Prendre la BCAA avant ou après l'entraînement? Ce doute a déjà rendu beaucoup de personnes confuses et finit par faire des erreurs quand il s'agit d'ingérer ce supplément. Voir ce que les études ont montré et faire la bonne chose!

Aujourd'hui, nous allons répondre à cette question très commune! Alors lisez jusqu'au bout pour ne pas vous tromper.

Quand devrais-je prendre BCAA? Toute personne ayant utilisé ce supplément ou pensant l’utiliser a probablement eu ce doute.

Contrairement à certains autres suppléments, qui ont un temps d'utilisation plus commun, le BCAA fuit cette logique.

Cela ne veut pas dire que vous devriez prendre la BCAA de quelque manière que ce soit, ou sans heure ou période appropriée Mais en raison des caractéristiques de la BCAA, il est important de comprendre certains points.

La BCAA n'a pas un moment ou une heure spécifique à ingérer. Tout dépend d'un certain nombre de problèmes.

Prendre des BCAA avant ou après l'entraînement? Cela dépend de votre objectif!

BCAA est un supplément composé d'acides aminés essentiels. De cette façon, lorsque nous planifions le meilleur moment pour ingérer le BCAA, nous devons comprendre ses fonctions physiologiques..

Directement et clairement, BCAA peut être utilisé pour augmenter la synthèse des protéines, réduire les processus cataboliques et améliorer les performances globales (en particulier pour les sports d’endurance).

En ce sens, il est naturel que la forme, les montants et le temps nécessaires pour prendre la BCAA changent. Donc, le premier point est de comprendre votre besoin.

Avoir votre objectif défini, quel est le meilleur moment pour prendre la BCAA?

Il y a des études qui fonctionnent avec différents scénarios. Dans certains cas, une supplémentation en BCAA est même utilisée pendant l'exercice. De cette façon, nous devons analyser les différentes variables.

Pour que le texte soit plus concluant, je vais fonder l'utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée avant et après l'exercice.

Il est possible de les utiliser à des moments différents, plus éloignés de la formation. Mais dans ce cas, ce sont des cas plus spécifiques et doivent être analysés plus en profondeur.

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Devrais-je prendre BCAA avant l'entraînement??

Certaines études montrent les avantages innombrables de BCAA pour les sports d'endurance, où l'apport en acides aminés à chaîne ramifiée avant l'exercice est beaucoup plus courant..

Dans une étude de Bassit et al. (2000) ont évalué les effets de la supplémentation en BCAA sur la réponse immunitaire et la concentration de glutamine chez les athlètes..

Comme on le sait déjà, la réponse immunitaire et la concentration de glutamine sont directement liées aux performances sportives, car elles sont des marqueurs très importants de la détresse métabolique..

Dans cette étude, nous avons évalué les athlètes ayant participé à des épreuves de triathlon olympique, comprenant 1,5 km de natation, 40 km de vélo de route et 10 km de course à pied. Les athlètes ont été divisés en supplémentés avec BCAA et groupe placebo.

Ceux qui ont reçu du BCAA ont ingéré un supplément de 6 g / jour contenant 60% de leucine, 20% d’isoleucine et 20% de valine.

L'ingestion s'est produite pendant 30 jours avant le test. Le jour du test, ils ont ingéré 3 grammes supplémentaires avant le début du test et une dose de 3 grammes le matin, au cours des 7 jours qui ont suivi le test..

Après une analyse plasmatique, il a été possible de vérifier que la concentration plasmatique de glutamine après le test de triathlon était maintenue aux niveaux considérés comme normaux pour les participants ayant reçu une supplémentation en BCAA..

Dans le groupe placebo, cette valeur a montré une réduction significative du nombre de jours qui ont suivi le test..

Cela indique que BCAA a ingéré avant la formation, aide à réduire les processus cataboliques, en particulier dans les sports à long terme tels que le triathlon.

En ce qui concerne les exercices de haute intensité, tels que les tests de vitesse, les sports de contact et le bodybuilding, des avantages ont également été constatés..

Dans une étude de Davis et al. (1999), les effets de la supplémentation en BCAA sur les performances lors de courses intermittentes et à haute intensité ont été analysés.

Ce protocole est directement lié à la surcharge énergétique et physiologique de la musculation.

Les participants ont été séparés en 3 groupes, le premier a ingéré une boisson glucidique, le second une boisson glucidique et le BCAA et le troisième un placebo..

Les premier et deuxième groupes (qui ont reçu des glucides et des glucides BCAA, respectivement) présentaient une tolérance au temps de l'effort et des concentrations de glucose et d'insuline beaucoup plus élevées.

Cela montre clairement que la supplémentation en BCAA avant l'exercice (d'au moins 30 minutes), influence directement le maintien de la performance et la réponse physiologique après l'entraînement.

Devrais-je prendre BCAA après l'entraînement??

Si les BCAA ont des effets très positifs sur la supplémentation pré-exercice, quels sont les effets si elle est effectuée après l'exercice? Dans une étude de Karlsson et al. (2004), nous avons étudié les effets de la supplémentation en BCAA avec des exercices de force.

Sept personnes bien entraînées ont subi un protocole d’exercice de musculation du muscle quadriceps dans deux conditions:

- Complété avec BCAA (avant et après l'exercice)

- Avec placebo

Lorsque les participants ont ingéré des BCAA, il y avait une augmentation de la concentration de ces acides aminés pendant et après l'exercice. Cela a eu pour effet d'augmenter considérablement les mécanismes qui déclenchent les processus de synthèse des protéines, tels que la phosphorylation de substances spécifiques..

Ces mécanismes accrus sont des précurseurs des mécanismes hypertrophiques. Ainsi, cette étude suggère que la supplémentation en BCAA après l'exercice est un facteur important d'augmentation de l'hypertrophie musculaire..

Tipton (2004) pense également que c'est le cas, car la supplémentation en BCAA stimule le taux de synthèse des protéines chez l'homme, en plus de promouvoir le solde positif des protéines en circulation..

Alors, quand devrais-je prendre le BCAA??

Tout dépend de votre objectif. Comme indiqué ci-dessus, des études montrent que la prise de BCAA avant l'entraînement, environ 30 minutes, stimule le maintien des états physiologiques normaux, en évitant le catabolisme musculaire et la réduction des performances..

De la même manière, s'ils sont utilisés après l'effort, les BCAA stimulent la synthèse des protéines et facilitent le processus d'hypertrophie musculaire..

C’est la raison pour laquelle de nombreux fabricants du supplément BCAA indiquent dans leur emballage, pour ceux qui pratiquent le culturisme, à prendre avant et après la formation, comme moyen d’obtenir plus d’avantages de ce supplément, pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire..

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Quelle est la posologie?

En ce qui concerne le dosage, cela dépendra beaucoup de l'objectif et du régime de chaque individu. En moyenne, il faut en général 4 à 8 grammes de BCAA avant l'entraînement et encore 4 à 8 grammes de BCAA après l'entraînement..

Un pourboire

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Rappelant à nouveau que sans régime approprié et sans contexte d'entraînement, il est inutile de prendre du BCAA avant ou après l'entraînement, ce supplément ne fera pas de miracles..

Cependant, en complément, c'est un excellent outil pour optimiser les résultats de vos entraînements. Comptez toujours sur l'aide d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
BASSIT, R.A. L'effet de la supplémentation en BCAA sur la réponse immunitaire des triathlètes. Exercices sportifs méd., 2000.
DAVIS, J.M. Effets des acides aminés à chaîne ramifiée et des glucides sur la fatigue lors de courses intermittentes à haute intensité. Int. J. Sports Med, 1999.
KARLSSON, H.K. Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent la phosphorylation de p70S6k dans le muscle squelettique humain après un exercice de résistance. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 2004.
TIPTON. K.D.; WOLFE, R.R. Protéines et acides aminés pour athlètes. J. Sports Sci., 2004.