Quelle est la formation de renseignement pour vous? Entraînez-vous avec un bon système d’entraînement pouvant générer une haute intensité et par conséquent de bons résultats? S'agit-il d'un entraînement qui augmente vos capacités physiques? Qu'est-ce qui améliore la fonctionnalité de votre corps? Ou être capable de l'empêcher de blessures? En réalité, toutes ces formes incluent une formation intelligente. Mais comment le faire? Devant des sessions d'entraînement montées quotidiennement et si courantes dans les académies de musculation, comment pourrions-nous atteindre tous ces points? Et plus encore: Quels seraient les moyens les plus sûrs de maximiser l'intensité de l'entraînement??

Nous répondrons à ces questions et à d’autres au cours du texte afin que vous réfléchissiez à ce que c’est vraiment de s’entraîner avec le renseignement. Par la suite, quelques astuces vous seront toujours données afin que vous puissiez insérer l'intelligence et donc l'intensité dans vos entraînements, pour obtenir le maximum de résultats..

Index de l'article:

  • Pourquoi s'entraîner avec intelligence?
  • 1 - Utilisez les séries combinées
  • 2 - Utilisez le système Armageddon pour les bras
  • 3 - Concentrez-vous sur le mouvement et concentrez-vous!
  • 4 - Pré-échappements
  • 5 - Utiliser des machines SIM
  • 6 - Écoutez votre corps pendant les mouvements de chaque exercice
  • 7 - Surveillez vos formations
  • 8 - Oubliez les répétitions

Pourquoi s'entraîner avec intelligence?

Pourquoi certaines personnes diffèrent-elles des autres pour obtenir des résultats? La réponse est simple: pour la synergie entre une combinaison de facteurs qui implique des aspects liés à l’alimentation, au repos et, bien sûr, à la formation, y compris la périodisation de ceux-ci, les systèmes respectés, les formes d’exécution des mouvements parmi de nombreuses autres possibilités..

Un programme de formation pouvant conduire un individu à un succès absolu est bien plus complexe qu’un simple entraînement auquel nous adhérons lorsque nous entrons dans une académie de musculation et que certains professeurs d’éducation physique l’enseignent. En d'autres termes, les besoins spécifiques de chaque individu, nécessite des formulaires de formation très spécifiques pour qu'il puisse obtenir de vrais résultats et en être satisfait.

De toute évidence, nous ne considérerons pas l'entraînement physique le plus courant comme totalement nul, car il fonctionne relativement bien pour ceux qui ont peu de besoins. Cependant, étant donné que cela vous mènera au maximum de ce que vous pouvez donner, c'est très vague. Il est possible pour nous de penser qu'il ne serait même pas possible d'organiser une formation hautement spécialisée pour chaque individu lors de son inscription au gymnase..

De plus, nous ne pouvons ignorer le fait que, compte tenu de cette généralisation, il existe même la seule variable présente pour augmenter l'intensité: la charge. Cependant, c’est l’un des facteurs pouvant servir d’épée à double tranchant et n’est donc pas toujours l’option la plus viable, générant souvent des surcharges inutiles et, dans d’autres, causant des problèmes tels que des blessures. C'est-à-dire sans prendre en compte les personnes qui ne peuvent pas nécessairement augmenter l'intensité de leur entraînement par la seule augmentation de la charge de l'exercice. Souvent, vous pouvez augmenter énormément l’entraînement sans prendre la charge comme alliée et, en fait, la diminuer souvent..

Beaucoup de personnes n'utilisent que cette variable et, encore, de manière inadéquate. Ils pensent que le simple recours à "plus de frais" apportera "plus de résultats", lorsque le rapport n'est pas nécessairement proportionnel.

La formation au renseignement va bien au-delà d'une simple formation, mais néanmoins, cela vous évite des problèmes momentanés et / ou futurs. Ainsi, une formation vraiment efficace est celle qui utilise l'intelligence comme premier point de départ.

Une personne qui ne s'entraîne pas avec l'intelligence est prédestinée, peut-être non seulement à de piètres résultats, mais également à des problèmes pouvant être irréversibles.

Sachant combien il est important de s'entraîner avec intelligence, pourquoi ne pas connaître quelques astuces pour le faire??

1 - Utilisez les séries combinées

Les séries combinées sont souvent utilisées, mais sont soit fabriquées de manière incorrecte, soit perdent leur efficacité de "corps mou". Dans le premier cas, nous voyons des personnes qui décident de créer des super-ensembles sans trop de liens, comme effectuer un exercice de triceps et aller directement à un exercice pectoral, lorsque cela entravera le développement du second, en raison de la fatigue du triceps de l'exercice précédent. et considérant que la plupart des exercices pectoraux recrutent absurdement le triceps). Dans le second cas, nous voyons des personnes qui perdent le rythme de leur entraînement en s’arrêtant au milieu de leur bi-set pour parler ou se reposer trop.

L'utilisation de bi-sets et de séries combinées peut être très intéressante. En plus de réduire le temps d’entraînement, il stimule le système cardiovasculaire, l’agilité de votre corps et recrute différemment les fibres musculaires, augmentant ainsi l’intensité de l’entraînement et ne nécessitant pas forcément des charges très élevées..

Parmi les séries combinées figurent des bi-ensembles, des tri-ensembles, des circuits, etc. Toutes ces combinaisons d'exercices doivent toujours être bien structurées, sinon elles nuisent à la performance de l'entraînement, au lieu de l'améliorer..

2 - Utilisez le système Armageddon pour les bras

Avez-vous entendu parler du système d'entraînement des bras appelé Armageddon? Eh bien, c'est un combinaison d'exercices pour les biceps et les triceps ce qui laisse la formation avec moins de 40 minutes la durée est très haute intensité et surtout, il vous permet de stimuler de manière anabolique deux petits muscles qui sont d’une importance primordiale pour le corps..

L'avantage du système Armageddon est que vous ne perdez pas beaucoup de temps à travailler avec deux petits muscles, ce qui pourrait générer un surentraînement ou les fatiguer à l'envers..

Le système Armageddon comprend deux exercices consécutifs pour le triceps (ou biceps), suivis de deux exercices pour le muscle fixé, en série combinée. Après cela, un simple bi-set est fait entre les biceps et les triceps. Par exemple, on peut considérer le thread direct qui mène directement au thread Scott. Ensuite, pour les triceps, l’extension se fera avec une corde sur la poulie, suivie du front des triceps ou français. Par conséquent, le simple bi-set consiste à effectuer un exercice supplémentaire pour le triceps combiné à un exercice pour le biceps, le triceps donnant un coup de pied dans la poulie suivi d'un filetage croisé avec une poulie haute..

Clairement, il n’existe pas de règle des exercices utilisés, mais vous pouvez les sélectionner avec le maximum d’intelligence, en utilisant des décompositions de vecteurs de force, des équipements différents, des formes d’exécution, etc. Plus il y a de variations, plus le muscle sera stimulé.

Les représentants peuvent aller de 6 à 12 dans cette formation. Dans la première combinaison d'exercices, vous utilisez 3 séries pour chacun d'eux. Dans le simple bi-set, de deux à trois séries également.

3 - Concentrez-vous sur le mouvement et concentrez-vous!

Vous avez peut-être vu une connaissance dans le gymnase soulever trop de poids sans modifier votre corps. Souvent, il effectue même l'exercice apparemment juste. Et, en fait, c'est souvent le cas. Cependant, il peut ne pas avoir de contrôle neuromoteur adéquat pour contracter le muscle cible. Ainsi, il soulève même le poids en bon état, mais ne contracte pas au maximum les muscles qu'il veut travailler..

Beaucoup de gens trouvent que soulever des poids donnera des résultats. Dans certaines parties, disons oui, nous savons alors qu’il existe une loi de la surcharge et que cela se voit clairement chez les dynamophiles ou les hommes forts qui se consacrent à la construction de poids lourds et qui, en fait, ont une bonne masse musculaire. Cependant, lorsque nous comparons un bodybuilder à un powerlifter, nous voyons généralement plus de masse musculaire chez le bodybuilder que dans le powerlifter et, curieusement, cela soulève beaucoup moins de poids. Cela signifie donc que le simple fait de soulever des poids n'apportera pas les résultats escomptés, qu'il s'agisse de gain de masse musculaire ou de réduction de la graisse corporelle..

Afin d’avoir des muscles et de travailler correctement pour des raisons esthétiques, nous devons prendre en considération d’autres aspects de la formation, notamment le recrutement dans le système neuromoteur, les fibres demandées dans les exercices, etc..

Si vous ne faites pas un bon mouvement, vous compromettez le travail musculaire dans son ensemble. Néanmoins, des études montrent que les personnes qui effectuent des mouvements courts ont tendance à avoir une plus grande hypertrophie dans la partie distale du muscle, près de l'insertion. Cependant, au centre du muscle et dans sa région d'origine, cette hypertrophie (et, pendant une heure, on peut même dire hyperplasie) est fortement réduite.

Donc,, se concentrer sur le mouvement, sur le muscle cible sur lequel travailler. Il est très courant, par exemple, dans le bench press, de se concentrer davantage sur le triceps que sur la poitrine elle-même. Rappelez-vous que quoi vous travaillez est au centre de votre réflexion pendant l'exercice. Les clusters qui sont en dehors de notre champ de vision, tels que les dorsaux, par exemple, peuvent être plus difficiles à activer et, par conséquent, vous devriez leur accorder plus d'attention..

4 - Pré-échappements

La pré-épuisement est une technique utilisée depuis de nombreuses années chez les culturistes afin d'augmenter l'intensité de leur entraînement de manière particulière..

Cette technique consiste à effectuer une pré-épuisement pour un muscle cible, suivi d'un épuisement complet à l'aide d'autres mécanismes auxiliaires. Mais comprenons mieux:

Lorsque vous pratiquez le porc (droit, penché, en pente, à la machine, etc.), vous sentez probablement que le triceps tombe en premier avant même la poitrine. Cela est dû à la taille des muscles en question et pour des raisons évidentes. Dans ce cas, nous pouvons augmenter le travail du pectoral et ainsi rendre la fatigue proche du triceps. Pour ce faire, nous utilisons un exercice d’isolation qui n’atteint pas le maximum d’échec, suivi d’un exercice composé que vous utilisez en cas de fatigue..

Par exemple, dans le cas du pectoralis, nous avons utilisé un pont Peck avec X répétitions sans défaillance totale (mais relativement lourde), puis nous avons exécuté le développé couché incliné jusqu’à la défaillance totale. Comme nous l’avons vu, le thorax sera déjà épuisé et l’efficacité du développé couché incliné s’y intéressera uniquement, ce qui rendra le triceps accessoire pour lui permettre d’atteindre son maximum de recrutement..

Évidemment, vous pouvez le faire avec de nombreux autres exercices comme pour les jambes avec la chaise d'extenseur et le squat sur le hack, pour les haltères pull et le pulldown lat, pour les deltoïdes avec l'élévation latérale et le développement avec des haltères parmi beaucoup d'autres.

5 - Utiliser des machines SIM

Beaucoup de sceptiques pensent que les machines sont un gaspillage. En fait, lorsqu'ils sont utilisés en excès, ils sont plutôt nocifs, spécialement pour les débutants (ce que font la plupart des gymnases). Cependant, les machines sont incroyablement alliées, à condition d'être correctement utilisées. Entre autres mots, si nous avons la technologie entre nos mains, pourquoi ne pas allier cet outil à notre boîte??

Pour ce faire, vous devez prendre un dosage et bien sûr opter pour des exercices gratuits dans la mesure du possible. Cependant, certains moments devraient opter pour l'utilisation de machines.

Entre ces moments, nous pouvons tout d’abord mentionner ceux qui vous fatiguent le plus lors d’un entraînement. Ils vous donneront la sécurité et surtout un meilleur contrôle du poids, vous permettant (et plus important encore) de vous protéger des blessures (imaginez que vous faites une chute libre très fatiguée et que vous tombiez d'une chute ... Ce serait plus pratique si vous étiez sur une machine à pirater). et vous oblige à vous concentrer sur le muscle cible, en évitant d’utiliser des muscles stabilisateurs et de perdre le point de mire du mouvement ou de les fatiguer encore.

Les machines peuvent aussi être intéressant dans les séries combinées, de sorte que vous ne devez pas séparer les poids. Pourtant, ils peuvent aide dans les ensembles de chute, par conséquent, seul le poids est sélectionné et il n'est pas nécessaire de changer d'équipement (dans le cas d'haltères par exemple) ou de barres de démontage.

Enfin, certaines personnes qui ont des limitations peuvent avoir besoin de machines, mais cela devrait toujours venir d'un jeu X rentable, bien sûr.

6 - Écoutez votre corps pendant les mouvements de chaque exercice

Ils disent que si nous suivions nos instincts, nous serions mieux. La vérité est que si plusieurs milliers d’années d’évolution n’avaient pas subi autant de changements, ce serait un point très intéressant. Cependant, considérons que nous pouvons encore entendre quelques points de notre instinct.

Beaucoup de gens accordent peu d’attention à leur corps lorsqu’ils effectuent un exercice. Par exemple, une personne peut ressentir de la douleur lorsqu'elle exécute un mouvement X, mais elle ne comprend pas pourquoi et pense que c'est simplement une douleur. Douleur pouvant être une blessure, par exemple.

Avis d'abord la façon dont vous effectuez le mouvement. Dans la plupart des cas, les mouvements sont mal exécutés et la personne ressent de la douleur. Deuxièmement, évaluez les blessures préexistantes et ne faites pas d’exercice physique. La sécurité ne doit JAMAIS être négligée pour la productivité. Enfin, évaluez vos conditions biomécaniques naturelles. Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de cela, mais des limitations PEUVENT ÊTRE NÉCESSAIRES et devraient être considérées..

7 - Surveillez vos formations

Souhaitez-vous aller dans une forêt sans boussole ou même une carte? Bien sûr, si tel est le cas, ce ne serait pas une attitude très prudente, et la plupart répondraient qu'il serait préférable d'aller savoir où vous marchez, du moins en partie.

De la même manière, nous pouvons comprendre notre entraînement au bodybuilding. Il ne sert à rien d’être utiles si nous n’avons pas de direction à prendre. Mais pour que cette direction soit évidente, vous devez tracer votre entraînement, c'est-à-dire le surveiller. Les bons athlètes de course à pied ont généralement une base de temps et de distance parcourue, leur fréquence cardiaque entre autres. Tout cela aide à optimiser la formation. De même, le bodybuilder doit comprendre l’importance de savoir où vous allez dans vos séances d’entraînement..

Pour les deux, comparatifs de parcelle, écrire de petites revues avec le poids utilisé, le nombre de répétitions parmi d'autres variables telles que temps de repos est extrêmement valable. Mike Mentzer a marché avec un cahier pendant son entraînement et a noté tout ce qu’il avait fait pour avoir ensuite un suivi de ses progrès ou de son retour et utiliser ainsi les variables qui donnaient des résultats. Par la suite, Dorian Yates l’a aussi fait systématiquement et, même aujourd’hui, de nombreux bodybuilders en sont atteints, ce qui est une pratique plus qu’intelligente..

Alors, soyez toujours conscient de ce que vous faites dans vos entraînements. C'est ce qui peut vraiment donner de bons résultats pour vous..

8 - Oubliez les répétitions

"Combien de répétitions dois-je faire pour réduire mon pourcentage de graisse corporelle?" Ces questions et d'autres encore n'ont pas de réponse. En effet, bien entendu, les deux objectifs peuvent être consolidés avec les deux modes de travail car de nombreuses variables sont impliquées dans la formation et les habitudes quotidiennes de la vie d'un individu. Donc, il n'y a pas d'erreur: toujours utiliser le nombre maximum de répétitions, dans une certaine plage. Par exemple, si vous voulez gagner du muscle, cela peut ne pas être très intéressant, beaucoup de répétitions, et entre 4 et 12 répétitions suffisent. Notez toutefois qu'il s'agit d'une marge et non d'une règle des "10 répétitions" qui serait une moyenne arithmétique de cette règle..

La vérité est que les muscles NE SAVENT PAS compter, et la pire chose à faire est de se limiter aux répétitions X ou Y. Si vous pouvez faire plus, alors faites-le! Si vous ne le pouvez pas, ajustez correctement la charge, etc. En fait, le nombre de répétitions importe peu lorsque l'intensité de l'entraînement est MAXIMUM!

Cependant,

La formation en bodybuilding va bien au-delà de la simple levée de poids. De nombreuses variables peuvent être ajustées pour rendre votre entraînement vraiment efficace. Donc, ne les négligez jamais et apprenez toujours que l'intelligence de votre entraînement apportera de bons résultats.!

Alors ne faites pas d'excuses. Faites face à votre réalité et cherchez le succès.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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