Lors de la prescription d'une formation, plusieurs variables doivent être prises en compte pour pouvoir obtenir des résultats satisfaisants et pour répondre aux besoins de chaque personne..


Les exercices doivent être choisis afin de mieux travailler les faiblesses de chaque individu, en respectant leur individualité biologique..

Lors du choix des activités, il est courant de se demander si des exercices bilatéraux ou unilatéraux doivent être choisis, car beaucoup mettent en doute les effets de ces deux types d’activités et leurs avantages réels..

Le principal doute est de savoir à quel moment utiliser les deux à la fois et quel serait le meilleur moyen d'obtenir des résultats. Cet article cherche donc à lever ces doutes afin de potentialiser la formation..

Exercices bilatéraux

Les exercices bilatéraux sont ceux dans lesquels l'activité est réalisée simultanément entre les deux membres.

Selon Eliassen, Saeterbakken et Tillar (2018), les exercices bilatéraux sont plus couramment utilisés pour développer la force et la masse musculaire..

En raison de l'utilisation de charges plus lourdes, la plupart des gens utilisent des exercices bilatéraux comme activités principales lors des sessions de formation, et ils sont également les plus prescrits lorsque le sujet est une hypertrophie..

Par conséquent, pour certains spécialistes, tels que Kuruganti et Murphy (2008), dans les exercices bilatéraux, un déficit bilatéral se produit lorsque les charges utilisées dans les exercices unilatéraux sont supérieures à la charge utilisée dans le même exercice bilatéral..

Rejc et al. (2009), il existe différentes raisons pour expliquer le déficit bilatéral, allant de la réduction de la réponse neurale à la coordination en passant par la modification de la relation force-vitesse.

De cette façon, un membre a tendance à produire une force plus grande que l’autre au cours de l’exercice, ce qui provoque un déséquilibre musculaire pouvant parfois conduire à des blessures ainsi qu’à des asymétries possibles..

De nombreux bodybuilders connaissent certains exemples d'exercices bilatéraux qu'ils préfèrent utiliser dans l'entraînement de leurs groupes musculaires respectifs..

Bar en supination

Le célèbre bar développé couché est un bel exemple d'un exercice à double sens dans lequel les deux membres sont travaillés simultanément et le principal exercice utilisé dans les gymnases pour le travail pectoral..

Barre fixe

L’exercice avec barre fixe est un autre exercice effectué au cours duquel les membres travaillent simultanément et est utilisé pour l’entraînement du dos..

Accroupi

Les squats sont l’un des principaux exercices de musculation et sont réalisés lors de l’entraînement du quadriceps..

Arpentage

Le levage est un exercice qui recrute plusieurs groupes musculaires, mais les muscles les plus activés sont les muscles ischio-jambiers et fessiers..

Exercices unilatéraux

Les exercices unilatéraux sont des activités dans lesquelles les membres travaillent de manière isolée. La plupart d’entre elles sont des variantes des exercices bilatéraux..

Bien que, dans les exercices bilatéraux, il soit possible d’utiliser une charge plus importante et d’être plus utilisé pour développer la force et promouvoir l’hypertrophie, les exercices unilatéraux peuvent également être un outil à intégrer à certains moments de la périodisation..

Selon Kulas et al. (2012) le fait de s'accroupir unilatéralement exerce moins de force sur les ligaments croisés antérieurs et peut constituer une bonne alternative pour la rééducation du genou..

Elaissen, Saeterbakken et Tillar (2018) citent également le squat unilatéral comme outil à utiliser chez les personnes souffrant de maux de dos et dans la rééducation des lésions du LCA (ligament croisé antérieur).

Ainsi, Speirs et al. (2016) rapporte également dans son étude l'utilité des exercices unilatéraux pour améliorer les performances des athlètes en ce qui concerne la vitesse et le changement de direction..

Voici des exemples d'exercices exécutés unilatéralement:

Fil concentré

Le fil concentré est un exercice pour les biceps dans lequel chaque bras est travaillé de manière isolée, aidant ainsi à un meilleur équilibre entre les deux membres..

Coup de pied triceps

Le coup de pied triceps sur la poulie est un bon exemple de la façon de travailler unilatéralement le triceps.

Raide

Le raidisseur unilatéral est une variante de l’exercice du même nom, mais dans ce cas, il est possible de travailler les ischio-jambiers de manière isolée, afin de compenser la force.

Évier

Le fond est une variante du squat, où les quadriceps de chaque jambe sont travaillés principalement, de manière à pouvoir entraîner séparément les deux membres et à éviter les asymétries entre les deux..

Après tout, quoi inclure dans la formation?

Les deux types d’exercices ont leurs avantages et leur inclusion dans la formation dépendra des besoins, des objectifs et de la période de la périodisation durant laquelle la formation de chaque personne.

Réconcilier ces deux types d’exercice est important pour augmenter la force et la masse musculaire, en favorisant un équilibre entre les deux membres afin d’éviter les blessures..

Les exercices bilatéraux sont plus recommandés dans la périodisation de l'entraînement qui donne la priorité au développement de la force maximale, et les exercices unilatéraux sont des outils importants dans la rééducation des blessures, ainsi que pour éviter les déséquilibres et asymétries musculaires..

Il est donc extrêmement important de prescrire la formation et les exercices que l’individu doit réaliser afin de développer une activité qui produise des résultats tout en préservant la sécurité du praticien..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:
ELIASSEN; SAETERBAKKEN; TILLAR.Comparaison d'exercices de squat bilatéraux et unilatéraux sur la cinématique d'haltères longs et l'activation musculaire. Int J Sports Phys Ther. 13 (5): 871-881,2018.
KULAS et al. La position du tronc module les forces et les tensions du ligament croisé antérieur lors d'un squat sur une jambe. Clin Biomech (Bristol, Avon). ; 27 (1): 16-2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, expressions de déficience en T.Bilateral et activité du signal myoélectrique au cours des extensions isométriques sous-maximales et maximales du genou chez les jeunes maux athlétiques. Eur J Appl Physiol 102; 721-726, 2008.
REJIC et al. Déficit bilatéral et activité EMG lors de contractions explosives des membres inférieurs contre différentes surcharges. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157-65,2009.