Le habitudes alimentaires au sein d’une société, se définissent à travers l’ensemble de son histoire, en tenant compte de la population locale, du climat, de la région dans laquelle elle se trouve, de la disponibilité des ressources naturelles, des formes culturelles, des peuples immigrants, etc. liste de variables capables de changer certaines habitudes. A propos, quand je parle de sociétés, je parle de pays, mais si nous nous arrêtons pour observer, même au sein d'une population d'un pays, il y a des cultures et d'autres cultures qui ont donc aussi leurs habitudes différentes.

Quand on commence à l'intérieur du musculation, ou simplement, lorsque nous voulons obtenir de bons résultats esthétiques grâce à une pratique résistante au poids et, couplés à des modes de vie et des habitudes de vie sains, nous commençons à adapter nos besoins en fonction de nos disponibilités et de nos préférences. Vous voulez un démonstratif, comment cela se passe-t-il? Supposons que la viande rouge bovine soit considérée comme la meilleure source de protéines pour le bodybuilder, sans laquelle nous ne pouvons que nous développer mal. Il s’avère qu’au même moment, nous avons rencontré un culturiste né au Japon, comme il était par exemple, Katsumi Kitamura, qui appartiennent à des cultures qui ne consomment pratiquement pas de viande rouge. Alors, comment aurait-il pu réaliser une physique aussi incroyable et échapper à notre proposition initiale? Ils ont adapté leurs besoins à ce qui leur était disponible. De toute évidence, ils ont peut-être cherché quelque chose qui ne leur ressemblait pas, mais cela ne constitue qu'un complément, pas le principal..

Parmi toutes les sociétés, il existe une manière différente de effectuer le premier repas, c'est-à-dire quand telle est l'habitude. De cette manière, il serait impossible de définir quelque chose qui soit nécessairement correct ou nécessairement erroné. Un culture brésilienne, bien que la mondialisation ait été de plus en plus modifiée par les conditions sociales, entre autres, elle a toujours eu les habitudes de base de trois repas par jour, être ils, petit déjeuner, déjeuner et dîner. Petit à petit, certains ont ajouté une collation dans l'après-midi, jusqu'à ce que la nutrition apparaisse et aujourd'hui, tout le monde se sent obligé d'avoir au moins une "pomme" dans ses mains pour manger, même si c'est au milieu de la rue..

Cependant, certains d'autres cultures, comme les deux les américains, a jusqu'ici une habitude forte pour les premiers repas, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur de la maison. Il n'est pas rare de voir des restaurants spécialisés dans les premiers repas, comme l'Ihope. Par conséquent, cette habitude rend naturellement le premier repas plus abondant. Et peut-être s'agit-il d'une différence énorme par rapport à la culture brésilienne, qui, après le premier repas, valorise beaucoup plus le déjeuner et que les Américains ne parlent même pas de "déjeuner", mais le terme même utilisé indique déjà la "rapidité" et "passer" le "déjeuner", qui n'est généralement pas un repas complet.

Mais si nous avons commencé à nous adapter un peu aux diverses cultures existant dans le monde pour surestimer notre repas? Cela pourrait-il signifier de meilleurs gains? Eh bien, examinons trois cas typiques, le premier brésilien, nord-américain et mexicain. Et des repas typiques, pas nécessairement ceux qui pratiquent un sport ou qui recherchent une nutrition spécifique.

Repas 1 élégant Brésil: Pain français avec margarine, café avec lait et sucre et peut-être de la charcuterie et des produits laitiers.

Repas nord-américain 1: Œufs brouillés, gruau instantané avec fruits secs, fruits, fromages.

Repas à la mexicaine 1: Tacos au boeuf, soupes, haricots au piment.

Ce qui semble être plus et moins nutritif, que cela sonne étrange ou non? Oui, vous avez peut-être eu des doutes entre les deux derniers, mais sachez qu’un peu de nutrition et de diététique disent que c’est le Brésilien..

Pendant les repas Nord-américain et mexicain cadeau teneur en protéines, avec des protéines de très haute valeur biologique, des lipides non saturés, une quantité relative de glucides qui, soit dit en passant, ont un index glycémique moyen à faible et, au cours du repas, il aura une charge glycémique et une charge glycémique à impact faible / moyen également, au moment des repas Brésilien on compte sur ajout de sucres et d'hydrates de carbone raffinés et à faible teneur en fibres, en protéines et à profil lipidique faible, en particulier en ce qui concerne l'insaturation.

Tous carrossier, sachant besoin et l'importance fondamentale d'avoir le premier repas, en raison de la longue période de jeûne, d'un "début" anabolique, de la fourniture de nutriments, il cherchera parmi d'autres solutions qui lui conviennent davantage. Au Brésil, il est devenu pratiquement commun et régit la consommation d’avoine battue avec des protéines et des fruits dans le mélangeur, dans une sorte de shake et prête. L’ouverture des forums est à peu près ce que nous avons trouvé. Bien que cela soit devenu courant et cette "praxe", nous avons dû changer ce que nous étions typiquement culturels pour quelque chose d'innovant et de plus intéressant. Mais si à la façon dont nous nourrissons les autres cultures? Voir: Si ce n’est pas la réalité de la culture brésilienne, mais peut-être même une option plus valable, pourquoi ne pas essayer de s’adapter à cette nouvelle idée? Nous n’aurions rien à perdre, après tout, chaque stimulus et, avec une directive cohérente, il est valable. Mais comment faire ça? Eh bien, en commençant par le choix des aliments principaux et en équilibrant le nouveau ratio des macronutriments du repas, individuellement.

Index de l'article:

  • Choisissez des protéines:
  • Choix de glucides:
  • Choix de lipides:

Choisissez des protéines:

Nous arrêtons pour observer le repas à la brésilienne. Nous apercevons un carence protéique majeure, à la fois en valeur biologique et en quantité. Nous avons un minimum de protéines (haute valeur biologique et biodisponibilité) provenant du lait, si on les ajoute à froid, si l'on entre dans une poitrine de jambon ou de dinde, peut-être du fromage et généralement de la muzzarella. Malgré leur valeur biologique, ces protéines sont très peu abondantes et contiennent d’énormes quantités de sodium (principalement des inlays), de graisses et d’autres agents de conservation. Ceci, quand nous n'avons pas encore choisi une mauvaise marque de saucisse, qui ajoute des protéines de soja, de l'amidon de manioc et d'autres dans la composition de ses produits.

Si le les protéines sont les plus prisées par le bodybuilder, parmi les trois macronutriments, choisissons donc des sources qui nous différencient en tant que omelette de blancs d'œufs et peut-être des jaunes d'œufs accompagnés ou non, viande rouge ou poulet ou peut-être un verre et demi de fromage cottage. Normalement, ce n’est pas beaucoup plus que cela, en préparant la nourriture et en fournissant une bonne gamme de nutriments peptidiques. L'utilisation de suppléments protéiques tels que la protéine de lactosérum ou un mélange de protéines peut être envisagée. Cependant, je ne pense pas que ce soit nécessaire ou très économiquement avantageux, soit.

Choix de glucides:

Ensuite, nous devons choisir entre bons glucides. Glucides pouvant fournir suffisamment d’énergie au corps, ce qui avoir une bonne teneur en fibres, minéraux et vitamines et qui sont de préférence non raffinés (ou contiennent du sucre raffiné - saccharose -). En regardant le repas brésilien, nous voyons utiliser du pain, généralement français ou, tout au plus, sous forme de pain, mais on sait qu’au Brésil, il est très difficile de trouver un pain complet à 100% et / ou sans sucre ajouté. En fait, je ne l'ai jamais vu. Les pains de grains entiers ont ajouté de la farine blanche raffinée, ajouté des conservateurs, et ne sont donc généralement pas les meilleurs choix.

Cependant, certaines options peuvent être bien meilleures et moins chères, notamment: Avoine, pommes de terre rissolées, céréales sans sucre importées (par exemple, la marque EMCO se trouve facilement aujourd'hui), quinoa en flocons et quelques autres options.

O utilisation de fruits peut ou peut ne pas se produire selon les besoins individuels. Mais, néanmoins, il faut choisir de bons fruits, comme myrtilles, myrtilles, framboises, pamplemousse, avocat (ou avocat), pêches, prune ou éventuellement la banane traditionnelle.

Il est important d’observer la préparation des aliments en fonction du type d’impact souhaité: N'oubliez pas que les aliments qui ont une plus grande surface de contact avec les enzymes auront une IG et contribueront donc à un impact glycémique plus important sur le repas. Les aliments qui peuvent être des préparations de bouillie à base d'avoine ou de crème de riz, céréales très élaborées comme les Corn Flakes, même sans sucre ajouté, etc..

Avec le temps, il convient de rappeler que les fibres alimentaires appartiennent aux hydrates de carbone, alors prenez-en conscience. Sa consommation devrait être supérieure ou inférieure en fonction des besoins et des effets souhaités à cette époque. Ainsi, deux paires de règles de base peuvent être suivies:

  • 1.1 - Plus il y a de fibres, plus la digestion est lente.
  • 1.2 - Moins il y a de fibres, plus la digestion est rapide.
  • 2.1 - Les fibres solubles, ne présentent pas un impact important sur le transit intestinal.
  • 2.2 - Les fibres insolubles contribuent à l'écoulement intestinal, à condition que, en présence de niveaux adéquats d'eau.

Choix de lipides:

Si nous nous arrêtons pour observer, ce ne sont pas tous les bodybuilders qui se soucient de la utilisation de sources de graisse supplémentaires, particulièrement ceux avec un triage inférieur à celui des 8-10 dernières années. Mais, cette pratique est de plus en plus suivie par les modernes. Cela commence à se produire, dans la mesure où on observe leur importance pour de nombreux processus métaboliques et même pour le principal apport énergétique, en favorisant la non-accumulation de graisse et donc et en fonction du protocole à respecter. , augmentant la lipolyse.

De cette façon, un premier repas, différent de ce que nous croyions auparavant, non seulement peut, mais aussi devrait contenir des lipides, dans la grande majorité des cas. On observe également que dans les populations où la consommation et les lipides (même s'ils ne proviennent pas de sources plus saines telles que des saucisses grasses, du bacon, etc.) indice d'obésité est relativement faible que celui que nous avons trouvé au Brésil, où le premier repas est généralement servi avec du glucose. C'est le cas, par exemple, de la population anglaise, ce choix de lipides peut donc impliquer plusieurs facteurs en fonction du régime alimentaire et de sa répartition au cours de la journée..

Je considère bonnes sources de lipides, les lipides provenant d'aliments jugés intéressants dans le cas d'un bodybuilder. Par exemple, nous pourrions citer jaune d'oeuf, graisse naturellement présente dans les viandes (rappelez-vous que nous cassons les plateaux du repas brésilien typique, n'est-ce pas?), dans les oléagineux tels que les noix, les noix, les noisettes, les amandes, etc.. Pour ceux qui ont plus de ressources financières privées, ce n'est pas un problème non plus. Le simple huile d'olive extra vierge (toujours de bonne qualité), huile de sésame, huile de lin ou même canola, Il peut être intéressant d’ajouter des blancs d’œufs (ne jamais les faire frire ou chauffer), pour que ce ne soit pas un prétexte. En plus, fruits gras comme le avocat, pulpe de noix de coco (riche en MCT, inclus), peut aussi être considéré comme une bonne source de lipides.

L'utilisation de la supplémentation en oméga-3 est également très pertinente. Pour commencer la journée en fournissant ces acides gras essentiels à l'organisme, il est essentiel d'obtenir un processus de récupération plus rapide, plus efficace et plus précis. Pour la santé dans son ensemble, les oméga-3 se sont révélés efficaces lorsqu'il s'agit d'un sujet, principalement des maladies systémiques, telles que le diabète sucré TII, TI, etc..

Cependant,

Donc, avec d'autres pays qui n'ont pas, par exemple, l'habitude de "déjeuner" devrait se faire, en s'inspirant de cultures comme le Brésilien qui valorise ce repas, afin d'optimiser tout un environnement (corps) et de le rendre aussi anabolique que possible , le Brésilien devrait s’inspirer d’autres cultures qui ont d’autres habitudes qui ne sont pas typiques du Brésil, mais qui, en réalité, peuvent et peuvent être efficaces.

Néanmoins, il est nécessaire que nous puissions être ouverts d'esprit et commencer à casser des plateaux, laissant ainsi la place à un nouvel esprit et à un nouveau corps..

Auparavant, il convient de noter que la culture la plus remarquable par rapport à la culture brésilienne était la culture nord-américaine, mais plusieurs autres cultures offrent des options aussi intéressantes que: Mexicaine, Japonaise, Arabe, Indienne, entre autres, permettant, de plus en plus, de faire des variations et donc gagner.

Un bon conseil également pour organiser votre petit-déjeuner en fonction de vos besoins est de savoir comment les aliments fonctionnent et comment nous pouvons les gérer à notre avantage. Pour cela, je vais vous laisser une indication de livre, produite par l'un des plus grands nutritionnistes du sport au Brésil, Giovana Guido. Le nom du livre est: Guide des aliments et des suppléments pour le gain de masse musculaire et vous pouvez le trouver en cliquant ici.

Bonnes séances d'entraînement!
Article écrit par Marcelo Sendon

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