Si vous voulez obtenir le maximum de résultats avec l'entraînement en bodybuilding, vous devriez certainement penser à Heavy Duty: l'un des systèmes d'entraînement les plus difficiles et les plus sévères utilisés par les grands et grands noms est celui des physiciens ou des conquérants du bodybuilding. Commandité par des noms tels que Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis et par des entraîneurs de renom tels que l'enseignant Waldemar Guimarães Neto et beaucoup d'autres.

O Robuste est une méthode d’entraînement qui va au-delà de l’entraînement en salle de sport: elle est considérée comme un mode de vie nécessaire pour obtenir le maximum de résultats. En effet, pour obtenir les avantages d'un entraînement aussi dur, il est primordial de disposer d'une nutrition extrêmement précise et adéquate, ainsi que d'un repos suffisant. En outre, les recommandations qui impliquent des calculs et une individualisation physiobiologique parfaite sont également des aspects fondamentaux de Heavy Duty. Vous êtes prêt à en savoir plus sur ces méthodes et sur tout ce qui les entoure?

Index de l'article:

  • Une brève histoire du système Heavy Duty
  • Les principes de Heavy Duty
  • Le fonctionnement du système Heavy Duty
  • Les techniques utilisées par Heavy Duty
  • La diète: un aspect clé de la reprise après un usage intensif
  • La routine des clés de service intensif

Une brève histoire du système Heavy Duty

Heavy Duty est une formation créée par Mike Mentzer en s'inspirant d'autres entraînements difficiles comme HIT. Cependant, Mike Mentzer a cherché tout au long de sa vie à perfectionner de plus en plus sa formation grâce à des méthodes unissant la science de l’empirisme. Fondamentalement, l'athlète qui était le seul à atteindre le score maximum dans M. Univers (montrant sa "petite capacité" à la fois physiquement et intellectuellement), cherchait à mettre en œuvre ce qu'il avait obtenu lors de recherches dans le cadre de processus pratiques qui échappaient à tout ce qui avait déjà été fait. fait avant. Alors que, à son époque, les systèmes d’entraînement étaient parrainés avec un volume élevé, une nutrition différenciée et d’autres aspects, Mike Mentzer a décidé de s’échapper de cette recommandation en s’appuyant sur des principes de base tels que la rareté, le faible volume et une nutrition totalement atypique..

Après avoir terminé sa carrière d'athlète, Mike Mentzer dans les années 1990 en tant qu'entraîneur a officiellement lancé la HD et décidé de plus en plus de développer des protocoles pouvant être utilisés de manière à spécifier et à individualiser les bases du système. De cette manière, il a élaboré des calculs sur des calculs, des formules sur des formules et des combinaisons qu’il considérait comme parfait (et qui ont en fait généré des résultats incroyables)..

Plus tard, Heavy Duty a été suivi par de grands athlètes et adapté par d’autres, tels que Dorian Yates, permettant à ces athlètes d’obtenir un succès sans précédent, quelle que soit leur génétique..

Les principes de Heavy Duty

Comme toutes les formations, Heavy Duty a quelques bases qui démontrent le fonctionnement du système de formation. Parmi les principales directives du système, les suivantes sont les suivantes:

- Système dur: atteindre le maximum de vos muscles, défaillance extrême.
- Bref système: entraînement court et faible volume.
- Système peu fréquent: une formation bien espacée devrait être fournie, maximisant la récupération du corps.
- Système sécurisé: JAMAIS, en aucun cas, le risque ne doit dépasser le besoin de sécurité de la productivité.

De toute évidence, Heavy Duty implique en outre de nombreux principes et techniques qui seront abordés plus tard.

Le fonctionnement du système Heavy Duty

Intensité

Défini par Mike Mentzer comme "le pourcentage d'effort momentané maximum", c'est-à-dire la fatigue extrême et maximale du muscle en cours de travail, ce n'est qu'avec cet échec que le maximum de stimulation musculaire sera atteint. Pour ceux qui sont habitués aux séries 3X12 ou 4X8, la HD sera certainement un choc majeur.

Cette intensité et cet effort maximal sont nécessaires dans la phase concentrique, où l'individu ne devrait recevoir aucune aide. Cependant, dans les phases excentriques, les répétitions forcées et les autres techniques présentes dans le véhicule lourd, une aide peut être fournie à condition que ce soit bien fait et dans des conditions minimales..

Le volume et la fréquence

Le volume dans le système est considéré comme le total effectué lors d'un entraînement (séries, répétitions, exercices) et la fréquence est déterminée comme l'espacement entre ces exercices. Mike Mentzer avait l'habitude de démarrer le système HD 3 jours par semaine, dans la division poitrine / dos; les jambes; et épaules / bras, en accordant toujours un à deux jours de repos entre la formation et seulement 7 à 9 séries d’entraînement.

Dans ces exercices, nous avons hiérarchisé les travaux non isolés mais composés afin de stimuler les muscles plus petits sans la nécessité générale de gaspiller des séries isolées pour ces muscles..

Malgré le grand besoin de récupération, Mentzer n'a pas recommandé plus de 8 jours de repos pour retravailler le muscle en question. De plus, la fréquence en ce qui concerne l'individualité biologique doit être prise en compte.

L'attention et la peur du surentraînement

Mentzer a toujours popularisé le fait que lorsque les personnes stagnaient dans leur formation, le problème n'était pas le manque de formation, mais la présence d'une formation excessive. Cela signifie qu'il serait nécessaire de diminuer le volume et la fréquence de la.

Des aspects tels que l'insomnie, le manque d'appétit, les blessures, les maladies fréquentes, les chutes immunologiques, le manque d'intérêt et la concentration étaient des facteurs principalement observés par Mentzer lors de l'identification d'un individu en surentraînement..

En plus de la diminution de la formation elle-même, la nécessité d'une nutrition adéquate pour éviter le surentraînement est bien soulignée..

Récupération

Heavy Duty nécessite une récupération assez efficace pour pouvoir donner des résultats concrets. En effet, comme nous le savons, l’entraînement n’est pas responsable de la croissance musculaire, c’est en fait tout à fait l’inverse, c’est-à-dire qu’il est extrêmement catabolique pour le muscle. Cependant, c’est par le biais de LA PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION que nous surcompensons les synthèses nécessaires et les tissus endommagés par la formation, ce qui entraîne leur développement..

En pensant de cette façon, il est assez clair de réaliser que plus le stimulus est puissant et plus la récupération doit être intense. Ainsi, la relation entre fréquence d’entraînement et récupération est inversement proportionnelle..

En plus des facteurs physiques, nous avons toujours le mental et le neurologique, qui doivent également se rétablir convenablement..

Les techniques utilisées par Heavy Duty

Le Heavy Duty, afin de cibler le maximum de travail musculaire, utilise certaines techniques couramment utilisées dans la plupart des académies, mais malheureusement de manière inadéquate ou dans le cadre de projets moins intéressants..

Parmi les principales techniques de Heavy Duty, on peut citer:

Pré-épuisement: Il implique la réalisation d'exercices isolés pour un muscle avant les composés. Cela provoque le travail des fibres musculaires cibles dans et dans la pré-épuisement avant les muscles auxiliaires et / ou stabilisants des mouvements composés, qui vont normalement en fatigue avant la cible. Par exemple, le pont-bascule est exécuté avant l'inclinaison en décubitus dorsal dans le Smith, le pull-over est exécuté avant le lat pulldown et ainsi de suite.

Répétitions négatives et forcées: Visant le travail excentrique de la musculature, l’individu, lorsqu’il ne peut plus effectuer de répétitions, devrait, avec l’aide d’un partenaire, maintenir la phase uniquement excentrique du mouvement, contrôlant le poids, pendant que l’autre exécute ou aide à la réalisation de la phase concentrique.

Les répétitions forcées seront effectuées en valorisant les deux phases du mouvement, permettant à l'athlète d'effectuer l'exercice, de se forcer au maximum dans la phase concentrique du mouvement et de rendre l'excentrique totalement seul..

Manuels: Peu utilisée, cette technique valorise la phase excentrique du mouvement. Après l’arrivée dans l’échec concentrique, l’individu, avec l’aide d’un partenaire, doit résister à la même force. Par exemple, imaginez le filetage direct après l'échec de la levée de la barre, le partenaire aidera à la phase CONCENTRIQUE et empêchera l'excentrique en forçant la barre vers le bas pendant que l'athlète effectuant le mouvement résiste contre le poids..

Contractions statiques: Également appelée isométrie, cette technique peut être utilisée à la fois au début et à la fin d'un exercice. Si c'est au début, il est généralement utilisé comme pré-épuisement. Cependant, lorsqu'il est utilisé à la fin, il vise une fatigue maximale. Il est obtenu par la contraction maximale et la permanence jusqu'à ce qu'il ne soit plus capable de surmonter le poids en question.

Pré-étirement: Le pré-étirement vise à pré-épuiser les myofibrilles musculaires avant l'entraînement. Cependant, certains athlètes et auteurs condamnent cette pratique en raison du risque élevé de blessure et de perte de performance possible avant l'exercice..

Superslow: S'il existe vraiment une technique largement utilisée dans ce système, c'est Superslow. Technique qui valorise les répétitions dans des mouvements extrêmement lents. Normalement, Mentzer utilisait 10 secondes pour la phase concentrique et 5 à 10 secondes pour la phase excentrique, en fonction de l’utilisation de machines ou de poids libres. Ainsi, Mentzer a préconisé, dans le cadre de ce protocole, environ 4 à 8 répétitions de la série.

La technique en question nécessite une attention particulière: Mentzer a déclaré que les travaux dont la continuité était supérieure à 70 secondes pourraient devenir aérobies alors que les travaux de moins de 45 secondes étaient inefficaces et sous-maximaux. Le résultat est que vous devrez adapter un temps d'exécution charge X des répétitions X à un temps moyen de 50 à 60 secondes dans la réalisation de la série pour ensuite obtenir le maximum d'avantages..

Bien sûr, les séries avec répétitions forcées suivent d'autres paramètres, ne nécessitant pas cette logique de près.

La diète: un aspect clé de la reprise après un usage intensif

Il est tout aussi important de stimuler le muscle par l'entraînement que de fournir suffisamment de substrats pour qu'il puisse récupérer et se développer correctement.

Évidemment, en mangeant moins de calories que nécessaire, nous ne gagnerons pas de muscle, alors qu'en consommant inutilement plus, nous convertirons l'excès de graisse en graisse corporelle. Dans les protocoles Mentzer, comme le muscle contient 72% d’eau et que la majeure partie de cette eau est liée au glycogène, il a été recommandé de consommer environ 60 à 65% de glucides et de 15 à 20% de lipides (surtout pour garantir de bons taux hormonaux). endogène) et enfin 15-20% de protéines. Mais pour le moment, ce protocole est largement contesté,!

Avec le retard du progrès, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou pour réduire le tissu adipeux, ils devraient être augmentés ou diminués d’environ 150 à 300 Kcal par jour..

Les quantités nécessaires à l’entretien du poids de votre corps par Mentzer doivent être multipliées par 12 en poids (en livres). Enfin, il recommande toujours de consommer 1 à 2 gallons d’eau par jour..

Mentzer, pour obtenir un métabolisme optimal et travailler plus tard avec des athlètes de haut niveau, a recommandé et indiqué l’utilisation d’aliments à haute teneur énergétique, tels que le lait, le beurre de cacao et d’autres.

Parmi les suppléments préférés de Mentzer (qui n’a pas été parmi les plus adeptes des mêmes) se trouve la créatine.

La routine des clés de service intensif

Poitrine / dos

  • Supin incliné sur Smith avec pré-échappement de vol ou Crucifix Reto
  • Empreinte de poulie avec pull pré-échappement avec barre ou licou
  • Arpentage

Reste 3-6 jours

Les jambes

  • Appuyez sur les jambes ou accroupissez-vous avec la table de pré-épuisement de l'extenseur
  • Plantation debout ou assise

Reste 3-6 jours

Épaule / bras

  • Élévations latérales avec haltères (de préférence de Nautilus)
  • Élévations 90º, de préférence dans le vol
  • Filetage direct avec barre (de préférence Nautilus)
  • Pré-épuisement parallèle du triceps Cross Over

Reste 3-6 jours

Encore des jambes

  • Appuyez sur les jambes ou accroupissez-vous avec la table de pré-épuisement de l'extenseur
  • Plantation debout ou assise

Reste 3-6 jours

Répéter tout le cycle

Comme nous pouvons le constater, les routines ont été valorisées dans quelques exercices et exercices composés. Certaines adaptations ont été apportées avec l’apparition d’athlètes comme Dorian Yates qui, malgré le volume encore faible, ont ajouté de nouvelles techniques, divisions et volumes d’entraînement, en fonction de leurs besoins individuels..

Cependant,

O Robuste ce n'est pas un système de formation simple ni une formation facile à suivre, au vu des exigences non seulement à l'intérieur mais également à l'extérieur de l'académie. Bien entendu, face à la construction de grands athlètes, il s’agit d’une recommandation qui peut être correctement pensée et suivie. Par conséquent, en recherchant les directives appropriées et en adaptant vos besoins, nous avons certainement une grande lettre dans les manches pour atteindre nos objectifs..

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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