Nous avons tous commencé à faire quelque chose un jour et bien sûr, nous étions novices jusqu'à ce que nous puissions apprendre et améliorer cela. Et bien sûr, cela ne pourrait pas être différent avec les bodybuilders. Si vous n'êtes pas débutant, cela fait un jour et vous savez à quel point il a été difficile d'apprendre les choses que vous connaissez aujourd'hui, mais si vous aviez un Guide complet de musculation, Ce serait tellement plus facile, n'est-ce pas??

Indépendamment de votre objectif, si vous êtes débutant en bodybuilding, vous êtes probablement perdu et vous ne savez pas par où commencer, après tout, de nombreuses informations sont disponibles et beaucoup sont des mythes ainsi que des vérités que vous croyez suivre ou croire..

En y réfléchissant, cet article vous est dédié, vous qui débutez dans le monde du bodybuilding et qui veulent obtenir de bons résultats. Ce guide vous aidera à comprendre un peu mieux comment vous concentrer sur vos objectifs, comment les définir correctement, comment orienter votre nutrition et vos exercices de manière synergique et comment optimiser vos résultats au moyen de stratégies simples et sûres..

Alors, comment allons-nous à ce sujet??

Index de l'article:

  • Définir votre objectif
  • Protocoles alimentaires
    • Nourriture pour débutants
  • Les protocoles de formation
  • Le reste pour le débutant
  • Supplémentation pour le débutant

Définir votre objectif

"N'importe quel endroit est bon pour ceux qui ne savent pas où ils veulent aller". Qui n'a jamais entendu cette phrase? Bien sûr, bien sûr ... Si vous ne savez pas où vous voulez aller, un endroit déjà existant sera suffisant pour que vous soyez satisfait. En général, si nous voulons vraiment quelque chose de solide, nous devons gardez d'abord à l'esprit que nous devons savoir ce que c'est quelque chose.

Voulez-vous commencer le bodybuilding afin d'obtenir de plus grandes quantités de masse maigre? Avez-vous besoin de perdre de la graisse? Améliorer votre condition physique? Améliorer votre qualité de vie en général? De nombreux objectifs sont concrets avec la pratique du bodybuilding, et chacun correspond à ce que chaque personne veut.

Cependant, il est nécessaire que la personne sache vraiment ce dont elle a besoin et pas seulement ce qu’elle veut, car ce sont des choses différentes: Vouloir et "Besoin". Par exemple, imaginez un individu de 50 kg et 1,80 m qui souhaite perdre de la graisse corporelle. A-T-IL VRAIMENT BESOIN DE PERDRE DE LA GRAISSE? Ou est-ce que l'augmentation de la masse musculaire est ce qui lui permettrait d'avoir un meilleur corps? Bien sûr… Peut-être qu’il imagine un objectif final, mais il doit comprendre que l’objectif dont il a besoin à ce moment est un autre objectif..

Se regarder dans le miroir est essentiel pour commencer à comprendre ce dont vous avez besoin et / ou ce que vous voulez, mais au-dessus de cela, vous avez besoin d'opinions de l'extérieur. Quiconque vous voit avec des yeux autres que les vôtres sera en mesure de tirer un avis différent de ce que vous voyez. Et, si cette personne a des connaissances vraiment efficaces, cela peut vous aider à atteindre vos résultats. Une des manières de comprendre ce dont vous avez besoin est de faire une évaluation physique (la plupart des académies ont ce processus).

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Cependant, pour définir vos objectifs, vous devez également définir le chemin à suivre. Il ne sert à rien de vouloir se rendre à un endroit si vous ne connaissez pas le chemin qui vous y conduit ou si personne ne peut vous guider dans ce voyage. Pour cela, un bon professeur d’éducation physique, un coach ou des professionnels de la région peuvent vous aider. Même si vos objectifs ne sont pas esthétiques, il est nécessaire de connaître le chemin à suivre pour y parvenir..

Protocoles alimentaires

Tout d'abord, nous devons savoir: "Nous sommes ce que nous mangeons", c'est-à-dire que si nous mangeons de bons aliments, nous obtiendrons de bons résultats, qu'ils soient simplement associés à nos différents objectifs ou à notre santé, ce qui est le plus important..

Votre corps a besoin de nutriments adéquats, tant en variétés qu'en quantités idéales, pour consolider ce dont il a besoin pour se développer. Si, par hasard, ces nutriments sont en trop grande quantité, vous pourriez finir par avoir prise de graisse excessive, hypervitaminoses (excès de vitamines) ou, à long terme, problèmes liés aux déséquilibres hormonaux, problèmes métaboliques, etc.. Mais s'ils sont en déficit, vous entrez dans des états de carence, ce qui signifie que votre corps manque de ce dont il a besoin pour développer ou exécuter ses innombrables processus physiologiques. Donc, vous pouvez développer des problèmes comme manque de résultats, problèmes de santé comme l'anémie, l'hypoglycémie, l'hypovitaminose (manque de vitamines), etc..

Mais lorsque nous donnons au corps ce dont il a besoin, en quantités suffisantes, nous lui demandons d'utiliser ces nutriments en sa faveur.

Si vos objectifs sont liés à la perte de graisse corporelle, commencez par favoriser les déficits énergétiques dans le régime, ce qui signifie manger moins que vous dépensez. Cela obligera votre corps à recruter de l'énergie dans ses réserves (qui sont des graisses). Si vos objectifs sont liés à l’accroissement de la masse musculaire, commencez à manger plus que ce que vous dépensez, car votre corps a besoin de davantage de nutriments pour surcompenser vos tissus stimulés par un entraînement de musculation..

Si vos objectifs sont d’optimiser un point de votre santé, concentrez-vous sur les nutriments qui vous permettront d’atteindre ces objectifs, par exemple, si vous souhaitez augmenter la synthèse des tissus mous pour favoriser une meilleure récupération postopératoire, il peut être intéressant d’augmenter l’apport en vitamine C. un cofacteur dans la production de collagène. Si votre objectif est d'améliorer les aspects liés à l'ostéoporose, la consommation de calcium et de vitamine D3 est suffisante, etc..

Chaque objectif nécessite une manière différente de manger et chaque individu a des besoins nutritionnels totalement différents d'un autre individu. Donc, essayer de copier la nourriture des autres n'est jamais bon signe.

Consulter un professionnel du secteur peut être décisif pour votre succès ou votre échec, dans la mesure où il ou elle pourra guider plus précisément votre nourriture face à une évaluation et à une bonne anamnèse..

Nourriture pour débutants

Enfin, il est à noter que la consommation naturelle de la bonne nourriture est essentielle en tout cas. Privilégiez les aliments in natura, peu ou pas transformés, les aliments à faible teneur en agents de conservation et les additifs synthétiques. Préférez les viandes maigres, les aliments entiers, etc. En revanche, évitez les en-cas prêts à consommer, évitez les aliments industrialisés ou hautement transformés, évitez de consommer une quantité excessive de conservateurs, d’additifs aromatisants, d’aliments en conserve, etc..

Petit à petit, commencez par modifier votre nourriture. Et, vous n'êtes pas obligé d'abandonner tout ce que vous aimez. Il suffit de commencer par donner la préférence à ceux qui seront en meilleure santé pour votre corps. Garder vous-même dans l'abstinence totale de tout ce que vous appréciez ne sera pas bon pour votre esprit. Votre corps ne peut pas être privé de tout, mais la modération est ce qui fera vraiment la différence ici. Utilisez toujours l'intelligence lorsque vous planifiez vos repas, la fréquence de ceux-ci et tout ce que vous mettez dans votre corps..

Connaître un peu plus sur la nourriture, ses fonctions principales et ses propriétés est également utile lors de l’élaboration d’un protocole de régime et / ou lors de ses adaptations. Par exemple, connaître la différence entre les glucides, les protéines et les lipides, savoir quelles sont les meilleures options pour chacun d'entre eux est essentiel. Ne pas oublier, bien sûr, les fibres alimentaires, les micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les légumes et l’hydratation adéquate avec de bonnes quantités d’eau, qui ne doivent en aucun cas manquer dans votre corps..

À titre de suggestion de glucides, essayez d'abord les plus courants: riz (blanc et entier), pâtes alimentaires, avoine, racines, tubercules, légumineuses, etc.. Comment les protéines, opter pour une haute valeur biologique: viande (bovine, porcine, poisson, volaille, etc.), œufs, lait et produits laitiers. Comment les lipides, utiliser ceux présents dans les dérivés d'origine animale et aussi des sources de lipides non saturés: graines oléagineuses, certaines huiles extra vierges (olives, châtaignes, macadamia, graines de lin, amandes, etc.), ainsi que des fruits comme l'avocat et le cacao lui-même.

Cela peut sembler trop complexe, mais vous constaterez petit à petit à quel point cela est plus adaptable que vous ne le pensez.

Les protocoles de formation

Le corps a besoin d'exercices physiques pour se développer. Cependant, chaque exercice favorise un stimulus différent dans le corps qui, bien sûr, répondra également différemment.

Lorsque nous parlons de musculation, cela peut impliquer de nombreux principes et vous devez savoir lequel vous convient le mieux pour atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, le mieux est de ne pas opter pour un entraînement trop volumineux. Si vous avez l’intention de réhabiliter une blessure, commencer par des charges élevées n’est pas une bonne demande… Chaque objectif doit être pris en compte individuellement.

Cependant, certains principes de la musculation résistant au poids peuvent et doivent être suivis. Parmi ceux-ci figurent l’utilisation de la formation avec les exercices les plus élémentaires possibles (afin de recruter nos capacités naturelles), des exercices exécutés avec une biomécanique adéquate, l’utilisation de mouvements toujours avec l’amplitude maximale dans les paramètres individuels, l’utilisation de la formation la plus brève possible dans l’avis de ce que vous désirez et une récupération adéquate entre chaque séance d’entraînement, afin de permettre à l’organisme de promouvoir ses processus de récupération et d’adaptation, permettant ainsi une évolution à chaque nouvelle formation.

Il est évident que toutes ces variables de formation peuvent être modifiées en fonction des besoins individuels. Il est clair que vous pouvez parfois utiliser des séances d’entraînement avec un volume plus élevé, des séances d’entraînement moins intenses afin de favoriser certains aspects de la récupération dans le corps, des séances d’entraînement plus ou moins importantes, etc. Mais, grosso modo, en tant que débutant, il convient de souligner la nécessité de le rendre aussi simple et fondamental que possible..

MEET >>> Une formation pour débutants à l'académie

Si vous êtes débutant, il n'y a aucune raison de s'entraîner plus de 3 ou 4 fois par semaine. Dans l’empressement à obtenir des résultats, beaucoup associent le besoin de s’entraîner plusieurs jours par semaine et oublient l’importance de la périodisation de l’entraînement et du repos, un facteur que nous commenterons sous peu..

Enfin, rappelez-vous l’importance de la synergie de la formation. La synergie obéit à une bonne répartition de l’entraînement qui permet de consolider des périodes de stimulation adéquates et des périodes de repos et de récupération suffisantes..

Le reste pour le débutant

Le reste est destiné aux résultats de musculation tout comme le moteur est destiné à la voiture, c’est-à-dire que l’un dépend extrêmement de l’autre et que l’un ne peut fonctionner sans l’autre. Si la voiture ne fonctionne pas sans moteur, tout comme le moteur est inutile sans voiture, le repos est également essentiel pour obtenir des résultats en musculation, mais sans entraînement intensif et nécessitant du repos, il ne fera rien..

En expliquant de manière très simple, lorsque nous nous entraînons, nous portons les tissus du corps, nous utilisons les réserves d’énergie, les nutriments présents dans les muscles et provoquons également un stress physique ainsi que métabolique et psychologique dans le corps. Le corps a la capacité de favoriser cette récupération grâce aux nutriments qui lui sont fournis (provenant du régime alimentaire). Mais cela prend du temps, et encore plus du temps vu qu’il devrait favoriser une "supercompensation" de ces nutriments, c’est-à-dire que le corps deviendra résistant à ces stimuli pour une prochaine fois, nécessitant un entraînement (ou un stimulus) plus intense la prochaine fois. De manière analogue, imaginez une coupe qui guérira et formera un tissu plus dur (chéloïde ou cicatrice) sur la peau. Si vous coupez au même endroit, ce tissu est plus "dur" et plus résistant, et si cette coupe est égale ou plus faible, il ne pourra pas le surpasser..

Cependant, pour que tous ces aspects de récupération se produisent dans le corps, cela prend du temps. En effet, de nombreux objets doivent être récupérés (glycogène, tissu musculaire, tissu nerveux, aspect mental, etc., etc.). Si vous ne vous reposez pas, vous commencez à stimuler votre corps afin qu’il ne puisse plus progresser et à commencer à stagner et / ou à régresser, en entrant dans des états appelés surentraînement ou surentraînement et surentraînement. Ces images peuvent devenir si graves qu'elles limiteront la pratique d'activités physiques pendant un certain temps et pourraient même affecter votre santé..

APPRENDRE >>> L'importance du repos pour les culturistes

Mais beaucoup se demandent: Combien je devrais me reposer? Et c'est une question très individuelle à laquelle il faut répondre dans votre propre pratique. En effet, le reste doit être proportionnel à la quantité et / ou à l'intensité des stimuli donnés au corps. Si vous avez donné un stimulus très intense au corps, vous avez besoin de plus de temps de récupération. En outre, la quantité de repos peut varier individuellement avec certains, et certaines personnes peuvent bien fonctionner avec des périodes de repos plus courtes, tandis que d’autres avec des périodes plus longues..

Quand nous sommes débutants, peut-être que nous reposer autant peut sembler moins important, car nous obtenons des résultats relativement rapides. Mais à mesure que le temps passe et que les stimuli deviennent de plus en plus intenses, vous commencez à vous rendre compte de la nécessité de vous reposer..

Essayez donc de commencer avec un repos d'au moins 4 à 5 jours avant de répéter l'entraînement pour le même groupe de muscles, en vous rappelant que vous devriez penser à la synergie de l'entraînement, c'est-à-dire que vous pouvez parfois vous entraîner. indirectement un groupe qui devra se reposer (c’est le cas d’utiliser le triceps dans un entraînement thoracique, c’est-à-dire que vous auriez besoin de vous reposer vos triceps, car vous les avez entraînés un jour ou deux auparavant). Alors gardez un œil sur ces petits détails qui feront la différence..

Supplémentation pour le débutant

La supplémentation peut être nutritionnelle lorsqu'elle obéit aux ordres de fournir des déficits de produits diététiques, à savoir des éléments énergétiques ou des vitamines et des minéraux, ou elle peut être ergogénique lorsqu'elle vise à augmenter la capacité de l'individu avec des composés qui n'ont pas nécessairement une valeur nutritionnelle. . Néanmoins, de manière indirecte, dans le cas du sportif, l’ensemble de la supplémentation a pour objectif d’augmenter quelque peu ses performances, tout en lui permettant d’être considérée aussi ergogéniquement..

Cependant, de manière directe, il n’ya AUCUN BESOIN D’UN INITIATEUR D’UTILISER DES SUPPLÉMENTS ERGOGÉNIQUES, tels que des séances d’entraînement préalable, des brûleurs de graisse et de la thermogénique, des suppléments neuroactifs, etc. Ils doivent tirer le meilleur parti de leur corps avant de penser à utiliser quelque chose qui puisse augmenter les performances, sinon ils accoutumeront leur corps à la dépendance et n'extraire jamais leur potentiel, ce qui limite les gains futurs..

MEET >>> Un guide complet sur la supplémentation pour les débutants

En pensant de la sorte, un débutant doit simplement combler les éventuels déficits de son alimentation, c’est-à-dire qu’il doit corriger quelque chose que son alimentation ne fournit pas en quantité suffisante. Pour cela, il est nécessaire de suivre un régime et d’identifier ces points, qui peuvent être liés à vitamines, minéraux, protéines, glucides, acides aminés spécifiques, etc..

Chaque personne individuellement a des besoins différents et nécessitera des corrections spécifiques. Et c’est pourquoi nous rappelons encore une fois qu’un professionnel du secteur peut vous aider grandement à ce stade et vous faire économiser de l’argent face à tant d’offres sans pertinence sur le marché..

Cependant,

Un débutant a beaucoup à apprendre et beaucoup à faire dans le monde du bodybuilding. Cependant, certains aspects peuvent être considérés comme fondamentaux et fondamentaux à leur début et doivent toujours être pris en compte. Par conséquent, il convient de s’intéresser aux principes fondamentaux établis ici afin de minimiser les erreurs et, en particulier, d’obtenir de meilleurs résultats en fonction desquels les objectifs sont atteints..

N'oubliez pas non plus qu'une aide professionnelle multidisciplinaire de qualité peut être essentielle pour améliorer vos résultats et réduire les erreurs..

Bon entraînement et toujours concentré!

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