Si l’un de vos objectifs en bodybuilding est d’avoir de larges épaules larges, alors vous précis Inclure le développement de l'exercice avec des barres ou des haltères dans votre séance d'entraînement.

Soulever et abaisser.

Deux mots courts peuvent résumer un exercice efficace en musculation:

Plus cela correspond à cette description, et plus c'est difficile, plus c'est important pour votre entraînement..

Prenons l'arpentage, par exemple.

L'un des exercices les plus difficiles en bodybuilding et tout ce que vous faites est de prendre et de mettre du poids sur le sol.

S'accroupir, c'est la même chose: mettre la barre en charge, mettre le dos, puis lever et baisser le poids.

Le développé couché est le meilleur exercice pour le développement du sein et devinez quoi? Vous venez de soulever et de baisser le poids..

Avec le développement ne serait pas différent.

Des études (1) montrent que c’est l’un des meilleurs exercices pour les deltoïdes, qui recrutent également de manière significative le triceps et le haut du dos..

Mais comme pour tous les exercices composés tels que le squattage, le levage du sol et le développé couché, le développement mérite tout le respect.

Faire de l'exercice de manière incorrecte peut causer des blessures à l'une des articulations les plus importantes pour lesquelles nous nous entraînons: les épaules..

Savoir ce que vous faites au moment du développement vous apportera les meilleurs gains de votre vie et renforcera même vos articulations..

Dans ce texte, nous verrons tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de cet exercice et savoir comment l'inclure en toute sécurité dans l'entraînement..

Muscles travaillés pendant le développement

La beauté des exercices composés comme le développement réside dans le fait qu’il entraîne plusieurs muscles importants en même temps.

Deltoïdes

Comme vous le savez déjà, le principal groupe musculaire impliqué est les deltoïdes (lire les épaules).

Le développement recrute les trois têtes des deltoïdes en mettant l'accent sur la partie antérieure (frontale).

Haut du dos

Le trapèze est le principal muscle du dos recruté pendant le développement, mais les rhomboïdes et même le lombaire jouent également un rôle important pendant l'exercice..

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C’est pourquoi certaines personnes, même sans rétrécissement pendant des années, peuvent toujours développer le trapèze simplement.

Triceps

La plupart des exercices qui allongent les coudes vont recruter les triceps. Avec le développement ne serait pas différent.

Le triceps est l'un des principaux muscles auxiliaires lors des mouvements et il ressent une grande fatigue.

Le noyau

Ce qui rend le développement plus difficile que d’autres exercices pour les épaules, c’est que vous devez stabiliser tout le torse pour soulever le poids..

Ce travail est destiné à votre noyau, qui, en plus d’être utile pour diriger le mouvement, deviendra plus fort pour effectuer d’autres exercices..

Faire le développement avec des barres ou des haltères ?

L’un des doutes les plus fréquents au sujet du développement est de savoir si nous devrions faire avec des haltères ou des haltères..

La recherche (2) utilisant l'électromyographie montre que le développement avec des haltères peut activer les deltoïdes un peu plus que avec la barre.

Mais les différences étaient minimes et l'électromyographie n'est pas toujours efficace pour mesurer l'efficacité avec laquelle un exercice recrute une partie particulière du corps..

En fin de journée, le développement des barres et des haltères sera un excellent exercice.

Mieux encore: continuez à faire en sorte que le développement que vous vous sentiez le plus à l'aise et le plus avancé.

Si vous n'avez toujours pas de verdict sur lequel il vaut mieux pour toi, essayez de vous entraîner pendant 4 semaines avec un bar, puis 4 semaines avec des haltères.

Développement assis ou debout ?

Un débat très commun dans le monde du bodybuilding est de savoir si nous devons développer les barres debout ou assises, et lequel génère davantage de résultats en hypertrophie musculaire.

Pourtant, la réponse à cette question n’est pas "noir ou blanc" comme le pensent la plupart des gens..

Comprendre.

1 - Si vous effectuez un développement avec barre, vous supprimez plusieurs structures musculaires du mouvement, supprimant ainsi l'effet de "l'exercice composé" du développement..

2 - La plupart des sports sont pratiqués debout. En développant avec des barres debout, vous apprendrez à stabiliser le noyau sous des charges lourdes, en prévenant les blessures lombaires..

3 - Mais le développement du pied nécessite plus d’attention lors de l’exécution et vous devez faire attention à ne pas générer de blessure dans le mouvement lui-même car il n’ya pas de support fixe pour le dos..

4 - Si votre seul objectif est de gagner de la masse musculaire, le développement debout et assis fonctionnera à la fois. Si vous recherchez la performance et la longévité dans d'autres sports, le développement de la posture debout est mieux demandé..

Waldemar Guimarães explique encore mieux:

Développement en forgeron ou avec poids libre ?

Toutes les études impliquant des exercices effectués à Smith (3,4) montrent qu'il est inférieur au poids libre lorsqu'il s'agit de recruter des fibres musculaires.

Malheureusement, aucune étude ne compare spécifiquement le développement de Smith, mais le résultat sera probablement le même..

Certaines personnes diront qu'il est préférable de faire du développement forgeron parce que vous ne pouvez pas vous tromper dans l'exécution, mais cela ne poserait pas de problème si vous appreniez à faire l'exercice correctement.

La très grande majorité des exercices n’a pas de version dans Smith pour «renforcer la sécurité», vous n’arrêtez donc pas de le faire ou n’avez pas appris à le faire correctement..

Il existe encore de nombreuses controverses autour du forgeron sur le fait que le parcours que suit la barre pendant le mouvement est fixé pour tout le monde et que cela n’est pas toujours bon pour vos articulations..

À la fin de la journée, utilisez smith uniquement en dernier recours.

Développement derrière ou devant la tête ?

Le développement par l'arrière peut mettre davantage l'accent sur le deltoïde médial et postérieur, mais il place les articulations de l'épaule dans une position favorable pour les blessures..

Certaines personnes seront capables de développer leur tête-à-tête pour le restant de leur vie, sans problèmes majeurs, d'autres pourraient se blesser dès que les charges commencent à augmenter..

Eh bien, si l’intégrité de vos articulations est importante pour vous (devrait), il est de loin préférable d’opter pour la version en avance sur la tête..

Comment exécuter le développement correctement

Comme tous les exercices composés, le développement peut être une arme à double tranchant.

Si cela est fait correctement, cela apportera de nombreux avantages. Si cela est mal fait, cela entraînera de nombreux torts.

En bref, si vous souhaitez utiliser le développement dans votre entraînement, il est préférable de s’assurer de le faire correctement..

La première chose à surveiller lors du développement est de le faire en place de la manière suivante:

Si votre gymnase ne dispose pas d’équipement pour le développement (ce qui n’est pas inhabituel), ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser le support accroupi ou un support de barre à haute réglementation..

L'important est simplement de saisir la barre à la hauteur des épaules pour éviter les blessures lors du levage et effectuer l'exercice.

Mise en place du développement assis

  • Laissez vos pieds à plat sur le sol à une distance égale ou proche de la largeur des épaules.
  • Appuyez vos talons sur le sol pour rester sur le banc.
  • Prenez la barre à une largeur similaire à celle du développé couché (près de la largeur des épaules).
  • Ne commettez pas l'erreur d'utiliser une empreinte de pied trop loin; cela ne fera que mettre vos articulations en danger. Ne pas utiliser une empreinte très proche non plus, sinon vos triceps obtiendront la majeure partie du travail.
  • Soulever le poids jusqu'à ce que les bras soient étendus.
  • Abaissez jusqu'à ce que la barre s'étende sur le menton.
  • Répéter.

La version debout du développement est faite exactement de la même manière - vous restez debout ... debout.

Laissez simplement la barre dans l’étagère accroupie à la hauteur de vos épaules, comme si vous étiez accroupie.

Lorsque vous tirez la barre du support, effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus..

Regardez cette vidéo qui explique plus en détail chaque point d'exécution du développement:

Mots finaux

Pour gagner de la masse musculaire sur les épaules, l'une des pires erreurs que vous puissiez faire est de négliger l'exécution du développement (ou de l'exclure de l'entraînement)..

En fait, si vous êtes un athlète naturel, votre objectif principal dans le gymnase devrait être de rester fort dans des exercices tels que le développement, le squat, le développé couché et la terre..