Les jambes comprennent des groupes de muscles postérieurs et antérieurs qui, avec une gamme de muscles, peuvent être considérés comme l'un des groupes qui recrutent le plus de fibres lors d'un entraînement de musculation. En plus de ce facteur anatomique de base, considérez que les jambes sont extrêmement interconnectées avec le reste du corps, c’est-à-dire qu’elles dépendent d’innombrables autres structures pour que leur fonctionnalité soit réellement efficace. Ces interactions incluent, par exemple, les muscles abdominaux ainsi que les muscles lombaires, les muscles érecteurs du dos, les muscles de la hanche et même les mollets situés au-dessous d’eux..

Étant si complexes, les jambes nécessitent un entraînement intensif et sont assez proportionnelles à leur force. En d'autres termes, étant donné que ce sont généralement des groupes très puissants, ils ont besoin d'un entraînement adapté à cette condition..

Cependant, malgré les nombreuses fois où nous répétons que certaines erreurs sont plus que communes, beaucoup les commettent toujours, ce qui rend leur revenu et par conséquent leur développement très pauvres.

Donc, aujourd’hui, nous allons commenter cinq de ces erreurs et proposer quelques corrections qui peuvent (et vont effectivement) vous aider à faire encore mieux..

Index de l'article:

  • 1- Utilisation de charges inadéquates
  • 2- Toujours inclure les mêmes exercices dans l'entraînement des jambes
  • 3- Ne pas avoir une bonne stabilisation des muscles du tronc
  • 4- Récupération incorrecte
  • 5- Utilisation inappropriée de l'équipement

1- Utilisation de charges inadéquates

Comme mentionné ci-dessus, les jambes sont généralement des groupes très forts et résistants, qui nécessitent un entraînement proportionnel à cette tâche, c’est-à-dire ardu..

Cependant, l’utilisation de la charge est l’un des premiers facteurs de grande erreur: c’est en premier lieu les personnes qui surchargent un exercice avec un excès de poids et qui peuvent difficilement exécuter le mouvement correctement. Incidemment, c'est très, très fréquent dans des exercices comme le presse-jambes 45º (qui est devenu une affirmation de soi masculine et féminine, principalement) et même le fauteuil extenseur..

Sans effectuer les bonnes techniques, ces personnes pensent travailler avec le muscle. Sinon, s'ils étaient effectivement placés pour cela, ils ne prendraient certainement pas la moitié du poids habituel.!

Ainsi, il faut observer des amplitudes correctes, des niveaux de contraction parmi de nombreux autres aspects..

D'autre part, il y a les adeptes de la formation "Paquitas", c'est-à-dire les personnes qui suivent une formation sous-maximale tout le temps, ce qui entraînera une stagnation et, bien sûr, une régression tout au long de ce processus..

Dans le même temps, il est essentiel que vous n'utilisiez aucune charge qui ne puisse pas être correctement prise en charge, n'utilisez pas de systèmes ne bénéficiant pas suffisamment de l'intensité maximale de ce groupe..

Je vois constamment des gens qui veulent même transpirer lors d'un entraînement de jambe, quelque chose de vraiment suspect et qui aurait besoin d'être observé.

Donc, ne pas opter pour plus ou au moins opter pour le bon. Organisez la charge en fonction de vos conditions, de vos besoins et, bien sûr, de ce que vous voulez GRADUELLEMENT (et non du jour au lendemain) pour progresser..

En savoir plus sur: https://dicasdemusculacao.org/voce-pode-crescer-more-levantando-menos-peso/

2- Toujours inclure les mêmes exercices dans l'entraînement des jambes

Nous devons convenir que d'innombrables athlètes ont consolidé leurs corps face à des routines d'entraînement systématiques qui leur ont permis de devenir ce qu'ils étaient en bodybuilding. Dorian Yates en est un bon exemple. Pratiquement, il avait pratiquement comme exercices principaux le fauteuil extenseur, la presse jambes, le pressoir pour jambes 45º, le squat de préférence assis dans le hack ou avec barre guidée (Smith), la table fléchissante et / ou le bras flexo debout unilatéral et , logique, comme tout bon monstre, soulevé de terre Stiff.

Cependant, ces routines systématiques, bien qu'elles fonctionnent très bien pour l'athlète en question, se consolident comme un peu inefficaces pour la majorité des gens qui, malheureusement, ne sont que de simples mortels, ont tendance à avoir des adaptations très rapides et à perdre de la progression avec l'intensité de leur entraînement..

La plupart des exercices indiquent sans aucun doute que de bons résultats ont été obtenus, après tout, nous ajoutons un outil supplémentaire dans notre "boîte de formation de base". Nous devons donc comprendre que ce ne sont pas seulement les mêmes exercices qui posent problème, mais les mêmes séries, les répétitions et.

Si vous avez de l'expérience, vous pouvez toujours apprendre à valoriser sans fuir une routine assez basique. Par exemple, vous pouvez utiliser des élastiques dans le squat libre, vous pouvez utiliser des ensembles composites pour les cuisses avec des exercices tels que la chaise extenseur et la presse jambes à 45º et ainsi de suite. Vous pouvez également utiliser divers équipements, tels que des barres, des haltères, des kettlebells, etc..

Donc, ne tombez pas dans les systématisations et cherchez toujours les nouvelles. Essayer est la clé pour comprendre ce qui est le mieux pour nous ou non.

Apprenez à varier les exercices: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-variar-formas-mesmo-exercicio-musculacao/

3- Ne pas avoir une bonne stabilisation des muscles du tronc

Le noyau, qui signifie "centre", est en fait un ensemble de muscles situés au centre du corps (bien sûr!), Ce qui permet une grande partie de la stabilisation du corps, qu'il s'agisse des membres supérieurs ou inférieurs, en plus la partie centrale du corps, évidemment.

Ainsi, composés des muscles abdominaux, des muscles vertébraux et lombaires, entre autres, ces muscles sont largement utilisés dans TOUS les exercices, mais lorsque nous parlons du regroupement plus systématique du corps, des jambes, il est impossible de ne pas mentionner son importance redoublée.

Les exercices tels que les squats libres, le soulèvement au sol, les enjambées ou même les exercices sur supports, tels que la table fléchisseur (table roamana), sont compromis au point de devenir inefficaces s'il n'y a pas une stabilisation parfaite des muscles centraux.

De cette façon, non seulement l'entraînement des jambes doit être observé, mais également l'entraînement EQUAL de ces muscles.

Beaucoup de gens s'entraînent généralement, par exemple, à l'abdomen plutôt qu'aux lombaires, laissant un déséquilibre des forces et pouvant causer des blessures, etc. Par conséquent, la force égale des deux côtés est plus qu'essentielle. Rappelez-vous que les petits détails font toute la différence.

En savoir plus sur la formation de base: http://dicasdemusculacao.com.br/trainamento-do-core/

4- Récupération incorrecte

En particulier, ce sujet conviendrait aux femmes, mais je dois dire que je vois aussi de plus en plus d'hommes commettre de telles erreurs.

Habituellement, la plus grande quantité de formation est associée à de meilleurs résultats ultérieurs, c’est-à-dire que la qualité de la formation elle-même est souvent négligée au lieu de prendre en compte le volume de la formation, ce qui est non seulement inutile, mais nuisible..

Lorsque nous parlons de récupération, nous ne parlons pas seulement du reste lui-même, mais d’autres facteurs qui impliquent également une récupération physique, neuromusculaire et, bien sûr, neurologique. La synergie de l'entraînement est impliquée, les périodisations (qui sont extrêmement importantes pour faire varier les différents stimuli donnés au muscle et au cerveau), le volume de l'entraînement et même le reste entre les séries si l'on veut envisager une récupération. entre différents groupes, visant des objectifs différents et, par conséquent, différentes façons de.

Aucune règle ne peut définir le repos d'une personne. À la fois parce que les problèmes liés à la formation et à son intensité, mais néanmoins, les problèmes physiologiques et préférentiels de la personne doivent être correctement pris en compte.

Ce qui est important est de noter que la récupération ne se produit pas lorsque "la douleur musculaire tardive après l'entraînement" cesse d'exister ou même lorsque les jambes sont "bien". Rappelez-vous que si chaque entraînement que nous souhaitons vaincre, nous ne devrions pas nous permettre de ne pas nous entraîner dans des conditions optimales. Par conséquent, les facteurs neuromusculaires et psychologiques doivent également être pris en compte..

Rappelez-vous également que les jambes sont composées de gros muscles et d'une variété d'autres muscles de différentes tailles. Donc, votre récupération prendra généralement beaucoup plus de temps que d'autres touffes comme le biceps ou même la poitrine.

Un peu plus sur la récupération du corps: https://dicasdemusculacao.org/o-tempo-ideal-para-recuperacao-do-corpo/

5- Utilisation inappropriée de l'équipement

Il est très courant de voir des personnes dans les académies utiliser des poignets, des bracelets, des coudières, des genouillères, des ceintures et d'autres équipements de manière aussi inadéquate, et le plus incroyable qui soit: sans l'aide d'un professionnel..

La vérité est que beaucoup de ces équipements sont très utiles et que certains individus peuvent les utiliser. Le problème est qu’ils utilisent non seulement un équipement inadéquat, mais aussi du matériel improvisé ou de mauvaises conditions..

Vous devriez toujours observer si ce que vous utilisez en premier lieu est un professionnel qui l’a recommandé. Après cela, vous devez acquérir l'équipement en question. Il y a des gens qui préfèrent mettre des pansements, des bandes de coton entre autres aux genoux afin de soulever des poids, mais cela peut finir par être très endommagé, car peu de ces "équipements" fournissent la stabilité que nous souhaitons.

Il convient également de noter si l’équipement en question n’est pas celui qui contribue à la prise de poids, après tout, nous ne sommes pas équipés de racks, mais nous souhaitons effectivement augmenter le tissu musculaire..

La même chose vaut pour les ceintures; Ils doivent toujours être utilisés dans les exercices où il existe une grande instabilité lombaire ainsi que dans les séries très lourdes. C'est un équipement indispensable qui augmente considérablement la sécurité de votre entraînement.

Comprendre un peu plus sur l'utilisation du mauvais équipement: https://dicasdemusculacao.org/uso-indiscriminado-de-equipamentos-no-traino-de-musculacao/

Cependant,

Les jambes, formées par des groupes musculaires extrêmement importants, peuvent présenter des résultats médiocres si elles sont entraînées ou non correctement récupérées. Par conséquent, il est essentiel que vous obteniez toujours de solides directives de formation pouvant vous aider dans ce travail complexe et précis..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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