L’exercice de haltère fixe est l’un des exercices de musculation les plus anciens, mais cela ne veut pas dire qu’il est inefficace!


Dans un monde où nous avons de plus en plus de technologie et d’appareils, nous négligeons souvent des exercices qui ont toujours été efficaces et continuent de l’être..

Non pas que la barre fixe ne soit pas utilisée, mais souvent, elle finit par être mise de côté. Avec cela, quiconque cherche un entraînement dorsal efficace perd en qualité et en efficacité. Parce que c’est un exercice fait avec un poids libre, il est très efficace, principalement pour activer le latíssimo du dos et ses muscles auxiliaires.

Mais pour cela, la barre fixe doit être faite correctement. Outre la bonne exécution, il est important de savoir que il y a des variations d'empreinte qui a différentes approches. C'est ce que je montrerai ensuite. Mais avant cela, nous allons parler de l'exécution et de l'apprentissage des mouvements!

Barre fixe, comment courir?

En général, l'exercice de la barre fixe est simple à exécuter. Tenez la barre à deux mains et tirez votre corps vers le haut. Cela semble facile, ce n'est pas?  Mais comme pour la musculation, les détails font toute la différence, il est important de les prendre en compte!

Le premier point est la question de la stabilité du corps. Plus vous équilibrez cela, plus vos muscles du dos seront bas, car l'équilibre réduira le besoin de générer de l'énergie. Il est logique que cela soit pris en compte dans le processus pédagogique d'apprentissage du mouvement.

Tout le monde n'a pas la force faire un bon nombre de répétitions de barres fixes. Par conséquent, il est possible d'utiliser un appareil qui facilitera ce processus. Il existe des dispositifs spécifiques, où nous pouvons contrôler même la charge que nous voulons. Ces combinés sont très utiles pour ceux qui n’ont pas la force musculaire nécessaire. Si votre salle de sport ne l'a pas, il existe d'autres méthodes.

L'un d'eux est de porter un élastique (Thera-band), attaché aux pieds et à la barre, ce qui aidera à donner l’impulsion nécessaire pour compléter les répétitions. Une autre possibilité consiste à utiliser une marche pour donner un petit coup de pouce avec les pieds au début de la phase concentrique et maintenir la phase excentrique au maximum..

Si vous ne pouvez même pas exécuter la barre fixe avec un nombre de répétitions satisfaisant, améliorez votre force musculaire grâce à des exercices tels que la forte traction. Seulement après une bonne augmentation de force, laisser à la barre fixe.

Après un tel processus pédagogique, il est très important que vous commenciez à chercher un mouvement totalement "propre", sans impulsion des membres inférieurs ni aide extérieure..

Ne soyez pas pressé, comme avec les exercices dorsaux les plus connus, avec certitude la barre fixe est l'une des plus difficiles à exécuter avec qualité.

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Les débutants ont rarement un bon usage dans cet exercice, principalement pour deux raisons: le manque de force et de conscience du corps. Donc, si vous commencez à vous entraîner, optez pour des mouvements plus simples.

Voyez maintenant comment les variations d'empreinte ont des résultats différents sur la barre fixe!

Variations de la barre fixe, je peux faire?

Pour faciliter votre compréhension, je vais me concentrer sur les deux variantes les plus simples de la barre fixe: une avec empreinte ouverte et les mains en pronation et une avec empreinte fermée et mains supinées.

La variation de la barre fixe où vous placez la tête devant la barre et la touchant à la nuque ne sera pas traitée ici, car si elle est mal appliquée, elle peut causer des blessures à l'épaule. En outre, il demande à l’arrière du dos et au pectoral majeur ensemble, perdant ainsi son efficacité pour la formation des dorsaux..

Parlons d'abord de l'empreinte ouverte avec les mains en pronation. Dans cette variante, nous avons moins d'influence du biceps dans l'exécution du mouvement, car la flexion du coude est plus petite et le poing prononcé prend un peu de la participation de ce muscle. D

De cette manière, la plus grande surcharge sera envoyée à l'arrière du dos et à ses muscles auxiliaires. Ceci est une variation plus difficile, précisément parce qu'il a moins de participation du biceps brachial.

Dans le cas de l'empreinte fermée avec les mains en supination, nous aurons plus d'influence des biceps. Le coude a une plus grande amplitude et le poing en décubitus, active beaucoup plus le biceps brachial. Bien sûr, nous avons toujours une grande demande pour le dos, ce qui "tire" l'humérus en arrière. Dans la plupart des cas, c’est la variation que nous utilisons pour apprendre le mouvement.

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De plus, par l'angulation de l'épaule dans le mouvement, nous avons différentes activations. Certaines études suggèrent que l'empreinte plus fermée implique également une grande implication du trapèze. Dans l'empreinte plus ouverte, nous allons nous concentrer davantage sur le dos..

Portez une attention particulière maintenant, je parlais plus concentré et pas isolement! Nous avons affaire à un exercice multi-articulaire, qui a la participation de divers muscles!

Mais dans l’ensemble, la barre fixe est un exercice très efficace pour l’entraînement dorsal, permettant un travail plus intense et l’utilisation de muscles variés. Bien employé, il produit des résultats fantastiques! Bonnes séances d'entraînement!