Dire qu’un biotype existe pour chaque individu est l’une des principales erreurs dans le scénario des évaluations biologiques et biologiques..

En effet, on sait aujourd'hui qu'aucun individu n'est uniquement un biotype, en fait un mélange de deux ou plusieurs d'entre eux, même si cela ne mentionne pas seulement les caractéristiques physiques, mais aussi les caractéristiques métaboliques..

Il est un peu archaïque de dire qu’un individu est ectomorphe (maigre), endomorphique (graisse) ou mésomorphe (perdre de la graisse et gagner de la masse facilement), cependant, cette définition peut nous être utile pour illustrer certains points ainsi que pour archiver des observations importantes pouvant aider à l'élaboration de protocoles efficaces et capable d'apporter des résultats solides.

L'individu ectomorphique est caractéristique connue parce que ce n'est pas facile dans le gain de masse musculaire.

Cela est dû au métabolisme extrêmement rapide, au corps allongé et élancé et principalement aux caractéristiques générales de son régime alimentaire, qui ne présentent pas une grande densité en raison de leur apport alimentaire de base.

Ces personnes ont généralement l’avantage de ne pas accumuler facilement de graisse, mais leurs gains musculaires sont fortement altérées, ce qui rend plus que nécessaire la mise au point de simples protocoles d’entraînement et de régime, ainsi que des périodes de repos adéquates. qui ne peut JAMAIS être négligé dans ce cas et peut être considéré comme important ou même supérieur à la formation proprement dite.

Mais avez-vous déjà réfléchi à ce à quoi devrait ressembler un entraînement à l'ectomorphe? Bien sûr, ne disons pas qu’il existe une règle absolue ou même une "formation à l’ectomorphe", mais certains principes peuvent être suivis et sur cette base, nous avons des options meilleures ou pires à suivre..

Aujourd'hui, nous allons rencontrer un mini guide suggestif que vous pourrez utiliser. ectomorphe. Ce guide peut ne pas sembler la chose la plus logique à faire, car il fuit probablement tout ce que vous savez bien.

Mais si vous êtes stagnant et que vos protocoles actuels ne fonctionnent pas, vous êtes assez pessimiste pour insister dessus et ne pas essayer quelque chose de nouveau?

Je dis souvent que la plupart des gens aiment être trompés car ils finissent par croire en des systèmes qui "semblent être efficaces" plutôt que "efficaces".

Tu veux un exemple? Lorsque l'entraînement est donné à un individu ayant un volume élevé, il a généralement la fameuse "douleur tardive après l'entraînement" qui est cette douleur un jour ou deux dans les muscles après l'entraînement. Il pense alors que la formation a été très efficace.

Cependant, les douleurs musculaires tardives après l'entraînement ne signifient pas que l'entraînement était réellement anabolique.

D'autre part, lorsque nous passons un entraînement bref mais très anabolique, l'individu pense que l'entraînement, parce qu'il ne génère pas ce symptôme, n'est pas efficace et commence à le mépriser, le jugeant totalement inefficace..

Donc, si vous voulez des résultats avec le système suggéré ici, je vous recommande de modifier d'abord votre façon de penser et seulement ensuite, vous autoriserez les résultats de vous parvenir..

Viens.?

Index de l'article:

  • Principes de base de la formation:
    • 1 - Intensité:
    • 2 - Toujours basique se déplace
    • 3 - Formation courte
  • Jour 1 - lundi
  • Jour 2 - mardi: repos absolu
  • Jour 3: mercredi
  • Jour 4 - jeudi: repos absolu
  • Jour 5 - vendredi

Principes de base de la formation:

Comme toute formation, nous devons avoir des principes qui sont suivis avec ce qui est proposé. De cette manière, nous allons créer trois piliers fondamentaux afin d’obtenir des résultats toujours solides et d’utiliser des guides structurels pour notre système de formation. Ils sont:

1 - Intensité:

L'intensité de votre entraînement sera un point extrêmement important. Si vous allez au gymnase et effectuez un entraînement sous-maximal, ce n'est pas un système pour vous. C'est un système pour ceux qui savent vraiment ce qu'ils veulent et qui donneront vraiment tout ce qu'ils veulent dans chaque séance d'entraînement..

Parce que c’est un entraînement bref et peu fréquent, si vous n’appliquez pas l’intensité idéale, vous tomberez sûrement dans une zone de confort qui ne nous fera aucun bien.

L'intensité, cependant, ne signifie pas seulement les charges, mais principalement l'exécution du mouvement, le contrôle du poids, la répartition de la charge sur les muscles cibles, entre autres..

Le simple levage de poids ne signifie pas l'application d'une intensité élevée. Sinon, vous devez contracter vos muscles, vous devez les utiliser pour résister à la charge utilisée.

L'entraînement à haute intensité nécessite un bon repos entre les séances d'entraînement, pour obtenir une surcompensation adéquate et, par conséquent, pour que des processus adaptatifs se produisent.

Si nous n’allons pas allier ce point à la formation, vous ne pourrez sûrement pas dépasser ni progresser.

2 - Toujours basique se déplace

Parmi plusieurs classifications existantes dans le monde du bodybuilding, nous pouvons bien définir deux classes principales d'exercices:

Le premier de ceux-ci sont des exercices composés et de base, qui nous apportent des mouvements multi-articulaires, qui recrutent simultanément de grands et petits groupes musculaires et ont la capacité de générer un stress dans un plus grand nombre de fibres musculaires qui ne ciblent pas seulement les muscles. cibles, mais toujours un certain nombre d'autres muscles stabilisateurs et auxiliaires.

La seconde est celle des exercices d’isolation, c’est-à-dire des mouvements plus spécifiques, qui utilisent généralement une plus petite quantité de fibres musculaires, car ils sont réalisés plus précisément dans une région donnée du corps..

Ce type d’exercice est intéressant pour la lapidation de points déjà construits et bien solidifiés avec les exercices de base.

Dans le cas de ectomorphe, pour optimiser le temps d’entraînement et obtenir d’excellents résultats, nous utilisons les exercices de base, car ils seront efficaces pour augmenter la masse musculaire, gagner en force, en général, la préparation physique, le recrutement du noyau, ainsi que son renforcement entre autres.

L’utilisation d’exercices composés pour les ectomorphes rend l’entraînement aussi très simple, il n’y aura donc pas besoin de complexité ni de pertes de temps inutiles.

Vous faites ce qui doit être fait de la manière la plus naturelle possible et prête à votre corps, ce sera le véritable stimulus de votre croissance et de votre développement non seulement musculaire mais aussi neural, ce qui est essentiel au développement de la masse musculaire.

3 - Formation courte

En musculation, l'association volume / intensité est généralement inversement proportionnelle. En effet, les systèmes de recrutement d'énergie et les besoins métaboliques du corps ne permettent pas un entraînement extrêmement intense pendant une longue période..

Habituellement, les performances ont tendance à trop chuter après les 40 ou 50 premières minutes d’entraînement. Et c’est précisément pourquoi nous devons utiliser ce groupe pour travailler et donc avoir de bons résultats..

Un individu ectomorphique dégage de l'énergie très facilement. De plus, il a la capacité d'entrer très rapidement dans les états cataboliques..

L'importance d'optimiser les plages anabolisantes de votre entraînement et de le rendre aussi intense que possible dans les plus brefs délais est essentielle..

Pour cela, nous allons réduire le nombre d'ensembles, d'exercices et de répétitions. Pas besoin de plus de trois exercices pour les grands groupes musculaires.

Si nécessaire, nous pouvons penser à quelques exercices supplémentaires pour les petits groupes. Mais nous parlons de la focalisation maximale de la gain de masse musculaire.

Par conséquent, effectuez des exercices simples, avec un bon repos entre les séries, mais en cherchant toujours à optimiser le temps d’entraînement..

N'oubliez pas que quelque chose d'intéressant à faire dans un court laps de temps vaut mieux que quelque chose de mal fait ou fait "en deux" sur une plus longue période. L'important n'est pas de savoir à quel point vous vous entraînez, mais COMMENT VOUS TRAINEZ!

Eh bien, maintenant que nous connaissons les bases de ce petit guide, passons à la formation elle-même. Elle sera proposée très simplement et au cours de celle-ci, nous aurons les explications appropriées sur les mouvements suggérés et pourquoi chacun d’eux..

J'espère que vous êtes vraiment prêt à obtenir de vrais résultats..

Jour 1 - lundi

Le premier jour, nous allons commencer à travailler le tronc, cependant, toute sa partie extenseur, c'est-à-dire avec des mouvements saccadés. Dans cet entraînement, nous viserons un repos de 90 secondes entre les séries et de 180 secondes entre les exercices..

Exercice 1: Banc de presse incliné avec barre - (chauffage: 3X15) - 4X4-6

Exercice 2: développé couché avec haltères -4X4-6

Exercice 3: Parallèles avec corps incliné - 2X6-8

Supino reto:

Le développé couché est un exercice de base et l’un des trois plus importants du bodybuilding. Il permettra un travail complet des pectoraux, du deltoïde, du triceps et, comme auxiliaires, utilisera TOUS LES MUSCLES POST-CORPORELS DU CORPS (INCLUANT LE CREUX), permettant ainsi un travail essentiel pour la construction grossière de la masse musculaire..

Cependant, vous devez toujours l'exécuter avec l'aide d'un partenaire, afin qu'il soit prêt pour une éventuelle urgence ou un accident. Toujours utiliser la barre d’outils GRATUITE et non les machines ou même la machine Smith.

Le développé couché est pratique à utiliser avec la ceinture afin d'éviter les problèmes lombaires.

Développé couché presse avec haltères:

Le développé couché incliné avec haltères est un très bon mouvement pour le paquet supérieur du grand pectoral. Nous ferons le travail avec les haltères afin de minimiser l'usure des articulations des épaules, car la presse à colonne le favorise déjà, et les excès peuvent être nocifs et même entraîner des blessures graves..

En parallèle avec le corps incliné:

L'inclinaison du corps dans les parallèles permet un meilleur travail sur le plus petit pectoral et, de rupture, recrute aussi bien les deltoïdes frontaux.

Les parallèles faciliteront le travail du triceps brachial, mais avec cette angulation, il sera plus petit que lorsque l'exercice est effectué verticalement, où le foyer est en fait le triceps..

Concentrez-vous toujours sur la stabilisation des omoplates pendant le mouvement, sinon vous commencerez à ressentir de la douleur aux épaules, ce qui pourrait également entraîner une blessure..

Jour 2 - mardi: repos absolu

Le deuxième jour de la formation après avoir reposé COMPLÈTEMENT la veille, nous procéderons à la formation des muscles plus de recrues en termes quantitatifs dans le corps et l'un de la formation qui génère plus de stress aussi, ce qui est la formation des membres inférieurs.

Jour 3: mercredi

Exercice 1: Squat libre avec haltère - (Chauffage 2X20) - 4X4-6

Exercice 2: Presse jambes 45e - 4X4-6

Exercice 3: Arpentage - 3X4-6

Hyperextension lombaire - 3X6-8

Squat libre: Parler de gagner de la masse musculaire sans parler de squats libres est très étrange, sauf dans des cas spécifiques. Avez-vous des douleurs aux genoux? AGACHE!

Avez-vous mal au bas du dos? AGACHE! Avez-vous mal au ventre? Eh bien ... Dans ce cas, le squat n’est pas recommandé, surtout avec la salle de sport bondée ...

Mais arrêtons de parler et de parler de ce qui est l’un des mouvements les plus fondamentaux non seulement de la musculation, mais également de l’être humain lui-même, s’accroupir est un exercice complet pour tout le corps..

Il ne travaille pas seulement les membres inférieurs, mais, le corps complètement et recrute une grande partie du système neurologique.

Le squat libre doit cependant toujours être suivi de la technique appropriée et, surtout, il doit être orienté précisément avec précision..

Néanmoins, il est intéressant de rappeler que s’accroupir sainement n’est pas le "demi-accroupi", mais.

Ne pas utiliser de machines ou le Smith! Quand on parle de squat GRATUIT, c'est parce que c'est GRATUIT!!!

Presse à jambes 45º: Sauf dans des cas particuliers de problèmes de genou et / ou à l'arrière, la presse jambe 45 est un mouvement très lisse, par conséquent, il permet un bon travail non seulement dans la région antérieure de plumes (en particulier quadriceps), mais aussi dans toute la chaîne suivante, y compris les ischio-jambiers et les fessiers propres, et d'autres muscles de la hanche.

Arpentage: Évidemment, si le sujet est l’œuvre des membres inférieurs, l’enquête foncière prend de loin le meilleur titre d’exercice.

Malheureusement, même s’il s’agit d’un exercice humain aussi complet et primitif, il est de plus en plus absent des gymnases de musculation, en particulier de ceux qui veulent empêcher l’élève de peser sans faire de bruit, par exemple (cela ne signifie pas que devrait laisser jeter les poids sur le sol !!!!)

Le soulèvement de la terre sera notre bon père et notre père de la construction ischiossal et, malgré tout, fera du bon travail sur les mollets!

Beaucoup de gens croient que le mouvement de la mise au point est le bas du dos, alors qu'en réalité, il est indéniable que l'paraspinale sont tous dans l'action, mais l'exercice lui-même recrute une grande partie de la région postérieure des jambes et, pour l'instant, des muscles postérieurs (superficielle et profonde) la hanche que tous les autres groupes musculaires.

Rappelez-vous toujours de la bonne utilisation de la ceinture dans le mouvement, surtout parce que nous travaillons avec des charges élevées!

Cependant, pensez à utiliser une BONNE CEINTURE, sinon elle pourrait même être nocive. Et non, l'utilisation correcte de la ceinture n'entraînera pas d'affaiblissement paravertébral et / ou abdominal.

Hyperextension: Hyperextension est connu comme « l'exercice de retour », mais au centre du mouvement, ne sont pas nécessairement le paraspinale, mais les fessiers, surtout en tenant compte des variations que nous proposons ici.

Premièrement, les pieds doivent être enlevés, après tout, les fessiers sont de puissants rotateurs externes des jambes. Reste que le mouvement doit se faire de bas en haut, sans favoriser les hyperextensions.

Enfin, le mouvement doit se faire avec un "pincement" des fesses dans la phase concentrique du mouvement et avec un relâchement de la même chose dans la phase excentrique du mouvement..

Vous remarquerez, lors de l'exécution, que les fesses inférieures (surtout le grand fessier) seront en activité constante.

Si nécessaire, utilisez des rondelles et non des barres comme surcharges, car elles forceront bien sûr une petite hyperextension qui, comme indiqué, ne doit pas.

Jour 4 - jeudi: repos absolu

C'est vrai, essayez de rester calme et de vous reposer.!

Jour 5 - vendredi

Nous sommes arrivés le dernier jour d'entraînement de la semaine et il s'agira encore d'un entraînement visant le tronc du corps, plus précisément, avec des exercices de traction..

Exercice 1: Rangée pivotée avec barre libre (Empreinte pronada) - (Chauffage 2X15) - 4X4-6

Exercice 2: Barre fixe ouverte de l'avant (empreinte pronée) - 4X4-6

Exercice 3: Rangée basse avec poignée triangulaire - 3X6-8

Barred Row avec Free Bar: Parmi les exercices de traction les plus traditionnels et parmi les mouvements les plus primitifs du corps humain se trouve précisément le canotage.

Depuis des millions d'années, nous traînons des objets, des objets, et sans aucun doute, il s'agit d'un mouvement classique qui ne pourrait jamais être négligé dans le cas de la formation de base..

Ce mouvement permet un travail complet des muscles dorsaux, incluant non seulement les muscles lombaires, mais aussi les muscles postérieurs des épaules..

Les pagaies recrutent généralement beaucoup de stabilité dans le corps, exigent force, explosion et surtout concentration, sinon vous travaillerez avec tous les muscles auxiliaires du mouvement, mais vous négligerez l'accent mis sur les muscles dorsaux. proprement dit.

L'adduction scapulaire, ainsi que l'abduction scapulaire, sont des points fondamentaux à observer non seulement dans la course en ligne libre, mais dans tout autre mouvement des muscles dorsaux..

Nous effectuons ce mouvement avec l'empreinte de pied pronée (paumes vers le bas) afin d'empêcher le mouvement, mais aussi d'éviter tout dommage possible pour les personnes ayant un degré de rotation inférieur de l'avant-bras..

Enfin, souvenez-vous de la ceinture, qui est essentielle pour prévenir les dommages au bas du dos. Toutefois, si possible, utilisez-le uniquement lorsque cela est nécessaire..

Barre fixe: Waouh! Pourquoi ne pas commencer avec la barre fixe? Oras! Ne pas faciliter! Nous voulons rendre les exercices difficiles afin de recruter autant de votre corps que possible à tous les égards. Après le premier mouvement bien fatigué, passons à la terreur de la plupart des gens.!

Typiquement, un ectomorphe vous n'aurez aucune difficulté à soulever votre corps à cause de son faible poids et il sera donc nécessaire d'ajouter du poids au corps au moyen de protège-tibias ou de ceintures pour gagner du poids. Cependant, s’il ne le peut pas, l’utilisation d’un gravitron peut être extrêmement utile.

Un barre fixe avec empreinte ouverte et proné permet un "élargissement" de la dorsale et donne ainsi l'impression de "V" à l'individu.

Rappelez-vous toujours de ne pas effectuer le mouvement avec la force des bras, mais avec l'extérieur du DORSAIS! Pour cela, il ne faut surtout pas oublier le mouvement scapulaire! Et bien sûr, concentrez-vous sur la phase excentrique du mouvement.

Ramer avec des câbles: La rangée basse avec câbles viendra compléter notre entraînement, en travaillant la partie basse des dorsales et en activant la stabilisation lombaire..

Il est intéressant de courir avec une bonne ceinture, surtout si vous avez des charges qui avancent (généralement plus que le poids de votre corps).

Mais, et le travail des petits muscles?

Eh bien, si vous avez étudié un minimum de muscles auxiliaires, sachez que les exercices de poussée font déjà plaisir aux Ostriceps et aux deltoïdes alors que le PUSH recrute déjà les biceps, les avant-bras et, bien sûr, le trapèze lui-même, en plus des muscles postérieurs des épaules..

Déjà les veaux sont recrutés avec des exercices comme le soulèvement au sol, comme mentionné ci-dessus.

Enfin, les muscles abdominaux seront des muscles auxiliaires dans tous les mouvements, dispensant, au moins pendant la saison morte et pour les personnes de faible poids, la nécessité d’exercer des exercices spécifiques pour cette région qui, d’ailleurs, est déjà trop recrutée..

Si nous parlons d’être brefs et intensifs à l’entraînement et d’accorder plus de temps pour négliger les ectomorphes, c’est une stratégie tout à fait valable de n’utiliser que des mouvements composés pour les gros muscles et d’atteindre nos objectifs..

Lisez notre autre article pour compléter votre lecture: 10 étapes pour bien gonfler des ectomorphes.

Cependant,

Formation pour ectomorphes nécessite certaines particularités qui, si elles sont suivies, produiront certainement d’excellents résultats.

Cependant, ils ne seront que des alliés possibles pour de bons protocoles de nutrition, d'entraînement et, bien sûr, de repos adéquat, avec des éléments totalement individuels et qui répondent spécifiquement à chacun d'entre eux..

Bon entraînement et bons gains!

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