L'exercice de picage est très important pour renforcer le noyau. Voir dans cet article complet, comment l'utiliser correctement dans votre entraînement.


Renforcer les muscles lombaires n’est pas seulement un moyen d’améliorer vos performances, il vous aidera également à prévenir les blessures et les douleurs futures..

Les douleurs lombaires sont les plus courantes dans le monde, atteignant près de 80% de la population, à différents niveaux d'intensité.

Par conséquent, utiliser dans votre entraînement des exercices comme le Pecker est une chose extrêmement intelligente..

C’est un exercice que nous voyons beaucoup dans des modalités telles que l’entraînement fonctionnel, le Pilates et même la thérapie physique..

Mais même vous, qui voulez l'hypertrophie, devriez penser à l'utiliser dans votre routine.

Fondamentalement, cela fonctionnera de manière plus intense dans les régions qui ont besoin de plus de renforcement.

Comme il s’agit d’un exercice «croisé», il aide à l’alignement postural et améliore l’endurance sur le site..

Mais pour que vous ayez tous ces avantages, vous devez savoir comment l’exécuter correctement et surtout comment l’adapter intelligemment à votre entraînement.!

Contenu de cet article

  • 1 Exécution correcte de l'exercice de picage
  • Exercices dynamiques à 2 temps, statiques, alternatifs dynamiques ou séquentiels?
  • 3 Comment utiliser correctement le Pecker dans votre entraînement

Exécution correcte de l'exercice de picage

Cette vidéo montre la bonne exécution du birddog:

Voir que l'exécution du chien-oiseau est simple.

En gros, vous vous tenez dans la position 6 et allongez les hanches et l’épaule en travers (de droite à gauche).

Cependant, il faut faire attention.

Le premier est de garder le tronc aligné et la colonne vertébrale bien positionnée.

Étant donné que beaucoup de personnes ont du mal à maintenir leur position en équilibre, il est naturel qu'elles utilisent les mouvements de la hanche pour rester en place.

Cependant, on voit que cela provoque une rotation de la colonne vertébrale, ce qui n’est pas intéressant.

De plus, il est essentiel que les membres soient déplacés avec contrôle et surtout que le retour à la position de départ se fasse plus lentement..

La tête doit également être dirigée vers le bas afin que nous puissions aligner correctement les courbes physiologiques de la colonne vertébrale..

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Exercice échelonné, statique, alternatif dynamique ou séquentiel?

Voici quelques mots pour décrire la meilleure façon d’exécuter le chien d’oiseau..

Statique, est quand vous allez à la fin du mouvement et "sûr".

Dynamique en alternance est quand vous levez un bras et une jambe, retournez la position de départ et faites de même avec l'autre côté.

Séquentiel dynamique est la première fois que vous faites les répétitions d'un côté, puis de l'autre.

Chacun d'entre eux a des moments où il est le mieux appliqué.

Dans le cas d'exercices statiques, le plus approprié est l'utilisation pour les débutants, qui n'ont pas autant de contrôle musculaire.

Ou, à des moments de formation où le praticien est déjà plus fatigué et ne sera pas capable de contrôler le mouvement de manière sûre.

Dans le cas de la dynamique alternée, la plus courante, elle est très indiquée pour un renforcement plus général des muscles lombaires, en travaillant des deux côtés..

De plus, il permet toujours un "repos" d'un côté, permettant de travailler avec des qualités physiques telles que la force spécifique.

Dans le cas de la dynamique séquentielle, cela s'applique beaucoup mieux quand on veut donner plus d'intensité au mouvement.

Comme nous aurons un des côtés du lombaire plus surchargé, naturellement la fatigue arrivera en premier.

Ce sont quelques-unes des façons d'utiliser l'exercice Pecker.

En outre, comme le montre la vidéo ci-dessus, nous pouvons toujours utiliser des variations telles que le bozu sous le genou ou le mouvement avec la hanche étendue pour donner plus d'intensité..

Tout dépend de qui est le praticien et de son objectif..

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Comment utiliser correctement le pecker dans votre entraînement

Fondamentalement, le Pecker est un exercice pour le noyau. Il agira plus fortement sur les fessiers et les muscles du bas du dos, avec une certaine participation de certains muscles de la région dorsale. Par conséquent, il peut être utilisé dans différentes situations.

Par exemple, si vous avez effectué un entraînement pour les jambes qui a travaillé avec la terre, les mouvements accrus, raides et autres, mais que vous souhaitiez un renforcement spécifique encore plus fort, vous pouvez utiliser le Pecker à la fin de votre entraînement.

La surcharge sur les muscles lombaires sera très prononcée et le renforcement, plus intense.

Cependant, si vous êtes une personne qui présente un certain déséquilibre musculaire et qui a besoin avant tout de renforcer ses muscles du bas du dos, vous pouvez utiliser le Pecker et ses variations dans au moins deux séances d'entraînement par semaine..

C'est également un bon exercice pour des problèmes tels que la scoliose, car il fonctionne fortement avec les muscles lombaires séparément.

Pour les personnes ayant un bon niveau d’entraînement, le Pecker peut être utilisé comme pré-épuisement dans certains cas, comme l’entraînement des fessiers. Mais ce sont des cas très spécifiques.

Indépendamment de tout cela, le pecker est un exercice fantastique pour ceux qui cherchent à renforcer leurs muscles lombaires et à améliorer leurs performances et leur fonctionnalité..

Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!