L’exercice de flexion des bras peut faire l’objet d’une formation initiale ou avancée. Pratiqué par les hommes et les femmes. Voir leurs variations, l'exécution correcte et des conseils pour plus de résultats.


Quiconque a déjà été dans l'armée ou même a été un athlète d'une modalité quelconque a certainement déjà "payé" de nombreuses pompes.

C’est sans aucun doute l’un des exercices les plus utilisés par une population nombreuse, car il n’apporte pas le besoin de matériel, car il n’utilise que le poids.

La flexion des bras, à condition qu’elle soit utilisée dans le bon contexte, est un excellent moyen de renforcer et d’entraîner les pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes..

Comme il s’agit d’un exercice multi-articulaire, la flexion du bras présente une très grande dynamique, où, moyennant de légers ajustements, il est possible de travailler des groupes musculaires variés..

Avant d’entrer plus spécifiquement dans le travail musculaire et les variations de flexions différentes des bras, nous devons garder à l’esprit qu’il s’agit d’un exercice réalisé dans une chaîne cinétique fermée..

La chaîne cinétique fermée se produit lorsque l'extrémité du corps en train d'être travaillée (jambes ou bras) est arrêtée et que le mouvement se fait avec le reste du corps (comme dans le cas d'un squat, où les pieds restent immobiles et ce qui bouge). le reste du corps).

Bien que de nombreuses personnes prétendent que les exercices effectués dans une chaîne cinétique fermée sont moins dommageables, il n’ya aucune preuve scientifique de cela, puisque chaque individu réagit différemment au stimulus..

On peut dire que la flexion du bras est la variation en chaîne fermée de la supination.

Fondamentalement, l'exercice de flexion des bras est divisé en trois articulations: épaule, coude et poignet.

Il y a encore une stabilisation des membres inférieurs, où certains changements peuvent directement influencer le travail musculaire.

Index - Articles principaux sur l'exercice de flexion des bras dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Analyse kinésiologique du mouvement de flexion du bras
  • 2 variations de flexion des bras à utiliser lors de votre entraînement
  • 3 muscles travaillés sur chaque variation
  • 4 astuces pour augmenter l'intensité et optimiser les résultats de flexion des bras

Analyse kinésiologique du mouvement de flexion du bras

Une variante pour entraver l'exécution en soutenant les pieds sur le mur.

Afin de pouvoir mieux délimiter cet article, prenons comme base trois mouvements différents de flexion des bras:

- Traditionnel: fait avec les mains positionnées à la ligne des épaules et les coudes "dehors";

- fermé: fait avec les mains plus fermées et avec les coudes "dans".

- ouvert: fait avec les mains écartées et plus large que la largeur des épaules. 

Chacune d'entre elles a un objectif différent et une activité musculaire variée. Pour être plus facile à comprendre, évaluons chaque mouvement.

- Flexion traditionnelle des bras: avec vos mains légèrement plus larges que la ligne d'épaule, les coudes étendus, abaissez-vous jusqu'à une flexion du coude comprise entre 90 et 120º, reprenant ainsi la position initiale.

Dans ce mouvement, nous aurons une abduction horizontale de l'articulation de l'épaule, ainsi qu'une adduction de l'omoplate, dans la phase finale du mouvement..

Le coude atteindra le degré de flexion maximum dans la dernière partie du mouvement et l'articulation du poignet sera en flexion tout le temps.!

- Fermé: 

Avec vos mains sur la même ligne d'épaules, les épaules fléchies, les coudes étendus et les poignets fléchis, baissez le mouvement jusqu'à une flexion du coude à 90 ° et revenez au mouvement initial..

Dans ce mouvement, nous aurons une flexion de l'articulation de l'épaule, avec une adduction de l'omoplate, dans la phase finale du mouvement.. 

Le coude fléchira à la fin du mouvement et l'articulation du poignet fléchira.

- Ouvert: 

Avec les épaules adductrices, les coudes étendus et les mains écartées de la ligne du coude, abaissez le mouvement à un coude de 90 ° du coude pour revenir à la position initiale..

Dans ce mouvement, nous aurons un grand enlèvement de l'articulation de l'épaule, avec une adduction de l'omoplate, dans la phase finale du mouvement..

Le coude fléchira à la fin du mouvement et l'articulation du poignet fléchira.

Mais ce ne sont pas les seules possibilités de travailler avec la flexion du bras.

Il est possible d’avoir, au moment des données, différentes variations pouvant s’intégrer à vos objectifs. Voici certaines des variations les plus importantes de la flexion des bras.

Lire aussi => La callisthénie: qu'est-ce que c'est, conseils et avantages en matière d'exercice (formation complète)

Variations de flexion des bras à utiliser lors de votre séance d'entraînement

Il est très important, dans l’entraînement en résistance, de rechercher des variations dans les stimuli. Ceci, en général, nous obligera à avoir dans le corps un processus adaptatif plus intense.

Par conséquent, il est très intéressant, dans la réalisation de la flexion du bras (support), de rechercher des variations qui utilisent différentes manières énergétiques ou, par conséquent, de nouvelles unités motrices. J'ai donc sélectionné certaines des variations les plus intéressantes à utiliser dans votre entraînement.!

1- Flexion du bras chez TRX

La flexion du bras dans le TRX est une variation très intéressante. Le grand avantage de cet équipement est que nous pouvons ajuster le niveau d'intensité de l'exercice, en plus de le combiner avec divers autres mouvements..

Un des premiers avantages de la flexion du bras dans TRX est qu’il a une base instable. Que voulez-vous dire? Simple, il n'y a pas de rigidité au point d'appui des mains.

Avec cela, des muscles tels que le pectoral majeur, le deltoïde et le triceps brachial ont de nouvelles unités motrices à exécuter. De cette façon, nous avons un mouvement plus "difficile" et plus intense.

En outre, le TRX permet un certain nombre de changements dans l'intensité du mouvement.

Dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez voir que le corps est plus droit.

Plus le mouvement est couché, plus l'action de la gravité est intense, et plus la demande de force est grande. Avec cela, il est possible de faire une progression dans le mouvement.

Même les débutants peuvent faire ce mouvement, qui peut même être considéré comme un enseignement pour le mouvement traditionnel.

De plus, en flexion du bras dans le TRX, nous pouvons toujours utiliser d'autres mouvements et faire des exercices plus étendus..

Dans la préparation physique de certains sports, par exemple, cela peut être très utile. Voici quelques possibilités dans cette vidéo:

2- Flexion du bras de poussée

C'est une variante très intéressante pour ceux qui recherchent un travail en force. Le travail d'explosion, comme le montre la vidéo, est assez élevé. Il s’agit donc d’une variation de la flexion très intense du bras.

Cependant, il est important de souligner certains points. La flexion des bras de poussée a un impact considérable sur les poignets (après tout, ce sont eux qui amortissent la chute). Avec cela, toute personne qui présente une blessure ou un problème articulaire dans le poing, doit toujours éviter cette variation.

De la même manière, il s’agit d’un mouvement intense qui travaille spécifiquement avec les composants de l’explosion musculaire.

Il est important que la flexion du bras de poussée ne soit effectuée qu'à des phases plus spécifiques de la périodisation, après une période de préparation de base. De cette façon, nous aurons de meilleurs résultats et, principalement, plus de sécurité dans l'exécution.

Lire aussi => TAF - Test d'aptitude physique pour les compétitions, comme l'entraînement?

La variation montrée dans la vidéo est la plus commune, mais nous pouvons faire des variations avec les paumes derrière le corps, étirant les bras et autres. Cependant, chacun d'eux apporte de plus grands niveaux de difficulté.

3- Flexion des bras spartiates

C'est une variation qui donne plus d'intensité à l'entraînement. Notez, que le mouvement des deux côtés, implique le pectoralis major.

Cependant, dans le bras le plus proche du corps, nous augmentons considérablement la demande en triceps. Il s’agit donc d’une variation plus "complète" en termes de.

Cela ne signifie pas qu'il est meilleur que le traditionnel, ou l'un des ceux présentés ici.

Il est très important de comprendre que cela implique un plus grand nombre d’unités motrices et que cela a une intensité plus élevée..

Mais cela dépend de nombreux facteurs, tels que votre niveau de condition physique..

Il s’agit d’une variante intéressante pour ceux qui font des exercices de la poitrine et des triceps au cours de la même séance. Comme nous l'avons déjà mentionné, le travail sur ces muscles est amélioré dans ce mouvement.

4- Push-up de l'avant-bras

C'est la variation indiquée à 0,59 seconde de la vidéo. Dans cette variante, nous avons une très petite participation du pectoralis major, en raison de l'amplitude du mouvement de l'épaule. Cependant, pour ceux qui recherchent un travail plus intense sur les triceps, c'est une excellente possibilité..

L'extension du coude est potentialisée dans ce mouvement. Il s’agit donc d’une variante très intéressante pour ceux qui s’entraînent uniquement par calisthénie et qui souhaitent mettre l’accent sur le triceps..

5- Poirier

Ce mouvement est vu dans la vidéo précédente, à 2 minutes ou ci-dessus. Dans cette variante, dans laquelle on mélange la flexion du bras avec la paralysie de la main, on peut mettre davantage l'accent sur le mouvement des deltoïdes..

Cependant, toutes les personnes ne sont pas à l'aise avec cette variation, car la position d'appui peut provoquer des vertiges et des malaises..

6- Spiderman pousse

Dans cette variante, nous avons l'intégration du travail de flexion du bras, avec des mouvements pour le noyau.

Plus précisément, dans cette variante, nous avons un travail plus accentué des obliques de l’abdomen, en plus du travail déjà parlé des pectoraux, du deltoïde et du triceps..

Ce sont quelques-unes des variations les plus couramment utilisées pour la flexion des bras.

Tous ont leurs particularités et peuvent être utilisés dans certains contextes de votre entraînement de musculation ou de gymnastique suédoise.

Des muscles travaillés sur chaque variation

Qui n'a pas plus de connaissances en kinésiologie doit se demander ce que tout cela est là-haut.

En fait, j’ai mis cette analyse à votre disposition pour que vous réalisiez que ces trois mouvements ont une grande différence, en particulier en ce qui concerne le mouvement que l’articulation de l’épaule fait..

La problématique kinésiologique du mouvement étant différente, nous aurons également une activité musculaire différente..

Dans le cas du premier exercice, la flexion traditionnelle du bras, nous aurons une grande activité sur les muscles du grand pectoral et du deltoïde, dans la partie antérieure et médiale, en plus de la participation du triceps. Dans ce cas, l’exercice met davantage l’accent sur le pectoral, avec une participation moindre du triceps..

En flexion bras fermé, l'accent change

L'implication du pectoral est beaucoup plus petite, la partie antérieure du deltoïde y participe également moins et l'accent est mis sur la partie médiale et postérieure du deltoïde et, à un degré plus élevé, sur le triceps. Voir la photo au-dessus de la surbrillance en orange plus foncé.

En flexion bras ouvert

Nous avons un travail très fort sur la partie antérieure et médiale du deltoïde, une activité beaucoup plus élevée dans le muscle pectoral et une participation beaucoup plus petite du triceps, qui ne contribue à la stabilisation qu'en réduisant la flexion du coude.

C'est-à-dire qu'avec ces trois exercices, il est possible d'avoir pratiquement trois approches musculaires différentes..

En outre, il est également possible d’obtenir un accent différent en modifiant la position des jambes..

Lors de la flexion traditionnelle du bras

Avec nos jambes reposant sur quelque chose de plus haut, qui est plus haut que la ligne de hanche, nous mettons davantage l'accent sur la partie supérieure du pectoral majeur..

De même, si les jambes sont plus basses, voire les mains plus hautes, on aura une plus grande activation de la partie inférieure du pectoral majeur..

Un autre point intéressant à prendre en compte est la position des pieds

Si elles sont plus éloignées les unes des autres, le corps sera plus équilibré et nécessitera moins d'effort pour la stabilisation, ce qui réduira l'intensité..

Conseils pour augmenter l'intensité et optimiser les résultats de flexion du bras

Si nous mettons un pied sur l'autre, nous aurons davantage besoin d'équilibre, ce qui augmenterait le besoin de stabilisation des muscles actifs, augmentant l'intensité.

Cependant, il est important de savoir que cet équilibre ne peut pas influencer directement l'exécution, sinon ses mécanismes neurologiques auront une activité plus proprioceptive que musculaire..

Donc, si vous avez du mal à garder vos pieds en place, placez les deux sur le sol, mais à proximité.

Bien qu’il soit plus difficile d’atteindre une intensité élevée, en particulier chez des personnes bien entraînées, il est possible d’utiliser des variations très intéressantes avec la flexion des bras pour augmenter l’intensité..

Par exemple, vous pouvez réaliser une série de presses à poser en évitant les défaillances concentriques puis, sans pauses, effectuer quelques mouvements supplémentaires de flexion des bras, cette fois en visant les défaillances concentriques..

L'activité musculaire est presque identique et vous épuiserez trop vos réserves de glycogène. 

Les variations dans pratiquement tous les exercices entraînent des activités musculaires différentes et ne seraient pas différentes avec la flexion des bras.

Mais votre objectif devrait être de l’utiliser judicieusement et correctement, sinon vous perdez simplement du temps et vous risquiez votre corps. Bonnes séances d'entraînement!