O accroupi est l'exercice que nous appelons le parent des jambes, présent parmi les trois grands, ou les trois exercices de base du bodybuilding. Soyez libre, sur des machines comme la machine à pirater, des machines à charnières ou même avec la barre guidée, connue sous le nom de Smith Machine, c'est un exercice efficace pour construire des muscles forts, denses et lapidés, travail sur tout le corps, sur des questions de force, stabilité, hypertrophie et renforcement, mais surtout sur les membres inférieurs privilégiant le travail dans la région des quadriceps, des fesses, du fémur et autres groupes musculaires.

Considéré comme l'un des mouvements les plus fondamentaux et primitifs de l'être humain, le squat peut être considéré comme fondamental pour l'évolution de l'homme. Le fait de "s'accroupir" pour obtenir quelque chose sur le sol, pour se cacher ou même pour esquiver une attaque, peut avoir été un facteur particulièrement important pour lui afin d'assurer sa survie. Les squats peuvent toujours être considérés comme importants pour les mouvements tels que les sauts, etc., car si nous observons la biomécanique de ce type de mouvement, ils commencent généralement par une légère (même petite) flexion du genou..

Mais ne parlons pas des origines du squat aujourd'hui, mais de son importance réelle, pas pour le corps, mais surtout pour les jambes.

Index de l'article:

  • Le squat et son importance dans la musculation
  • Vidéo: Squatting Free X Squatting sur Smith Machine
  • Basique, simple et efficace: les premières étapes d’un bon squat libre
  • Utiliser du matériel ou non
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?
  • Conseil Bonus: Vidéo gratuite Squat x Squatting Smith Machine

Le squat et son importance dans la musculation

L'acte fondamental consistant à fléchir puis à étendre l'articulation du genou, en agissant en synergie avec le mouvement des hanches, est le premier trait que l'on observe à l'œil nu dans le squat, quel qu'il soit. Extrêmement efficace, le squat peut subir de nombreuses variations, en fonction de la manière dont il est exécuté, dans le respect des conditions et principalement des caractéristiques biomécaniques individuelles ainsi que des variations de l’équipement,.

Fondamentalement, dans le premier cas, nous avons des aspects que nous ne souhaitons pas relier car ils seraient nombreux et individuels, car, comme mentionné, les besoins et les individualisations de la mécanique individuelle. Cependant, dans le second cas, on peut mentionner certaines variations, puisque squats libres, traditionnellement avec la barre à l'arrière, avec la barre devant le corps, barre au-dessus et au-dessous du corps, barre entre les jambes, avec haltères latéralement au corps, avec haltères supérieures au corps, sumo accroupi, entre autres. L’utilisation des équipements peut aller des machines guidées telles que la Smith Machine ou la Hack Machine aux dispositifs multi-articulés de dernière génération, proposant différentes formes de stimuli..

Let's face it, malgré toutes ces variations, la plupart des bodybuilders classiques préfèrent même trois de ces manières: Le squat avec une barre à l'arrière ou à l'avant et le squat dans Hack Machine, pour être très efficace et relativement basique et simple (bien que, bien sûr, la complexité du mouvement, à laquelle nous nous arrêtons souvent de penser).

O accroupi gratuit est également considéré comme un exercice interdit, condamné pour le moment et qui n’est pas indiqué par de nombreux sceptiques modernes qui n’ont jamais ressenti le besoin de s’entraîner véritablement, et à juste titre! Si, par conséquent, la plupart d’entre eux affirment généralement que le squat est un exercice susceptible de causer des blessures, je dois dire que c’est vraiment le cas lorsque certains aspects biomécaniques sont violés, c’est-à-dire lorsque nous effectuons l’exercice de manière INCORRECTE. Incidemment, de cette manière, si le squat libre ou un simple filetage direct devient nuisible.

Certaines études montrent que, par exemple, la région de la colonne vertébrale de nombreux athlètes de force physique subit deux changements très intéressants et singuliers: le premier consiste en une augmentation de la synthèse des minéraux et de l'ostéogenèse, et le second en un renforcement, même face à charge appliquée à eux. Il semble que le fait de s’accroupir (et de surcharger) peut, du fait de l’usure, générer de nouvelles synthèses compensatoires, proches de ce qui se passe dans les processus d’hypertrophie musculaire, par exemple.

Par conséquent, assurez-vous de accroupi comme un grand allié! Ce n'est que dans des cas spécifiques de restrictions orthopédiques que le squat doit être ignoré lors de l'entraînement habituel. Par conséquent, plus important que de simplement juger un exercice, c'est de le connaître et de l'exécuter correctement!

Vidéo: Squatting Free X Squatting sur Smith Machine

Maintenant que nous avons compris l’importance de s’accroupir pour le carrossier, il est temps de déterminer s’il vaut la peine de le faire librement ou à l’aide de la Smith Machine. Qu'en pensez vous??
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Assurez-vous de lire le reste de l'article, car la vidéo ne parle que des différences entre les deux squats et le reste de l'article vous expliquera comment utiliser ces exercices importants pour atteindre de grandes et fortes jambes.!

Basique, simple et efficace: les premières étapes d’un bon squat libre

Il n’est pas commode pour nous de parler de chaque forme isolée du squat; nous connaîtrons donc aujourd’hui quelques aspects relatifs au squat libre traditionnel, la barre à l’arrière étant considérée comme le mouvement le plus fondamental parmi ses variations..

La première chose à noter avant de s’accroupir est le positionnement de la barre. Il devrait de préférence être centré sur le hack, et de préférence juste en dessous de la ligne d'épaule, car en inclinant la région cervicale, nous allons permettre un meilleur ajustement de la barre dans les deltoïdes postérieurs, près du trapèze, et nous aurons beaucoup plus de facilité à prendre la barre. soutien.

Par conséquent, comme mentionné, lorsqu’il installe la barre ou place le corps en dessous, la barre doit se trouver dans les deltoïdes postérieurs et non dans la région du cou, ce qui, en plus de causer des instabilités, peut appuyer sur la région, générant non seulement les malaises, mais aussi les blessures. Et c’est une des raisons qui oblige même certains à utiliser ce "matelas" autour du bar, ce qui n’est PAS indiqué, sauf dans des cas extrêmement spécifiques (et même dans ce cas, je réponds!)..

Lors du positionnement en dessous de la barre, la première chose à rechercher pour une bonne stabilisation est le contraction abdominale et par conséquent lombaire, adduction scapulaire, élévation des coudes et empreinte FIRME dans le bar, différent de ce que beaucoup font habituellement, en le prenant avec une "affection" extrême. Laissez le plastron haut, respirez et essayez ensuite de maintenir le cou légèrement en haut, retirez la barre. Avec un nombre X de pas en arrière en fonction de l'athlète et / ou de l'équipement à utiliser, positionnez-vous avec une légère inclinaison vers l'avant.

Les jambes doivent avoir une largeur relativement proche de la distance entre les épaules et les pieds doivent ressembler à des "pieds de canard", c’est-à-dire que les pointes doivent faire face à la région latérale externe du corps.

Au début de vos mouvements de la hanche, essayez de garder vos fessiers bien serrés et, bien sûr, "raides", en favorisant ce processus. Suivre le mouvement des hanches commence effectivement le mouvement des genoux, qui seront fléchis en complétant le mouvement dans sa phase excentrique (puisque le squat commence réellement à partir de ce point). Quand il passe un peu plus de 90º (évidemment, s'il n'y a pas de restrictions médicales), le mouvement devient inverse, en commençant par étendre les genoux et ensuite en "déroulant" la région pelvienne..

Dans certains cas, les pros sont favorables à une extension complète des genoux pour "écraser" les quadriceps. Dans d’autres, ils s’opposent à la prévention des blessures. De mon point de vue, cela peut varier d’un athlète à l’autre, d’un type d’entraînement à l’autre, et en particulier de la réaction positive ou non positive de l’individu en fonction de la stabilité et de la résistance aux blessures. Donc, je ne pense pas que l’un ou l’autre soit meilleur, mais adaptable à chaque individu.

Comme notre objectif principal de cet article n'est pas l'exécution réelle de l'exercice, il est recommandé de voir cet article, qui explique plus en détail l'exécution correcte du mouvement: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre -nous-exécuté-correctement /

Utiliser du matériel ou non

S'il y a un autre facteur pour lequel j'ai toujours été sceptique utilisation d'équipement en squattant. Pour avoir effectué pendant longtemps des formations principalement axées sur la force maximale, l’utilisation d’équipements, tels que la bonne vieille ceinture, les bandes et les bandages pour les genoux, les poignets et d'autres choses, ont toujours fait partie de la composition de mon "sac d'entraînement". Cependant, au fil du temps et avec la migration vers un entraînement de musculation, j'ai commencé à comprendre que l'utilisation excessive de cet équipement peut non seulement causer LITERELLEMENT LA PERTE DE PERDRE, mais que nous cessons de renforcer les muscles mieux travaillé sans l'utilisation de ceux-ci, ce qui est le cas de certains muscles lombaires, certains muscles provenant de l'origine des cuisses et ainsi de suite.

Et c’est en retirant ces équipements en grande partie que j’ai commencé à remarquer que les progrès pourraient être plus importants et ne pas causer de blessures, car je répète que dans la plupart des cas, ce qui cause même une blessure est une sorte de protocole inapproprié et / ou erroné, lui-même.

En attendant, l'utilisation de tels équipements ne doit pas non plus être complètement ignorée, puisqu'ils représentent la sécurité, la stabilité et, bien sûr, la prévention d'éventuelles blessures. Par conséquent, il devient fondamental que, à chaque grand pas que vous fassiez, en particulier en ce qui concerne l'augmentation de la charge, il soit intéressant de vous protéger et de commencer à habituer le corps à cette charge avant de commencer..

Un équilibre est toujours le bienvenu lorsqu'il s'agit d'équipement, qu'il s'agisse de machines, d'assistance ou autre..

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Conseil Bonus: Vidéo gratuite Squat x Squatting Smith Machine

Dans notre chaîne Youtube, Marcelo Sendon a enregistré une vidéo rapide et directe pour parler de la machine gratuite Squat and Smith. Vérifiez ci-dessous ce qu'il a à vous dire ...
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Cependant,

Avec une extrême importance pour le corps dans son ensemble, le squat libre, exercice de base de différentes variations, peut vous amener à construire des membres inférieurs de grand niveau, en fonction des conditions, des protocoles, de la formation, du régime et du repos qu'ils ont adoptés. C'est un exercice puissant malheureusement négligé dans de nombreux gymnases qui se laissent emporter par le modisme bon marché.

Cependant, il est essentiel de connaître les bonnes directives pour la rendre efficace dans votre routine afin d’obtenir de bons résultats, de renforcer votre corps et d’atteindre votre objectif..

Pensez grand, entraînez-vous comme un monstre!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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