Le «Heavy Duty» est l’un des systèmes les plus connus au monde, mais aussi l’un des plus mal compris. Présentant des particularités uniques, cette formation présente d’excellents résultats chez quelques personnes qui décident de la suivre complètement, et extrêmement médiocres chez ceux qui tentent de s’adapter à la méthodologie. Mais pourquoi est-ce vrai? Pourquoi les personnes qui changent, même les plus infimes détails du système, obtiennent-elles de si mauvais résultats? Qu'est-ce qui se cache derrière ce qui est la formation du seul homme à obtenir le score maximum??

Heavy Duty est une amélioration par Mike Mentzer d’un système d’entraînement créé par Arthur Jones, HIT (High Intensive Training). Contrairement aux méthodes originales de Jones, cette approche prône des points importants que Mike Mentzer a observés, tels que l'intensité, la durée, la fréquence et tant de détails qui sont compris grâce à la connaissance et à la compréhension de la méthode. De manière beaucoup plus méthodique, Mentzer crée des calculs pour le temps de chaque répétition dans chaque exercice, crée un temps moyen de contraction musculaire, insère des techniques allant du repos au pré-échappement et au sur-ensemble, entre autres. Mais si quelque chose attire vraiment beaucoup l’attention dans Original Heavy Duty, même pour les athlètes les plus expérimentés, sont les formes de périodisation et de fréquence d’entraînement: Atypique de ce que nous observons chez la plupart des bodybuilders ou même des sportifs, il s’agit d’un entraînement ou non. a pour PRIORITÉ la formation elle-même, mais tous les autres aspects qui l’entourent, ce n’est donc qu’un simple stimulus (qui doit bien entendu également être fait de la meilleure façon possible).

Compte tenu de cela, il n’est pas courant de voir des refus d’utiliser Heavy Duty, en particulier chez les plus inexpérimentés. Avec une faible fréquence de formation, c'est certainement un cauchemar pour les bons partisans d'Arnold et de sa compagnie. Cependant, aujourd’hui, nous discuterons de points clés relatifs à la fréquence de formation dans les systèmes Heavy Duty et nous comprendrons si elle comprend réellement ou non la logique originale de la méthode..

Index de l'article:

  • Le principe du repos et la faible fréquence de formation
  • La synergie musculaire
  • Ce que dit la science à ce sujet?
  • Athlètes qui ont adapté Heavy Duty et leur fréquence d’entraînement
  • Une conception du surentraînement et de la surentraînement dans Heavy Duty

Le principe du repos et la faible fréquence de formation

Selon Mentzer, le repos et la récupération adéquate sont aussi importants que l'entraînement et par conséquent la stimulation des muscles squelettiques, ainsi que d'autres points du corps tels que le système nerveux central, faisant face à des aspects allant de la nourriture elle-même à la respiration ou même le niveau de stress de l'individu.

Dans leur réflexion, Mentzer ne préconise pas que les moments d’entraînement constituent nécessairement le plus précieux des programmes de croissance musculaire. À propos, il n’est pas étonnant que Mike Mentzer lui-même veuille suggérer à certaines personnes de s'entraîner avec des poids élevés..

Dans la philosophie Heavy Duty Original, il est essentiellement imaginé que l’entraînement stimule le muscle en quantités suffisantes et progressives (toujours) pour qu’il puisse se développer plus tard dans la récupération, à la fois avec la synthèse protéique et avec la surcompensation en glycogène, entre autres principes. Stimuler trop le muscle n'entraînera pas un environnement anabolique, ni une récupération, et si vous voulez à l'entraînement. Sinon, cela entraînerait un environnement totalement catabolique, qui pourrait ne permettre aucune récupération musculaire.

Comme tous les processus physiologiques mettent normalement du temps à se produire, la synthèse musculaire ne peut pas être séparée et, en fait, peut être parmi les processus physiologiques les plus chronophages, car elle suit des voies telles que: la limitation du corps; le besoin de stimuli fréquents; la nécessité de manipuler l'apport alimentaire; des aspects biochimiques liés à la synthèse des protéines et du glycogène; la nécessité de récupérer des aspects neurologiques et psychologiques, entre autres.

Par conséquent, selon la théorie traditionnelle, un muscle nécessite au moins 5-7 jours pour récupérer complètement.

La synergie musculaire

Pour qu'un muscle récupère correctement, les aspects liés à l'entraînement, au repos et à la nutrition en soi ne sont pas les seuls points à observer. De plus, la synergie entre le muscle cible du travail et ses auxiliaires doit être prise en compte. Par exemple: lors de l’entraînement du thorax, nous demandons en grande quantité le triceps en supination. De cette façon, les former lors d'une prochaine session ne serait pas une bonne idée, même si nous donnions le reste et non les pectoraux. Il est également nécessaire d'observer des aspects tels que la stabilisation des muscles (citer, le lombaire, l'abdomen) qui sont utilisés à tout moment et qui nécessitent un soin encore plus grand. Par conséquent, ne croyez pas que le repos de 5 à 7 jours est uniquement lié à la musculature ciblée..

Ce que dit la science à ce sujet?

Il n'y a pas de consensus scientifique sur la fréquence idéale de formation. Bien plus que cela, il est nécessaire d’avoir une fréquence individuelle pour chaque fréquence, c’est-à-dire qu’il est nécessaire que chaque personne ait son propre protocole de fréquence de formation. De toute évidence, le bon sens et les aspects physiologiques doivent être pris en compte. De plus, l'intensité de l'entraînement devrait être proportionnelle au stimulus donné. Cela signifie que plus le stimulus est intense et / ou intense, plus le reste.

Ce repos est généralement confondu avec «plus de douleur tardive après l'entraînement», c'est-à-dire pas de douleur musculaire, ce qui est en fait une erreur. Tout d’abord, ressentir une douleur musculaire tardive après l’entraînement ne signifie pas nécessairement une croissance musculaire. Deuxièmement, parce que même un muscle qui ne présente pas cette caractéristique peut, sous une ou plusieurs formes, ne pas être correctement récupéré (e) et avec ses synthèses effectuées, surcompensant les précédents.

En dépit de l'irrégularité des recherches, la science sait actuellement que quelque chose autour de 5 jours est idéal pour l'entraînement du muscle, encore plus, car, pour le moment, nous pourrons éventuellement l'utiliser dans les muscles synergiques, comme mentionné ci-dessus. . Plus important encore, les recherches actuelles préconisent des volumes faibles et une intensité élevée..

Athlètes qui ont adapté Heavy Duty et leur fréquence d’entraînement

À l’origine, Heavy Duty propose en moyenne trois séances d’entraînement hebdomadaires. Cela signifie que, fondamentalement, vous vous entraînez, par exemple, lundi, mercredi et vendredi. Cela ferait une pause de deux jours, ou dans certains cas un, et le cycle commencerait. Cependant, au fil des années, certains athlètes ont adapté le système Original Heavy Duty, à la fois en termes de technique et de fréquence. Et personne n’en est un meilleur exemple que l’ancien olympien Dorian Yates. L'Anglais s'entraînait généralement en quatre sessions hebdomadaires et n'utilisait pas tous les temps de Heavy Duty du milieu à la fin de sa carrière (en se rappelant que Dorian avait suivi le classique Heavy Duty pendant de bonnes années les premières années). Dorian a ensuite adapté l’entraînement Heavy Duty en éliminant de nombreuses séries très lentes, en insistant sur la phase concentrique du mouvement de manière explosive et sur la phase excentrique de manière contrôlée, en donnant la priorité à davantage d’exercices pour chaque groupe musculaire, à des formes d’exécution particulières, à des exercices différents et, en particulier, dans certains cas, même des isolateurs (ce qui a été à peine fait par Mentzer), entre autres.

De cette façon, bien sûr, son repos était également différent et souvent supérieur à celui proposé par Mike Mentzer, prenant plus de 7 jours dans des muscles comme ceux des jambes..

De toute évidence, Dorian en a beaucoup profité, c’est-à-dire cette augmentation de fréquence, avec l’utilisation de l’ergogénétique alimentaire, en plus de la suralimentation. Cependant, rappelons-nous que même s'il n'a PAS utilisé les méthodes classiques de HIT, il a abordé sa formation, souvent à partir des principes vus aujourd'hui..

Une conception du surentraînement et de la surentraînement dans Heavy Duty

Pour comprendre, tout d’abord, en quoi ces facteurs sont liés à Heavy Duty, nous devons d’abord comprendre ce qu’est le dépassement et, plus tard, le surentraînement..

Le dépassement est caractérisé principalement par l'apparition d'un surentraînement, soit au niveau systémique, soit dans un muscle spécifique. Cependant, leurs pertes sont relativement faibles et la reprise prendra quelques semaines, seulement.

D'autre part, le surentraînement est la dernière phase du dépassement, caractérisé par de graves dommages pour le corps et le système neurologique et extrêmement nocif pour la santé. Cette image peut généralement prendre des mois pour terminer la récupération.

Lorsque nous effectuons les entraînements Heavy Duty Classic, deuxième mentor, nous devons maintenir une contraction musculaire continue entre 60 et 70 secondes / série, en étant inférieure à cela, inefficace et supérieure à celle en entraînement aérobie. En comparant avec la plupart des méthodes, nous constatons que dans chaque série, un athlète ne prend pas plus de 30 secondes pour l'exécuter, sans pour autant que nous ayons une isotension musculaire, ce qui était essentiel dans l'entraînement HD initial. Nous pouvons donc constater qu’il existe un travail relativement plus important sur les véhicules lourds. Ce travail génère des niveaux de stress extrêmement élevés au niveau cellulaire, entraînant des niveaux très élevés d’oxydant, entraînant une forte accumulation de lactate et d’autres ions hydrogène (acides), et par conséquent, les chances pour un individu de consommer toute son énergie sont réduites. (et c'est pourquoi nous recommandons l'importance d'une formation brève et peu fréquente avec Heavy Duty).

S'entraîner dans un système Heavy Duty peut signifier des gains extraordinaires, mais si vous tombez dans le surentraînement, ces gains ne seront pas réalisés et les dommages systémiques / musculaires seront gigantesques. Rien d'étonnant à ce que Heavy Duty soit le type de méthodologie à suivre à la lettre, avec tous ses principes. Sinon, si vous décidez, par exemple, d'augmenter la fréquence d'entraînement, d'insérer plus d'exercices ou de travailler plus de muscles en même temps, le retour est un point garanti..

Il n’est pas rare de voir des personnes qui utilisent ce système pendant une ou deux semaines avec des adaptations inappropriées et qui commencent à avoir une fatigue systémique et métabolique. Évidemment, en entrant dans cette image, des facteurs initiaux tels que la baisse de performance, la chute de force ou la stagnation sont mis en pratique. Cependant, ces facteurs peuvent également évoluer pour d'autres facteurs allant de l'insomnie aux problèmes digestifs (perte d'appétit, excès d'appétit, douleurs pendant la digestion, malaises gastro-intestinaux, gaz, mauvaise digestion, brûlures d'estomac), l'insomnie, des douleurs musculaires fréquentes, une fatigue excessive, soutien du corps, somnolence excessive, manque de concentration parmi de nombreux autres aspects.

Ces facteurs sont générés peu à peu, principalement par les niveaux de stress auxquels les cellules sont soumises et en même temps par la fréquence à laquelle elles sont soumises..

De manière analogue, nous pouvons comparer cette image à une fracture survenue dans un os de jambe: disons qu'au lieu de coller le lieu, ou même de rester au repos, l'individu décide de marcher, de marcher et de continuer ses activités normales ... Que va-t-il se passer? Au début, les surcompensations dans d'autres parties du corps peuvent être nocives, une récupération médiocre et, bien sûr, une douleur possible dans l'ensemble (la fracture interne peut même évoluer vers une fracture externe). Par conséquent, pour la consolidation, le repos est nécessaire. Et, de la même manière, on peut penser de la sorte avec la musculature, en particulier dans des systèmes comme Heavy Duty.

Peut-être à cause de ce besoin de formation peu fréquente, c'est que Heavy Duty n'est pas le système le plus approprié pour les individus endomorphes qui ont besoin d'une fréquence d'entraînement légèrement supérieure. Évidemment, nous ne disons pas qu’il s’agit d’une règle, ni que les individus endomorphes DOIVENT BESOIN d’une formation trop volumineuse..

Cependant,

En tant que formation avec des besoins très spécifiques, Heavy Duty a donné de bons résultats chez les personnes qui suivent correctement, précisément en raison de la nécessité de suivre un protocole qui recommande un reste extrêmement caractéristique de la méthodologie, étant peu fréquente..

En outre, des aspects tels que l'individualité physique et biologique ainsi que les aspects nutritionnels doivent être dûment pris en compte lors de l'application de la méthodologie..

En conclusion, nous pouvons affirmer que le meilleur moyen d’obtenir de bons résultats avec Heavy Duty est de suivre sa proposition initiale et d’entraîner X fréquences X reste, sinon nous pouvons obtenir de mauvais résultats même en atteignant le surentraînement. Donc, si vous ne voulez pas une formation peu fréquente, éloignez-vous de la méthode de Mike Mentzer!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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