La discussion éternelle: étirer avant ou après l'entraînement? Y a-t-il des avantages à utiliser les étirements avant le bodybuilding? Et ensuite? Terminez votre question dans le texte ci-dessous.!

Pour que nous puissions commencer la discussion, nous devons d’abord définir quelques termes très importants dans cette question..

La première chose est de définir la flexibilité. La flexibilité est l'amplitude de mouvement maximale dans une ou plusieurs articulations, sans toutefois subir de blessure d'aucune sorte.

La seconde est de définir ce qui s’étire. Les étirements sont des exercices ou des postures utilisés pour entraîner la flexibilité.

La pratique d'exercices de résistance, comme le bodybuilding, est la méthodologie la plus efficace pour le développement de la force musculaire..

Les exercices d’étirement, cependant, sont connus pour développer la flexibilité, comme nous l’avons vu dans la définition de l’étirement..

Nous ne pouvons pas parler de condition physique liée à la santé sans mentionner la force et la souplesse, et nous concluons que les deux devraient faire partie d’un programme d’exercices..

Une confusion majeure du thème du texte est que, en termes d'entraînement physique, ces deux capacités physiques (force et souplesse) doivent être formés différemment, dans des sessions séparées. Ceci afin qu'il n'y ait aucune interférence de l'un à l'autre.

Cependant, ce n'est pas ce que nous voyons souvent. Dans la question des exercices d'étirement, il est très fréquent de voir leur inclusion dans les types d'entraînement les plus divers, y compris en musculation, quel que soit l'objectif principal de l'activité..

Les exercices d'étirement sont largement observés au début et à la fin des séances d'entraînement, afin de préparer les muscles à l'effort (en tant que type d'échauffement) et à la relaxation après l'effort.

La même chose se produit dans le musculation. Ceux qui pratiquent le bodybuilding sont des adeptes des exercices d'étirement généraux avant et après la séance d'entraînement..

La justification de l'étirement est de préparer les muscles à l'effort, en réduisant le nombre de blessures pendant l'activité et en facilitant la récupération musculaire à la fin de l'activité..

Mais les exercices d'étirement sont-ils vraiment efficaces aux fins susmentionnées? Si c'est le cas, génial. Mais si la réponse est non, comment combiner l'étirement avec d'autres activités?

En ce qui concerne la prévention des blessures, les preuves scientifiques sont insuffisantes pour affirmer ou non que des exercices d'étirement, qu'ils soient effectués avant ou après l'exercice, peuvent interférer dans cet aspect..

En ce qui concerne les exercices d'étirement associés à l'entraînement en force, la plupart des études concluent que, lorsque les étirements sont effectués de manière intense et statique et précèdent les activités dont l'objectif principal est le développement de la force musculaire, son influence est NÉGATIVE. , en diminuant la performance dans l'activité que se produit l'allongement.

Les causes qui expliquent cette perte de force due à la précédente réalisation de l'étirement statique ne sont toujours pas bien définies dans la littérature scientifique..

Cependant, après une revue, les auteurs ont indiqué 3 causes possibles pour expliquer ce fait: des facteurs mécaniques (modifications des propriétés viscoélastiques du muscle et de la musculotendinosa); changements dans la longueur et la tension des fibres musculaires; et facteurs neurologiques.

Pourtant, la plupart des gens qui s'entraînent avec du poids utilisent des exercices d'étirement lors d'une séance de musculation et disent qu'ils se sentent bien..

Par conséquent, il est suggéré que si les exercices d'étirement sont utilisés avant la musculation, les exercices d'étirement dynamiques devraient être préférés aux exercices statiques, moins préjudiciables au développement de la force musculaire..

Si, toutefois, l'option d'étirement statique persiste, il est recommandé d'utiliser une durée inférieure à 30 secondes pour chaque groupe musculaire, d'intensité modérée, car les effets néfastes de l'étirement sur la force ont tendance à augmenter avec leur durée et leurs intensités supérieures.

Certaines études ont montré qu'un étirement de 10 à 20 secondes avant l'entraînement en force entraîne toujours une perte de performance physique.

En ce qui concerne la performance des exercices d'étirement après l'entraînement en force, de nombreux bodybuilders utilisent cette pratique pour aider à la relaxation de la musculature..

En fait, s’ils sont étirés avec douceur, les étirements peuvent aider à la relaxation des muscles encore sous tension dans la période qui suit immédiatement l’entraînement..

Cependant, nous devons porter une attention particulière à ce stade, car le muscle est fatigué, ce qui le rend difficile pour les fuseaux musculaires (protection excessive contre l'étirement ou réflexe myotatique) et augmente le risque de blessure..

D'autres études ont évalué l'efficacité des étirements post-entraînement en ce qui concerne la diminution de la douleur musculaire tardive.

Certains enseignants disent même que les étirements après l'entraînement permettraient une récupération plus rapide.

Mais ces études ont conclu que les exercices d'étirement sont inefficaces pour protéger ou atténuer la douleur musculaire post-exercice.

Et il ne serait pas utile de diminuer les douleurs musculaires tardives car, contrairement à d'autres sports, la douleur est le résultat de lésions micromusculaires qui ont généré un processus inflammatoire et favorisent probablement l'hypertrophie musculaire..

Le bodybuilding a quelques particularités intéressantes qui diffèrent des autres activités. Nous pouvons définir ces particularités comme étant des applications pratiques, non prouvées scientifiquement, mais favorisant de bons résultats chez ceux qui les pratiquent..

En relation avec le thème controversé "Bodybuilding versus stretching", une pratique courante observée chez les bodybuilders expérimentés consiste à effectuer des séries d'étirements entre les séries d'exercices de bodybuilding (par exemple, le système d'entraînement FST-7 des ensembles Hany Rambod - Fascia Strech Training 7).

Cette pratique a pour but d'augmenter l'incidence des micro-lésions dans la musculature, ce qui favoriserait davantage l'hypertrophie musculaire après la guérison..

Cette pratique se limite toutefois au bodybuilding, pratiqué par des personnes extrêmement expérimentées et très conscientes du corps, car il a été dit que des blessures plus graves peuvent survenir en raison de la réduction du réflexe myotatique..

Il convient également de mentionner que cette pratique ne trouve pas de fondement scientifique, elle ne peut donc être considérée comme sûre..

Cependant,

Nous concluons donc que, malgré les avantages et les inconvénients, la pratique des étirements associée à la musculation n’est pas interdite, mais elle est assortie de réserves..

Son application dépendra toujours du bon sens, mais compte tenu du fait que la musculation devrait toujours être l'activité principale, c'est-à-dire priorisée..

Une bonne compréhension entre enseignant et élève donnera toujours lieu à des applications bénéfiques pour la santé..

Pour illustrer ce qui a été dit dans le texte, une étude a été réalisée en 2006, comparant 2 protocoles d'échauffement avant un test 10RM (répétitions maximales) dans l'exercice au banc..

Le premier groupe a utilisé un protocole consistant en un chauffage spécifique (2 séries de 15 répétitions avec 55% de la charge pour 10RM) et le second groupe a utilisé des étirements statiques: 4 exercices d'étirement du muscle pectoral, du deltoïde et du triceps brachial, 2 séries de 20 secondes chacun.

Tous les sujets ont été soumis au test précédent de 10RM sans chauffage, pour la détection de la charge et la comparaison ultérieure des performances de chauffage.

À la fin de l'étude, les auteurs ont conclu qu'il n'y avait pas de différence significative de performance après un échauffement spécifique, et que la performance n'était pas observée après les exercices d'étirement, lorsque la performance avait chuté..

Il convient de rappeler que le chauffage spécifique utilisé pour explorer toute la gamme des mouvements articulaires ressemble à des exercices d'étirement dynamiques (non statiques). C'est le fameux "allège la première série".

Ma recommandation particulière est que vous fassiez des échauffements dynamiques avec de faibles charges et que vous ne vous étiriez pas avant de vous entraîner..

Si vous vous entraînez droit au banc de presse, faites un réchauffement progressif, commencez simplement par le bar, environ 20 représentants.

Reposez quelque chose pendant environ 30 secondes et augmentez la charge pendant une autre séance d'échauffement. Par exemple, si vous faites habituellement votre série avec 40 kg de chaque côté, un chauffage de 15 kg est un bon chauffage (après 20 répétitions avec seulement la barre).

Ne faites pas d'étirements au milieu de la séance d'entraînement, comme le recommande la méthode d'entraînement FST-7. Ce qui fonctionne pour les professionnels peut ne pas fonctionner pour vous.

Rappelez-vous que lorsque vous allongez votre muscle, vous lui envoyez un signal du type "fini, mon ami, tu peux te détendre". Si vous êtes au milieu d’une séance d’entraînement, vous pouvez vous blesser gravement..

La question des étirements post-entraînement est individuelle et facultative. Si vous souhaitez vous étirer, faites des séries de 10 secondes, sans exagération excessive, pour chaque groupe musculaire. Et, pour répéter, AVANT DE FORMER, JAMAIS!

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