du cœur (responsable du pompage du sang vers le corps entier).

La réduction de la graisse corporelle: la solution HIIT

Bien qu'il consomme beaucoup moins de calories qu'un entraînement à long terme, HIIT favorise de nombreuses adaptations cardiovasculaires et hormonales non seulement mentionnées, mais également.

Certaines enquêtes menées dans les années 90 ont montré que les personnes formées à HIIT et dépensant 15 000 Kcal de moins sur une base hebdomadaire que les personnes formées de longue durée étaient en mesure de réduire leur taux de masse grasse de manière significative, démontrant ainsi l'efficacité de la formation en question.

Mais au vu de ces aspects, ce qui rend HIIT tellement plus efficace?

En raison d’adaptations physiologiques et métaboliques, l’inconvénient majeur du système HIIT n’est pas de fournir une dépense énergétique aussi importante au moment de l’entraînement, mais bien de le rendre également perceptible pendant les périodes de récupération..

Une étude menée par BCM, à Houston, États-Unis, a montré que les individus ayant subi un exercice HIIT sur un vélo d'appartement ont réalisé une dépense énergétique de plus de 10% au cours des 24 heures qui ont suivi l'exercice par rapport aux personnes ayant suivi une formation de longue durée, en plus de produire plus d'oxygène.

Ces lignes directrices ont ensuite été confirmées lors du symposium organisé par Collège américain de médecine sportive, aussi aux USA, en Floride.

En plus des adaptations métaboliques, Université Laval une oxydation plus élevée des lipides dans les fibres musculaires des personnes ayant suivi une formation HIIT.

Ces résultats sont probablement dus à la densité incorporée dans les mitochondries cellulaires, qui a tendance à oxyder plus de glucides et de lipides lors d'exercices d'aérobie..

Certaines observations sur l'augmentation de la concentration en enzymes lipolytiques (responsables de la combustion des graisses) ainsi que la diminution des enzymes lipogéniques (responsables du stockage des graisses) faisaient également partie de l'étude..

De plus, le HIIT semble permettre à la graisse d'être utilisée efficacement pour générer de l'énergie dans le muscle à travers ces enzymes.

10 avantages de HIIT:

  1. Économise votre temps précieux;
  2. Il brûle beaucoup plus de graisse;
  3. Augmente la capacité cardiovasculaire;
  4. C'est un mode polyvalent;
  5. Cela vous aide à perdre du poids et non des muscles;
  6. Aide à contrôler la glycémie;
  7. Proposer un défi pour vous-même;
  8. Inhibe l'appétit chez les personnes affamées nerveuses;
  9. Augmente la flexibilité et l'élasticité des artères veineuses;
  10. Améliore la forme physique et l'endurance cardiorespiratoire.

HIIT aide à inhiber l'appétit?

Certaines études ont récemment été réalisées par HMBCI et pourraient montrer que les séances d'entraînement de haute intensité sont capables de modifier la molécule du cerveau en relation avec la suppression de l'appétit, Nesfatin-1..

Cette molécule identifiée dans l'hypothalamus est chargée de contrôler l'appétit. Des niveaux élevés de Nesfatin-1 peuvent augmenter le sentiment de satiété et peuvent même aider à la perte de poids.

HIIT et préservation de la masse musculaire

Une formation longue est souvent associée à des émissions élevées d'hormones cataboliques, telles que le cortisol et le glucagon.

Ces hormones, entre autres fonctions, peuvent stimuler la protéolyse et l’utilisation de protéines pour fournir de l’énergie..

De cette façon, il est clair qu'ils peuvent simplement dégrader indirectement le tissu musculaire, entraînant une diminution du métabolisme de base et une perte de masse corporelle encore plus importante pour la masse perdue..

HIIT ne cause pas ces problèmes. S'agissant d'un entraînement rapide ne libérant pas ces hormones à grande échelle, il permet de préserver la masse musculaire, en maintenant le métabolisme toujours actif et, par conséquent, en brûlant plus de calories. C’est fondamental non seulement pour ces processus métaboliques, mais aussi pour des raisons esthétiques, évidemment..

En plus de cet avantage de ne pas libérer ces hormones cataboliques en grande quantité, la formation HIIT, selon des articles publiés dans le Journal de la recherche de conditionnement de la force, a montré une augmentation des taux sériques de testostérone, une amélioration des récepteurs GLUT-4, en plus de maintenir en vie la vie de mTOR, qui est l'une des protéines de signalisation de la synthèse protéique, ce qui, avec l'exercice à long terme, tend à ne pas se produire, et pire encore, diminution pendant certaines périodes de récupération.

Autres points clés pour que HIIT fonctionne:

HIIT est un entraînement extrêmement rapide qui ne dure que quelques instants. Il fournit une intensité d’extrême qualité à ses praticiens et rend les résultats clairs ainsi que la vitesse d’entraînement..

Les facteurs liés à la vie contemporaine elle-même et au manque de temps sont un autre facteur de commodité de HIIT..

Il est connu que l’entraînement aérobique après ou avant l’entraînement en musculation ne sont pas les plus indiqués, ce qui nécessite un espacement d’au moins 6 heures entre eux..

Mais qui a vraiment le temps de s'entraîner deux fois par jour avec toutes les tâches de la vie moderne? Peu ou presque pas.

De cette manière, HIIT, du fait qu’il s’agit d’un entraînement rapide, permet à son praticien de le réaliser à des intervalles d’entraînement anaérobie, car il ne recrutera pas longtemps..

La polyvalence de HIIT est également évidente. Ce type d’entraînement peut être pratiqué de différentes manières: pédaler, nager, courir, filer, avec des cordes et à différents endroits comme les parcs, la salle de sport et même dans la rue..

Oui, il suffit d’utiliser la créativité pour trouver un lieu propice à la HIIT et les variations sont également les bienvenues..

Quelques soins dans la réalisation de HIIT

Malgré son efficacité, HIIT mérite quelques précautions particulières qui doivent être prises à l’avance afin d’éviter tout dommage. Parmi eux, on peut citer:

Contrôle antérieur des conditions cardiovasculaires:

Dans la mesure où ils devront être en bon état, non seulement pour promouvoir de bonnes performances, mais surtout pour éviter des troubles tels que l'essoufflement ou des problèmes plus graves.

Joints dans la journée:

Fondamental pour effectuer une bonne performance HIIT. En outre, il est pratique de ne pas effectuer de HIIT avec des exercices axés sur une éventuelle articulation blessée..

Bonne alimentation:

C'est aussi une clé de la réussite chez HIIT. Sans manger correctement, il ne fera pas beaucoup pour stimuler le corps à brûler les graisses.

Attention à la consommation de protéines

La consommation de protéines, en particulier d'acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée, doit être soigneusement observée dans le régime alimentaire, car elle est essentielle non seulement pendant l'exercice, mais surtout pendant les périodes de récupération..

Attention au surentraînement:

Parce que c'est un entraînement extrêmement intense, HIIT devrait être observé dans les questions de dépassement et de surentraînement ultérieur. Il n'est pas recommandé d'utiliser ce système plus de trois fois par semaine..

Il n'est pas recommandé d'avoir HIIT à jeun:

La pratique du jeûne aérobique a longtemps été utilisée par de nombreux athlètes et praticiens amateurs du sport..

Cependant, cette pratique n’est malheureusement pas acceptable avec HIIT, car elle nécessite des substrats énergétiques glucidiques et un corps avec peu ou pas de nutriments peut provoquer un catabolisme musculaire, une possible hypoglycémie dans les cas extrêmes et autres. Tellement d'attention!

HIIT ne doit pas être pratiqué avant un entraînement anaérobie:

En fait, certaines lignes directrices suggèrent que la HIIT devrait être pratiquée le même jour de musculation (entraînement en anaérobie) avec au moins 6 heures d’espacement entre les exercices..

En effet, tout comme HIIT, l’entraînement en anaérobie est extrêmement et principalement glycolytique, ce qui provoque l’interférence négative de l’un avec l’autre et la chute de la performance..

Exemple de formation HIIT:

HIIT peut être réalisée de différentes manières dans différents exercices. Cependant, aujourd’hui, suggérons de manière simple et rapide d’illustrer quelque chose qui serait un bon entraînement..

Formation 1:

Temps total: 24 minutes

Durée de la formation HIIT: 16 minutes

Niveau: Nouveau venu

  • 4 minutes de chauffage à basse vitesse;
  • Intervalle de 30 secondes de course à pleine vitesse pendant 1 minute de marche modérément lente pendant 16 minutes;
  • Refroidissement de 4 minutes de marche à basse vitesse.

Entraînement 2:

Temps total: 24 minutes

Durée de la formation HIIT: 16 minutes

Niveau: Intermédiaire

  • 4 minutes de chauffage à basse vitesse;
  • Intervalle de 30 secondes de course à pleine vitesse pendant 30 secondes pendant une marche modérément lente pendant 16 minutes;
  • Refroidissement pendant 4 minutes à basse vitesse.

Entraînement 3:

Temps total: 30 minutes

Durée de la formation HIIT: 16 minutes

Niveau: Avancée

  • Chauffer 2 minutes à vitesse moyenne;
  • Intervalle: 1 minute de course à pleine vitesse pendant 30 secondes sur une marche lente pendant 16 minutes;
  • 2 minutes de refroidissement ou au besoin.

Dans tout entraînement, il est important d’évaluer les problèmes de résistance individuels de chaque individu ainsi que les conditions physiques. Ne dépassez pas les limites proportionnelles à ce que vous avez dans le corps. N'oubliez pas que dépasser les limites de LITTLE RIGHT ne met pas en jeu la santé et l'intégrité physique!

Cependant,

On peut soutenir qu'il existe de nombreuses méthodes efficaces pour réduire la graisse corporelle. Cependant, à travers ce que nous pourrions évaluer avec les directives HIIT, il semble être l'un des meilleurs entraînements de perte de graisse, car il peut rapidement stimuler le corps mécaniquement et métaboliquement à cette fin.

Efficace face à de nombreux Formation HIIT est si efficace non seulement pour la perte de graisse, mais aussi pour certains travaux d'entretien liés aux systèmes cardiovasculaire, hormonal et de santé.

Cependant, des protocoles spécifiques ainsi qu'une alimentation et un repos appropriés doivent être conçus individuellement pour chaque individu afin de pouvoir répondre à leurs besoins et d'obtenir de plus en plus de résultats..

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