L'entraînement avec poids est le principal stimulus pour la croissance musculaire, qu'il s'agisse d'esthétique, de santé ou de tout ce qui touche à la fonctionnalité du corps. Dans la section santé, l’entraînement en musculation est généralement bénéfique pour la prévention et l’atténuation des maladies cardiovasculaires, cardiorespiratoires, métaboliques, systémiques et physiques (orthopédiques), avec la longévité et la qualité de vie.

Si la formation en bodybuilding n'est pas correctement ajustée et individualisée, nous ne serons pas en mesure d'obtenir de bons résultats, et c'est ce manque et ces résultats qui finissent par faire abandonner la majorité, alors qu'en réalité, il leur suffirait d'ajuster les protocoles utilisés. Une bonne suggestion est donc de s'entraîner en moyenne quatre à cinq fois par semaine, en particulier pour les personnes qui commencent ou qui sont déjà avancées (par le plus grand besoin de récupération). Mais pour beaucoup, s'entraîner seulement quatre fois par semaine peut sembler peu ou trop peu de temps pour fatiguer correctement les muscles. Et c’est pourquoi, dans cet article, je vais vous transmettre une suggestion d’entraînement qui a 4 jours par semaine, afin que vous puissiez la mettre en pratique (avec vos individualisations) et ainsi vérifier dans quelle mesure un entraînement bien conçu peut suffire, seulement 4 jours par semaine.

Entraînement quatre fois par semaine

  1. Pause entre les exercices: 60 secondes
  2. Reste entre la série: 30-60 secondes
  3. Jours de repos absolu: Mercredi, samedi et dimanche.

A) lundi: poitrine, biceps et avant-bras

  • Supinerie incliné dans une machine articulée - 12-10-8-6 / Superseries: Crucifix directement dans la machine - 15-12-10-8
  • Crucifix incliné - 12-10-8
  • Droit couché sur le dos avec des haltères - 10-8-6
  • Traverser - 3X12
  • Rosca scott - 12-15-10
  • Alternance de fil au pied - 12-10-8
  • Marteau à fileter - 2X10

B) Mardi: Jambes et mollets

  • Chaise extensible - 15-12-10-8-6 / Superseries: Table Flexor - 10-8-8-6-6
  • Chaise Flexor - 15-12-10 / Superseries: Presse à jambes 45e - 15-12-10
  • Past Past - 4X12 (de chaque côté)
  • Squat gratuit - 15-12-10-8-6-4
  • Stiff avec -3X10 bar
  • Flexion plantaire assise - 6X12

C) Jeudi: deltoïdes et trapézoïdaux

  • Levée latérale unilatérale avec haltères debout - 15-12-10-8-6
  • Élévation avant avec barre EZ - 15-12-10-8
  • Développement avec haltères assis - 15-12-10-8-6
  • Crucifix inversé - 15-12-10-8
  • Barre fixe avec barre droite - 12-10-8-8 / Superseries: Rétrécissement d'haltères - 4X10

D) vendredi: triceps et dos

  • Liste déroulante - 12-15-10-8
  • Pagaie incurvée avec barre - 12-10-8-6
  • Pullover - 3X10 / Superseries: Pulldown ouvert à l'avant - 3X10
  • Scie unilatérale avec haltères - 3X12 (de chaque côté)
  • Extension de triceps sur poulie à barre droite - 12-10-8-6
  • Triceps français assis unilatéralement - 4X12 (de chaque côté)

Cependant,

S'entraîner brièvement et sans exigences hebdomadaires élevées n'est pas nocif. En fait, il est extrêmement bénéfique pour le culturiste qui cherche à gagner de la masse musculaire ou même à réduire sa masse graisseuse. Cependant, certaines précautions sont essentielles et une formation bien structurée est essentielle pour que cette planification produise de bons résultats. Par conséquent, soyez toujours au courant des détails et ne confondez jamais INTENSITY avec LOST TIME! Optimisez votre temps ... et votre entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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