L'entraînement visant à gagner de la masse musculaire est l'un des piliers de la musculation en général. En effet, quelle que soit la taille souhaitée, c’est-à-dire que si les individus veulent avoir plus de volume musculaire et d’autres volumes plus faibles, on sait que le besoin de renforcement musculaire est inévitable dans la performance sportive. Et en plus de la santé que le gain de masse peut fournir, il est également très valable pour la question esthétique, très recherchée aujourd'hui par les bodybuilders..

Et pour que nous puissions atteindre efficacement le gain de masse musculaire, un cours doit être couvert. Vous devriez bien manger, bien vous reposer, être bien psychologiquement et vous entraîner correctement et bien. Et l'un des points sur lesquels j'ai le plus souvent reçu des courriels concerne la préparation de l'entraînement pour gagner de la masse musculaire. Une personne qui s'entraîne de manière incorrecte aura très probablement une mauvaise performance et sera frustrée. Donc, aujourd’hui, nous saurons quelques astuces pour vous permettre de commencer à organiser vos séances d’entraînement et d’optimiser votre gain de masse musculaire..

Index de l'article:

  • Vidéo: Comment construire un bon entraînement pour le gain de masse musculaire!
  • 1- Commencez l'entraînement avec des exercices composés multi-articulations
  • 2- Attention aux aérobic
  • 3- Divisez votre entraînement en fonction de la réponse de votre corps à chaque division
  • 4- Promouvoir une formation brève
  • 5- Méfiez-vous du reste des muscles synergiques
  • 6- Ne faites pas attention aux "règles généralisées"
  • 7- Ne pas ignorer les innovations dans votre formation
  • 8- Augmenter graduellement l'intensité
  • Conseil en prime: vidéo "Comment devrait-on s'entraîner pour gagner du muscle?"

Vidéo: Comment construire un bon entraînement pour le gain de masse musculaire!

La vidéo ci-dessous a été enregistrée par Marcelo Sendon et est disponible sur notre chaîne Youtube (ainsi que plusieurs autres vidéos). Il suscitera de nombreux doutes sur la manière de construire un entraînement de musculation pour gagner de la masse musculaire.!

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Mais n'oubliez pas de lire l'article jusqu'à la fin, car ses conseils viendront compléter les propos de la vidéo. Je suis sûr que si vous avez regardé jusqu'au bout et grâce aux conseils de lecture, vous rassemblerez le meilleur entraînement possible et poursuivrez votre quête du gain de masse musculaire tant rêvé!

1- Commencez l'entraînement avec des exercices composés multi-articulations

Les exercices multi-articulaires, comme son nom l'indique, sont des exercices impliquant de nombreuses articulations, par exemple le développé couché, qui implique l'articulation des poignets, des coudes, de la ceinture scapulaire entière, entre autres. Cet exercice peut être considéré comme composite car il recrute plusieurs groupes musculaires, tels que les pectoraux, les triceps et les deltoïdes..

Les exercices de cette nature ont la capacité d'augmenter le gain de masse musculaire car ils travaillent le corps avec une grande intensité et travaillent d'autres muscles que le muscle cible. Étant également intéressants parce qu’ils sont considérés comme des exercices fondamentaux, ils aident à la conception corporelle et nécessitent un fort recrutement du système neuromoteur..

D'autre part, lorsque nous commençons par des exercices d'isolation, nous avons tendance à fadigar les petits muscles qui pourraient aider au travail des majors, ce qui serait néfaste. Bien sûr, pour certains athlètes d'un niveau plus avancé, certaines variations d'entraînement peuvent être envisagées et commencent par des exercices d'isolation. Mais pour la plupart des gens, cela ne sera pas pratique.

Rappelons-nous que les exercices avec des articulations multiples ne sont pas destinés aux muscles plus gros ni aux muscles plus petits. On peut considérer l’inverse, puisque nous commençons par les exercices composés et multi-articulaires proprement dits.

2- Attention aux aérobic

Faire de l’aérobique est très sain pour le système cardiovasculaire et est indiqué pour les personnes qui souhaitent diminuer le pourcentage de graisse corporelle et pour celles qui souhaitent augmenter leur gain de masse musculaire. Cependant, il est essentiel que, avant de vous retirer ou de ne pas faire d’aérobic, vous observiez vos conditions RÉELLES. Si vous avez besoin de gagner plus de masse musculaire, nous vous suggérons de faire le moins possible de ces exercices. Si nécessaire, même l'impression peut être considérée.

Les aérobies stimulent d'autres voies que celles qui sont stimulées par les innombrables processus physiologiques du corps. Le résultat obtenu n’est certes pas avantageux et peut vous faire manquer MUSCLE MASS.

Dans la période de gain musculaire, des séances de 2-3 semaines de 20 à 40 minutes suffisent déjà.

3- Divisez votre entraînement en fonction de la réponse de votre corps à chaque division

Comme dans le corps humain, presque rien n'est une règle, et nous ne pourrions pas avoir de règle absolue en matière de musculation. Gagner de la masse musculaire nécessite une bonne période de repos pour que le muscle puisse à nouveau s'adapter à un ou plusieurs stimulus donnés. Si cette période de repos ne suffit pas, il est fort probable que nous n'affecterons pas le gain de masse musculaire et que nous ne pourrons pas promouvoir un bon entraînement lors de la prochaine session..

Malgré ce besoin de repos, le corps humain agit différemment pour chacun de ces stimuli. Cela signifie qu’une personne peut se reposer moins qu’une autre et pouvoir effectuer à nouveau un bon entraînement, alors qu’une autre personne aura besoin de plus de repos..

Ce n'est pas grave! Le principe est de se reposer. Par conséquent, les nombreuses divisions qui existent dans l'entraînement, que ce soit ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, parmi beaucoup d'autres, sont toutes correctes tant que votre corps y répond bien, il n'y a donc pas de "meilleure division pour un gain de masse". musculaire ". De toute évidence, nous ne devrions pas considérer le besoin de repos avec des excuses pour ne pas s’entraîner correctement. Alors toujours être au courant de cette relation.

4- Promouvoir une formation brève

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, passer des heures à la salle de sport vous apportera des effets totalement inverses, c’est-à-dire que vous commencerez à perdre de la masse musculaire au lieu de gagner.

Bien qu'il semble que "plus il y a de mieux", "plus il y a de stimulation et de croissance", mais il faut comprendre que c'est l'inverse qui se produit en bodybuilding, c'est-à-dire que moins le discours parle fort.

Un entraînement bref et intense est associé à une augmentation de la libération de l'hormone de croissance (GH), à la suppression des hormones cataboliques telles que le cortisol, et ne libère pas une grande quantité d'énergie qui pourrait être utilisée pour gagner de la masse musculaire pendant la grossesse. récupération.

Un bon entraînement pour augmenter la masse musculaire ne nécessite pas plus de 50 ou 60 minutes. Très probablement des temps plus longs que ceux-ci ne seront pas efficaces. Alors, sélectionnez bien les exercices, voyez les temps de repos nécessaires entre les séries et les exercices et optimisez globalement le temps que vous passez entre le gymnase et la musculation.

5- Méfiez-vous du reste des muscles synergiques

De nombreuses personnes commettent une erreur classique dans l’élaboration de leur entraînement, qui consiste à travailler les muscles synergiques un jour et le lendemain, à les former comme muscle principal. Cela peut être illustré avec une personne qui s'entraîne le dos lundi (qui demande le biceps) et le mardi qui fait un entraînement de biceps et de triceps. Bien sûr, les biceps seront peu ou rien récupérés ce jour-là. Le résultat est une performance médiocre et, bien plus que cela, un stimulus au catabolisme musculaire. Durant cette période, il existe encore un processus inhibiteur que le corps lui-même favorise, ce qui rend tout son travail inutile..

Il est intéressant de diviser votre entraînement en pensant non seulement à la cible et aux muscles principaux, mais également aux auxiliaires et aux synergistes. De cette façon, au repos, nous devrions déterminer s’il existe ou non des muscles auxiliaires qui travaillent et s’ils sont suffisamment rétablis pour entreprendre un nouvel entraînement..

Il est idéal de récupérer un muscle pendant au moins 2 jours, mais cette période peut être encore plus longue avec des stimuli plus intenses ou chez les personnes nécessitant un peu plus de temps de récupération..

Apprenez à organiser votre entraînement de manière synergique: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-how-organize-your-training-small-form/

6- Ne faites pas attention aux "règles généralisées"

Il semble que beaucoup de gens persistent à croire que "3X15 définit" et que "4X8 grandit", n'est-ce pas? Bien, ce sont des "règles" établies dans les moyennes obtenues dans la littérature d'intensité X durée du stimulus pour que le muscle tende à une réponse donnée. Cependant, ils sont loin d'être standard car notre corps est individuel et chaque personne sera stimulée d'une manière différente.

Il y a d'innombrables personnes et même des athlètes amateurs et professionnels qui réagissent bien à différents modes d'entraînement avec plus ou moins de répétitions visant à gagner de la masse musculaire ou même à maintenir la masse tout en réduisant la graisse corporelle..

Rien n'indique que vous devriez faire 2, 3, 4 ou 5 séries pour un muscle et 3 ou 4 pour un autre. En réalité, qui va le définir, c'est vous. Idéalement, nous pourrions avoir le sentiment au moment de l'entraînement et faire deux ou trois séries et, si nous nous sentions suffisamment fatigués, nous passerions au prochain exercice ou, sinon, nous en ferions une ou deux autres ... Mais tout le monde ne peut pas ressentir ce sentiment. sentir et même appliquer l'intensité nécessaire pour travailler de cette façon. Suivez donc vos progrès avec chaque type d’entraînement, observez son développement et ses performances. C'est idéal pour commencer à définir comment votre corps réagit à différentes manières de le stimuler..

7- Ne pas ignorer les innovations dans votre formation

Assembler un entraînement en fonction de nos préférences, avec tel ou tel exercice nous procurant plus de confort et nous permettant de postuler à un muscle ou à un groupe, il est essentiel pour nous d'avoir une efficacité dans l'entraînement. Cependant, beaucoup de gens ont tendance à devenir suffisamment sceptiques pour ne pas modifier leur formation et connaître les innovations, les différents systèmes et les différentes manières de s'entraîner, que ce soit en exercices, en séries, sous forme d'exécutions, etc..

Si nous voulons vraiment de bons résultats en bodybuilding, nous devons comprendre que le muscle s'adapte relativement facilement à un stimulus et si nous ne sommes pas assez en forme pour lui apporter de nouvelles difficultés et le faire progresser, nous stagnons..

Bien sûr, il y a un bon sens à utiliser pour tester des innovations. Vous n'avez pas à exécuter ces exercices qui conviennent le mieux aux gens du cirque… N'utilisez pas non plus la salle de musculation comme scène pour des acrobaties! Mais utiliser l'intelligence et profiter de la période d'intersaison pour essayer de nouvelles choses vous apporteront certainement des résultats physiques incroyables et une prise de conscience de soi..

8- Augmenter graduellement l'intensité

Augmenter l'intensité de notre entraînement est fondamental pour assurer un progrès linéaire, c'est-à-dire que, tout au long de l'entraînement, nous réalisons les modifications physiques souhaitées..

L'intensité devrait être augmentée petit à petit dans l'entraînement. Par exemple, il n'est pas rare que les personnes sédentaires commencent une activité physique, deviennent «très lourdes» le premier jour et au cours des prochains jours si elles veulent pouvoir bouger correctement, ce qui les empêche de se décourager. Ceci, sans compter quand il n'y a pas de blessures qui finissent par avoir le bodybuilding "coupable" et non les erreurs que la personne ou son propre entraîneur a commises.

Entraîner avec une intensité maximale signifie s'entraîner à la limite, sans toutefois surcharger inutilement le corps. En outre, considérons que plus nous nous entraînons, plus le corps devient indéchirable, c'est-à-dire que la difficulté de l'entraîner avec une intensité suffisante pour progresser et surmonter les limites suivantes est compromise à chaque entraînement, nécessitant une intensité supérieure. Les personnes qui ont commencé leur formation dans un court laps de temps ont tendance à avoir de meilleures réponses et des stimuli faibles / faibles. Et c’est précisément la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire d’y appliquer une charge de formation très élevée. De plus, n'oubliez pas que ces personnes entament une adaptation et apprennent à connaître votre nouvelle activité physique.

Alors, intelligemment toujours aller croissant intensité YES.

Apprenez quelques techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement

Et après tous ces conseils, avez-vous encore besoin d'une pression supplémentaire pour augmenter votre poids et vos muscles? Alors viens avec moi, je te donnerai l'incitation manquante! CLIQUEZ ICI et regardez une vidéo de Diego Cezimbra, où il vous explique les techniques utilisées par les Bodybuilders pour gagner du muscle et explique comment il peut vous aider et devenir votre entraîneur personnel! Si vous aviez besoin d'aide, je vous assure que c'est l'aide qui changera votre vie.!

Conseil en prime: vidéo "Comment devrait-on s'entraîner pour gagner du muscle?"

Dans notre chaîne Youtube, Marcelo Sendon a enregistré une vidéo rapide et directe avec des astuces d’entraînement pour un gain de masse. Vérifiez ci-dessous ce qu'il a à vous dire:
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Cependant,

Conduire votre entraînement pour gagner de la masse musculaire n’est pas chose simple. C'est quelque chose qui a besoin d'attention, d'attention et de principes qui ne peuvent être enfreints.

De petits conseils comme ceux-ci peuvent faire la différence, et l'aide de personnes expérimentées peut également être un excellent guide..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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