Si les types pulldown peuvent être considérés comme les parrains des exercices pour les muscles dorsaux, puisqu'ils visent le travail à l'extérieur d'eux, le bâton peut être considéré comme les "demoiselles d'honneur", qui travaillaient autrefois les mêmes muscles, mais avec un différentiel. : la partie médiale, c’est-à-dire le "noyau du dos" bien connu. C’est précisément à travers les pagaies que nous avons la possibilité de créer une structure suffisamment dense, non seulement pour donner de la taille, mais aussi pour des coupes profondes et des muscles bien délimités et travaillés..

Malgré l'efficacité de ces exercices, on peut dire aujourd'hui que 95% des bodybuilders effectuent la pagaie de façon INADÉQUATE, aussi facile que cela puisse paraître. Ceci peut être considéré comme l'un des exercices les plus difficiles et aussi l'un des plus complexes en musculation, impliquant de nombreuses articulations et astuces nécessaires pour atteindre votre point de travail maximal..

Apprenons quelques astuces pour effectuer cet exercice extrêmement important pour construire un «bon dos».

Index de l'article:

  • Les principes pour bien pagayer
  • Astuce Bonus: Vidéo Découvrez 3 astuces pour bien ramer

Les principes pour bien pagayer

L'aviron est un exercice de tirage qui nécessite complètement les muscles dorsaux. Parmi eux, on peut citer le les rhomboïdes majeurs et mineurs, les arrondis (majeur et mineur), le muscle trapèze, le deltoïde postérieur, pour aider les muscles de la région lombaire, les érecteurs de la colonne vertébrale, tels que la musculature multifocale, les rotateurs longs et courts et même la semispinalis du thorax, du cou et de la tête. De plus, dans les pendules, nous avons la demande incontestable du biceps brachial, des fléchisseurs du poignet, du muscle, du bras brachial, entre autres.

Voyant la complexité des muscles qui travaillent, nous pensons que le mouvement n’est pas aussi simple qu’il semble. Beaucoup pensent que c'est simplement le fait de "tirer" la barre qui vous donnera le maximum d'efficacité pour solliciter tous ces muscles, parce que beaucoup se trouvent dans des régions plus profondes du corps..

Nous devons donc commencer par comprendre pas à pas quelle devrait être la répétition concentrique dans le canotage..

En utilisant la palette incurvée ouverte, avec une empreinte de pied imprimée, par exemple, nous allons laisser le tronc incurvé par rapport au bassin, formant ainsi un angle de 90 degrés et les genoux semi-fléchis. Les seins doivent être debout, les bras avec des ouvertures proches de la largeur des épaules et les mains serrées.

La première étape consiste à effectuer une adduction scapulaire, c’est-à-dire à compresser une omoplate sur l’autre, afin de faire sa première activation et sa première élévation du barreau. La deuxième étape consiste à rétracter l'omoplate en tirant déjà la barre vers le haut. À ce moment, elle fera une sorte de rotation intérieure avec sa partie médiane entrant dans la poitrine. Simultanément, presque dans une troisième étape, l’action des bras, plus précisément du biceps brachial, entre alors en faisant la flexion du coude..

Il est important de réaliser tous ces mouvements, car ce sont précisément ceux-ci qui permettent de supprimer la surcharge des bras et de les placer dans les bras dorsaux, qui sont plus gros, plus forts et plus résistants, pouvant supporter une surcharge beaucoup plus importante. De plus, ce mouvement complet permet un travail plus petit du biceps, ce qui contribue à ce qu'il n'y ait pas de fatigue précoce et permet également d'isoler la surcharge des deltoïdes postérieurs, qui, bien que demandés également, ne sont pas notre muscle cible..

Il est important de réaliser que dans la phase excentrique du mouvement, vous devez effectuer ces trois phases inverses. Pour ce faire, commencez par relâcher la contraction des coudes, puis prosternez les omoplates, c’est-à-dire le mouvement contraire de leur pression, puis relâchez l’adduction scapulaire ou la dernière pression exercée entre elles..

Dans cette phase, vous pouvez utiliser la "réduction de poids" à la fin du mouvement pour favoriser un étirement maximal de la région, permettant ainsi un travail plus large et encore meilleur. Cependant, ces mouvements ne doivent pas être "à grands pas", mais toujours des mouvements conscients et contrôlés.

Un mouvement correct des omoplates et de la pagaie dans son ensemble permet de différencier l'empreinte, qui peut en général être supinée (paumes tournées vers vous) ou pronée (paumes dirigée vers le bas). Dans le premier cas, nous avons une demande plus importante pour la partie inférieure de la dorsale à sa base, en plus de demander un peu plus la partie interne du biceps brachial. Dans le second cas, nous travaillons davantage sur la partie externe du biceps, le muscle brachial et la partie médiane de la dorsale. Dans ce deuxième cas, il est essentiel que la courbure du tronc dans la région pelvienne soit évidente, afin de ne pas effectuer de "rangée élevée"..

C'est important d'utiliser la ceinture dans cet exercice, Cependant petite la charge. La position de la colonne vertébrale est défavorable et, en raison d'une certaine instabilité, peut causer des blessures, en particulier dans la région lombaire. Par conséquent, l'utilisation d'une ceinture est plus qu'indispensable.

Néanmoins, vous devriez vous préoccuper de la région cervicale, qui est malheureusement négligée par beaucoup, mais qui doit être soigneusement surveillée car elle contribue grandement à la stabilisation générale de la colonne vertébrale pendant le mouvement et est souvent reçue avec un impact élevé et une compression élevée..

Astuce Bonus: Vidéo Découvrez 3 astuces pour bien ramer

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Conclusion

Aussi important que les pulldowns dans leurs différents peut être considéré comme l'un des exercices de musculation plus important pour la région dorsale, en particulier pour le soi-disant "noyau du dos" ou sa partie médiale. Cependant, bien que cela semble être un exercice facile, il présente un certain degré de difficulté, mais il peut être mécanisé facilement, ce qui rend le mouvement plus efficace et permet d'utiliser des charges plus importantes..

Rappelez-vous les facteurs de sécurité. Ne vous attendez pas à ce que votre corps comprenne chaque mouvement et le fasse toujours de la meilleure façon possible. Cela demande des efforts, du dévouement et de la concentration pour tout regroupement et tout exercice bien fait!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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