La flexion des bras est l'un des meilleurs exercices de poids corporel pour ceux qui ne peuvent pas compter sur un gymnase ou veulent augmenter leur entraînement.

Sauf si vous êtes dans un endroit qui n'a pas de sol (?) Vous pouvez toujours faire des pompes.

Et le fait de ne pas dépendre d'un équipement permettant de pousser les bras n'est qu'un début.

Cet exercice, lorsqu'il est utilisé dans le bon contexte, peut apporter d'importants gains de masse musculaire dans la région des pectoraux, des triceps et des deltoïdes..

De petites variations dans le positionnement de la main peuvent donner plus d'importance à un groupe musculaire particulier, améliorant encore sa polyvalence.

Enfin, dans ce texte, nous verrons tous les détails importants que nous devons connaître sur la flexion des bras et comment l’utiliser pour obtenir le maximum d’avantages..

Muscles impliqués lors de la flexion du bras

La flexion des bras est un exercice composite qui recrute principalement des pectoraux (parties supérieure et inférieure), des triceps et du deltoïde antérieur..

Cependant, une fois correctement effectué, vous recruterez également la colonne vertébrale, l’abdomen et même les quadriceps comme stabilisateurs de mouvement..

Considérant que les pompes ne dépendent pas de l'équipement et utilisent uniquement le poids comme résistance, il s'agit d'un exercice assez complet.

Avantages d'intégrer des tractions dans votre routine

1 - Les pompes activent la poitrine et le développé couché

Des études (1) analysant l'activité musculaire lors de la flexion des bras ont montré que l'exercice est aussi efficace que le développé couché.

De plus, les gains de masse musculaire et de force étaient les mêmes quand il y avait la même surcharge (même poids utilisé).

Cela ne signifie pas qu'un exercice peut remplacer l'autre dans l'entraînement thoracique.

Mais c'est la preuve que les pompes peuvent être aussi efficaces pour recruter des muscles qu'un exercice de poids libre.

Et considérez que nous ne pouvons pas toujours utiliser des poids libres, ce qui nous amène au prochain avantage..

2 - Pratique

Comme nous l'avons vu, la flexion des bras, puisqu'il s'agit d'un exercice avec poids corporel, ne nécessite pas l'utilisation d'un équipement supplémentaire ni un emplacement spécifique..

Cette polyvalence est très utile car peu importe où vous êtes (travailler, voyager ou coloniser une autre planète), il est possible de faire des pompes.

À l'exception de lésions très spécifiques et de limitations individuelles, pratiquement tout le monde peut faire des pompes.

N'importe où, n'importe quand. Pas d'excuses.

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3 - Peut être un complément précieux dans votre entraînement de musculation

Même si vous êtes prêt à vous entraîner dans un gymnase, la mise en œuvre de la flexion du bras dans l'entraînement peut toujours être utile..

Les tractions peuvent être utiles dans les super sets lors d'exercices tels que le développé couché, dans le but de générer une fatigue supplémentaire.

Il est également possible d’utiliser des pompes pour finaliser l’entraînement du sein, une fois que tous les exercices de surcharge ont été effectués..

De cette façon, vous pouvez utiliser la flexion pour extraire jusqu'à la dernière goutte de tension que la poitrine peut subir pendant l'entraînement..

Indépendamment de la situation, la flexion du bras peut être un ajout intéressant pour générer une variété de routines et par conséquent de nouveaux stimuli..

4 - Maintien et amélioration de la posture

Lorsque vous effectuez des exercices pectoraux avec le dos soutenu, il est très facile de faire enlever les omoplates et de les insérer dans le mouvement..

Lors de la flexion du bras, en raison du positionnement, les omoplates seront retenues, adduites.

Cela favorise le renforcement de la région et peut améliorer votre.

De plus, tous les muscles abdominaux (abdomen et lombaire) sont recrutés comme stabilisateurs lors des mouvements..

Renforcer le noyau est essentiel pour maintenir une bonne posture.

Comment effectuer correctement la flexion du bras

Bien que la flexion ait un caractère et une exécution simples, il est très facile de laisser les vices et les petites erreurs nuire à la bonne forme pendant le mouvement.

Dans un monde parfait, la flexion des bras consiste à littéralement fléchir les bras jusqu'à ce que la poitrine se rapproche du bord pour toucher le sol et revenir à la position de départ..

Mais beaucoup de choses passent généralement inaperçues et sapent l'efficacité de l'exercice.

Veiller à ce que la flexion soit parfaite est crucial pour l'hypertrophie.

Positionnement correct

1 - les mains

Lorsque vous vous placez sur le sol, laissez vos mains vers l’avant, à une distance discrètement supérieure à la largeur des épaules et juste au-dessous d’eux..

Pour éviter toute confusion, assurez-vous simplement que vos coudes forment un angle de 45 degrés avec le corps, comme dans l’illustration ci-dessous:

Au fil du temps, vous pourrez faire de petits ajustements pour utiliser une distance plus confortable pour vous..

Ces recommandations sont utiles comme point de départ si vous ne possédez pas une base suffisante pour commencer l’entraînement avec des pompes..

2 - pieds

Le positionnement des pieds peut être soit avec un pied contre l’autre, soit séparément.

Utilisez le positionnement qui permet un plus grand confort pendant l'exercice.

Tant que les pieds sont au même niveau que les mains, la distance qui les sépare ne modifie pas la mise au point de l'exercice..

3 - corps droit

Lors de la flexion du bras, imaginez votre corps comme une ligne droite géante, de la tête aux talons..

La hanche ou le genou ne doit pas être fléchi, mais en ligne droite avec le reste du corps.

Cela peut sembler évident, mais voici comment la plupart des gens volent de l’exercice.

4 - Essayez de regarder en avant

Pendant la flexion, votre tête devrait être légèrement relevée comme si vous essayiez de regarder en avant.

Sinon, regarder vers le bas ou vers l'abdomen favorisera la rupture de la posture, courbant la colonne vertébrale et perdant la ligne droite que nous devons maintenir..

En conservant ces quatre conseils, il sera possible de conserver la posture idéale pour effectuer des tractions en toute sécurité et de manière à en tirer davantage de gains..

Exécuter le mouvement

Bon, maintenant vous avez le corps droit, maintenant les mains bien placées et prêt à faire la première répétition de la flexion.

Avec vos bras en extension, maintenez les fessiers et l'abdomen activés tout en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés ou moins..

En fonction de votre expérience et de votre flexibilité, vous pouvez descendre plus de 90 jusqu'à ce que votre poitrine touche ou vienne près du sol..

Dès que vous atteignez le maximum de la phase excentrique, arrêtez-vous momentanément pour éviter les impulsions et remontez à la position de départ.

Répétez le processus par combien de répétitions que vous voulez.

A partir du moment où votre forme se dégrade et que vous commencez à plier votre corps pour obtenir plus de répétitions, la série est terminée.

Gardez à l'esprit que faire 11 crunches parfaits sera toujours mieux que de faire, par exemple, 10 crunchs parfaits et 5 mauvais crunches, pour seulement atteindre 15.

De plus, l’exécution de la flexion du bras est simple.

S'il était possible de donner un seul bout pour effectuer correctement la flexion du bras, cet astuce serait de s'assurer que le tronc et les jambes forment une ligne droite pendant le mouvement de montée et de descente. Seulement.

S'il y a encore des questions sur l'exécution, voir cette vidéo explicite:

Comment faire plus de push-ups

Le meilleur moyen d'obtenir de plus en plus faire des pompes.

Même si vous ne pouvez faire qu'une bonne flexion du bras, si vous insistez pour chaque entraînement, ce nombre augmentera rapidement..

Si vous ne pas vous pouvez faire des pompes (ce qui n'est pas rare aussi) et vous ne pouvez pas terminer même la première répétition, vous pouvez commencer à faire l'exercice en plaçant vos mains dans une position légèrement plus haute.

Se plier avec les mains sur un banc ou utiliser des livres sont deux bonnes options.

Et s'il vous plaît ne faites pas de pompes avec vos genoux au sol..

Bien que cela facilite l’exercice, il est très facile de casser la forme et de ne pas créer les muscles sur lesquels on veut travailler..

Utilisez une position de la main haute et lorsque vous réalisez 10 répétitions de cette façon, vous êtes prêt à essayer la flexion normale.

Combien de pompes devrions-nous faire

Lorsque l’objectif est l’hypertrophie musculaire, on se concentre sur une série de 6 à 12 répétitions..

Il est normal d'aller au-delà de ce nombre, les répétitions élevées ont également leur place dans l'entraînement..

Des répétitions supérieures à 12 peuvent amplifier l'apport sanguin dans la région et augmenter la capacité des muscles à résister à l'accumulation d'acide lactique.

Cependant, à partir du moment où vous êtes capable de faire 3 ou 4 séries de 20 répétitions chacune, sans aucun problème, il est temps d'ajouter de la difficulté au mouvement.

Ces conseils sont utiles pour entraver la flexion commune:

1 - ralentir la vitesse d'exécution

Au lieu de vous occuper du nombre total de répétitions (généralement à la vitesse de la lumière), essayez de faire chaque répétition lentement, à la fois le positif (haut) et le négatif (bas).

Oui, le nombre de répétitions diminuera considérablement.

Mais ceci est sans importance puisque vous allez maintenant demander plus de votre corps et quand vous ferez le vieux nombre de répétitions de cette façon, cela signifiera que vous êtes devenu encore plus grand et plus fort pour cela..

2 - Diminuer le repos entre les séries

Cela réduira aussi considérablement le nombre de répétitions, mais augmentera de manière exponentielle l'intensité de l'entraînement..

En diminuant le repos entre les séries, vous ne permettez pas aux muscles de récupérer complètement et de s’adapter à la nouvelle situation..

3 - Faites des pauses dans la descente, pendant et sur la montée

Au lieu de faire l'exercice régulièrement, essayez de mettre en place des pauses pendant l'exercice.

Il peut être au sommet, au milieu ou à la fin.

Cela augmentera considérablement la difficulté de l'exercice, forcera les contractions isométriques et augmentera la force nécessaire pour continuer la série.

Variations de flexion

Au fil du temps, l'utilisation de crunchs de base peut ne pas suffire à stimuler les muscles.

Heureusement, il existe des variations de la flexion du bras qui peuvent être utilisées pour ajouter de la difficulté à l'exercice et continuer à générer des stimuli pour que l'hypertrophie se produise.

Ci-dessous, nous ne verrons que le plus efficace.

1 - Flexion avec les pieds levés

L'élévation des pieds pendant la flexion augmente la tension dans la tête claviculaire (supérieure) des pectoraux et du deltoïde.

Lorsque vous utilisez cette variante, veillez simplement à conserver le même positionnement, le corps formant une ligne droite..

Et plus les pieds sont hauts, plus le deltoïde antérieur sera travaillé (et moins le pectoral).

Utilisez cette forme de flexion avec soin si vous avez des problèmes d'épaules.

2 - cintrage de diamants

La flexion en losange est une variante extrêmement efficace pour focaliser davantage le triceps.

Le changement ici consiste à garder vos mains proches en formant un triangle (ou un diamant) avec vos doigts.

Une légère rotation des poignets et des proximités des mains nécessitera plus de travail du triceps que tout autre groupe musculaire.

3 - Flexion pliométrique

Plyometrics implique le recrutement rapide et explosif de plusieurs muscles à la fois..

Ceci est utile pour développer la force et générer des tensions mécaniques dans les muscles, l'un des principaux déclencheurs de l'hypertrophie..

La flexion pliométrique consiste à effectuer la descente de l'exercice normalement, mais elle monte en explosant jusqu'au point des mains quittant le sol..

4 - flexion à une main

Cette variation est l’une des plus difficiles à faire et peut constituer un moyen d’ajouter trop de difficulté à l’exercice et de surcharger chaque côté du corps individuellement.

Ici, les pieds doivent être séparés, sinon la stabilité sera insuffisante pour effectuer le mouvement..

Vous pouvez utiliser un ascenseur dans votre main pour vous permettre de faire de l'exercice plus facilement jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour pouvoir fléchir d'une main à l'horizontale..

Faire avancer la flexion du diamant en s'entraînant avec les bras rapprochés facilite également cette variation.

5 - Flexion en avant

Comme son nom l'indique, cette variation nous oblige à effectuer la flexion à l'envers.

Le fait que nous soyons dans cet angle modifie le travail de l'exercice sur les deltoïdes et en fait un exercice extrêmement difficile et efficace pour ce groupe musculaire..

Si aucune répétition n'est possible, commencez à vous entraîner uniquement avec le négatif.

Conseils utiles

  • Si le fait de faire des pompes est important pour vous (par exemple, la réussite d'un concours), le moyen le plus simple d'améliorer vos performances physiques est de perdre du poids. Plus vous allumez, plus il sera facile de faire des pompes;
  • Veillez à ne pas tricher sur les derniers représentants. Dès que vous commencez à être fatigué, il est facile de perdre la forme pendant le mouvement. Une fois que cela se produit, la série doit être arrêtée.
  • Ne faites pas de pompes deux jours de suite. Nous devons laisser aux muscles le temps de récupérer et un entraînement quotidien peut influer négativement sur votre progression. Donner 48 heures de repos entre les séances d'entraînement est le minimum pour permettre une reconstruction musculaire adéquate.

Mots finaux

La flexion des bras est l'un des meilleurs exercices de poids corporel pour quiconque souhaite une hypertrophie musculaire.

La grande carte dans la manche de cet exercice est qu'en plus de travailler dans toutes les régions des pectoraux, du deltoïde et du triceps, il ne nécessite pas l'utilisation d'un équipement spécial..

Vous pouvez faire des pompes n'importe où, n'importe quand.

Et lorsque les pompes ordinaires deviennent trop faciles, vous disposez de nombreuses façons pour entraver les mouvements, par le biais de variations et de modifications de la vitesse d'exécution..

De plus, l’utilisation de pousseurs de bras ne se limite pas aux situations dans lesquelles il est impossible d’accéder à des équipements ou à des poids..

Les personnes qui s'entraînent dans des gymnases et qui font déjà des exercices composés pour les pectoraux, les deltoïdes et les triceps peuvent également utiliser cet exercice en leur faveur..

Que vous commenciez à vous entraîner chez vous ou que vous ayez déjà un physique digne de Spartan, il est toujours possible d’ajuster la flexion tout en obtenant plus de gains..