Comme nous le savons, beaucoup de personnes qui entrent dans la salle de sport à la recherche d’améliorations corporelles finissent par se rendre compte de la nécessité d’une routine correspondant au profil. Et c’est là que beaucoup se heurtent et se perdent en faisant de mauvaises routines d’entraînement, où le risque d’une blessure grave peut être fatal à leur performance. Et dans de nombreux cas, nous savons que même les professeurs d’éducation physique n’expliquent aucune bonne routine..

À partir de là, beaucoup de gens cherchent sur Internet comment construire le corps de leurs rêves, comment effectuer une bonne formation, etc. Les questions que je me pose ici sur le site sont nombreuses, notamment en ce qui concerne la formation en bodybuilding. Dans cet article, nous allons enseigner pas à pas une routine d’entraînement de 16 semaines (4 mois), en passant par quatre phases distinctes jusqu’à atteindre le grand objectif final. Suivez la routine, comme décrit, n'essayez pas d'inventer ou de modifier quoi que ce soit, cela a été élaboré de manière synergique.

Index de l'article:

  • Phase 1: phase de force
  • Phase 2: phase de construction (stimulus métabolique)
  • Phase 3: phase de construction (stimulus tensionnel)
  • Phase 4: Lapidisation de la forme et de la phase de la "pompe"
  • Termes utilisés

Phase 1: phase de force

Commençons donc votre entraînement de poids. Une bonne structure a besoin d'une bonne fondation. Et cette étape sera la base de tout le travail que nous allons construire: votre corps.

Nous devons garder à l'esprit que tout début dans l'art de tirer un fer est principalement destiné à gagner du muscle, non? Vrai ou faux! Pour l'étudiant, c'est correct..

Même si vous avez terminé l'anamnèse de l'académie avec l'objectif "Hypertrophie", le professeur moderne et compétent sait que vous ne gagnerez du muscle que si vous gagnez de la force..

Donc, en utilisant ce raisonnement, votre feuille de travail d’entraînement devrait être configurée avec des caractéristiques très intrinsèques: peu de répétitions, des charges plus élevées, des repos relativement élevés, des séances d’entraînement complètes du corps, une journée de travail (une journée d’entraînement et une journée de repos)..

Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire, entraînez-vous les lundi, mercredi et vendredi ou les mardi, jeudi et samedi. Laissez le dimanche pour se reposer..

  • Un exemple d’entraînement peut être: un développé couché, un soulèvement au sol, une presse militaire, des triceps frontaux, un enfilage direct, un accroupissement libre, une flexion plantaire dans la pression des jambes (mollets) et une flexion abdominale au niveau du plateau. Effectuer 2 séries de 6 répétitions avec un repos de 2 minutes et demie entre les séries. Phase concentrique d'environ 3 secondes et excentrique de 2 secondes. Utilisez ce paramètre de formation pendant 4 semaines.

À la fin du texte, quelques termes sont utilisés ici..

Phase 2: phase de construction (stimulus métabolique)

Après la phase de force, votre corps va "réagir" à l'entraînement en résistance avec hypertrophie musculaire. Cela signifie également qu'il est inutile de commencer vos entraînements avec des exercices complexes nécessitant une maturité musculaire ou une grande coordination motrice..

La phase 1 peut être appelée "phase brute". Avec la force accrue, vous êtes maintenant prêt pour l'entraînement Pour hypertrophie et non-entraînement DE hypertrophie comme le répètent certains enseignants. Il est maintenant temps de consolider ce changement de forme adapté à la formation initiale.

La fiche d’entraînement doit comporter différentes caractéristiques des 4 premières semaines: augmenter le nombre de répétitions, charges plus modérées, périodes de repos relativement plus courtes, entraînement fractionné au cours de la semaine..

Choisissez 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire, entraînez-vous 4 jours par semaine. Laissez mercredi, samedi et dimanche pour se reposer. Un exemple de formation peut être le suivant:

  • Formation A: développé couché avec haltères, crucifix droit, pont à bascule, extension du triceps croisé, plongée et front à 45 °;
  • Formation B: presse de jambe, extensora, table de fléchisseur, flexion plantaire assise, flexion plantaire debout dans l'appareil, abdominale dans le sol avec la charge;
  • Formation C: poulie postérieure, rangée unilatérale avec haltères, déroulée avec corde, fil alternant, fil de Scott et fil inversé;
  • Formation D: Développement avec haltères, élévation latérale, élévation avant avec haltère, épaules rétrécies avec haltères, abdominale sur planche, abdominale inférieure, (rétrécissement des jambes) en parallèle.

Effectuer 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries. Phase concentrique d'environ 2 secondes et excentrique de 2 secondes. Utilisez ce paramètre de formation pendant 4 semaines. Nous appelons ce cadre d'entraînement avec stimulus métabolique.

Phase 3: phase de construction (stimulus tensionnel)

Pour cette phase, continuez avec la division de la formation de la phase précédente. Vous ne modifierez les exercices et les réglages de l'entraînement que de la manière suivante.

  • Formation A: développé couché pressé, mouche droite, parallèles, extension des triceps croisée avec corde, bilatéral français, développé couché presse pour les triceps;
  • Formation B: bidouille, avancées, chaise Flexora, flexion plantaire dans la jambe, flexion plantaire en position debout avec marche, double crunch abdominal dans le sol;
  • Formation C: poulie antérieure, aviron bilatéral avec haltères, barre en T, poulie à fil haut, fil de Scott unilatéral et filetage inversé du poignet;
  • Formation D: Développement avec barre arrière, élévation latérale 45º, élévation frontale avec rondelle, rangée haute, abdominale dans l'appareil, infra abdominal (élévation des jambes) dans les parallèles.

Effectuer 4 séries de 8 répétitions avec 75 secondes de repos entre les séries. Phase concentrique d'environ 2 secondes et excentrique de 4 secondes. Utilisez ce paramètre de formation pendant 4 semaines. Nous appelons cette configuration d'entraînement avec stimulus de stress.

Phase 4: Lapidisation de la forme et de la phase de la "pompe"

La musculation qui fait largement appel à la glycolyse anaérobie pour la production d'énergie musculaire augmente encore l'intensité de la pompe. En effet, comme son nom l'indique, la glycolyse anaérobie brûle le glucose dans la cellule musculaire pour produire de l'énergie sans utiliser d'oxygène..

La glycolyse anaérobie produit une grande quantité d'acide lactique, un sous-produit métabolique, dans la cellule musculaire, ce qui a tendance à attirer plus de liquide dans le muscle (pompe). Se souvenir de cette pompe, ici, n'est pas cette classe collective avec des chorégraphies dans lesquelles l'enseignant utilise un short de nature douteuse.

En général, les séries avec des répétitions élevées combinées avec des périodes de repos courtes peuvent très bien faire cela. Par exemple, effectuer deux exercices consécutifs (deux séries), trois (trois séries) ou une super série, en utilisant 12 à 15 répétitions, génère une abondance d'acide lactique, ce qui vous donnera par conséquent une pompe sensationnelle dans le gymnase..

Une autre méthode d'entraînement bien connue provoquant une accumulation considérable d'acide lactique est la série de gouttes, dans laquelle vous effectuez un exercice jusqu'à échec, réduisez votre poids, puis continuez l'exercice avec le moins de poids possible, y compris jusqu'à l'échec. Cela entraînera une demande énergétique énorme, augmentant la production d'acide lactique et créant un effet visuel fantastique.

Bien entendu, cet effet n'aurait aucun sens s'il était simplement esthétique. Il convient de rappeler qu’il s’agit d’un stimulus métabolique vis-à-vis de l’hypertrophie, contrairement au stimulus de tension, où des charges plus élevées sont soulevées / poussées avec un nombre de répétitions plus faible..

Incluez des ensembles bi-sets, tri-sets, super-séries et drop dans vos entraînements à ce stade et profitez de la pompe! Choisissez entre 3 et 4 exercices pour chaque groupe musculaire. Former 5 à 6 fois par semaine. Effectuer 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Phase concentrique d'environ 1 seconde et excentrique de 1 seconde: Utilisez cette configuration d'entraînement pendant 4 semaines en clôturant le cycle d'entraînement de 16 semaines. Considérations sur le nombre de répétitions ...

Qui ne vous a jamais demandé: "Combien de répétitions est-il recommandé de faire?" En fonction de l'entraînement que nous faisons ou de l'aspect de la condition physique sur laquelle nous voulons travailler, nous devons faire varier le nombre de répétitions. Voici quelques variantes possibles.

Force maximale ayant peu d'effet sur l'hypertrophie (1 à 3 répétitions): Dans cette gamme de nombre de répétitions, qui travaille principalement l'efficacité neuromusculaire (recrutement d'unités motrices qui activent les fibres musculaires), ce qui entraîne une augmentation du pourcentage d'unités motrices, ainsi que de leur taille, que notre système nerveux est capable d'activer. en faisant un effort.

En conséquence de ce nombre de répétitions, une augmentation de la force est principalement produite (Plus le nombre d'unités motrices activées est grand et plus le nombre d'unités motrices est grand, plus nous pourrons exercer une force), tout en produisant peu ou pas d'effet sur le volume. muscle.

Force principalement avec effet modéré sur l'hypertrophie (3-5 répétitions): Dans ce nombre de répétitions, une hypertrophie myofibrillaire modérée et une hypertrophie sarcoplasmique rare sont produites. Il en résulte une augmentation des protéines contractiles présentes dans les myofibrilles (actine et myosine), ce qui entraîne une augmentation de leur taille et de la force qu’elles sont capables de générer. Par conséquent, il s’agit peut-être de la meilleure gamme de répétitions pour la force de travail, car le rapport charge / travail est mieux équilibré. Cependant, ce n’est pas le plus bénéfique pour le volume musculaire, car dans cette plage de répétitions, l’hypertrophie sarcoplasmique qui se produit est pratiquement minimale. Habituellement, cette gamme de répétitions est mieux utilisée pour parler de l'entraînement en force.

Hypertrophie à impact modéré sur la force (6-8 répétitions): Dans cet intervalle de répétitions, les deux types d'hypertrophie, sarcoplasmique et myofibrillaire, se produisent. Certains auteurs, dans des études plus récentes, suggèrent toujours que nous pouvons étendre cet intervalle à 6-12 répétitions, ce qui en fait la plage idéale pour travailler si nous voulons augmenter notre volume musculaire. L'hypertrophie sarcoplasmique n'augmente pas directement la force, mais contribue grandement à l'augmentation de la taille des muscles, ce que nous souhaitons réellement lorsque nous allons au gymnase pour tirer un fer à repasser.

Résistance avec peu d'effet sur l'hypertrophie (15-25 répétitions): Dans ce nombre de répétitions, l'hypertrophie qui se produit est pratiquement nulle (à moins que cela prenne peu de temps d'entraînement, auquel cas il est possible de progresser avec cette plage de répétitions). Les séries comportant de nombreuses répétitions, utilisant de faibles charges, améliorent l'endurance musculaire et visuelle (esthétique). Considérations sur le temps de repos. Le temps sous tension des fibres musculaires (TUT) est le facteur le plus important pour la croissance musculaire.

Cette tension favorise la synthèse des protéines, le transport des acides aminés et déclenche de petites lésions dans la structure des cellules musculaires, entraînant la réparation de celles-ci et une croissance ultérieure. Brian Shoenfeld et ses chercheurs du Lehman College à New York, dans une méta-analyse rassemblant les résultats de nombreuses études dans la littérature, ont découvert que la durée optimale d'une répétition en bodybuilding allait de 0,5 à 8 secondes. Un entraînement avec une vitesse de répétition supérieure à 10 secondes ne produit pas une hypertrophie optimale. Les chercheurs ont conclu qu'il était nécessaire de poursuivre les recherches avant de pouvoir définir la durée de la répétition idéale, tout en gardant à l'esprit que votre répétition est divisée en phase concentrique et en phase excentrique et que vous pouvez modifier ces valeurs en fonction de votre phase de formation..

Force maximale ayant peu d'effet sur l'hypertrophie (1 à 3 répétitions): si nous nous entraînons dans cette plage de répétitions, le repos entre les séries devrait être compris entre 3 et 5 minutes. À première vue, cela semble long, mais il ne faut pas oublier que dans ce cas, une récupération complète nous permettant de garantir le maintien de l'intensité de l'entraînement est nécessaire. Surtout la force avec un effet modéré sur l'hypertrophie (4-7 répétitions) pour cette quantité de répétitions, on estime un intervalle de récupération adéquat entre 2 et 3 minutes.

Cela est dû au fait que le fardeau sur le système nerveux est moins lourd et que vous allez commencer à utiliser d'autres systèmes pour obtenir de l'énergie, sans avoir besoin d'une période de récupération aussi longue que lorsque nous entraînons une force maximale. Principalement une hypertrophie avec un effet modéré sur la force (8 à 9 répétitions). Lorsque vous travaillez en volume, il est habituel de faire des pauses de 45 à 90 secondes. Alors que dans un travail de force maximale nous cherchons le rétablissement complet, dans ce cas, il est beaucoup plus intéressant de travailler avec un rétablissement incomplet.

Comme dans le cas précédent (4-7 répétitions): Les systèmes de production d'énergie changent en empêchant une récupération complète du muscle au niveau musculaire, augmentant ce que nous appelons la fatigue accumulée, entraînant un stimulus beaucoup plus grand (physiologique et neuromusculaire) dans le muscle pour se développer.

Travailler sur l'hypertrophie sarcoplasmique (10-12 répétitions): le nombre et le volume des protéines musculaires non contractiles augmentent. Il existe également une augmentation du plasma (fluide) entre les fibres musculaires. Le reste sera entre 60 et 90 secondes entre les séries.

Travail de résistance avec peu d'effet sur l'hypertrophie (13-25 répétitions ou plus): pour travailler la résistance musculaire, on utilise généralement des intervalles de repos inférieurs à 30 secondes. Lorsque nous parlons d’endurance musculaire, nous entendons la capacité des muscles à résister à la fatigue. Sans entrer dans les détails, l'une des principales causes de fatigue dans l'entraînement contre résistance est constituée par les résidus du métabolisme de l'acide lactique qui s'accumulent dans les muscles..

En nous reposant un peu, nous augmentons la fatigue accumulée et forçons notre corps à devenir progressivement plus efficace dans l'élimination de ces résidus. Bien que le repos soit une variable à prendre en compte dans tout entraînement, nous devons toujours garder à l'esprit la pratique suivante: le maintien d'un intervalle de repos ne garantit pas les résultats si d'autres composants tels que l'intensité et le volume ne sont pas correctement prescrits. Considérations sur le nombre de séries. Si nous suivons les directives proposées par la NSCA (Association nationale pour la force et le conditionnement), le nombre de séries est indiqué ci-dessous..

  • Force: 2-6 séries;
  • Hypertrophie: série 3-6
  • Résistance: 2-3 ensembles

Ces directives sont généralement parfaitement valables pour les débutants ou les personnes inexpérimentées. Cependant, pour ceux qui suivent une formation depuis plus longtemps, la formation doit être planifiée et individualisée pour une raison très simple: notre corps a une formidable capacité d'adaptation à l'effort. . En outre, vous devez savoir qu'il faut tenir compte de deux principes: le principe de progression et le principe de surcharge. Le principe de progression nécessite une augmentation progressive de l'effort à mesure que l'habileté de l'élève augmente. Si nous maintenons un certain niveau d'entraînement pendant une longue période, il y aura un moment où il n'y aura pas de réponse de l'organisme, créant une stagnation du rendement. Il faudra augmenter les charges, de plus en plus. Le danger est que ces charges approchent des limites des possibilités fonctionnelles (tolérance), pour des adaptations.

- L'augmentation progressive de l'effort est basée sur l'augmentation du volume (nombre d'ensembles) et de l'intensité croissante (en poids utilisé).

Principe de surcharge, ce principe est lié au précédent, mais il faut préciser: il ne suffit pas d'augmenter la charge progressivement. Il viendra un temps où, pour que le corps s'adapte aux efforts concrets, nous devons maîtriser l'intensité de l'effort nécessaire pour activer certains métabolismes énergétiques..

La conclusion de ces deux principes est très simple: il n’existe pas de nombre définitif et idéal qui puisse s’appliquer à tous (l’éventail des répétitions est toujours constant), si nous voulons progresser, nous devons lever plus de poids, faire plus de séries ou augmenter formations.

Pour ce qui est de la fréquence de la formation, nous nous référons à nouveau aux directives fournies par la NSCA (Association nationale pour la force et le conditionnement), qui nous indiquent ce qui suit:

  • Voir le profil 2-3 jours par semaine;
  • Intermédiaire: 3-4 jours;
  • Avancé: + 4 jours par semaine.

Vous devez respecter les mêmes principes de surcharge, c’est-à-dire qu’un niveau de formation plus élevé nécessite plus de fréquence. Les progrès sont encore utilisés, mais nous devons être conscients que pour chaque groupe musculaire, nous devons permettre une récupération proportionnelle (repos + alimentation) à l'intensité de l'effort soumis, afin d'éviter tout type de blessure ou même d'être contre-productif..

Encore une fois, c’est vous qui saurez instinctivement la fréquence d’entraînement idéale, que ce soit le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de repos et le nombre de fois dans la semaine. Vous seul pouvez mesurer votre niveau d'intensité. L’enseignant peut et doit vous aider en guidant (sans choisir votre charge) dans la mesure du possible, mais vous devez vous connaître et reconnaître les signaux que votre corps vous envoie..

Termes utilisés

Phase concentrique (également appelée positive) - Cette phase est la contraction du muscle, à laquelle le poids est soulevé ou tiré. C’est dans cette phase que nous trouvons une plus grande résistance lors de la réalisation du mouvement..

  • Phase excentrique (aussi appelée négative): Il fait le mouvement opposé de la phase concentrique. Alors que dans la phase concentrique il y a la contraction musculaire, dans l'excentrique se produit l'extension du muscle. C'est le moment où nous "baissons" le poids.
  •  Entraînement Tensional:  se caractérise par l'utilisation de charges élevées, d'intervalles plus longs et de moins de répétitions dans chaque série.
  • Entraînement métabolique: se caractérise par l’utilisation de charges plus petites (par rapport à la formation de tension). Les intervalles sont beaucoup plus courts, avec plus de séries et de répétitions.

Note:

De toute évidence, le succès de la formation implique plus que les variables citées ci-dessus. Chaque phase doit être soutenue par une alimentation adéquate et du repos. À chaque phase des 16 semaines, vos besoins caloriques changent, l'intensité change, ce qui rend le dynamisme de ces facteurs primordial pour atteindre les objectifs..

La triade, l’entraînement, l’alimentation et le repos ne peuvent être négligés, car ils risquent de compromettre l’équilibre entre eux. Le maillon le plus faible des combinaisons sera considéré comme le principal responsable de l’échec du plan. Soyez prêt à vous consacrer à la proposition présentée et les résultats viendront. La discipline ne consiste pas seulement à aller au gymnase un jour de pluie ou de froid.

La discipline est de créer des conditions pour que ladite triade soit remplie.

Bonnes séances d'entraînement!

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