Avoir un beau cul (fessier) est le rêve de toutes les femmes. Une fesse raide, avec volume, densité et définition, est le sommet du bodybuilding féminin. Mais nous les hommes, bien que ce ne soit pas notre rêve de consommation, nous devons également nous préoccuper de la formation de fessiers.

Le fessier, en dépit d'être un petit muscle, fait partie du corps qui compose la symétrie musculaire et serait très bien fait si vous avez une partie supérieure très volumineuse et définie, des jambes volumineuses et un fessier petit et démesuré..

Donc, vous êtes un homme qui ne s'entraîne pas ses fesses parce qu'il se croit laid, parce qu'il pense que c'est une affaire de femme, ou parce qu'il se soucie de ce que les autres vont dire, vous savez que vous manquez l'occasion d'améliorer votre silhouette, votre symétrie et votre travail muscles, améliorant d'autres aspects du corps.

Dans cet article, nous parlerons un peu plus de la bonne construction fessière afin que vous puissiez optimiser votre entraînement des membres inférieurs et devenir beaucoup plus satisfait de votre corps.

Viens.?

Index de l'article:

  • 1. Comment diviser votre entraînement
  • 2. L'alimentation
  • 3. L'utilisation de suppléments
  • 4. Conseils importants pour la construction de fessiers
    • Focus
    • Utilisez Smith et les barres gratuites
    • La variété est tout

1. Comment diviser votre entraînement

Premièrement, il faut mentionner que le construction fessière doit exister et, correctement. Sinon, nous ne sentirons même pas les résultats. En pensant de la sorte, cela nous amène directement à notre entraînement, ainsi qu’à sa division et aux formes d’exercices utilisés..

Tout d'abord, il est nécessaire de souligner qu'il n'est pas nécessaire de promouvoir différentes sessions de formation sur le glut au cours de la semaine! Ce sont des muscles relativement petits qui n’auront pas besoin de beaucoup d’entraînement.

De plus, étant donné qu'ils sont en synergie avec d'autres groupes et qu'ils travaillent indirectement, le temps de repos que vous fournissez est crucial pour qu'ils puissent récupérer correctement jusqu'à une nouvelle session de formation..

Vous devriez penser à regarder vos fesses un jour par semaine, que vous ayez un entraînement complet des jambes ou non. Cependant, si vous divisez votre entraînement des membres inférieurs en deux jours par semaine, ne faites jamais un entraînement de suite. Donnez au moins 2 jours de repos pour cela.

Les exercices peuvent être isolés en quelques instants, mais si votre objectif est de construire de bons fessiers, commencez à accorder une attention particulière aux exercices de base tels que soulèvement au sol, raideurs, accroupissements libres et même certaines variations de pression des jambes (oui, il est possible de faire un bon travail de fessiers dans la presse jambes).

Autour de 2-3 exercices pour les fessiers sont déjà plus que suffisant. Ces mêmes exercices peuvent prendre entre 2 et 5 séries selon les cas. Cependant, rappelez-vous de ne pas quitter la formation trop volumineuse.

L'éventail des répétitions pouvant varier d'une personne à l'autre, il est donc important d'essayer les répétitions basses (4-8) et les répétitions supérieures (10-15). Voyez comment votre corps réagit à chaque stimulus, puis commencez à l'utiliser plus souvent..

Les fessiers sont très difficiles à entraîner, et la raison n’est pas les exercices, mais le contrôle neuromoteur que vous avez en eux. Par exemple, il est très courant de voir des personnes sur la machine Lifefitness "fessier" (ligne Hammer Strenght) utilisant plus de force de quadriceps que d’écraser les fessiers..

En outre, dans plusieurs autres exercices, tels que l'abduction de jambe ou les rotations externes, peu se concentrent sur la force sur laquelle il faut se concentrer (dans ce cas, les fesses), activant autant de muscles que les autres..

Il sera donc essentiel que vous pensiez littéralement à ce que vous faites. La maîtrise des contractions musculaires sera essentielle pour un bon entraînement dans le groupe cible..

2. L'alimentation

Lorsque nous voulons gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse corporelle, nous devons garder à l'esprit que ce processus se produit dans le CORPS ENTIER et non dans des régions isolées. Et c’est précisément pourquoi la vieille histoire de «perdre la graisse du ventre» ne vient pas.

De même, seulement gagner du muscle dans les fessiers, n'existe pas. Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, elle se produira dans tout le corps (y compris les fesses)..

Mais lorsque nous parlons de gagner de la masse musculaire, nous ne pouvons pas nous dissocier du mot "régime". Votre corps ne peut construire des muscles que s'il dispose de substrats. Autrement dit, s'il n'a pas de briques, il n'a pas de travailleurs correctement organisés, il ne pourra pas construire "un bâtiment".

Votre régime devrait être conçu individuellement pour vous en premier lieu. Il est inutile de copier ce régime du magazine de mode ou de votre ami qui va avec un bon nutritionniste. Vos besoins individuels doivent être satisfaits. Pour cela, il faut bien sûr une bonne évaluation, une anamnèse et l’opinion d’un professionnel..

Un régime qui vise à gagner de la masse musculaire ne peut pas se tromper avec des quantités qui ne provoquent pas d’augmentation énergétique, sinon le corps n’aurait nulle part où puiser des nutriments pour développer ses muscles.

Le régime alimentaire est également important dans la mesure où, si vous mangez mal, votre entraînement ne rapportera pas un bon revenu et votre performance diminuera de manière significative, ce qui nuira à vos résultats..

Enfin, il est nécessaire d'avoir une bonne alimentation pour les problèmes de santé. Sans une santé de pointe, non seulement la croissance des fesses sera altérée, mais celle de tout le corps.

3. L'utilisation de suppléments

Les suppléments peuvent être de véritables aides pour gagner de la masse musculaire, par le biais de composés nutritionnels qui fourniront des déficits éventuels (en micronutriments et en micronutriments) présents dans le régime alimentaire ou ergogéniques, qui auront pour objectif d’améliorer les performances..

Cependant, nous devons souligner un point très important: les suppléments ergogéniques intéressants dans ce cas peuvent être, par exemple, la créatine, les oméga-3, la bêta-alanine ou même les acides aminés essentiels..

Cependant, si nous pensons à quelque chose qui peut servir de stimulant ou même nous "accélérer" avant l'entraînement, comme beaucoup de pré-exercices sur le marché, ce n'est pas une bonne idée pour l'entraînement des membres inférieurs..

Une stimulation excessive avant l'entraînement des membres inférieurs diminue considérablement la force, rendant votre entraînement moins efficace. C’est précisément pour cette raison que nous insistons sur les précautions à prendre lors de l’utilisation de suppléments dits "de pré-entraînement" qui peuvent être des méchants dans ces cas-là..

En fait, ils ont des composés qui peuvent aider dans leur entraînement, comme la bêta-alanine pour réduire la fatigue, la rhodiolla rossea, pour augmenter la concentration et la concentration, entre autres, mais leurs excès de stimulants ne compensent généralement pas les autres avantages. . Si vous optez pour l'un de ces suppléments, il peut être intéressant de rechercher des options sans stimulant..

Les compléments alimentaires sont extrêmement efficaces pour augmenter la formation, la récupération et la performance globale.

Les BCAA, par exemple, associés à d'autres acides aminés essentiels tels que ceux contenus dans les protéines de lactosérum ou même des acides aminés non essentiels, mais garantissant une amélioration des performances, tels que la L-Glutamine sont d'excellentes options pour augmenter la masse musculaire..

En plus d’eux, la créatine est un complément essentiel dans la mesure où elle réduit la fatigue lors des séances d’entraînement, augmente la force, la synthèse des protéines et aide à la rétention de liquide intramusculaire..

Alors, connaissez les meilleurs protocoles d'utilisation de ces suppléments. Ils peuvent être à la fois des alliés et des méchants de votre planification. Ignorer un bon professionnel de la nutrition ou votre médecin, c’est comme donner un coup de pied au pied (ou aux fesses).

4. Conseils importants pour la construction de fessiers

Focus

Il est nécessaire, pour la construction non seulement des fesses mais de la masse musculaire en général, que vous soyez concentré sur vos objectifs et que vous fassiez où. De cette façon, il ne sert à rien de vouloir gagner du muscle et de s’inquiéter tout le temps d’un abdomen extrêmement défini. Sachez que le bodybuilding passe par des processus et que l'intersaison en fait partie. Donc, une chose à la fois, mais toujours FOCUS!

Utilisez Smith et les barres gratuites

Le Smith et les barres gratuites peuvent être un excellent équipement pour effectuer des exercices et des fessiers. Ces exercices vont de l’élévation du bassin à des exercices plus simples comme Stiff. Recherchez toujours les conseils de bons professionnels pour vous guider dans chacun de ces équipements..

La variété est tout

Lorsque nous pensons au bodybuilding, nous devons penser aux processus adaptatifs. Ainsi, il est toujours nécessaire de proposer de nouveaux stimuli aux muscles pour qu’ils s’adaptent à nouveau et continuent à évoluer. Ce ne serait pas différent avec les fessiers. Varier le nombre de répétitions, séries, exercices, vitesse de répétition, temps de repos entre autres. Il vaut toujours la peine d'essayer quelque chose de différent!

Cependant,

Le les fessiers sont des muscles importants pour les hommes et les femmes. Bien qu’elles soient plus recherchées par les femmes, il est indéniable qu’elles ont une importance fonctionnelle et esthétique pour les hommes..

Par conséquent, savoir comment les développer de la meilleure façon possible sera efficace pour améliorer votre silhouette générale..

Bonnes séances d'entraînement!

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