"Les corps d'été sont construits toute l'année." Comprendre pourquoi cette phrase a tout son sens et comment elle devrait être la préparation et la stratégie tout au long de l'année pour parvenir à une bonne définition musculaire.


Quelques minutes sur les réseaux sociaux pour voir plusieurs hashtags "projet d'été" ou même "été sans canga". Cela montre l'ampleur de l'importance que la saison la plus chaude de l'année a dans la vie des gens.

En ce sens, donnons quelques conseils pour améliorer votre définition musculaire. Il est très important de souligner que vous vous aurez une bonne définition musculaire, si vous avez une bonne quantité de masse maigre (après tout c'est le contexte d'un beau corps: masse maigre et faible pourcentage de graisse).

Donc, si vous passez tout l’hiver sans faire d’exercice, sans rien manger, ce n’est pas la peine de lire cet article, car la définition du muscle que je vais présenter ici correspond à la phase spécifique d’une planification bien structurée, qui comporte des phases d’entraînement bien assemblées année.

Comment vous êtes-vous entraîné toute l'année (tant que vous l'avez fait correctement), aura une bonne quantité de masse musculaire, qui vous aidera à réduire votre pourcentage de graisse par le fait que vous avez un métabolisme de base plus élevé.

Mais rien de tout cela n'arrivera si vous n'en avez pas. alimentation réglementée, ce qui est fondamental à ce stade. En outre, la question du sexe est très importante pour planifier une phase de définition musculaire..

En effet, selon Poirier (2013):

Les femmes brûlent moins de graisse (lipolyse) que les hommes pendant l'exercice. Cela explique pourquoi les hommes réduisent plus rapidement et plus efficacement leurs réserves de graisse grâce à l'entraînement physique que les femmes.

Ce point devrait également être pris en compte.

Stratégies pour augmenter la définition du muscle

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Fondamentalement, afin que vous puissiez améliorer votre définition musculaire, vous devez garder la masse maigre et réduire votre pourcentage de graisse. Cela semble facile, mais dans la pratique, ce n’est souvent pas le cas..

Les facteurs alimentation et formation doivent être adaptés à cette fin. Je vais expliquer certaines stratégies qui vous aideront à améliorer votre niveau de définition musculaire, mais aucune d’elles n’est la solution définitive, car chacun de nous a besoin de stimuli différents en raison de son individualité biologique. Regardons quelques stratégies:

1. Utilisez l'entraînement par intervalles à la fin de l'entraînement en musculation:

Faire une méthode Hiit ou Tabata à la fin de votre séance de musculation potentialisera votre lipolyse. C’est parce que vos réserves de glycogène sont faibles, que vous avez déjà utilisé des acides aminés en raison de votre entraînement en résistance et que, par conséquent, la voie naturelle est l’utilisation accrue des lipides comme source d’énergie..

Vous ne devez pas rester une heure sur le tapis roulant ou sur le vélo, car avec 10 ou 15 minutes, faites avec une intensité alternée, vous obtiendrez une bonne augmentation de la dépense calorique. De plus, avec un bon entraînement par intervalles après votre entraînement de musculation, votre métabolisme sera accéléré plus longtemps..

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2. Préférez les exercices multi-articulaires: 

Sauf dans les cas où il est nécessaire de corriger certaines asymétries musculaires, nous devrions, dans la phase de définition, mettre davantage l’accent sur les exercices multi-articulaires, car ils ont une dépense calorique plus élevée et, dans la grande majorité des cas, ils agissent sur des groupes musculaires importants. qui va directement interférer avec votre métabolisme basal.

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3. Diminuez les intervalles de repos entre les séries:

Avec moins d'intervalle de récupération, vous aurez une dépense calorique plus élevée.

N'oubliez pas qu'à ce stade, votre objectif n'est plus de gagner du muscle, vous avez donc besoin de davantage de stimuli métaboliques que de tension. Les intervalles entre 30 et 45 secondes, dans la plupart des cas, sont les plus indiqués.

4. Faites un bon calcul de calories: 

Dans le régime alimentaire, vous devez être plus concentré que jamais. A ce stade, avec l'aide d'un bon nutritionniste, vous devrez maintenir un contrôle alimentaire plus rigoureux, avec calcul des calories quotidiennes, soin lors de l'assemblage du régime alimentaire et maintien de l'apport des nutriments les plus variés..

Je pense qu’à ce stade, il n’est pas nécessaire de mettre les glucides à zéro, comme beaucoup le pensent. Il faut faire attention à la qualité de ces glucides et aux quantités et heures ingérées.

5. Abolir les sucres et les glucides raffinés: 

Plus la nourriture que vous mangez est raffinée, plus vite elle se transforme en graisse..

Donc, utilisez uniquement des glucides complexes et coupez les sucres raffinés de votre alimentation.

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6. Utilisez l'insuline en votre faveur: 

Selon Camporez (2009), l'insuline a la capacité de stimuler directement la lipolyse, d'augmenter considérablement la masse musculaire et de promouvoir une réduction du pourcentage de graisse corporelle..

En outre, l'hormone de croissance (GH) peut également réduire la sensibilité des tissus à l'insuline et donc également l'absorption de glucose dans les tissus..

Ces effets seraient déjà en mesure de réduire considérablement l'action de la lipogenèse (stockage des graisses) dans le corps, ce qui réduirait le principal substrat intracellulaire pour la synthèse des lipides et augmenterait ainsi l'oxydation des graisses en tant que source d'énergie..

Pour cela, les longues périodes sans nourriture sont totalement déconseillées et les aliments à forte charge de libération d'insuline doivent également être évités..

7. Prenez de l'alcool à partir de votre menu: 

En plus d'augmenter la rétention d'eau, ce qui provoque l'apparition de "gonflés", les boissons alcoolisées ont toujours une action directe sur l'insuline, causant une surcharge importante, facilitant la conversion des glucides en lipides..

Au moins pendant cette période, essayez de réduire ou même de réduire la consommation de boissons alcoolisées afin de ne pas nuire à votre objectif..

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Voici quelques-unes des mesures qui vous aideront améliorer votre définition musculaire. Mais souvenez-vous que tout cela est le résultat d'un processus à long terme et que si vous avez passé toute l'année sans vous soucier de la nourriture ou de la formation, ce ne sera pas dans quelques mois que vous obtiendrez d'excellents résultats..

Ne croyez pas que vous allez résoudre en 2 mois ce que vous avez construit en 1 an ou plus.

Rappelez-vous que la beauté du corps est le résultat d'un style de vie et non d'un projet pour quelques mois. Rappelez-vous ceci!

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Câlins et bonnes séances d'entraînement!

Références:
Poirier, P .; Métabolisme du tissu adipeux et obésité. Activité physique et obésité. 1ère éd. Barueri. Éditeur Manole, 2003.
Camporez, J. P. Lipogenesis à nouveau. Lipides et exercice, aspects physiologiques et de formation. Licence Creative Commons Editeur Phorte, 2009.