L'entraînement pectoral peut être synonyme de la plus grande démonstration de masculinité et de virilité dans un gymnase de musculation. Bien sûr, le fait de réaliser un développé couché lourd avec, entre autres, des pectoraux larges et définis, donne vraiment l’impression que quiconque ressemble à «l'homme de fer», attirant même l'attention ou non du bodybuilder laïc.

Malgré cette vulgarisation de la formation pectorale, ce groupe présente encore de nombreuses erreurs dans sa formation, telles que des malentendus biomécaniques ainsi que le manque de connaissances sur les techniques pouvant augmenter l'intensité de la formation sans augmenter le risque de blessure et sans en avoir besoin. des charges très élevées, ce qui permet de réduire le risque d'accidents (en particulier lors d'exercices tels que le décubitus dorsal).

Donc, aujourd’hui, nous connaîtrons certains de ces conseils et nous comprendrons mieux comment optimiser notre entraînement pectoral, en créant ce groupe de manière étrange et géniale..

Index de l'article:

  • 1 - Oubliez le banc presse banc!
  • 2 - Varier les angles des exercices
  • 3- Les survols et les croisements ne sont pas interdits
  • 4 - TOUJOURS effectuer une adduction scapulaire
  • 5 - Promouvoir le bon travail des précédents deltoïdes
  • 6. Utilisez différentes phases de cadence dans les mouvements
  • 7 - Contrôlez le poids, ne le laissez jamais tomber

1 - Oubliez le banc presse banc!

L'exercice pectoral le plus fondamental et le plus connu est le développé couché, et je ne veux jamais contester son efficacité, ses applications, et surtout sa capacité à travailler dans le muscle multi-articulaire..

Mais ce que je veux apporter, c’est un point de vue qui n’est pas toujours le plus traditionnel et, pour le moment, apparemment plus efficace, c’est ce qui fonctionnera toujours..

Tout d'abord, parce que le bench press est un exercice comme un autre et qu'il doit être changé périodiquement pour les problèmes d'adaptation du corps. Selon vous, avec le temps, vous augmentez l'intensité de votre entraînement et par conséquent, le risque de blessure dans cet événement, qui est déjà très sujet aux blessures, a également tendance à augmenter..

Par conséquent, que diriez-vous de quelques variantes de cet exercice?? Supports sur machines articulées ou haltères sont une excellente option. Surtout avec des haltères, excellente option pour amener le mouvement avec une biomécanique plus naturelle de la personne, réduisant la surcharge, en particulier sur les épaules.

Les haltères sont également relativement plus sûrs car en cas d'échec, il suffit de le jeter de côté, mais, et en cas d'échec au bar lorsque vous n'êtes pas accompagné, ou pire, vous êtes accompagné par une personne non formée? Alors, commencez consierarjá ces points!

2 - Varier les angles des exercices

Il y a des gens qui pensent que ceux qui sont couchés sur le dos ne sont qu’à un angle incliné à 45º, déclinés de 30 à 35º vers le bas et plats (droits). Mais il y a plusieurs autres angles très efficaces sur lesquels il faut travailler. Le crucifix incliné à 30 °, par exemple, est excellent pour les crucifix, permettant une meilleure isolation sur le haut de la poitrine sans recruter à la fois les deltoïdes antérieurs. Supinos avec différents angles nécessitent également une attention particulière, par conséquent, il est inutile de travailler dans les angles où l'accent n'est pas pectoral.

3- Les survols et les croisements ne sont pas interdits

De nombreuses personnes exécutent les mouches et les crucifix comme si elles exécutaient des presses à table, c’est-à-dire qu’en plus d’enlever leurs épaules, elles fléchissent et étendent leurs coudes, comme dans la presse à couettes. Alors, quelle serait la logique de faire varier un exercice et de le faire presque de la même manière que le précédent?.

En effet, ils oublient un élément fondamental de cet exercice: Le mouvement de la ceinture scapulaire. Lorsque nous faisons l'abduction de l'épaule dans le plan transversal, le coude est indépendant de ce mouvement. Comme nous le savons, en cas d'abduction avec résistance au poids, la fonction du majeur est d'additionner le membre en question, entre autres, bien sûr. Cependant, si le coude participe au mouvement, comme dans le cas des couchés, il effectuera une flexion dans la phase excentrique du mouvement (en même temps que l'enlèvement de l'épaule et la résistance du poids) et, dans la phase concentrique, une extension, avec l'adduction de l'épaule, réalisée par le pectoral et le deltoïde.

Cependant, ce que nous voulons dire, c'est que s'il y a une telle activation des coudes, le triceps sera également davantage activé et vous pourrez même mettre plus de charge dans l'exercice, mais cela obligera naturellement le corps à demander les fibres musculaires du pectoral de manière différente. qu'avec les crucifix avec moins de charge, mais sans activation extrême des coudes.

Donc, si vous voulez un recrutement musculaire maximal dans la poitrine, une isolation maximale dans ce même groupe et ne souhaitez pas demander d’autres structures musculaires à grande échelle, c’est certainement un conseil extrêmement important pour vous..

4 - TOUJOURS effectuer une adduction scapulaire

Je ne sais pas pourquoi, mais je pense que cela est dû à un manque de connaissances en biomécanique, mais beaucoup de gens négligent l'adduction scapulaire ou, s'ils sont incités à l'utiliser, notamment dans le mouvement en position couchée. Cependant, cette adduction scapulaire ou rétraction scapulaire, est essentiel dans les exercices pectoraux, si ce sont des implants mammaires, des pompes ou tout autre.

La promotion de l'adduction scapulaire et de la dépression scapulaire légère est essentielle pour assurer l'isolement des pectoraux et des épaules moins recrutées. Pourtant, les muscles comme le trapèze ne sont plus compressés pour le moment. Avec la dépression scapulaire, le serratus antérieur devient également mieux stabilisé.

La réalisation de l'adduction scapulaire permet également aux bras et aux coudes d'effectuer une légère rotation externe, favorisant ainsi une angulation parfaite pour isoler le pectoral, en particulier les décolletés (toujours plus précisément ceux en décubitus avec barres) dans les angulations (inclinées, recto ou baissées)..

5 - Promouvoir le bon travail des précédents deltoïdes

Les deltoïdes antérieurs constituent une paire de muscles (un de chaque côté) en parfaite synergie avec l’entraînement pectoral. En fait, de nombreux mouvements du pectoral dépendent des deltoïdes, de même que de nombreux mouvements des deltoïdes dépendent du pectoral..

Ainsi interconnectés, nous pouvons dire qu'ils doivent être suffisamment puissants sur le plan synergique pour pouvoir bénéficier d'une formation décente et efficace. En outre, le renforcement de BAMOS empêchera les blessures, préviendra la fatigue, entre autres. Il est inutile d'avoir un individu ayant des fibres optimales dans le thorax, mais de mauvaises fibres sous-développées dans le deltoïde postérieur. Certes, la formation pectorale sera également entravée.

Les exercices sont importants non seulement pour les isolants des deltoïdes frontaux, mais également pour les élévations latérales (avec haltères, câbles ou haltères), mais les mouvements composés tels que les développements avec haltères à l'avant, Arnold Press, peuvent être encore plus intéressants.

En outre, les exercices de renforcement des épaules et de rotation peuvent également être d'une grande aide..

6. Utilisez différentes phases de cadence dans les mouvements

La cadence est essentiellement constituée d'une série d'intervalles. En ce qui concerne le milieu sportif, la cadence peut être définie comme les trois phases principales du mouvement: A concentrique (positif), isométrique (phase de contraction maximale qui ne signifie pas un point de couple plus élevé) et phase excentrique (négatif). Ainsi, par exemple, la phase concentrique du fil direct est le moment de la flexion du coude, la phase isométrique est le pic de contraction du biceps brachial et la phase excentrique est le prolongement des coudes..

Par conséquent, travailler avec différentes cadences, c'est aussi travailler avec différentes heures de mouvement dans chacune de ces phases. Par exemple, dans le banc de presse à la cadence 3-2-3, une durée de trois secondes dans la phase d'extension du coude, deux secondes dans la contraction maximale au sommet du mouvement et trois secondes dans les phases de flexion et d'abduction du coude de l'épaule..

Travailler avec différentes cadences permet au corps et au cerveau de faire face à différents stimuli et apprend au système neuromoteur à avoir une meilleure concentration, entre autres choses. Par conséquent, bien entendu, les cadences peuvent toujours être de bons alliés, non seulement de l'entraînement des pectoraux, mais de tous les autres groupes musculaires..

7 - Contrôlez le poids, ne le laissez jamais tomber

Beaucoup de gens font de bonnes mouches en supination, mais ils commettent l’erreur de plonger les pieds dans la descente. En plus des raisons évidentes liées à la lutte contre la pesanteur en tant que mécanisme clé du stress musculaire, elle perd néanmoins en ce sens que les blessures sont beaucoup plus susceptibles de se produire, en particulier dans les structures telles que les petits muscles tels que la coiffe des rotateurs, les tendons, etc. ligaments et, dans le fascia musculaire lui-même.

Cependant,

La formation pectorale, ainsi que toutes les autres filières, revêt une grande importance pour des raisons esthétiques mais surtout pour des raisons fonctionnelles. Ainsi, quand il devient possible d’utiliser de bons conseils, il faut certainement les suivre en premier lieu. problèmes tels que les blessures et, d’autre part, garantir un bon développement et des progrès dans la formation..

Par conséquent, faites toujours attention à ce que vous faites, au type de mouvement, au groupement et à la cible de ce groupement, et comprenez la bonne façon d'utiliser la technique appropriée à votre cas..

Toujours considérer l'aide de bons professionnels et garantir des résultats maximum!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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